سم سفید و خوشمزه  ای به نام شکر (2 نکته مهم)

شکر و عوارض مصرف آن

شکر یک ماده‌ی کریستالی معروف است که از سه نوع قند اصلی یعنی گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز تشکیل شده است. در ابتدا، وقتی شکر در جنوب آسیا و آمریکا کشف شد، به‌صورت شربت از نیشکر گرفته می‌شد و همین دلیل باعث می‌شد که حمل‌ونقل آن دشوار باشد. سپس هندی‌ها توانستند آن را به شکل دانه‌های کریستالی تولید کنند و این موضوع باعث شهرت جهانی شکر شد.

تا قرن هجدهم، شکر در اروپا به عنوان یک کالای لوکس شناخته می‌شد و مردم عادی از عسل برای شیرین کردن غذاهای خود استفاده می‌کردند. شکر امروزی که ما مصرف می‌کنیم، یک ماده‌ی تصفیه‌شده است که تمام ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و آنزیم‌های آن در کارخانه حذف می‌شود و فقط یک پودر غلیظ باقی می‌ماند. مصرف این نوع شکر نه‌تنها فایده‌ای ندارد بلکه ممکن است مضر هم باشد.

عوارض مصرف شکر

شکر به عنوان یک ماده‌ی مضر شناخته می‌شود و می‌تواند برای انسان‌ها کشنده باشد. مصرف مواد قندی و خوراکی‌های حاوی شکر مانند شکلات و نوشابه می‌تواند علائم پیری زودرس، حملات قلبی و بیماری دیابت را به همراه داشته باشد. همچنین آمار جالبی در مورد متوسط طول عمر وجود دارد که ممکن است شما را شگفت‌زده کند؛ براساس این آمار، متوسط طول عمر مردان در قرن اخیر ۵۰ درصد افزایش یافته است.

این افزایش بیشتر به دلیل کاهش مرگ و میر کودکان در دوران نوزادی بوده است. در واقع، میانگین عمر مردان آمریکایی در میانسالی (بین ۴۰ تا ۵۰ سال) تنها ۱۸ ماه بیشتر از مردان در سال ۱۹۰۰ است و این به دلیل پیشرفت‌هایی مانند دسترسی به پنی‌سیلین، آنتی‌بیوتیک‌ها و تکنولوژی‌های جدید برای تشخیص و درمان بیماری‌ها است.

از مضرات شکر چه می‌دانید؟

شما چقدر در مورد مضرات شکر اطلاعات دارید؟ آیا شکر برای بدن انسان مضر است؟ پاسخ مشخص است، بله. با وجود تلاش کارخانه‌های تولید شکر برای پنهان کردن اثرات منفی آن بر سلامتی، پژوهشگران به شواهد روشنی دست یافته‌اند که نشان می‌دهد شکر مشکلات زیادی برای بدن ایجاد می‌کند. مصرف زیاد این ماده می‌تواند اعتیاد به آن را در پی داشته باشد.

۱. افزایش ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی

مضرات شکر چیست؟ مصرف زیاد این ماده می‌تواند مشکلات قلبی ایجاد کند. شکر باعث التهاب در بدن می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد و همچنین می‌تواند مشکلات دیگری را به وجود آورد. تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که بیش از حد شکر مصرف می‌کنند، در خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی بیشتری قرار دارند. در واقع، افرادی که بین ۱۷ تا ۲۱ درصد کالری خود را از شکر دریافت می‌کنند، دو برابر بیشتر از افرادی که ۸ درصد یا کمتر مصرف می‌کنند، در خطر مرگ به علت بیماری‌های قلبی هستند.

۲. بیماری کبد چرب به دلیل مصرف شکر

شکر معمولاً به صورت شربت با فروکتوز بالا در بسیاری از نوشیدنی‌ها و غذاهای آماده وجود دارد. تحقیقات درباره مضرات شکر نشان می‌دهند که خوردن این نوع شربت در غذاهای آماده با چاقی، مقاومت به انسولین، سندرم متابولیک و بیماری کبد چرب ارتباط مستقیمی دارد. به طور قطع پاسخ این سوال که آیا شکر برای کبد مضر است مثبت است. طبق تحقیقات، افرادی که روزانه یک نوشیدنی شیرین می‌نوشند، خطر ابتلا به کبد چرب در آن‌ها نسبت به کسانی که نوشیدنی‌های قنددار نمی‌نوشند، بسیار بیشتر است.

