رژیم غذایی فلکسترین چیست؟ (2 نکته مهم)

رژیم فلکسترین چه فوایدی دارد؟

رژیم فلکسترین به غذایی اشاره دارد که بیشتر بر غذاهای گیاهی تمرکز دارد، اما به افراد این اجازه را می‌دهد که به طور متعادل از گوشت و سایر محصولات حیوانی نیز استفاده کنند. این رژیم نسبت به رژیم‌های وگان و گیاه‌خواری انعطاف‌پذیرتر است.

اگر می‌خواهید غذاهای گیاهی بیشتری به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید اما نمی‌خواهید کاملاً گوشت را کنار بگذارید، رژیم فلکسترین گزینه خوبی برای شماست.

در این مقاله از رضیم، به بررسی رژیم فلکسترین و مزایا و غذاهای آن خواهیم پرداخت. رژیم فلکسترین توسط دکتر داون جکسون بلاتنر (متخصص تغذیه) طراحی شده تا به مردم کمک کند که در کنار استفاده از محصولات حیوانی، به صورت متعادل از سبزیجات نیز بهره‌مند شوند و از فواید آن‌ها غافل نشوند.

بنابراین، نام این رژیم از دو کلمه “flexible” (انعطاف‌پذیر) و “vegetarian” (گیاه‌خواری) گرفته شده است. گیاه‌خواران معمولاً گوشت و گاهی اوقات دیگر محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند، در حالی که وگان‌ها به‌طور کامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و تمام محصولات مربوط به حیوانات را کنار می‌گذارند.

از آنجایی که در رژیم فلکسترین از محصولات حیوانی نیز استفاده می‌شود، نمی‌توان آن را گیاه‌خواری یا وگان معرفی کرد. این رژیم در واقع قوانین سختگیرانه‌ای برای حذف غذاها ندارد و مقدار مشخصی از کالری یا درشت مغذی‌ها نیز توصیه نمی‌شود. در حقیقت، فلکسترین بیشتر به عنوان یک سبک زندگی شناخته می‌شود تا یک رژیم غذایی دقیق.

این رژیم بر پایه اصول زیر است: مصرف زیاد میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل. تمرکز بر روی پروتئین‌های گیاهی به جای پروتئین‌های حیوانی. قابلیت انعطاف و گنجانیدن گوشت و محصولات حیوانی هر از گاهی. کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و افزایش مصرف غذاهای طبیعی.

کاهش قندهای افزوده و شیرینی‌ها. رژیم فلکسترین به دلیل طبیعی بودن و تمرکز بر افزودن غذا به جای محدود کردن آن، گزینه‌ای مناسب برای افرادی است که به دنبال غذایی سالم هستند. داون جکسون بلاتنر در کتابش توضیح داده است که چگونه می‌توانید این رژیم را با مقدار مشخصی گوشت در هفته شروع کنید.

با این حال، پیروی دقیق از توصیه‌های بلاتنر برای شروع رژیم الزامی نیست. برخی از افراد ممکن است در رژیم غذایی خود بیشتر از دیگران از محصولات حیوانی استفاده کنند. هدف اصلی رژیم فلکسترین افزایش مصرف غذاهای مغذی گیاهی و کاهش استفاده از گوشت است.

مزایای فلکسترین برای سلامتی رژیم فلکسترین فواید متعددی برای سلامت دارد. با این حال از آنجایی که تعریف خاصی برای این رژیم وجود ندارد، سخت است که نتایج پژوهش‌ها را به طور مستقیم با آن مقایسه کرد. ولی بررسی‌ها بر روی رژیم‌های وگان و گیاه‌خواری نشان می‌دهد که یک رژیم نیمه گیاه‌خواری می‌تواند به بهبود سلامت کمک نماید.

مصرف مقادیر زیاد میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و دیگر غذاهای کامل که کمی فرآوری شده‌اند، برای بهره‌مندی از مزایای سلامتی این نوع رژیم‌ها بسیار مهم است. کاهش مصرف گوشت در کنار غذاهای فرآوری شده با مقدار زیاد قند و نمک اضافه شده، به هیچ وجه از فواید آن نخواهد کاست.

بیماری قلبی رژیم‌های سرشار از فیبر و چربی‌های سالم برای سلامت قلب مفید هستند. در یک تحقیق که بر روی 4.500 بزرگسال به مدت 11 سال انجام شد، مشخص شد که گیاه‌خواران در مقایسه با غیر گیاه‌خواران 32 درصد کمتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی قرار دارند.

این نتیجه به این دلیل است که رژیم گیاه‌خواران معمولاً غنی از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است که فشار خون را پایین آورده و کلسترول خوب را افزایش می‌دهد. در یک بررسی که به تأثیر رژیم گیاه‌خواری بر فشار خون پرداخته بود، مشخص شد که فشار خون گیاه‌خواران در مقایسه با غیر گیاه‌خواران خیلی پایین‌تر است.

