سالاد کتو : دستور تهیه ۷ مدل سالاد کتو برای رژیم کتوژنیک (مرحله به مرحله)
“`html
۷ نوع سس سالاد کتوی خوشمزه مخصوص آشپزی کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی است که کربوهیدرات بسیار کمی دارد و بیشتر از چربی تشکیل شده است. این رژیم برای کاهش وزن بسیار رایج است. در این نوع رژیم، مقدار کربوهیدرات معمولاً به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز محدود می‌شود.
این کار باعث می‌شود بدن به فرایند کتوز وارد شود. کتوز حالتی است که در آن بدن به جای گلوکز از کتون ها برای تأمین انرژی استفاده می‌کند.
در این مطلب از مجله رضیم برای علاقه‌مندان به این رژیم غذایی دستور تهیه ۷ نوع سالاد کتو به همراه ارزش غذایی و کالری هر کدام را قرار داده‌ایم.
دستور تهیه سالاد کتو + ارزش غذایی
نکته مهم این است که سالاد کتو باید کربوهیدرات کمی داشته باشد و سرشار از چربی و پروتئین باشد.
۱. سالاد مرغ کبابی کتو
این سالاد حاوی پروتئین زیادی است و همچنین منبع خوبی برای چربی‌های سالم مانند اولئیک اسید محسوب می‌شود. مواد موجود در این سالاد مانند زیتون، روغن زیتون و آووکادو، این نوع چربی را تأمین می‌کنند.
تحقیقات نشان داده‌اند که اسید اولئیک می‌تواند به کاهش التهاب، تقویت سیستم ایمنی و حتی اثرات ضد سرطانی کمک کند.
مواد لازم :
- ۱/۲ پوند (۲۲۵ گرم) فیله مرغ خرد شده
- ۴ فنجان (۲۰۰ گرم) کاهو خرد شده
- ۱/۴ فنجان (۶۰ گرم) گوجه فرنگی گیلاسی خرد شده
- ۱/۲ یک عدد خیار متوسط خرد شده
- ۱/۲ یک آووکادو متوسط خرد شده
- ۱ اونس (۲۸ گرم) پنیر فتا خرد شده
- ۱ اونس (۲۸ گرم) زیتون بدون هسته حلقه حلقه شده
- ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) سرکه قرمز
- ۳ قاشق غذاخوری (۴۵ میلی لیتر) روغن زیتون خالص
- ۲ حبه سیر خرد شده
- ۱ قاشق چای خوری آویشن تازه
- نمک و فلفل
دستور تهیه سالاد مرغ کبابی کتو
- مرغ را با نمک، فلفل، سیر و آویشن مزه‌دار کنید.
- روغن زیتون را روی حرارت متوسط گرم کنید.
- سپس مرغ خرد شده را اضافه کرده و آن را بپزید تا تغییر رنگ دهد.
- پس از اینکه مرغ کاملاً پخته شد، ظرف را از روی حرارت بردارید.
- در یک کاسه بزرگ کاهو، گوجه فرنگی گیلاسی، خیار، آووکادو و زیتون را ترکیب کنید.
- زمانی که مرغ سرد شد، آن را به سالاد اضافه کنید.
- در صورت تمایل می‌توانید به سالاد کمی سرکه و روغن زیتون اضافه کنید.
ارزش غذایی
هر وعده از این سالاد حاوی اطلاعات غذایی زیر است:
- کالری: ۶۱۷
- پروتئین: ۳۰ گرم
- چربی: ۵۲ گرم
- کربوهیدرات: ۱۱ گرم
- فیبر: ۴ گرم
۲. سالاد تاکو کتو
این سالاد سالم در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می‌شود. سالاد تاکو دارای مواد غنی از کلسیم از جمله خامه ترش و پنیر است. یک وعده از این سالاد کتو حدود ۳۱٪ از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تأمین می‌کند.
کلسیم برای سلامت قلب، ارتباطات عصبی و عملکرد صحیح عضلات اهمیت زیادی دارد.
