رژیم غذایی هادزا : 15 روزه؛ دستورالعمل کامل برای لاغری سریع (2 نکته مهم)
رژیم غذایی هادزا: بهبود هضم و تقویت سلامت کلی بدن با روش آفریقایی
به گزارش رضیم به نقل از سلام زیبا: قبیله‌ی هادزا (Hadza)، یک قبیله‌ی کوچک از بومیان تانزانیا است که به شکار مشغول‌اند. هادزا از تلاش برای مهاجرت و پذیرش فرهنگ‌های جدید پرهیز کرده و به همین دلیل موفق شده‌اند فرهنگ منحصر به خود را حفظ کنند. اکنون، برخی از متخصصان تغذیه معتقدند که مردم هادزا به دلیل مصرف غذاهای طبیعی و دوری از رژیم‌های مدرن، ممکن است از سلامت بهتری برخوردار باشند.
طرفداران رژیم غذایی هادزا می‌گویند که این روش غذا خوردن می‌تواند با افزایش تنوع میکروب‌ها، به بهبود سلامت افراد کمک کند. میکروبیوم‌های متنوع با دارا بودن انواع مختلف میکروارگانیسم‌های سالم روده، به فرآیند هضم غذا و حفظ سلامت کلی ما کمک می‌کنند.
رژیم هادزا: چگونه کار می‌کند؟
قبیله‌ی کوچک هادزا هنوز به شکار ادامه می‌دهد، به این معنی که آنها هیچ غذایی که فرآوری یا کشت شده باشد، نمی‌خورند. آنها هر چیزی را که می‌توانند در طبیعت شکار و جمع‌آوری کنند، از جمله انواع توت‌ها، سبزیجات ریشه‌ای و عسل مصرف می‌کنند. رژیم غذایی آنها بسته به فصل و مواد غذایی در دسترس متفاوت است. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد هادزا حدود ۱۰۰ گرم فیبر در روز مصرف می‌کنند، در حالی که این مقدار برای آمریکایی‌ها حدود ۱۵ گرم است.
لوری اندیکات توماس، متخصص تغذیه می‌گوید: “یک رژیم غذایی که بر اساس گیاهان بنا شده، نوع باکتری‌هایی که در روده وجود دارند را تغییر می‌دهد.” این نشان می‌دهد که میان میکروبیوم‌ها و سلامت کلی ارتباط وجود دارد.
محققانی که مطالعه‌ای در مجله Science منتشر کرده‌اند، دریافته‌اند که میکروبیوم روده‌ی مردم هادزا بر اساس فصل تغییر می‌کند. این نکته اهمیت دارد زیرا نشان می‌دهد افرادی که در جوامع مدرن زندگی می‌کنند می‌توانند با تغییر شیوه‌ی غذا خوردن، تنوع میکروبیوم روده‌ی خود را افزایش دهند.
آنچه باید درباره باکتری‌های روده بدانید
بیشتر مردم باکتری‌ها را به عنوان عامل گلودرد و آبسه دندان می‌شناسند، اما بسیاری از آنها بی‌ضرر هستند. در حقیقت، انواع مختلفی از باکتری‌ها مفید هستند و بدن ما به برخی از آنها برای عملکرد صحیح نیاز دارد. مجموعه پیچیده‌ای از باکتری‌های روده به بدن کمک می‌کند تا غذاها را هضم کرده و متابولیسم را انجام دهد. با این حال، شواهد نشان می‌دهد که زندگی مدرن ممکن است عملکرد این باکتری‌ها را تحت تأثیر قرار دهد.
محققان معتقدند که تغییرات در میکروبیوم‌ها می‌تواند بر تمام جنبه‌های سلامت، از جمله سلامت روان تأثیر بگذارد. برخی از مطالعات حتی تغییرات در باکتری‌های روده را به افسردگی و اضطراب مرتبط می‌دانند.
دکتر شاون تالبوت، دکترای بیوشیمی می‌گوید که یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات به همراه پروبیوتیک‌ها می‌تواند میکروبیوم روده را بهبود بخشد. دکتر تالبوت افزود: “به طور کلی، تنوع بیشتر میکروبیوم‌ها نسبت به تنوع کمتر بهتر است. بهترین راه برای افزایش تنوع میکروبی، خوردن غذاهای پر فیبر، مانند رژیم غذایی هادزا است.”