از آنجایی که این پژوهش‌ها…
“““html

در مورد گیاه خواری مطلق می‌توان گفت که رژیم فلکسترین تأثیرات مشابهی ندارد، اما در این رژیم، بیشتر غذاهایی که مصرف می‌شود از گیاهان است. بنابراین، نتایج این دو رژیم ممکن است شبیه به هم باشد.

کاهش وزن با رژیم فلکسترین می‌تواند برای اندازه شکم مفید باشد. این به این دلیل است که افراد در این رژیم غذاهای پرکالری و فرآوری شده را کمتر مصرف می‌کنند و بیشتر به غذاهای گیاهی و کم کالری روی می‌آورند. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که رژیم‌های گیاهی را رعایت می‌کنند، بیشتر از افرادی که رژیم‌های دیگری دارند، وزن کم می‌کنند.

در یک مطالعه که بیش از ۱۱۰۰ نفر در آن شرکت داشتند، پژوهشگران فهمیدند که افرادی که رژیم‌های گیاهی دارند، در طول ۱۸ هفته، دو کیلو بیشتر نسبت به افرادی که رژیم گیاهی نداشتند، وزن کم کردند.

تحقیقات دیگر نشان دادند که افرادی که از رژیم وگان پیروی می‌کنند، بیشتر از گیاه‌خواران و همه‌چیزخواران وزن خود را کاهش می‌دهند. با توجه به اینکه رژیم فلکسترین به گیاهخواری نزدیک‌تر است، بنابراین باعث کاهش وزن می‌شود، ولی نه به اندازه رژیم وگان.

دیابت نوع ۲ یک بیماری شایع جهانی است. استفاده از یک رژیم غذایی سالم، به ویژه رژیم‌هایی که بر پایه گیاهان باشد، می‌تواند به جلوگیری و کنترل این بیماری کمک کند. این تأثیر بیشتر به این دلیل است که رژیم‌های گیاهی به کاهش وزن کمک کرده و معمولاً از غذاهایی با فیبر بالا و چربی‌های تفکیک شده و قند اضافه کم‌تری برخوردارند.

در یک تحقیق که بر روی بیش از ۶۰,۰۰۰ نفر انجام شد، پژوهشگران متوجه شدند که شیوع دیابت نوع ۲ در میان نیمه‌گیاه‌خواران و فلکسترین‌ها ۱.۵ درصد کمتر از غیر گیاه‌خواران بود. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد افرادی که مبتلا به دیابت نوع ۲ هستند و رژیم گیاه‌خواری دارند، ۰.۳۹ درصد هموگلوبین A1C کمتری نسبت به کسانی که محصولات حیوانی مصرف می‌کنند دارند.

کاهش خطر ابتلا به سرطان مصرف میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها، دانه‌ها، غلات کامل و حبوبات، می‌تواند به پیشگیری از سرطان کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های گیاهی با کاهش بروز همه انواع سرطان‌ها، به‌ویژه سرطان‌های روده بزرگ در ارتباط هستند.

بنابراین افزایش مصرف غذاهای گیاهی با استفاده از سبک فلکسترین می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند. عوارض کاهش مصرف گوشت و محصولات حیوانی زمانی که رژیم‌های فلکسترین و دیگر رژیم‌های گیاهی به‌خوبی طراحی شوند، معمولاً بسیار سودمند هستند.

اما برخی افراد با قطع یا کاهش مصرف گوشت و دیگر محصولات حیوانی ممکن است با کمبود مواد مغذی مواجه شوند.

کمبود مواد مغذی که باید در رژیم فلکسترین مراقب آنها باشید عبارتند از: ویتامین B12، زینک، آهن، کلسیم و اسیدهای چرب امگا ۳. در یک تحقیق در رابطه با ویتامین B12 مشخص شد که تمامی گیاه‌خواران در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند و ۶۲ درصد از خانم‌های باردار گیاه‌خوار و بیش از ۹۰ درصد از افراد مسن دچار این کمبود هستند.

ویتامین B12 تنها در محصولات حیوانی یافت می‌شود. بستگی به اینکه فرد چقدر و چه مقدار محصولات حیوانی در رژیم فلکسترین خود مصرف می‌کند، ممکن است به استفاده از مکمل B12 نیز توصیه شود. رژیم فلکسترین ممکن است ذخایر زینک و آهن را نیز کاهش دهد زیرا این مواد معدنی به بهترین شکل از طریق محصولات حیوانی جذب می‌شوند.