۳. ایجاد سندرم روده نشتی

شکر می‌تواند سلامت روده‌ها را به خطر بیندازد. این ماده باعث التهاب مزمن در بدن می‌شود که می‌تواند عوارض جدی ایجاد کند.

“““html

مهم‌ترین دلیل ایجاد سوراخ در معده، شکر است. شکر به گونه‌ای با مخمرها و باکتری‌های مضر بدن غذا می‌دهد و تعادل باکتری‌های روده را به هم می‌زند که این موضوع می‌تواند باعث بروز نشانه‌های بیماری به نام “روده نشتی” شود.

۴. خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد

تحقیقات نشان می‌دهند که هر ۱۵۰ کالری شکر که فرد در طول روز مصرف می‌کند، می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را ۱٫۱ درصد افزایش دهد. همچنین شکر در نوشیدنی‌ها، غذاهای چرب و بعضی مواد غذایی شیرین می‌تواند خطر بیماری‌های سرطانی را بالا ببرد.

چرا شکر برای بدن مضر است؟

یکی از دلایل مهم ضرر شکر افزایش خطر ابتلا به انواع سرطان‌هاست. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد شکر می‌تواند خطر سرطان مری و همچنین سرطان روده کوچک را افزایش دهد.

شکر به طرق دیگری نیز می‌تواند آسیب‌زننده باشد. محققان رابطه‌ای بین مصرف زیاد شکر و سرطان روده بزرگ پیدا کرده‌اند. در سال ۱۹۲۰، پزشک برنده جایزه نوبل، دکتر Otto Warburg، نظری را مطرح کرد که قند می‌تواند باعث رشد سلول‌های سرطانی شود. او می‌گفت که شکسته شدن قند و شکر در بدن مواد شیمیایی تولید می‌کند که به رشد سلول‌های سرطانی کمک می‌کند. این نظریه همچنان معتبر است و تحقیقات نشان می‌دهند که شکر یکی از عوامل اصلی افزایش رشد سلول‌های سرطانی در بدن است.

از دیگر مشکلات شکر این است که با مصرف بیش از حد، بدن ما در برابر انسولین مقاوم می‌شود. وقتی این اتفاق می‌افتد، بدن به تولید فاکتور رشد شبه انسولین (IGF) می‌پردازد که می‌تواند باعث رشد مداوم سلول‌های سرطانی شود.

بدن انسان به طور مرتب در حال بررسی زنده بودن یا مرگ سلول‌هاست. اما IGF می‌تواند این سیگنال‌ها را مسدود کند و باعث شود که سلول‌های مرده در بدن باقی بمانند و همچنان رشد کنند. این سلول‌ها، همان سلول‌های سرطانی هستند که در ارگان‌های مختلف بدن ایجاد مشکل می‌کنند و شکر به عنوان سوخت مورد نیاز این سلول‌ها عمل می‌کند. به همین دلیل، در افرادی که به دیابت مبتلا هستند و میزان IGF بالایی دارند، خطر مرگ ناشی از سرطان نیز افزایش می‌یابد.

محصولات تولید شده از شکر که باید از آن اجتناب کرد

حالا که دلایل مضرات شکر را دانستیم، مهم است بدانیم چه محصولاتی را باید مصرف نکنیم. زیرا برخی از کارخانه‌های تولید مواد غذایی به جای شکر از نام‌های مختلف استفاده می‌کنند. در ادامه لیستی از موادی که بهتر است از خوردن آنها بپرهیزید آمده است:

• شکر قهوه‌ای
• پودر شکر قنادی
• شیره ذرت
• شیره ذرت جامد
• گلوکز
• فروکتوز
• شیره ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)
• شکر مایع (شهد)
• لاکتوز
• شهد جو
• مالتوز
• شیره قند
• آبمیوه‌ها (مانند آب هلو یا آب انگور)

“““html

پنکیک

شکر خام

نیشکر

شکر سفید

هشت توصیه علمی که برای کاهش مصرف شکر

بیشتر بزرگ‌ترها از حدی که باید شکر مصرف می‌کنند. برآورد موسسه ملی سلامت نشان می‌دهد که بزرگسالان در آمریکا فقط ۱۵ درصد از کالری‌های غذاهای خود را از شکر اضافه دریافت می‌کنند. همچنین مهم است بدانید که این شکر شامل قند طبیعی موجود در میوه و شیر نمی‌شود.