مواد لازم :
- ۱/۲ پوند (۲۲۵ گرم) گوشت گاو ورقه شده
- ۲ فنجان (۱۰۰ گرم) کاهو خرد شده
- ۱/۲ یک عدد آووکادو متوسط خرد شده
- ۱/۴ فنجان (۶۰ گرم) گوجه فرنگی گیلاسی خرد شده
- ۱ اونس (۲۸ گرم) پنیر چدار رنده شده
- ۱/۴ فنجان (۶۰ گرم) خامه ترش
- ۱ قاشق غذاخوری (۷ گرم) پیاز قرمز خرد شده
- ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن زیتون خالص
- ۱ قاشق چای خوری زیره
- ۱ قاشق چای خوری پاپریکا
- نمک و فلفل
دستور تهیه سالاد تاکو
- روغن زیتون را روی حرارت متوسط گرم کنید.
- گوشت گاو را به آن اضافه کنید و آنقدر تفت دهید تا قهوه‌ای شده و کاملا پخته شود.
- زیره، پاپریکا، نمک و فلفل را اضافه کنید و بگذارید گوشت کمی خنک شود.
- کاهو، گوجه فرنگی، آووکادو و پیاز را با هم مخلوط کرده و در دو بشقاب سرو کنید.
- سالاد را با گوشت گاو، سپس پنیر و خامه ترش سرو کنید.
“““html
ارزش غذایی
هر وعده از این سالاد حاوی ارزش غذایی زیر است:
- کالری: ۵۵۵
- پروتئین: ۲۵ گرم
- چربی: ۴۷ گرم
- کربوهیدرات: ۹ گرم
- فیبر: ۴ گرم
3. سالاد ماهی سالمون کتو
این سالاد خوشمزه و ساده را می‌توانید در کمتر از ۲۰ دقیقه آماده کنید. ماهی قزل آلا یا سالمون یکی از بهترین منابع چربی‌های امگا ۳ EPA و DHA است.
بدن خود به تنهایی نمی‌تواند این اسیدهای چرب را تولید کند. بنابراین، مصرف آنها در رژیم غذایی روزانه بسیار ضروری است.
تحقیقات نشان داده‌اند که EPA و DHA خواص زیادی دارند، مانند کاهش التهاب، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان.
مواد لازم :
- ۱/۲ پوند (۲۲۵ گرم) ماهی قزل آلا یا دو عدد فیله ۴ اونسی (۲۲۵ گرم) از این ماهی
- ۸ اونس (۲۲۰ گرم) بچه اسفناج خام
- ۴ قاشق غذاخوری (۶۰ گرم) سس پستو
- ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) روغن زیتون خالص
- ۲ قاشق چای خوری (۱۰ میلی لیتر) آبلیمو
- نمک و فلفل
دستور تهیه سالاد ماهی سالمون کتو
- فر را روشن کرده و روی حرارت ۴۰۰ درجه فارنهایت (۲۰۰ درجه سانتی گراد) تنظیم کنید.
- یک ظرف پیرکس را با ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن چرب کنید.
- ماهی را از قسمت پوست داخل ظرف پیرکس بگذارید.
- سس پستو را به طور مساوی روی گوشت ماهی پخش کنید.
- آبلیمو، نمک و فلفل را روی پستو بریزید.
- ماهی را ۱۵ الی ۲۰ دقیقه بپزید.
- در حین پخت ماهی، اسفناج را درون یک تابه با ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن زیتون به مدت ۲ دقیقه یا تا زمانی که برگ‌ها پژمرده شوند بپزید.
- پس از پخت، ماهی قزل آلا را روی اسفناج سرو کنید.
ارزش غذایی
هر وعده از این سالاد حاوی ارزش غذایی زیر است:
- کالری: ۳۴۰
- پروتئین: ۲۹ گرم
- چربی: ۲۳ گرم
- کربوهیدرات: ۶ گرم
- فیبر: ۳ گرم
4. سالاد آووکادو و میگو کتو
این سالاد کتو ساده با آووکادو و میگو درست شده و در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می‌شود. میگو سرشار از پروتئین و مواد مغذی مثل ید است. ید به سلامت مغز کمک می‌کند و برای تولید هورمون‌های تیروئید که متابولیسم را تنظیم می‌کنند، ضروری است.
مواد لازم :
- ۱/۲ پوند (۲۲۵ گرم) میگو خام پوست کنده
- ۱ عدد آووکادو متوسط خرد شده
- ۱/۲ پیاز قرمز تفت داده شده
- ۲ فنجان (۱۰۰ گرم) کاهو خرد شده
- ۱/۴ فنجان (۶۰ گرم) گوجه فرنگی گیلاسی
- ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) کره ذوب شده
- ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن زیتون خالص
- ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) آبلیمو
- نمک و فلفل
دستور تهیه سالاد آووکادو و میگو کتو
- ماهی تابه را روی حرارت متوسط گرم کنید.