آیا مردمان هادزا از آمریکایی‌ها سالم‌تر هستند؟
محققان دلایل زیادی را برای کاهش تنوع میکروبیوم روده در آمریکایی‌ها در مقایسه با جوامع سنتی ذکر کرده‌اند. ممکن است این به دلیل تماس زیاد با آنتی‌بیوتیک‌ها یا بهداشت بیش از حد و استفاده از صابون‌های ضدباکتریایی باشد. ما هنوز به طور دقیق نمی‌دانیم دلیل اصلی کجاست. اما میدانیم هادزا و برخی جوامع دیگر رژیم غذایی بسیار متفاوتی نسبت به آمریکایی‌ها دارند. آنها به طور طبیعی لاغر هستند و ممکن است به میزان کمی به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و اختلالات التهابی مبتلا باشند.
یک مطالعه در سال ۲۰۰۹، متوسط باکتری‌های روده‌ی آمریکایی‌ها را با افراد یانومامی مقایسه کرد. یانومامی یک جامعه‌ی شکارچی در آمازون است که به طور گسترده توسط انسان‌شناسان غربی مورد مطالعه قرار گرفته. محققان ۵۰٪ تنوع باکتریایی بیشتری را در روده‌ی اعضای قبیله‌ی یانومامی نسبت به روده‌ی آمریکایی‌ها مشاهده کردند. این آمار نشان می‌دهد که
“`html
در زندگی مدرن، عوامل مختلفی می‌توانند باعث کاهش میکروبیوم و دیگر ارگانیسم‌ها شوند. با این حال، میکروبیوم متنوع روده به‌طور مستقیم با زندگی سالم‌تر مرتبط نیست.
اگر به دلایل مرگ افراد قبل از ۶۵ سالگی نگاه کنید، متوجه می‌شوید که این دلایل در دو دسته اصلی قرار می‌گیرند: بیماری‌های ناشی از فقر و بیماری‌های ناشی از زندگی مرفه. افراد فقیر غالباً به دلیل گرسنگی، صدمات، انگل‌ها، بیماری‌های عفونی و کمبود مراقبت‌های پزشکی می‌میرند. در مقابل، افراد ثروتمند به خاطر خوردن غذای غنی دچار بیماری می‌شوند. به همین دلیل، امید به زندگی در قبیله‌ی هادزا نسبت به مردم ایالات متحده کمتر است.
اما برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف فیبر می‌تواند با افزایش امید به زندگی مرتبط باشد. یکی از راه‌های بهبود سلامتی و میکروبیوم روده، افزایش مصرف فیبر است. برای بیشتر افراد سالم، افزایش مصرف فیبر هیچ خطری ندارد، اما افرادی که دچار یبوست مزمن یا انسداد روده هستند، باید قبل از تغییرات در رژیم غذایی به پزشک خود مراجعه کنند.
چگونه رژیم هادزا را دنبال کنیم؟
اگرچه در دنیای مدرن ممکن است نتوانیم به‌طور کامل از رژیم غذایی هادزا پیروی کنیم، اما یکی از راه‌ها افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی است. میوه‌ها و سبزیجات به‌طور طبیعی فیبر زیادی دارند. در فصل بارانی، رژیم غذایی آنها با کربوهیدرات (شامل انواع توت و عسل) و فیبر زیاد است و میزان چربی و پروتئین حیوانی کمی دارد.
اگر می‌خواهید با این رژیم وزن کم کنید، کافی است ۱۵ روز از مصرف این مواد غذایی غافل نشوید. برخی از بهترین گزینه‌های حاوی فیبر عبارتند از:
- آووکادو
- گلابی
- انواع توت‌ها
- نارگیل
- انجیر
- نخود فرنگی
- بامیه
- کدو
- جوانه بروکسل
برخی راهکارهای ساده دیگر برای داشتن رژیم مشابه هادزا عبارتند از:
- تا حد ممکن مصرف غذاهای فرآوری شده و بسته‌بندی شده را کاهش دهید. اگر غذایی نیاز به انجماد دارد، بخشی از این رژیم نیست.
- در فصل میوه‌ها، غذاهای تازه بیشتری بخورید. تا حد امکان میوه و سبزیجات فصلی را انتخاب کنید. بازار یا باغ کشاورزی می‌تواند منبع خوبی باشد.
- تنوع بیشتری در غذا خوردن داشته باشید. خوردن غذاهای مختلف بسیار مهم است.
