رژیم کارمندی؛ کنترل وزن کارمندان به ساده ترین شیوه ی ممکن (2 نکته مهم)
“`html
روش‌های ساده و کاربردی برای کاهش وزن کارمندان
یکی از مشکلاتی که کارمندان با آن روبرو هستند، عواقب ناشی از کارمندی و نشستن طولانی در پشت میز است. این عواقب می‌تواند شامل چاقی، فشار خون بالا، چربی خون بالا و حتی دیابت باشد. به همین دلیل، داشتن یک رژیم غذایی سالم در محل کار می‌تواند بسیار مفید باشد و به حفظ سلامت و تناسب اندام کارمندان کمک کند.
استفاده از غذاهای خانگی
کارمندی یک زندگی کوتاه مدت نیست که بخواهید به راحتی از مصرف غذاهای خانگی صرف‌نظر کنید. یکی از بزرگترین اشتباهات و مشکلاتی که موجب افزایش وزن و به خطر افتادن سلامتی کارمندان می‌شود، روی آوردن به غذاهای آماده، فست فودها و تنقلات به جای غذاهای خانگی است.
برای جلوگیری از این مشکلات، توصیه می‌شود وعده‌های اصلی غذایی مانند صبحانه و ناهار را از خانه آماده کنید و آنها را در ظروف مخصوص به محل کار ببرید. اگر زمان کافی برای صبحانه در خانه ندارید، به جای شیرینی‌ها و بیسکویت‌های صنعتی، یک لقمه نان و پنیر همراه داشته باشید.
بسیاری از کارمندان به علت کم تحرکی و نشستن طولانی، به یبوست مزمن مبتلا می‌شوند. بنابراین به آنها توصیه می‌شود نیمی از ظرف غذای خود را به سبزیجاتی مانند سبزی خوردن، کاهو، گوجه، خیار و فلفل دلمه‌ای اختصاص دهند. همچنین، دو میوه فصل را هم در ظرف غذای خود قرار دهند تا به عنوان میان وعده صبح میل کنند.
جایگزینی تنقلات سالم به جای هله هوله‌ها
یکی از عادت‌های غذایی نامناسب که رایج بین کارمندان است، مصرف روزانه کیک، بیسکویت، شکلات و تنقلات شور می‌باشد. این هله هوله‌ها می‌توانند علاوه بر افزایش وزن، خطر ابتلا به فشار خون بالا، دیابت، چربی خون بالا و حتی سکته قلبی را بیشتر کنند. همچنین، عادت نامناسب دیگر خرید و مصرف شیرینی و شکلات در زمان برگزاری جشن‌های کوچک اداری است.
بنابراین، توصیه می‌شود کارمندان همیشه مقداری تنقلات سالم مانند میوه خشک، آجیل خام و دانه‌های خام را در کشوی میز خود داشته باشند تا در زمان احساس گرسنگی، این تنقلات را مصرف کنند. البته باید دقت داشته باشند که مانند دیگر افراد، نیاز به دریافت کالری مشخصی دارند و در مصرف این تنقلات سالم هم افراط نکنند.
نوشیدن آب کافی
به‌عنوان یکی از مشکلات شایع در میان کارمندان، یبوست مزمن و خشکی پوست است. این مشکل ممکن است ناشی از کم نوشیدن آب باشد. همچنین، برخی کارمندان به مصرف زیاد چای یا قهوه عادت دارند که این نوشیدنی‌ها به دلیل کافئین، می‌توانند باعث کم آبی بدن شوند. بنابراین، بهتر است همیشه یک بطری آب خنک روی میز خود داشته باشند و هر ساعت حداقل یک استکان آب بنوشند.
داشتن فعالیت فیزیکی
گرچه شرایط کارمندی عموماً با نشستن طولانی همراه است، پیشنهاد می‌شود کارمندان برای جلوگیری از چاقی، یبوست و مشکلات دیگر، از نشستن مداوم خودداری کنند. آنها می‌توانند هر یک ساعت نشستن، حدود 10 دقیقه ایستاده کار کنند.
“`
در زمان استراحت، سعی کنید سرپا بایستید و درجا بزنید. همچنین در دوران ناهار، با همکارانتان ایستاده باشید و پاها و دست‌هایتان را حرکت دهید. به جای اینکه برای صدا زدن همکارانتان از تلفن داخلی استفاده کنید، به سراغشان بروید. در واقع، از هر فرصتی که برای بلند شدن از جای خود دارید، بهره ببرید.
مصرف لبنیات
متاسفانه در برخی کشورها، بیماری‌های استخوانی، پوسیدگی دندان، پوکی استخوان و مشکلات مفصلی در میان کارمندان رایج است. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود کلسیم در بدن می‌تواند عامل این بیماری‌ها باشد. بنابراین، بهتر است حتماً در میان وعده‌های صبح یا عصر خود شیر بنوشید و اگر ممکن است، با ناهارتان یک پیاله ماست همراه با سبزیجات میل کنید. به غذایتان کمی سماق، زیره یا گشنیز اضافه کنید.
خودروی خود را دورتر از محل کار پارک کنید
برای شروع رژیم کارمندی، اگر محل کارتان پارکینگ ندارد، بهتر است خودروی خود را دورتر از محل کار پارک کنید. این کار به شما این امکان را می‌دهد که ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. در حین رفتن به محل کار یا برگشت از آن، این پیاده‌روی به شما کمک می‌کند تا بخشی از نیاز بدنتان به ورزش را برطرف کنید.
از پله استفاده کنید
در مرحله بعدی رژیم کارمندی، سعی کنید برای رفتن به محل کار از پله‌ها استفاده کنید، به جای آسانسور. بالا رفتن از پله‌ها باعث افزایش سوخت و ساز بدنتان می‌شود و به کاهش وزن کمک می‌کند. بنابراین، اگر محل کارتان طبقاتی دارد، سعی کنید از سرویس‌های بهداشتی در طبقات دیگر استفاده کنید. این کار شما را به بالا و پایین رفتن از پله‌ها تشویق می‌کند.
جلسات را در حال حرکت برگزار کنید
به جای اینکه در جلسات از یک صندلی به صندلی دیگر بروید، جلسات را در حین پیاده‌روی برگزار کنید. می‌توانید با همکارتان به پیاده‌روی بروید و درباره پروژه‌تان صحبت کنید یا اگر گروه بزرگی هستید، جلسات را به صورت ایستاده برگزار کنید. این کار به شما کمک می‌کند که مدتی پاهای‌تان را از حالت نشسته خارج کنید.
وعده‌های غذایی خود را از شب قبل آماده کنید
برای داشتن یک رژیم کارمندی خوب، به جای اینکه به بهانه گرسنگی به رستوران بروید، وعده‌های غذایی خانگی خود را از شب قبل آماده کنید. با این کار، غذاهای سالم و با کیفیتی در اختیار دارید و مطمئن هستید که یک وعده غذایی مغذی میل می‌کنید.
هر ۳۰ دقیقه یک بار، جابه‌جا شوید
بسیاری از افراد به راحتی در دام نشستن طولانی مدت می‌افتند و حتی پاهای خود را تکان نمی‌دهند. برای فعال نگه‌داشتن بدنتان و داشتن رژیم کارمندی، باید هر ۵ دقیقه یک بار جابه‌جا شوید. به این معنی نیست که در کارتان تنبلی کنید، بلکه بهتر است برای رعایت رژیم لاغری، از پشت میز بلند شوید و به محل آب‌خوری بروید یا به همکارتان مراجعه کنید.
هنگام استراحت برای ناهار، از هوای تازه استفاده کنید
بیشتر ما در زمان ناهار از فرصت استفاده نمی‌کنیم و غذایمان را پشت میز می‌خوریم. ولی برای افزایش کاهش وزن و داشتن رژیم کارمندی، باید از هوای تازه استفاده کنیم و به بیرون برویم. این کار کمک می‌کند که هم از غذا بهتر لذت ببرید و هم سلامتی‌تان را حفظ کنید.
فعالیت خود را در طول روز افزایش دهید. برای تأمین این نیاز، در زمان استراحت ناهار، از فرصتی استفاده کنید و به پارک نزدیک محل کارتان بروید یا از فضای بیرون ساختمان بهره ببرید. این کار به شما در رژیم لاغری کارمندی کمک زیادی می‌کند.
از مشوق‌های کاری استفاده کنید
بسیاری از شرکت‌ها برای سلامتی کارکنان خود مشوق‌هایی دارند و اقداماتی برای رژیم کارمندی انجام می‌دهند. برخی از آنها بلیت‌های استخر یا تخفیف‌هایی برای باشگاه‌های ورزشی ارائه می‌دهند یا ممکن است بخشی از ساختمان را برای ورزش کارکنان در نظر بگیرند.
اگر چنین امکاناتی در دسترس شماست، حتماً از آنها بهره ببرید. این فضا نه تنها به شما در رعایت رژیم لاغری کمک می‌کند، بلکه ممکن است دوستی‌های جدیدی در محیط کار ایجاد کند و این می‌تواند بر آینده شغلی شما تأثیر مثبت بگذارد.
چند نکته برای یک رژیم غذایی سالم برای کارمندان
کارمندان نباید به بهانه کمبود وقت، صبحانه نخورند. آنها ساعت‌های طولانی از صبح تا ناهار کار می‌کنند و قطعاً گرسنه می‌شوند. به همین دلیل ممکن است به خوراکی‌های شیرین و صنعتی مثل کیک و کلوچه روی بیاورند که این می‌تواند باعث آسیب به سلامت آنها شود.
بنابراین توصیه می‌شود اگر زمان کافی برای صبحانه در خانه ندارید، همیشه قبل از خروج از منزل چند تکه نان سبوس‌دار مانند نان سنگک با خود ببرید تا در محل کار و در حین کار، آن را با کمی مربای خانگی، عسل یا شیره انگور بخورید.
خوشبختانه، انواع مربا، عسل و شیره انگور فاسد شدنی نیستند و شما می‌توانید آنها را در یک مکان خشک و خنک در کشوی میزتان نگهداری کنید. این صبحانه به دلیل داشتن فیبر، شیرینی، کربوهیدرات و ویتامین‌های مورد نیاز، انرژی خوبی تا ناهار برای شما فراهم می‌آورد. برای ناهار، حتماً یک وعده گوشت بدون چربی گوسفند یا مرغ به همراه کمی برنج یا نان سبوس‌دار یا سیب‌زمینی آب‌پز در نظر بگیرید.
اگر به عنوان یک کارمند نظم خاصی برای خوردن غذاهای اصلی نداشته باشید، ممکن است با مشکلات گوارشی زیادی مواجه شوید. بنابراین بهتر است هر روز در یک ساعت مشخص (حداکثر با 30 دقیقه تأخیر) غذا بخورید و بین وعده صبحانه تا ناهار یا ناهار تا شام، فقط میوه و آب مصرف کنید.
اگر جزو افراد لاغر هستید، می‌توانید انواع مربا را بعد از غذا و به عنوان دسر مصرف کنید. اما اگر اضافه وزن دارید، توصیه می‌شود از چاشنی‌های اشتهاآور مانند ترشی‌ها و شورها در محل کار استفاده نکنید.