- سپس کره و میگو را اضافه کنید.
- اجازه دهید میگوها کامل بپزند. سپس آنها را درون بشقاب بکشید.
- در یک کاسه بزرگ، کاهو، آووکادو و گوجه فرنگی گیلاسی را مخلوط کنید.
- سپس به آنها روغن زیتون و آبلیمو اضافه کنید.
- سبزیجات را کنار میگو سرو کنید.
- در صورت دلخواه، کمی نمک و فلفل نیز در آخر روی سالاد بریزید.
ارزش غذایی
هر وعده از این سالاد حاوی ارزش غذایی زیر است:
- کالری: ۴۴۹
- پروتئین: ۲۵ گرم
- چربی: ۳۵ گرم
- کربوهیدرات: ۱۰ گرم
- فیبر: ۷ گرم
5. سالاد تخم مرغ و مایونز کتو
این سالاد کتو خامه‌ای با تخم مرغ، مایونز و آووکادو درست می‌شود و می‌توانید آن را به عنوان میان‌وعده نیز استفاده کنید.
علاوه بر این، بسیار مغذی است. تخم مرغ سرشار از پروتئین و چربی بوده و حاوی بسیاری از مواد مغذی مثل کولین، زیگزانتین و لوتئین می‌باشد.
“““html
باشد.
مواد لازم :
- ۴ عدد تخم مرغ پخته و خرد شده
- ۱/۳ فنجان (۶۶ گرم) سس مایونز
- ۱ قاشق چای خوری (۵ گرم) خردل دیژون
- ۱/۲ یک عدد آووکادو متوسط پوره شده
- ۱ قاشق غذاخوری (۶ گرم) پیاز خرد شده
- ۱ قاشق چای خوری (۵ میلی لیتر) آبلیمو
- نمک و فلفل
- کاهو برای سرو (اختیاری)
دستور تهیه سالاد تخم مرغ و مایونز
- در یک کاسه بزرگ، تخم مرغ ها، آووکادو پوره شده، مایونز، خردل دیژون، آب لیمو و پیاز را با هم مخلوط کنید.
- نمک و فلفل را اضافه کنید تا مزه‌دار شود.
- سالاد تخم مرغ را به صورت خام سرو کنید یا مخلوط را روی یک برگ کاهو بریزید و با آن میل کنید.
ارزش غذایی
هر وعده از این سالاد شامل این مقادیر تغذیه‌ای است:
- کالری: ۲۷۱
- پروتئین: ۱۳ گرم
- چربی: ۲۳ گرم
- کربوهیدرات: ۲ گرم
- فیبر: ۲ گرم
6. سالاد بیکن، تخم مرغ و اسفناج
این سالاد اسفناج همراه با بیکن و تخم مرغ تهیه می‌شود و یک وعده غذایی عالی است.
نکته جالب این سالاد این است که دارای ویتامین A، لوتئین و زاکزانتین بسیاری است که به سلامتی چشم‌ها کمک می‌کنند.
ویتامین A به درستی کارکرد سلول‌های حساس به نور در چشم‌ها کمک می‌کند. همچنین، لوتئین و زاکزانتین به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل می‌کنند و از چشم‌ها در برابر نور آبی محافظت می‌کنند.
مواد لازم :
- ۴ عدد تخم مرغ پخته و خرد شده
- ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) بیکن پخته و خرد شده
- ۴ فنجان (۱۷۰ گرم) بچه اسفناج خام
- ۱/۲ قاشق چای خوری (۲٫۵ میلی لیتر) خردل دیژون
- ۳ قاشق غذاخوری (۴۵ میلی لیتر) روغن زیتون خالص
- ۱ و ۱/۲ قاشق غذاخوری (۲۲٫۵ گرم) سرکه قرمز
- نمک و فلفل
دستور تهیه سالاد تخم مرغ و مایونز
- تخم مرغ‌ها را در یک قابلمه آب بجوشانید تا کاملاً پخته و سفت شوند.
- در این حین، بیکن را با ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن زیتون روی حرارت بپزید تا ترد شود.
- پس از پخت، تخم مرغ و بیکن را کنار بگذارید.
