رژیم فستینگ (روزه داری) و فواید رژیم غذایی فستینگ برای کاهش وزن (2 نکته مهم)
“`html
رژیم فستینگ چیست؟ چند روش جالب این رژیم برای لاغری سریع
رژیم فستینگ چیست؟ یکی از روش‌ها برای کم کردن وزن، دنبال‌کردن رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب است. در این روش، فرد باید در زمان‌های مشخصی از خوردن غذا خودداری کند. این کار به او کمک می‌کند که کالری کمتری وارد بدنش کند. همچنین برخی هورمون‌های مهم برای کنترل وزن را بهبود می‌بخشد.
شما می‌توانید برای رژیم فستینگ، دو روز در هفته را در نظر بگیرید اما در این دو روز باید مقدار کالری دریافتی بسیار کم باشد. یک برنامه معمول این است که در روزهای دوشنبه و پنج‌شنبه، دو یا سه وعده غذایی کوچک بخورید و در باقی روزهای هفته به شکل عادی غذا بخورید.
اما یادتان باشد که در روزهای استراحت نباید به معنای واقعی کلمه هر چیزی بخورید. اگر در روزهای استراحت، کالری زیادی وارد بدنتان کنید، احتمالاً وزنی نخواهید کم کرد و حتی ممکن است وزن اضافه کنید. به جای خوردن سه وعده بزرگ در روز، می‌توانید وعده‌های کوچکتری با فاصله زمانی منظم در روزهای استراحت مصرف کنید. در این زمان می‌توانید هر چیزی که دوست دارید بخورید.
اگر به خوردن غذاهای فرآوری شده و چیپس سیب‌زمینی عادت دارید، بهتر است قبل از شروع رژیم فستینگ، رژیم غذایی‌تان را بررسی کنید. در رژیم فستینگ باید از مواد غذایی پر از میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین کم، چربی‌های سالم و لبنیات خام استفاده کنید.
نمونه رژیم فستینگ
در زیر یک نمونه از رژیم فستینگ را ارائه می‌دهیم:
درمورد زمان‌بندی تصمیم بگیرید
توصیه می‌شود رژیم فستینگ را با ناشتا بودن به مدت 12 ساعت شروع کنید. اگر بعد از چند روز حس خوبی داشتید، می‌توانید به سرعت این زمان را به 14 ساعت و حداکثر 18 ساعت افزایش دهید. توصیه نمی‌شود برای مدت طولانی‌تر از این، چیزی نخورید.
چند هدف تعیین کنید
قبل از شروع رژیم فستینگ، هدف خود را مشخص کنید. مثلاً هدف شما از رژیم فستینگ چیست؟ از دست دادن وزن، سالم بودن، احساس بهتر داشتن یا بیشتر انرژی داشتن؟ هدف خود را یادداشت کنید و مرتب به آن نگاه کنید.
فهرست غذایی رژیم فستینگ را انتخاب کنید و روی درب یخچال بچسبانید
قبل از شروع رژیم فستینگ اراده خود را تقویت کنید تا برای آن آماده باشید. این کار به شما کمک می‌کند به ویژه هنگامی که غذای مورد علاقه‌تان را نمی‌خورید. همچنین لازم است که تنوعی از غذاهای سالم را در خانه و یخچال داشته باشید.
فواید رژیم فستینگ
رژیم فستینگ یک روش مناسب برای کاهش وزن سریع است. طبق تحقیقات، نشان داده شده که این نوع رژیم می‌تواند وزن بدن را به میزان 7 درصد کاهش دهد و تا 10 کیلوگرم از چربی را کم کند.
۶ روش مختلف رژیم فستینگ
۱. رژیم ۱۶/۸: غذانخوردن به‌مدت ۱۶ ساعت در روز
در این روش، فرد باید ۱۴ تا ۱۶ ساعت در روز چیزی نخورد و در ۸ تا ۱۰ ساعت باقی‌مانده غذا بخورد. وقتی که اجازه دارید غذا بخورید، می‌توانید ۲ یا ۳ وعده غذایی یا بیشتر مصرف کنید. این روش توسط متخصص تناسب اندام «مارتین بِرکان» ارائه شده است.