کاهش شکر در رژیم غذایی می‌تواند به کم کردن خطر بیماری‌ها کمک کند. جایگزین کردن غذاهای سالم به جای غذاهایی با شکر بالا، می‌تواند برای کسانی که به ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارند، مفید باشد. همچنین، این رویکرد ممکن است به کم کردن وزن نیز کمک کند.

۱ – کاهش مصرف شکر

یکی از مهم‌ترین نکاتی که در تغییر رژیم غذایی باید به آن توجه کرد، کاهش تدریجی شکر است. یعنی اینکه اگر رژیم غذایی پر از شکر دارید، باید به آرامی و به تدریج مقدار آن را کم کنید.

این کار ممکن است با حذف منابع اصلی شکر از رژیم غذایی شروع شود. برای مثال، می‌توانید ابتدا از خوردن کیک، شکلات، کلوچه و شیرینی‌ها پرهیز کنید.

همچنین افراد می‌توانند مقدار قند و خامه‌ای که به چای و قهوه خود اضافه می‌کنند را کم کنند و به تدریج آنها را به طور کامل حذف کنند. داشتن یک رژیم غذایی بدون شکر می‌تواند به تغییر ذائقه کمک کند، به گونه‌ای که فرد دیگر به شکر تمایل نشان ندهد.

۲ – برچسب محصولات

وقتی که فرد به کنترل یا حذف منابع اصلی شکر از رژیم غذایی خود می‌رسد، باید به سایر محصولات دارای شکر نیز توجه کند. خواندن برچسب روی محصولات می‌تواند در شناسایی انواع شکر و اجتناب از آن‌ها بسیار کمک‌کننده باشد.

شکر در انواع مختلفی از شربت‌ها و مواد غذایی وجود دارد و دارای حداقل ۶۱ نام متفاوت است. برخی از رایج‌ترین نام‌ها عبارتند از:

• شکر قهوه‌ای
• شربت ذرت با فروکتوز بالا
• شکر معکوس
• آب نبات
• شکر نارگیل
• شربت افرا
• شربت برنج
• کنسانتره آب سیب یا انگور
• سوکونات
• توربینادو
• مشکوادو

همچنین باید به یاد داشته باشید که هر کلمه‌ای که به “–ose” ختم می‌شود، نوعی شکر است. به عنوان مثال:

• ساکارز sucrose
• گلوکز glucose
• دکستروز dextrose
• فروکتوز fructose
• لاکتوز lactose

شکرها در بسیاری از محصولات غذایی در سوپرمارکت‌ها وجود دارند، بنابراین خواندن دقیق برچسب‌ها می‌تواند به افرادی که به دنبال رژیم غذایی بدون شکر هستند، کمک کند. محصولاتی مثل سس‌های سالاد و پاستا، غلات صبحانه، شیر و گرانولا معمولاً حاوی مواد قندی هستند.

“`

قندی بالایی هستند.

۳ – دوری از کربوهیدرات‌ها

در بسیاری از برنامه‌های غذایی مرتبط با مصرف شکر، به شما توصیه می‌شود از کربوهیدرات‌های ساده پرهیز کنید. این کربوهیدرات‌ها شامل آرد سفید، ماکارونی و برنج سفید هستند.

کربوهیدرات‌های موجود در این غذاها به سرعت در بدن تجزیه می‌شوند و سپس به شکر تبدیل می‌شوند و در نتیجه سطح قند خون را بالا می‌برند.

۴ – پرهیز از قند‌های مصنوعی

مصرف قندهای مصنوعی موضوعی بحث‌برانگیز در رژیم‌های غذایی است. این قندها خیلی شیرین‌تر از شکر هستند اما کالری کمی دارند یا حتی بدون کالری هستند.