- در یک کاسه کوچک، خردل دیژون، سرکه قرمز و روغن زیتون را با هم مخلوط کنید.
- بیکن، تخم مرغ و اسفناج را در یک کاسه بزرگ بریزید و با سس سرو کنید.
ارزش غذایی
هر وعده از این سالاد شامل این مقادیر تغذیه‌ای است:
- کالری: ۳۹۷
- پروتئین: ۲۱ گرم
- چربی: ۳۳ گرم
- کربوهیدرات: ۷ گرم
- فیبر: ۱ گرم
7. سالاد کالی
اگرچه در رژیم کتو بر استفاده از منابع حیوانی تأکید می‌شود، ولی مصرف برخی گیاهان نیز در این رژیم مفید است. این سالاد کتو برای گیاه‌خواران یا وگان‌ها طراحی شده و سرشار از مواد مغذی است.
یک وعده از این سالاد بیش از ۳۰۰٪ از ویتامین K مورد نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند. این ویتامین برای لخته شدن خون، تقویت استخوان‌ها و حفظ سلامتی قلب بسیار مفید است.
مواد لازم :
- ۴ فنجان (۱۷۰ گرم) کالی خرد شده
- ۱ عدد آووکادو متوسط خرد شده
- ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) روغن زیتون خالص
- ۱ اونس (۲۸ گرم) دانه درخت کاج
- ۱/۲ قاشق غذاخوری (۸ میلی لیتر) آبلیمو
- نمک و فلفل
دستور تهیه سالاد کالی
- در یک کاسه بزرگ، کالی و روغن زیتون را با هم مخلوط کنید.
- روغن را به آرامی به مدت ۱ الی ۲ دقیقه روی کالی ماساژ دهید تا برگ‌ها نرم شوند.
- دانه‌های درخت کاج، آبلیمو و آووکادو را اضافه کرده و خوب هم بزنید.
- در صورت دلخواه با نمک و فلفل آن را مزه‌دار کنید.
- بلافاصله سالاد را سرو کنید.
ارزش غذایی
هر وعده از این سالاد شامل این مقادیر تغذیه‌ای است:
- کالری: ۲۸۶
- پروتئین: ۶ گرم
- چربی: ۲۶ گرم
- کربوهیدرات: ۱۴ گرم
- فیبر: ۷ گرم
بیشتر بخوانید :
عوارض و
“““html
فواید رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک چیست؟ فواید رژیم کتوژنیک بر سلامتی و کاهش وزن بدن
نان کتوژنیک : دستور تهیه نان کتوژنیک برای رژیم کتو
موادی که باید در این رژیم از مصرف آنها اجتناب کنید
در رژیم کتوژنیک، باید مصرف کربوهیدرات‌ها را به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز محدود کنیم. بنابراین سالاد کتو شما نباید حاوی مواد غذایی غنی از کربوهیدرات باشد. به جای آن، باید از مواد سالم و پرچرب برای تهیه این سالادها استفاده کرد.
موادی که باید از تهیه سالاد کتو کنار گذاشته شوند شامل:
- میوه‌ها: بیشتر میوه‌ها به جز آووکادو
- میوه‌های خشک: تمامی میوه‌های خشک مثل کشمش، خرما و آلو
- نان و غلات: برنج، فارو، کینوا، بلغور و…
- حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، نخود، بادام زمینی و غیره
- سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، ذرت، یام و…
- ماکارونی: انواع ماکارونی تهیه شده از گندم
- مواد افزودنی حاوی قند
- سس‌های خاص: سس کم‌چرب، بدون چربی و یا شیرین مثل خردل عسلی
برای افزایش چربی در سالاد خود، می‌توانید از روغن زیتون یا روغن آووکادو استفاده کنید. همچنین می‌توانید مواد غذایی سالم و پرچرب مثل آووکادو یا پنیر را به آن بیفزایید.
نکته آخر
در رژیم کتو، برای کاهش وزن، باید مصرف کربوهیدرات‌ها محدود شود. اگرچه برخی از گروه‌های غذایی در این رژیم محدود هستند، اما هنوز هم می‌توانید با استفاده از مواد و سس‌های کتو، سالادهای خوشمزه‌ای تهیه کنید.
اگر به این رژیم علاقه‌مند هستید، سعی کنید تعدادی از این سالادها را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