- میوه و سبزیجات جدید را امتحان کنید. راه آسان برای این کار، خرید از بازارهای محلی و امتحان کردن مواد جدید است.
- تا حد امکان کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. این شامل غذاهای شیرین، نان سفید و ماکارونی است.
- خوردن وعده‌های کوچکتر در طول روز را فراموش نکنید. به‌جای سه وعده غذایی بزرگ، وعده‌های کوچکتر و بیشتری بخورید.
بیشتر گروه‌های شکارچی، از جمله مردم هادزا، بخش زیادی از روز خود را صرف جست‌وجوی غذا و فعالیت بدنی می‌کنند. بنابراین برای استفاده بیشتر از این رژیم، سعی کنید یک سبک زندگی فعال‌تر داشته باشید.
آیا رژیم غذایی هادزا مؤثر است؟
تحقیقات اندکی در مورد رابطه مستقیم رژیم هادزا با عمر طولانی‌تر وجود دارد. اما رژیم سالم شامل خوردن میوه و سبزیجات بیشتر، کاهش غذاهای فرآوری‌شده و تنوع غذایی مؤثر است. مطالعه‌ای که میکروبیوم‌های روده هادزا را با دیگر قبایل و آمریکایی‌ها مقایسه کرده، نشان داده که هرچه رژیم غذایی با رژیم غذایی استاندارد آمریکایی متفاوت باشد، باکتری‌های سالم روده بیشتر می‌شوند. کنار گذاشتن وعده‌های غذایی راحت و آماده و انتخاب غذاهای تازه و فصلی می‌تواند به سلامتی کمک کند.
خوردن رژیم غذایی کم‌چرب و گیاهی به سلامتی شما کمک می‌کند. مطالعه‌ای در دانشگاه آکسفورد نشان داده که افزودن مقدار کمی از غذاهای حیوانی به رژیم غذایی می‌تواند با افزایش خطر مرگ به علت بیماری‌ها مرتبط باشد. اما برای افرادی که در فقر زندگی می‌کنند، مانند مردم هادزا، مصرف غذاهای حیوانی می‌تواند در فصل خشک از مرگ ناشی از گرسنگی جلوگیری کند.
اگر رژیم غذایی شما سالم و متنوع باشد، دلیلی وجود ندارد که فکر کنید این رژیم ناسالم است. تا زمانی که از پروتئین‌هایی مانند آجیل، عدس، گوشت و منابع مشابه به اندازه کافی مصرف کنید و کالری کافی دریافت کنید، نباید نگران مشکلات بهداشتی باشید.
“`
دکتر تالبوت می‌گوید که او به طور مستقیم رژیم غذایی هادزا را توصیه نمی‌کند، اما این رژیم به ما یاد می‌دهد که باید از انواع میوه‌ها و سبزیجات با فیبر بالا و همچنین غلات کامل استفاده کنیم.
خوردن غذاهای کمتر فرآوری شده و غذاهای سالم با تنوع زیاد، می‌تواند به سلامتی ما کمک کند و خطر ابتلا به بیماری‌های مدرنی مثل سرطان، بیماری‌های قلبی، چاقی، دیابت، بیماری‌های روده، افسردگی و خیلی چیزهای دیگر را پایین بیاورد.
ما میدانیم که میکروب‌های معده در حیواناتی مثل گاوها خیلی مهم هستند، اما ممکن است برای انسان‌ها از اهمیت کمتری برخوردار باشند.
چه کسی باید رژیم غذایی هادزا را امتحان کند؟
برطرف کردن مشکلات سلامتی با رژیم هادزا هنوز به اثبات نرسیده است. این رژیم به طور خاص برای کاهش وزن طراحی نشده، اما اغلب به افراد کمک می‌کند تا کالری کمتری مصرف کنند. این رژیم ممکن است برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند مفید باشد و همچنین افرادی که دیابت دارند یاد بگیرند که باید بیشتر مراقب آنچه می‌خورند باشند.
رژیم غذایی هادزا شباهت زیادی به رژیم غذایی اجداد ما دارد. پیروی از این رژیم در زندگی مدرن کمی دشوار است، اما با افزایش مصرف فیبر و کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و بسته‌بندی، می‌توانیم از مزایای این رژیم بهره ببریم.
اگر شما باردار یا شیرده هستید یا قصد بارداری دارید، حتماً قبل از رعایت این رژیم با پزشک خود مشورت کنید.