نکته جالب این است که قند مصنوعی می‌تواند بدن را فریب دهد و احساس کند که در حال مصرف شکر واقعی است. این موضوع می‌تواند میل به خوردن قند را افزایش دهد و تحمل رژیم غذایی بدون قند را برای فرد دشوار کند. بنابراین اگر قصد دارید شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بهتر است از مصرف قندهای مصنوعی هم خودداری کنید.

۵ – دوری از نوشیدنی‌های شیرین

ممکن است کنار گذاشتن غذاهای فرآوری شده راحت باشد، اما نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، چای شیرین و آبمیوه‌ها از مهم‌ترین منابع قند هستند. حذف این‌ها از رژیم غذایی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.

به جای این نوشیدنی‌ها می‌توانید از چای‌های گیاهی بدون شکر، قهوه بدون شکر یا آبمیوه‌های طبیعی استفاده کنید. این جایگزین‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا شکر کمتری مصرف کنید و همزمان بدنتان را هیدراته نگه دارید.

۶ – تمرکز بر روی غذاهای طبیعی

غذاهای فرآوری شده معمولاً حاوی شکر هستند. بهتر است روی مصرف غذاهای طبیعی و کامل تمرکز کنید، مانند:

• سبزیجات
• میوه‌ها
• مرغ
• ماهی
• غلات و حبوبات خام
• آجیل

برخی افراد ممکن است بخواهند مقداری لبنیات مانند ماست ساده، پنیر و شیر معمولی را در رژیم خود نگه دارند.

۷ – برنامه‌ریزی غذایی

پیاده‌سازی یک رژیم غذایی سالم می‌تواند کار سخت و چالش‌انگیزی باشد. در زمان گرسنگی، ممکن است تمایل بیشتری به خوردن غذاهای ناسالم داشته باشید تا غذاهای مغذی و سالم.

بسیاری از افراد معمولاً یک روز در هفته را برای خرید مواد غذایی اختصاص می‌دهند. این کار کمک می‌کند تا از تمایل به غذاهای ناسالم جلوگیری شود.

۸ – استفاده از چاشنی‌ها

بسیاری از گیاهان و ادویه‌ها می‌توانند به راحتی به جای شکر در غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده شوند. به عنوان مثال، دارچین، جوز هندی، هل و وانیل می‌توانند برای تغییر طعم قهوه استفاده شوند.

مزایای سلامتی حذف شکر از رژیم غذایی

حذف شکر از رژیم غذایی و مصرف غذاهای سالم می‌تواند مزایای سلامتی زیادی برای بدن شما داشته باشد. برخی از این مزایا عبارتند از:

• کمک به کاهش وزن و جلوگیری از چاقی
• انرژی بیشتر در طول روز
• پوست سالم و درخشان
• کاهش نوسانات خلقی
• کاهش التهابات
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های گوارشی
• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

خطرات و ملاحظات رژیم کم شکر

قبل از اینکه کسی بخواهد رژیم غذایی جدیدی را شروع کند، مهم است که فکر کند آیا می‌خواهد قندهای طبیعی، مانند قندی که در میوه‌ها و محصولات لبنی وجود دارد، را نیز از وعده‌های غذایی خود حذف کند یا نه.

برخی از رژیم‌ها می‌گویند که اگر میوه‌ها را از برنامه غذایی خود حذف کنید، قند کمتری در بدن شما خواهد بود. اما این کار توصیه نمی‌شود زیرا میوه‌ها مواد مغذی زیادی دارند، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هم در آنها پیدا می‌شود که همگی برای سلامت بدن مفید هستند و از ما در برابر بیماری‌های مختلف محافظت می‌کنند.

نکته مهم این است که حذف قند از رژیم غذایی نباید به عنوان یک راه حل اصلی برای کاهش وزن در نظر گرفته شود. این فقط یک بخش کوچک از تغییر سبک زندگی است. برای لاغر شدن، هم ورزش لازم است و هم باید به غذاهایی که می‌خورید دقت کنید.
افرادی که می‌خواهند رژیم بدون قند شروع کنند، بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.



بیشتر بخوانید: