شیوه صحیح نشستن پشت میز (2 نکته مهم)

متخصصان می‌گویند: درست نشستن به معنای سیخ نشستن نیست. نشستن با زاویه‌ی 120 درجه می‌تواند به کاهش کمر درد کمک کند.

ما همیشه شنیده‌ایم: “بچه‌ها راست بشینید، صاف بشینید، قوز نکنید!” اما معلوم شده که این راهنمایی مادرانه به ما در حفظ سلامت کمر و ستون فقرات کمک نمی‌کند.

مادرها می‌خواستند بگویند که قوز نکنیم و روی کتاب‌ها خم نشویم و پزشکان هم هنوز این توصیه را تایید می‌کنند. اما تحقیقات جدیدی از محققان اسکاتلندی و کانادایی با استفاده از تکنیک‌های پیشرفته “ام آر آی” نشان می‌دهد که نشستن بیش از حد راست می‌تواند فشار زیادی به کمر وارد کند که برای ستون فقرات مفید نیست.

نشستن پشت میز

بهترین حالت نشستن پشت میز:

محققان می‌گویند: بهترین حالت نشستن در پشت میز کمی متمایل به عقب نشستن است تا زاویه‌ی بین ران‌ها و تنه حدود 135 درجه شود. اما چون ممکن است این زاویه باعث لغزیدن و افتادن ما شود (اگر تکیه‌گاهی نداشته باشیم)، محققان 120 درجه را هم قابل قبول می‌دانند. این گونه نشستن می‌تواند به کاهش کمر درد کمک کند.

به گفته‌ی این محققان، 32 درصد از مردم در روز بیشتر از 10 ساعت نشسته‌اند و نیمی از آن‌ها حتی برای صرف ناهار نیز از میز خود بلند نمی‌شوند و دو سوم افراد وقتی به خانه برمی‌گردند، دوباره می‌نشینند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که یک سوم افراد به دلیل نشستن طولانی مدت و نادرست از کمر درد رنج می‌برند. بنابراین، چون نشستن بد می‌تواند فشار زیادی به ستون فقرات و رباط‌ها وارد کند و ما را دچار دردمزمن و بدشکلی کند، لازم است اصول صحیح نشستن را یاد بگیریم تا از این مشکلات جلوگیری کنیم.

بیشتر ما در طول روز، در پشت میز و روی صندلی‌هایی نشسته‌ایم که نه به وضعیت نشستن‌مان توجه داریم و نه به نوع صندلی. اما وقتی کار تمام می‌شود، از دردی که در کمر و گردنمان داریم متوجه می‌شویم که باید نشستن خود را اصلاح کنیم.

وقتی که زاویه‌ی نشستن ما قائم است، انحنای طبیعی ستون فقرات کمتر شده و فشار بیشتری به دیسک‌های بین مهره‌ها وارد می‌شود. همچنین نشستن طولانی با فشار مداوم، می‌تواند باعث ساییدگی و آسیب دیدن مهره‌ها و کمبود خون رسانی به دیسک‌ها شود و باعث سفتی و کاهش انعطاف‌پذیری آن‌ها می‌شود. همه این عوامل باعث بروز کمردرد می‌شوند.

در نهایت، این به خود ما بستگی دارد که آیا می‌خواهیم درست بنشینیم و سالم بمانیم یا با بی‌توجهی، به کمردرد دچار شویم و زندگی‌مان را دشوار کنیم. متخصصان برای اصلاح وضعیت نشستن، چهار مرحله را پیشنهاد کرده‌اند:

گام اول: صندلی

باید تا جایی که می‌توانید، نشیمنگاه خود را به تکیه‌گاه صندلی نزدیک کنید. ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرد و زانوهای شما در راستای ران‌هایتان باشد (زاویه‌ی ران و ساق پا باید 90 درجه باشد).

پشتی صندلی باید با نشیمنگاه زاویه‌ی 120 درجه بسازد. در این زاویه، کمترین فشار بر ستون فقرات وارد می‌شود و انحناهای طبیعی آن به درستی حفظ می‌شوند. اگر لازم است، می‌توانید از کوسن‌های کوچک استفاده کنید تا پایین و بالای کمرتان هم تکیه‌گاه داشته باشد.