اگرچه دریافت این مواد مغذی از غذاهای گیاهی ممکن است، اما افرادی که از رژیم فلکسترین پیروی می‌کنند، باید به‌دقت رژیم غذایی خود را برنامه‌ریزی کنند تا به این نیازها پاسخ دهند. بسیاری از دانه‌ها و آجیل‌ها، غلات کامل و حبوبات غنی از آهن و زینک هستند. اضافه کردن یک منبع ویتامین C نیز می‌تواند به جذب بهتر آهن از منابع غذایی گیاهی کمک کند.

برخی فلکسترین‌ها ممکن است مصرف لبنیات خود را محدود کنند، بنابراین باید از منابع گیاهی کلسیم نیز استفاده کنند تا از کمبود این ماده معدنی جلوگیری کنند. غذاهای گیاهی با کلسیم شامل بوک چوی، کلم و دانه‌های کنجد هستند. پیروان رژیم فلکسترین باید همچنین به میزان کافی اسید چرب‌های امگا ۳ نیز توجه داشته باشند که عموماً در ماهی‌های چرب یافت می‌شوند.

به یاد داشته باشید که برنامه غذایی به سبک فلکسترین به شما این امکان را می‌دهد که به‌راحتی گوشت و محصولات حیوانی را در رژیم خود بگنجانید.

“`

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، خوب است که از انواع مختلف غذاها استفاده کنید. اگر رژیم غذایی‌تان به خوبی برنامه‌ریزی شده باشد و شامل مواد غذایی کامل و متنوع باشد، نگرانی بابت کمبود مواد مغذی نخواهید داشت.

رژیم فلکسترین بیشتر بر روی غذاهای گیاهی، مواد غذایی کامل و غذاهای گیاهی با میزان کمتری فرآوری تمرکز دارد. در کنار این مواد، می‌توانید مقدار کمی از محصولات حیوانی نیز به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید.

غذاهایی که معمولاً در رژیم فلکسترین مورد استفاده قرار می‌گیرند عبارتند از:

پروتئین: دانه‌های سویا، توفو، حبوبات، عدس.

سبزیجات غیرنشاسته‌ای: سبزیجات، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکسل، لوبیا سبز، هویج، گل‌کلم.

سبزیجات نشاسته‌ای: کدو تنبل، نخود فرنگی، ذرت، سیب‌زمینی شیرین.

میوه‌ها: سیب، پرتقال، توت، انگور، گیلاس.

غلات کامل: کینوا، گندم سیاه، تِف، فاررو.

آجیل‌ها، دانه‌ها و چربی‌های سالم: بادام، بذر کتان، دانه‌های چیا، گردو، کاشو (بادام‌ هندی)، پسته، بادام‌زمینی، آووکادو، زیتون، نارگیل.

شیرهای گیاهی جایگزین شیر حیوانی: بادام شیرین نشده، نارگیل، شیر شاه دانه و سویا.

گیاهان و ادویه‌ها: ریحان، پونه کوهی، نعنا، آویشن، زیره، زردچوبه، زنجبیل.

چاشنی‌ها: سس سویا کم‌نمک، سرکه سیب، سالسا، خردل، مخمر خوراکی، کچاب بدون قند اضافه.

نوشیدنی‌ها: آب معمولی و گازدار، چای، قهوه.

هنگام افزودن محصولات حیوانی به رژیم‌تان، بهتر است از موارد زیر استفاده کنید: تخم‌مرغ: در صورت امکان محلی، گوشت مرغ: ارگانیک، ماهی: در صورت امکان، گوشت دامی که با علف تغذیه شده است، و لبنیات: تهیه شده از شیر ارگانیک دامی که با علف تغذیه شده است.

رژیم فلکسترین به شما توصیه می‌کند که مصرف غذاهای به شدت فرآوری شده، غلات تصفیه شده و قندهای اضافی را محدود کنید.

غذاهایی که باید مصرفشان محدود شود عبارتند از: گوشت‌های فرآوری شده: بیکن، سوسیس، کالباس، کربوهیدرات‌های تصفیه شده: نان سفید، برنج سفید، نان شیرینی، کروسانت، قندهای اضافی و شیرینی‌ها: نوشابه، دونات، کیک، کوکی، آب‌نبات، و فست‌فود: سیب‌زمینی سرخ‌کرده، برگر، ناگت مرغ.

در نهایت، رژیم فلکسترین یک نوع تعادل یافته از رژیم‌های وگان و گیاه‌خواری است که سعی دارد کمبودها و مشکلات موجود در رژیم‌های گیاه‌خواری را با افزودن محصولات حیوانی جبران کند. با برنامه‌ریزی درست، علاوه بر کاهش وزن، از دیگر فواید رژیم فلکسترین بهره‌مند شوید.

همچنین بخوانید: