شین اسپلینت چیست ؟ ۱۱ درمان خانگی شین اسپلینت (درد ساق پا) (2 نکته مهم)
درمان‌های خانگی شین اسپلینت (درد ساق پا)
بسیاری از دونده‌ها و ورزشکاران از درد زیادی در ساق پا آشنا هستند، به ویژه زمانی که در جلوی ساق پا درد و تورم ایجاد می‌شود. اگر شما فرد فعالی هستید یا به طور منظم ورزش می‌کنید، احتمال داشتن این نوع درد بیشتر می‌شود. برای اینکه به سرعت بهتر شوید و درد را کاهش دهید، می‌توانید درمان‌های خانگی که به شما معرفی می‌کنیم را امتحان کنید. با مجله رضیم همراه باشید تا با این روش‌ها آشنا شوید.
شین اسپلینت چیست؟
درد جلوی ساق پا (شین اسپلینت) یکی از مشکلات شایع است که ممکن است برای هر کسی پیش بیاید. فشارهای مکرر به استخوان ساق پا (تیبیا) و بافت اطراف آن که عضله را به استخوان اتصال می‌دهد، می‌تواند به این درد منجر شود. دونده‌ها به طور خاص این نوع درد را تجربه می‌کنند. همچنین، افرادی که ورزش‌هایی انجام می‌دهند که نیاز به دویدن یا پریدن دارند مثل بسکتبال، تنیس، و دیگر رشته‌های ورزشی، بیشتر به این مشکل دچار می‌شوند.
شین اسپلینت به دو نوع تقسیم می‌شود:
خلفی میانی و قدامی جانبی.
- نوع اول بر عضلات عقب (خلفی) و قسمت‌های درونی (میانی) ساق پا تاثیر می‌گذارد.
- شین اسپلینت نوع دوم با عضلات جلویی (قدامی) و قسمت‌های بیرونی (جانبی) ارتباط دارد.
علل و علائم شین اسپلینت
ضربه و کوبش‌های مکرر به سطوح سخت، معمولاً عامل بروز شین اسپلینت است، اما این وضعیت بدتر می‌شود اگر کفش‌هایی که می‌پوشید حمایت و فرود خوبی نداشته باشند، یا اگر به تازگی کفش ورزشی خریدید، یا سطوح دویدنتان را تغییر دادید، یا سخت‌تر از معمول ورزش کردید. همچنین اگر کف پای شما صاف است، ممکن است به شین اسپلینت یا درد ساق پا بیشتر آسیب ببینید.
خیلی از افرادی که به شین اسپلینت مبتلا هستند، درد، حساسیت یا ناراحتی در جلوی و دروسایت پای خود حس می‌کنند. ممکن است تورم خفیفی هم مشاهده شود. اگر شین اسپلینت را نادیده بگیرید، درد می‌تواند بدتر شده و به یک درد دائمی در حین تمرین یا فعالیت تبدیل شود. در موارد شدید، حتی بعد از پایان تمرین نیز ممکن است درد ادامه یابد.
درمان‌های خانگی شین اسپلینت یا درد ساق پا
اگر علائمی مشاهده کنید که نشان می‌دهد مشکل شین اسپلینت شدیدتر است، مانند پوست داغ و ملتهب، تورم که به تدریج بدتر می‌شود، یا دردی که حتی در زمان استراحت ادامه پیدا می‌کند، بهتر است به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. برای کاهش درد ساق پا درمان‌های خانگی زیر را امتحان کنید:
1- توجه به نوع زمین و پوشش آن
از ورزش کردن بر روی سطوح سخت پرهیز کنید. به عنوان مثال، اگر قصد دارید ورزش یا رقص کنید، از تشک‌های نرم و باکیفیت استفاده کنید تا فشار کمتری به عضلات شما بیاید. سطوح چوبی نسبت به زمین‌های سخت آسیب کمتری به شما می‌زنند. اگر دونده هستید، سعی کنید قبل از دویدن بر روی سطوح سخت، روی چمن یا زمین نرم تمرین کنید. همچنین به یاد داشته باشید که آسفالت نسبت به بتن آسیب کمتری می‌زند.
2- رعایت روش (RICE)
هنگام وقوع درد ساق پا، از روش (RICE) برای 20 تا 30 دقیقه استفاده کنید: یعنی (استراحت، یخ، فشرده‌سازی و بالا نگه داشتن پا). قبل از اینکه کمپرس یخ را روی ناحیه دردناک قرار دهید، باید باندی دور پای خود بپیچید و پایتان را روی یک بالش بزرگ بگذارید.
3- استفاده از کمپرس سرد و گرم
زمانی که احساس درد در ساق پا می‌کنید، یک دقیقه کمپرس سرد روی آن بگذارید و بعد از آن یک دقیقه کمپرس گرم استفاده کنید. این کار را قبل از فعالیت‌هایی که ممکن است درد را تشدید کند، انجام دهید. این روش را حداقل به مدت 12 دقیقه با همین ترتیب ادامه دهید.
ادامه دهید.
4- کشش عضله کالف (عضله ساق پا)
با کشش تاندون آشیل و عضلات کالف (ساق پا) می‌توانید از ایجاد درد شین اسپلینت جلوگیری کنید. برای کشش مؤثر، دستان خود را روی دیوار قرار دهید و یکی از پاها را به عقب ببرید. پاشنه پا را به آرامی به سمت زمین فشار دهید. این حرکت را 20 بار برای یک پا انجام دهید و سپس آن را با پای دیگر تکرار کنید.
5- ماساژ
زمانی که در قسمت جلوی پای خود درد دارید، به ناحیه نزدیک ساق پا ماساژ دهید. اما مراقب باشید که به استخوان آن فشار نیاورید، چرا که این کار ممکن است باعث التهاب و بدتر شدن درد شود.
6- تیلنول
می‌توانید از داروهای بدون نسخه مانند Tylenol یا Advil استفاده کنید. این داروها شامل مواد مسکن هستند که به کاهش درد کمک می‌کنند.
7- کیسه سبزیجات منجمد
برای کاهش درد و تورم شین اسپلینت، یک کیسه سبزیجات یخ زده را 10 تا 20 دقیقه روی پای خود قرار دهید. این کار را سه بار در روز یا بیشتر تکرار کنید.
8- بالا نگه داشتن پا
هر زمان که نشسته‌اید یا دراز کشیده‌اید، از یک بالش برای بالا نگه داشتن پای خود استفاده کنید. بهتر است پای خود را در همین سطح قلب خود یا بالاتر از آن قرار دهید. این کار به کاهش تورم کمک می‌کند.
9- گرم کردن عضلات
قبل از دویدن یا هر فعالیتی که ممکن است درد ساق پا را تشدید کند، عضلات پایین ساق پا را گرم کنید. پیشنهاد می‌کنیم به مدت 10 دقیقه روی دوچرخه ثابت تمرین کنید یا قبل از دویدن با سرعت بالا، کمی پیاده‌روی کنید.
10- حوله گرم
کمپرس گرم یا قرار دادن پا در آب گرم، به کاهش درد عضله کمک می‌کند. می‌توانید حوله گرم را به مدت 15 تا 20 دقیقه روی ساق پای خود بگذارید.
11- نوار
برای جلوگیری از التهاب و حمایت از بافت‌ها و حرکات عضلانی، می‌توانید پای خود را با نوار پزشکی (یا باند کشی) ببندید.
تهیه و ترجمه مجله اینترنتی رضیم
سهیلا مقصودی
بیشتر بخوانید:
