رژیم پالئو : کاهش وزن سریع با رژیم فوق العاده پالئو (2 نکته مهم)

آشنایی با رژیم پالئو و تاثیر شگفت‌انگیز آن بر سلامتی و کاهش وزن

نمونه برنامه غذایی رژیم پالئو | زندگی سالم

یکی از رژیم‌های لاغری که در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده، «رژیم پالِئو» یا «رژیم غارنشینی» است. همان‌طور که از نامش مشخص است، این رژیم بر اساس شیوه‌ی تغذیه انسان‌های اولیه و غارنشین طراحی شده. رژیم پالئو نه تنها برای کاهش وزن بسیار مؤثر است بلکه مزایای دیگری نیز برای سلامتی دارد.

در حالی که اکثر رژیم‌های غذایی «شمارش کالری» را اساس کار خود قرار می‌دهند، در این رژیم شما نیازی به شمارش کالری ندارید. تنها کافی است که از انواع غذاهای مجاز در این رژیم انتخاب کنید. نکته جالب در مورد رژیم پالئو این است که برخلاف رژیم‌های دیگر، در حین کاهش وزن احساس خستگی یا ضعف نمی‌کنید. زیرا مواد غذایی سالم و طبیعی این رژیم، تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان را تأمین می‌کند.

آیا رژیم پالئو برای سلامتی خطرناک است؟

رژیم پالئو یکی از محبوب‌ترین انواع رژیم‌های غذایی است. این رژیم به انتخاب غذاهای طبیعی و بدون فرآوری تأکید می‌کند و به نوع تغذیه انسان‌های اولیه شباهت دارد. طرفداران این رژیم معتقدند که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مدرن را کاهش دهد و یادآوری می‌کنند که انسان‌های اولیه به بیماری‌هایی که امروزی‌ها با آن مواجهند (مثل چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی) دچار نمی‌شدند. تحقیقات نیز نشان می‌دهند که دنبال کردن رژیم غذایی پالئو می‌تواند به کاهش وزن قابل‌توجه و بهبود سلامت کمک کند.

مواد غذایی رژیم پالئو

رژیم پالئو برخلاف بسیاری از رژیم‌های غذایی دیگر، شمارش کالری ندارد. این رژیم به مصرف غذاهای ارگانیک و کامل مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات، میوه، دانه‌ها و آجیل تأکید می‌کند و از مصرف غذاهای فرآوری‌شده، قند، لبنیات و غلات خودداری می‌کند. البته، برخی نسخه‌های این رژیم مجاز به مصرف لبنیات و برنج هم هستند.

تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌هایی که بر مواد غذایی کامل متمرکز هستند، در کاهش وزن و بهبود سلامت کلی مفیدتر هستند. این نوع غذاها احساس سیری بیشتری ایجاد کرده و کالری کمتری دارند و همچنین مصرف غذاهای فرآوری‌شده که با بسیاری از بیماری‌ها مرتبط هستند را کاهش می‌دهند.

رژیم غذایی پالئو چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

1. پروتئین بالا

پروتئین، ماده‌ای مهم برای کاهش وزن است و در افزایش سوخت و ساز بدن و کم کردن اشتها تأثیر دارد. این رژیم غذایی بر مصرف غذاهایی غنی از پروتئین مانند گوشت‌های بدون چربی، ماهی و تخم‌مرغ تأکید می‌کند. در واقع در یک رژیم پالئوی معمولی، بین ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری‌ها از پروتئین تأمین می‌شود.

2. کربوهیدرات کم

یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش وزن، کم کردن مصرف کربوهیدرات است. بیش از ۲۳ مطالعه نشان می‌دهند که رژیم‌های کم کربوهیدرات در کاهش وزن از رژیم‌های کم‌چرب معمولی مؤثرتر هستند. رژیم پالئو با حذف منابع رایج کربوهیدرات مانند برنج، نان و سیب‌زمینی، مقدار کربوهیدرات مصرفی را به شدت کاهش می‌دهد.

“`html

3. کاهش مصرف کالری

برای کم کردن وزن، معمولاً باید کالری کمتری بخورید. بنابراین، مهم است که از غذاهایی استفاده کنید که شما را سیر نگه می‌دارند و جلوی احساس گرسنگی را می‌گیرند. این غذاها می‌توانند گرسنگی شما را برطرف کنند و باعث شوند کمتر بخورید.

اگر همیشه گرسنه هستید، ممکن است رژیم غذایی پالئو برای شما خیلی مناسب باشد چون خیلی سیرکننده است. در واقع، تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم پالئو نسبت به بسیاری از رژیم‌های دیگر مثل رژیم مدیترانه‌ای و رژیم افراد دیابتی، سیر کنندگی بیشتری دارد.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که رژیم پالئو می‌تواند باعث افزایش تولید هورمون‌هایی به نام‌های GLP-1، PYY و GIP شود. این هورمون‌ها بعد از خوردن غذا تولید می‌شوند و حس سیری را پس از یک وعده غذایی حفظ می‌کنند.

4. حذف غذاهای فرآوری شده

یکی از دلایل اصلی چاقی در دنیای امروزی، رژیم غذایی مدرن است که شامل غذاهای بسیار فرآوری شده است. این غذاها معمولاً کالری بالایی دارند و مواد مغذی کمی دارند و ممکن است خطر بیماری‌های مختلف را افزایش دهند.

تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده یکی از عوامل اصلی چاقی است. رژیم پالئو این نوع غذاها را محدود می‌کند چون در زمان انسان‌های عصر سنگ وجود نداشتند.

این رژیم بر خوردن منابع پروتئین بدون چربی، میوه‌های تازه و سبزیجات تأکید می‌کند که کالری کمتری دارند و مواد مغذی بیشتری دارند (اگر خوردن میوه و سبزیجات برای شما سخت است، می‌توانید از آبمیوه‌های طبیعی استفاده کنید که از طریق آبمیوه‌گیری سرد تهیه می‌شوند و بیشتر مواد مغذی و آنزیم‌های خود را حفظ کرده‌اند).

5. حذف شکر اضافه

مانند غذاهای فرآوری شده، مصرف بیش از حد شکر اضافه هم می‌تواند تلاش‌های شما برای کاهش وزن را خراب کند و برای سلامتی‌تان مضر باشد. شکر اضافه کالری غذاها را بالا می‌برد و مواد مغذی آن بسیار کم است. همچنین، مصرف زیاد شکر افزوده ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش دهد.

رژیم پالئو شکر اضافه را به‌طورکامل حذف می‌کند و به جای آن به مصرف قندهای طبیعی موجود در میوه‌ها و سبزیجات تأکید دارد. میوه‌ها و سبزیجات علاوه بر داشتن قندهای طبیعی، ویتامین‌ها، فیبر و آب زیادی هم برای بدن فراهم می‌کنند که همه آنها برای سلامتی مفید هستند.

تحقیقات در مورد رژیم پالئو

شواهد زیادی نشان می‌دهند که رژیم پالئو برای کاهش وزن مؤثر است.

در یکی از مطالعات، به ۱۴ دانشجوی سالم پزشکی گفتند که به مدت سه هفته رژیم پالئو را دنبال کنند. آنها در این مدت به‌طور متوسط ۲٫۳ کیلوگرم وزن کم کردند و دور کمرشان تقریباً ۱٫۵ سانتی‌متر کاهش یافت.

برخی تحقیقات که رژیم پالئو را با رژیم‌های کم چرب مقایسه کردند، نشان دادند که با کالری یکسان، رژیم پالئو در کاهش وزن مؤثرتر است.

در یک پژوهش، ۷۰ زن چاق بالای ۶۰ سال به مدت ۲۴ ماه در دو گروه مورد بررسی قرار گرفتند. یک گروه رژیم پالئو و گروه دیگر رژیم کم چرب و پرفیبر را دنبال کردند. زنانی که از رژیم پالئو پیروی کرده بودند، بعد از شش ماه، ۲٫۵ برابر و بعد از دوازده ماه، ۲ برابر گروه دیگر وزن کم کردند. بعد از دو سال، هر دو گروه کمی وزن اضافه کردند اما گروه پالئو هنوز ۱٫۶ برابر گروه دیگر وزن کم کرده بودند.

در مطالعه‌ی دیگری، ۱۳ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ بررسی شدند. این افراد در دو دوره متوالی سه‌ماهه، رژیم پالئو و سپس یک رژیم…

“`

مخصوص افرادی که دیابت دارند، رژیم پالئو با چربی کم و کربوهیدرات بالا دنبال شده است. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که رژیم پالئو را رعایت کرده‌اند، به‌طور متوسط ۳ کیلوگرم بیشتر از افرادی که رژیم دیابتی داشتند، وزن کم کرده‌اند و سایز دور کمر آنها نیز ۴ سانتی‌متر بیشتر کاهش یافته است.

با این حال، بیشتر تحقیقاتی که درباره رژیم پالئو انجام شده‌اند، نسبتاً جدید هستند و به همین دلیل تحقیقات کمی درباره اثرات آن در طولانی‌مدت منتشر شده است. همچنین مقایسه این رژیم با دیگر رژیم‌ها برای کاهش وزن هم خیلی محدود است. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم پالئو از جنبه‌های مختلف بهتر است و با مقایسه‌های انجام شده این نکته بیشتر تأیید می‌شود.

چربی شکم – رژیم پالئو

چربی شکم خطرناکی است و می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و بسیاری از بیماری‌های دیگر را افزایش دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم پالئو در کاهش این چربی مؤثر است.

در یک مطالعه، ۱۰ زن سالم به مدت ۵ هفته از رژیم غذایی پالئو پیروی کردند. به‌طور متوسط، دور کمر آنها ۸ سانتی‌متر کاهش یافت و به‌طور کلی حدود ۴ تا ۶ کیلوگرم وزن کم کردند.

همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم پالئو می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد و به کاهش قند خون کمک کند. در یک مطالعه دو هفته‌ای، ۲۴ فرد چاق مبتلا به دیابت نوع ۲ به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه از رژیم پالئو پیروی کردند و گروه دیگر از رژیم غذایی با نمک متوسط، لبنیات کم‌چرب، غلات کامل و حبوبات استفاده کردند. در پایان این مطالعه، حساسیت به انسولین در هر دو گروه افزایش یافت، اما این افزایش در گروه پالئو بیشتر بود. به ویژه در گروه پالئو، افرادی که بیشتر از سایرین مشکل مقاومت به انسولین داشتند، بهبود قابل توجهی در حساسیت به انسولین داشتند.

کاهش خطر بیماری‌های قلبی

رژیم غذایی پالئو شبیه به رژیم‌هایی است که برای بهبود سلامت قلب توصیه می‌شوند. این رژیم میزان نمک پایینی دارد و بر مصرف پروتئین بدون چربی، چربی‌های سالم، میوه‌ها و سبزیجات تازه تأکید می‌کند. به همین دلیل شگفت‌آور نیست که تحقیقات نشان می‌دهند رژیم پالئو می‌تواند عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

عواملی که ممکن است به بیماری‌های قلبی کمک کنند عبارت‌اند از:

فشار خون: تحقیقات در ۴ مطالعه با ۱۵۹ نفر نشان داده‌اند که رژیم پالئو می‌تواند فشار خون سیستولیک را به مقدار ۳.۴۶ میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را نزدیک به ۲.۴۸ میلی‌متر جیوه کاهش دهد. (فشار خون سیستولیک و دیاستولیک به مقادیر بالایی و پایینی که فشار خون را نشان می‌دهد مربوط می‌شود.)

تری‌گلیسیرید: تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که پیروی از رژیم پالئو می‌تواند تری‌گلیسیرید خون را تا ۴۴ درصد کاهش دهد.

کلسترول LDL: چندین مطالعه نشان داده‌اند که رعایت رژیم پالئو می‌تواند کلسترول بد خون (LDL) را تا ۳۶ درصد کاهش دهد.

کاهش التهاب

التهاب یک واکنش طبیعی بدن است که به آن کمک می‌کند با عفونت‌ها مبارزه کند. اما التهاب مزمن می‌تواند مضر باشد و خطر بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.

رژیم پالئو بر مصرف موادغذایی خاصی تأکید دارد که می‌توانند به کاهش التهاب مزمن کمک کنند. یکی از این موادغذایی، سبزیجات و میوه‌های تازه هستند که آنتی‌اکسیدان‌های خوبی دارند و به کاهش آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. رادیکال‌های آزاد می‌توانند در زمان التهاب مزمن به سلول‌ها آسیب برسانند.

این رژیم همچنین مصرف ماهی را به عنوان منبع پروتئین توصیه می‌کند، زیرا ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. این اسیدها می‌توانند به کاهش التهاب با سرکوب هورمون‌هایی که التهاب را ایجاد می‌کنند، کمک کنند.

TNF-α، IL-1 و IL-6) می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند.

نکاتی برای حداکثر کاهش وزن با رژیم پالئو

فعالیت بدنی – رژیم پالئو

این نکات به شما کمک می‌کنند تا در رژیم پالئو بهترین نتیجه را در کاهش وزن بگیرید:

سبزیجات بیشتری بخورید:

سبزیجات کالری کمی دارند و سرشار از فیبر هستند، بنابراین باعث می‌شوند بیشتر احساس سیری کنید.

از میوه‌های متنوع استفاده کنید:

میوه‌ها مغذی و بسیار سیرکننده‌اند. سعی کنید هر روز بین ۲ تا ۵ واحد میوه بخورید.

وعده‌های غذایی را از قبل تهیه کنید:

برای روزهایی که مشغول هستید، از قبل چند وعده غذایی آماده کنید. این کار به شما کمک می‌کند از غذاهای ناسالم دوری کنید.

خوب بخوابید:

یک خواب خوب شبانه به شما کمک می‌کند هورمون‌های چربی‌سوزی را متعادل کنید و در نتیجه چربی بیشتری بسوزانید.

فعال باشید:

ورزش منظم به سوزاندن کالری کمک می‌کند و به این ترتیب کاهش وزن را بیشتر می‌کند.

سخن پایانی

واضح است که پیروی از رژیم پالئو می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این رژیم پر از پروتئین، کم‌کربوهیدرات و حاوی غذاهای فرآوری شده و شکر نیست.

اگر از شمارش کالری‌ها خوشتان نمی‌آید، شواهد نشان می‌دهد که رژیم پالئو برای شما مناسب است. اما باید به این نکته توجه کنید که این رژیم برای همه مناسب نیست. مثلاً افرادی که از پس محدودیت‌های غذایی برنمی‌آیند، ممکن است به سختی با غذاهای این رژیم کنار بیایند.