اجرای این روش نسبتاً ساده است. شما می‌توانید با نخوردن غذایی بعد از شام و نخوردن صبحانه، به هدف ۱۴ تا ۱۶ ساعت غذانخوردن در روز برسید. مثلاً اگر آخرین وعده‌ی غذایی‌تان را ساعت ۸ شب صرف کردید، نباید تا ساعت ۱۲ ظهر روز بعد چیزی بخورید. اینگونه ۱۶ ساعت بین وعده‌ها فاصله می‌افتد. بهتر است این زمان برای زنان بین ۱۴ تا ۱۵ ساعت باشد، زیرا ۱۶ ساعت برای زنان زیاد است.
دنبال‌کردن رژیم ۱۶/۸ برای کسانی که به صبحانه خوردن عادت دارند، کمی دشوار است. اما کسانی که صبحانه نمی‌خورند، این رژیم را راحت‌تر دنبال می‌کنند. البته شما می‌توانید در ساعات مجاز به غذا خوردن، آب، قهوه و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری مصرف کنید.
“`
مصرف کنید و بدین ترتیب سطح گرسنگی‌تان را کاهش دهید.
بسیار مهم است که در این رژیم از غذاهای سالم و مفید استفاده کنید. اگر بخواهید در این رژیم مقدار زیادی هله‌هوله و غذاهای پرکالری مصرف کنید، احتمال شکست‌خوردن‌تان افزایش می‌یابد. خوردن غذاهای پروتئینی و با کربوهیدرات کم می‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌تر از این رژیم پیروی کنید.
۲. رژیم پنج:دو: در این روش، شما باید در ۲ روز از هفته غذای خود را کاهش دهید
در این رژیم شما می‌توانید ۵ روز از هفته به طور عادی غذا بخورید و سپس در ۲ روز باقی‌مانده کالری مصرفی‌تان را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری محدود کنید. این روش توسط پزشک و روزنامه‌نگار بریتانیایی «مایکل موسلی» ابداع شده است. در این رژیم، خانم‌ها توصیه می‌شوند که در ۲ روز هفته ۵۰۰ کالری و آقایان ۶۰۰ کالری دریافت کنند.
به عنوان مثال، می‌توانید در روزهای مختلف هفته رژیم غذایی معمول خود را داشته باشید و در روزهای دوشنبه و پنج‌شنبه تنها ۲ وعده‌ی کوچک بخورید. (وعده‌های ۲۵۰ کالری برای خانم‌ها و ۳۰۰ کالری برای آقایان) البته به طور خاص مطالعات کافی درباره‌ی رژیم ۵:۲ انجام نگرفته است. اما بر اساس بررسی‌های صورت‌گرفته در مورد روش‌های مختلف رژیم فستینگ، به نظر می‌رسد این روش نیز برای بدن مفید باشد.
۳. خوردن، نخوردن، خوردن: در این روش باید ۱ یا ۲ روز در هفته به مدت ۲۴ ساعت چیزی نخورید
در این روش شما باید در ۱ یا ۲ روز هفته به مدت ۲۴ ساعت از خوردن دست بکشید. این روش توسط متخصص تناسب اندام «براد پیلون» ابداع شده و اخیراً محبوب شده است. در این روش، شما از شام یک روز تا شام روز بعد چیزی نخواهید خورد. به عنوان مثال، اگر شام روز دوشنبه را در ساعت ۷ غروب میل کردید، نباید تا ساعت ۷ غروب روز سه‌شنبه چیزی بخورید. بنابراین شما به مدت ۲۴ ساعت هیچ غذایی مصرف نمی‌کنید.
همچنین می‌توانید این کار را از صبحانه تا صبحانه یا از ناهار تا ناهار انجام دهید. در نهایت نتیجه تغییر نخواهد کرد. البته در این مدت می‌توانید از آب، قهوه و دیگر نوشیدنی‌های بدون کالری استفاده کنید، اما مجاز به مصرف غذاهای جامد نیستید.
اگر می‌خواهید از این روش برای لاغری استفاده کنید، مهم است که در زمان‌های غذایی به طور عادی غذا بخورید و بیشتر از حالت عادی خود غذا نخورید. دشواری این روش در طولانی بودن زمان عدم مصرف غذا است، که ممکن است برای عده‌ای بسیار سخت باشد. اما می‌توانید این روش را به تدریج شروع کنید، مثلاً ابتدا به مدت ۱۴ تا ۱۶ ساعت چیزی نخورید و بعد زمان را به ۲۴ ساعت برسانید. اگر این روش خیلی سخت است، بهتر است روش‌های دیگر رژیم فستینگ را امتحان کنید.
۴. رژیم فستینگ یک روز در میان: در این روش باید یک روز در میان رژیم بگیرید
در این روش شما باید یک روز در میان کمتر غذا بخورید. این روش به شیوه‌های مختلفی انجام می‌شود. در برخی انواع آن، فرد در روز محدودیت تنها می‌تواند ۵۰۰ کالری دریافت کند. چندین مطالعه علمی فواید این روش را برای سلامتی نشان داده‌اند. ممکن است رژیم فستینگ یک روز در میان دشوار باشد، بنابراین بهتر است تازه‌کارها این روش را دنبال نکنند.
در این روش، شما شب‌ها با احساس گرسنگی به رختخواب می‌روید و ممکن است در طول هفته بارها احساس گرسنگی کنید که این امر برای بسیاری سخت و ناخوشایند است. در یک مطالعه، افرادی که این روش را امتحان کرده بودند، توانستند در هفته ۷۵۰ گرم وزن کم کنند که بیشتر از دیگر روش‌های رژیم فستینگ بود.
۵. رژیم جنگجو: در این روش در تمام روز نباید چیزی بخورید و شب‌ها می‌توانید یک وعده غذایی مفصل داشته باشید
رژیم جنگجو توسط متخصص تناسب اندام «اوری هوفمِلکر» ابداع شده است. در این رژیم فرد باید در طول روز مقادیر کمی از میوه‌ها و سبزیجات مصرف کند و سپس یک وعده‌ی غذایی بزرگ در شب بخورد. واقعاً در طول روز شما نباید چیزی بخورید و در شب نزدیک به ۴ ساعت فرصت دارید که هر چه می‌خواهید، بخورید. این رژیم یکی از شناخته‌شده‌ترین انواع رژیم فستینگ است و مواد غذایی مصرفی در آن باید به طور طبیعی و از غذاهای غیر پردازش‌شده باشند.
۶. نخوردن اختیاری وعده‌های غذایی: اگر سیر هستید، از خوردن وعده‌های غذایی چشم‌پوشی کنید
در این روش رژیم فستینگ، هیچ قانون خاصی وجود ندارد. شما می‌توانید هر زمان که احساس گرسنگی نمی‌کنید یا مشغول کاری هستید، از خوردن صرف‌نظر کنید. برخی افراد فکر می‌کنند که باید هر چند ساعت یک بار غذا بخورند تا عضلاتشان کوچک نشود. اما بدن انسان به خوبی می‌تواند در برابر گرسنگی‌های طولانی مدت مقاومت کند و به همین خاطر می‌توانید گاهی از خوردن یک یا دو وعده غذایی صرف‌نظر کنید.
به همین دلیل، اگر یک روز خیلی گرسنه نیستید، می‌توانید صبحانه را نخورید و فقط یک ناهار یا شام سالم داشته باشید. همچنین اگر در سفر هستید و هیچ غذایی مناسب نمی‌یابید، می‌توانید از وعده غذایی صرف نظر کنید. خودداری از خوردن یک یا دو وعده غذایی زمانی که احساس سیری می‌کنید، همان مفهوم نخوردن اختیاری وعده‌های غذایی است. فقط کافیست در این رژیم، غذاهای سالم و مغذی بخورید تا بدنتان ضعیف نشود.
مضرات رژیم فستینگ
رژیم فستینگ ممکن است با برخی عوارض همراه باشد. یکی از اولین عوارضی که ممکن است در روزهای اول تجربه کنید، ضعف عضلانی است. این عارضه ممکن است با سردرد هم همراه باشد. در روز اول رژیم فستینگ، بدن شما بیشتر از ذخایر گلیکوژن استفاده می‌کند. وقتی این ذخایر تمام می‌شود، بدن به منابع دیگری روی می‌آورد که این موضوع می‌تواند باعث ایجاد کبد چرب و تغییر بافت‌ها به کتون‌ها شود که به کتوز می‌انجامد.
برخی از عوارض جانبی دیگر عبارتند از:
- خستگی
- ادم یا ورم
- ضعف
- گرسنگی شدید
- احساس سرگیجه
بنابراین، قبل از اینکه هر نوع رژیم غذایی را شروع کنید، بهتر است حتما با پزشک متخصص خود مشورت کنید تا از عوارض جانبی احتمالی جلوگیری کنید.
