رژیم متعادل چیست ؟ چگونه رژیم مناسب لاغری بگیریم ؟ (2 نکته مهم)
“`html
رژیم متعادل چیست ؟
رژیم متعادل به نوعی رژیم غذایی گفته می‌شود که شامل همه مواد مغذی ضروری برای بدن است و به سلامتی آن کمک می‌کند.
برای داشتن رژیم غذایی مناسب باید انواع میوه‌های تازه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و پروتئین‌های بدون چربی را مصرف کنید.
کالری به مقدار انرژی موجود در غذاها گفته می‌شود. بدن برای فعالیت‌هایی مانند راه رفتن، تنفس و کارهای روزمره به کالری نیاز دارد که از غذایی که می‌خوریم دریافت می‌کند.
یک فرد سالم به طور متوسط باید روزانه حدود 2000 کالری مصرف کند. البته نیاز کالری هر فرد بسته به سن، جنس و سطح فعالیت متفاوت است.
به طور کلی، مردان نیاز بیشتری به کالری دارند و افرادی که ورزش می‌کنند نیز به کالری بیشتری نیاز دارند نسبت به کسانی که فعالیت کمی دارند.
برخی از مواد غذایی به عنوان کالری خالی شناخته می‌شوند، به این معنی که ارزش غذایی کمی دارند و فقط کالری فراهم می‌کنند.
تعادل در رژیم غذایی به چه معنا است ؟
رژیم متعادل باید شامل تمام گروه‌های اصلی غذایی باشد تا تمام نیازهای بدن را برطرف کند. همچنین باید مقدار کالری مناسب داشته باشد تا وزن بدن در سطحی سالم بماند. مصرف مواد غذایی فرآوری شده نیز باید محدود باشد.
افراد با هم متفاوت هستند، بنابراین رژیم متعادل برای هر کس به طور خاص متفاوت است.
اما رعایت یک رژیم غذایی متنوع که تمام گروه‌های غذایی را شامل می‌شود و حداقل میزان مواد غذایی مضر مانند سدیم، چربی اشباع و قند داشته باشد، به سالم‌تر شدن بدن کمک می‌کند.
چگونه می‌توانیم یک رژیم متعادل داشته باشیم ؟
برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل باید حداقل روزی ۳ وعده غذا بخورید و صبحانه را هرگز فراموش نکنید. هر وعده غذایی باید از گروه‌های غذایی مختلف تشکیل شده و مقدار آن براساس نیاز کالری اندازه‌گیری شود. اگر الکل می‌نوشید، سعی کنید مصرف آن را کاهش دهید.
سازمان‌های بهداشت و درمان توصیه می‌کنند که از رژیم‌های غذایی با چربی اشباع، کلسترول، نمک، قند و الکل کم استفاده کنید.
رژیم متعادل ، مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای، پیشنهاد می‌شود که برای کنترل فشار خون و رعایت الزامات غذایی مناسب است. همچنین مصرف کالری باید برابر با میزان فعالیت بدنی باشد و فعالیت‌های بی‌تحرکی مانند تماشای تلویزیون باید کاهش یابد.
چگونه رژیم متعادل بگیریم ؟
رژیم متعادل بسیار مهم است زیرا اعضای بدن و بافت‌ها برای کارکرد بهتر به تغذیه صحیح نیاز دارند. اگر بدن به اندازه کافی تغذیه نشود ممکن است دچار بیماری، عفونت، خستگی و عدم توانایی در عملکرد روزانه شود.
کودکان با رژیم غذایی نامناسب ممکن است با مشکلات رشدی و عملکرد ضعیف مواجه شوند. در مواد غذایی اصلی در رژیم غذایی متعادل باید چربی‌های غیرضروری، قند بالا و ویتامین کم وجود نداشته باشد. مواد غذایی زیر از اجزای اصلی یک رژیم غذایی متعادل هستند.
میوه‌ها در رژیم متعادل برای لاغری
میوه‌ها منابع خوبی از مواد مغذی هستند و می‌توانند گزینه‌های خوشمزه‌ای برای میان وعده‌ها باشند. سعی کنید از میوه‌های فصلی و تازه استفاده کنید تا بیشترین ویتامین‌ها و مواد مغذی را دریافت کنید.
البته میوه‌ها قند زیادی دارند که این قند، طبیعی است. اگر دیابت دارید، بهتر است میوه‌هایی با قند کم انتخاب کنید. میوه‌هایی مانند خربزه و آووکادو از نظر کربوهیدرات در میان میوه‌ها کمتر هستند.
پروتئین در رژیم مناسب لاغری
این گروه شامل
“““html
گوشت کم چربی و گوشت طیور بدون پوست و همچنین ماهی، حبوبات، عدس، نخود، مغزها و دانه های خوراکی، تخم مرغ و پروتئین سویا مانند توفو و تمپه می‌باشد.
گوشت قرمز و گوشت طیور دارای آهن زیادی هستند، در حالی که حبوبات منبع خوبی از فیبر به حساب می‌آیند و تخم مرغ نیز مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی به بدن می‌رساند.
ماهی، به خصوص انواع چرب آن مثل سالمون و ساردین که اسیدهای چرب امگا ۳ دارند، باید به طور مرتب در برنامه غذایی گنجانده شود.
از روش‌های پخت کم چرب نیز استفاده کنید؛ مثل گریل کردن، آب‌پز کردن، سرخ کردن بدون روغن یا بخارپز کردن. این کار باعث کاهش روغن اضافی در طول پخت می‌شود.
همچنین باید از مصرف گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس و همبرگرهای آماده پرهیز کنید چون این غذاها مقدار زیادی چربی و سدیم دارند.
نیاز به پروتئین با تغییر سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی تغییر می‌کند.
سبزیجات در رژیم متعادل
سبزیجات منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند. سبزیجاتی که برگ تیره دارند، بیشترین مواد مغذی را دارند.
خوردن انواع سبزیجات به شما کمک می‌کند تا مواد مغذی زیادی به بدن برسانید. سبزیجات با برگ تیره شامل اسفناج، لوبیا سبز، کلم بروکلی، هویج، سیر، جوانه کلم بروکسل، نخود سبز، زنجبیل، مارچوبه و کلم قرمز می‌باشند.
لبنیات
محصولات لبنی کلسیم، ویتامین D و دیگر مواد مغذی ضروری را تأمین می‌کنند. بهتر است ماست بدون چربی یا کم‌چرب انتخاب شود. شیرهای گیاهی مانند شیر دانه کتان، بادام یا سویا هم سرشار از کلسیم و مواد مغذی هستند.
روغن‌ها در رژیم متعادل لاغری
مصرف روغن‌ها باید محدود باشد. از خوردن غذاهایی مانند سس سالاد و سس مایونز خودداری کنید. روغن‌های مفید مانند روغن زیتون می‌توانند جایگزین روغن‌های نباتی در رژیم غذایی شما شوند. همچنین باید از غذاهای سرخ‌کردنی اجتناب کنید زیرا این غذاها دارای کالری بالایی هستند.
علاوه بر اضافه کردن مواد خاص به رژیم غذایی‌تان، باید برخی مواد را از برنامه غذایی خود حذف یا کاهش دهید که شامل دانه‌های تصفیه شده، چربی‌های جامد، چربی‌های اشباع شده، چربی‌های ترانس، نمک و قندها می‌شود.
تنقلات و یک رژیم متعادل
از مصرف مواد غذایی که در گروه‌های بالا قرار نمی‌گیرند و ارزش غذایی زیادی ندارند، پرهیز کنید. غذاهایی مانند آب‌نبات، شکلات، کیک، چیپس و سایر تنقلات را حذف کنید. اگر از این‌ها به عنوان پاداش یا جایزه استفاده می‌کنید، غذایی را انتخاب کنید که کمتر از ۱۴۵ کالری داشته باشد.
بیشتر بخوانید :
سایت رضیم
“`