این کار به حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات کمک می‌کند و فشار کمتری به کمر وارد می‌سازد. دسته‌های صندلی هم باید طوری تنظیم شوند که وقتی دست‌هایتان را روی آن می‌گذارید، شانه‌هایتان شل و آزاد باشند.

گام دوم: میز و صفحه کلید کامپیوتر

میز خود را طوری تنظیم کنید که نزدیک‌ترین فاصله به شما را داشته باشد. اگر با صفحه کلید کامپیوتر کار می‌کنید، میز کشویی یا خود صفحه کلید را تا حد ممکن به سمت خود بکشید. دقت کنید که قسمتی که بیشتر استفاده می‌کنید، مستقیماً روبروی شما قرار گیرد تا کمرتان مجبور به چرخش نشود.

ارتفاع میز هم باید به گونه‌ای تنظیم شود که آرنج‌ها و شانه‌های شما راحت و آزاد قرار بگیرند و مچ‌دست‌های شما نیز خم نشوند (در امتداد ساعد باشند).

در این حالت معمولاً یک زاویه 110 درجه بین ساعد و بازو به وجود می‌آید. برای نوشتن هم نباید روی میز خم شوید، بلکه با نزدیک کردن میز و صندلی، باید خود را به کار مسلط کنید.

گام سوم: صفحه نمایش کامپیوتر و وسایل روی میز

توجه کنید که وسایل روی میز را به گونه‌ای قرار دهید که به راحتی قابل دسترسی باشند و هنگام برداشتن یا استفاده از هر کدام مجبور به خم شدن روی میز یا دراز کردن بیش از حد دستتان نباشید.

صفحه نمایش کامپیوتر باید در بالای صفحه کلید و مستقیماً در روبروی چشم‌های شما باشد، به گونه‌ای که گردن شما نه به پایین و نه به بالا یا پهلوها خم نشود. فاصله شما با صفحه نمایش باید حداقل به اندازه یک بازو باشد.

یادتان نرود که هنگام نشستن نسبت به پنجره طوری قرار گیرید که نور پنجره در صفحه نمایش شما را آزار ندهد. تلفن هم باید در جایی باشد که به راحتی به آن دسترسی داشته باشید و برای پاسخ دادن به آن نیاز به خم شدن یا چرخش کمر نداشته باشید. اگر صندلی شما نمی‌چرخد، بهتر است کل بدن خود را به سمتی که می‌خواهید بچرخانید نه اینکه فقط کمرتان را بچرخانید.

گام چهارم: توقف کار و استراحت

حتی اگر به درستی نشسته‌اید، نشستن طولانی‌مدت در یک جا ممکن است باعث مشکلاتی برای بدنتان شود زیرا جلوی جریان خون را می‌گیرد. بنابراین سعی کنید هر 20 تا 30 دقیقه، یک یا دو دقیقه کار خود را متوقف کرده و حرکات کششی انجام دهید و بعد از هر ساعت 5 تا 10 دقیقه استراحت کنید یا کار خود را تغییر دهید.

البته منظور این نیست که کار را کاملاً متوقف کنید، بلکه هدف این است که با تغییر وضعیت بدنی به عضلات و مفاصل استراحت بدهید. کافی است هر عضله در خلاف جهتی که قرار دارد، قرار گیرد. برای این کار حتی می‌توانید بلند شوید و در اتاق خود چند قدم راه بروید.

همین‌طور هنگام نهار نیز بهتر است از جای خود بلند شده و کمی در اطراف بگردید.

یادتان باشد علاوه بر عضلات و مفاصل، چشم‌های شما هم به استراحت نیاز دارند. پس گاهی به جای نگاه کردن به صفحه نمایش، به نقطه‌ای دور خیره شوید یا با کف دست خود به مدت 10 تا 15 ثانیه چشم‌هایتان را بپوشانید.

*سه نکته‌ی طلایی

1- تا جایی که می‌توانید هنگام کار از جای خود بلند شوید و حرکت کنید.

2- وسایل روی میز را در دسترس خود قرار دهید تا نیاز نباشد مرتب بر روی میز خم شوید.

3- هنگام کار عضلات خود را شل و ریلکس کنید تا فشار انقباض عضلانی اضافی بر بدنتان وارد نشود.

منبع: همشهری