علل ، تشخیص و ۱۷ راه درمان قوز پشتی (کیفوز) در خانه (2 نکته مهم)
ورزش درمانی یکی از بخش‌های اصلی برنامه‌ی درمانی برای کیفوز (قوز پشت کمر) است. این شیوه به ویژه برای کسانی که قوز پشت کمرشان به خاطر نشستن یا راه رفتن نادرست رخ داده، بسیار کمک کننده است. زیرا فیزیوتراپیست می‌تواند با تقویت عضلات اطراف ستون فقرات، به بهبود وضعیت بدن کمک کند.
غیر از این، تمرینات اصلاحی جهت درمان کیفوز بیشتر بر روی گروه‌های عضلانی خاصی تمرکز دارد، از جمله عضلاتی که به کتف کمک می‌کنند تا به حالت طبیعی خود برگردد (مثل عضلات متوازی‌الاضلاع و عضلات ذوزنقه‌ای). این تمرینات طراحی شده‌اند تا عملکرد این عضلات را بهبود بخشند.
تشخیص قوز کمر
برای تشخیص این مسئله، پزشک ابتدا بیمار را معاینه می کند و سپس از عکس رادیولوژی استفاده می‌کند. در این معاینه، یک تاریخچه پزشکی کامل از بیمار گرفته می‌شود تا تمام علل ممکن دیگر قوز کمر نیز شناسایی شوند. عکس رادیولوژی به پزشک کمک می‌کند تا وضعیت مهره‌ها و انحنای ستون فقرات را زمانی که بیمار رو به جلو و عقب ایستاده، ارزیابی کند.
اگر قوز کمر بیمار به صورت شوئرمن باشد، معمولاً زاویه ستون فقرات بالای 40 درجه خواهد بود. این حالت باعث می‌شود که سه مهره یا بیشتر در یک ردیف قرار بگیرند. در صورتی که از ام آر آی (MRI) استفاده شود، ممکن است گره‌های اشمولر در ستون فقرات مشاهده شود و فتق دیسک محدودی در ناحیه انتهایی مهره‌ها دیده شود.
دلایل اصلی قوز پشت:
- پیری (به ویژه اگر وضعیت کمر مناسب نباشد)
- ضعف عضلانی در ناحیه بالا و وسط کمر
- بیماری شوئرمن (که بیشتر در سنین کودکی اتفاق می‌افتد و علت خاصی ندارد)
- آرتروز و دیگر بیماری‌های تخریب استخوانی
- آسیب به ستون فقرات
- دیسک‌های ضعیف
- اسکولیوز (انحنای غیرطبیعی ستون فقرات)
بیماری‌هایی که باعث کیفوز (قوز پشتی) می‌شود:
- عفونت‌ها در ستون فقرات
- نقص‌های هنگام تولد، مانند اسپینا بیفیدا
- تومورها
- بیماری‌های غدد درون‌ریز
- بیماری‌های بافت همبند
- فلج اطفال
- بیماری پاژه
- دیستروفی عضلانی
عمل جراحی برای قوز کمر (کیفوز)
عمل جراحی برای درمان قوز کمر می‌تواند خطراتی داشته باشد. به همین دلیل جراحی تنها زمانی انجام می‌شود که فواید آن بیشتر از خطراتش باشد. در واقع، جراحی برای اکثر موارد قوز کمر معمولاً توصیه نمی‌شود.
پزشک برای شرایط زیر جراحی را پیشنهاد می‌دهد:
- تسکین درد شدید
- زیاد شدن مداوم انحنا و گودی کمر
- کاهش بدشکلی و صاف کردن ستون فقرات
- متوقف کردن پیشرفت بدشکلی
- کاهش فشار روی اعصاب و نخاع
- محافظت از اعصاب و نخاع در برابر آسیب‌های بیشتر
17 تمرین ورزشی برای درمان قوز کمر در خانه
ما 18 تمرین ورزشی برای درمان قوز کمر داریم که این تمرینات می‌تواند به رفع درد و بهبود وضعیت بدن کمک کند. همچنین یک برنامه نمونه روزانه برای ورزش وجود دارد که نشان می‌دهد چطور می‌توانید ورزش برای قوز کمر را به یک بخش از روزمرگی خود تبدیل کنید.
1- حرکت پل:
حرکت پل کمک می‌کند تا عضلات و مفاصل شما در حالت خمیده به عقب راحت‌تر شوند. وقتی پل می‌زنید، عضلات پشت و کمرتان تقویت می‌شود و همچنین به مقابله با خم شدن به جلو کمک می‌کند. این تمرین باعث می‌شود عضلات کفل و عضلات عمیق ستون فقرات قوی‌تر شوند.
زمانی که قوی‌تر شدید، می‌توانید از حرکات پیشرفته‌تری مانند «پل کامل» استفاده کنید که در آن تنها سر و پاهایتان روی زمین هستند و بدنتان قوس می‌خورد. می‌توانید ادامه دهید…
“`html
این حرکات را به شکل حرکات ایزومتریک (چیزی شبیه به حرکت پلانک معکوس) انجام دهید یا تنه را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
2 – حرکت کششی صلیبی شکل :
نشستن به مدت طولانی باعث می‌شود که قسمت‌های بالا و پایین پشت شما کوتاه شوند و در نتیجه، حالت بدن شما نامناسب می‌شود.
حرکت کششی صلیبی برای اصلاح این عضلاتی که کوتاه شده‌اند، بسیار مناسب است و بهتر است هر روز آن را انجام دهید.
نحوه انجام:
برای انجام این ورزش که به درمان قوز پشت کمک می‌کند، به حالت ایستاده قرار بگیرید و دستانتان را به کنار باز کنید و تا سطح شانه بالا بیاورید. مچ دست‌هایتان را به سمت عقب بچرخانید به طوری که انگشتان شست‌تان به سمت عقب قرار گیرند. سپس دستانتان را به سمت سینه عقب بکشید و کمی در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را تکرار کنید.
3 – حرکت چرخش ستون فقرات سینه‌ای:
انجام حرکات چرخشی برای ستون فقرات سینه‌ای به افزایش توانایی حرکت این ناحیه کمک می‌کند. این ناحیه برای خم شدن، کشیده شدن و چرخیدن طراحی شده است. افرادی که قوز کمر دارند، در حرکت دادن این ناحیه مشکل دارند، بنابراین انجام این حرکات به آنها کمک می‌کند تا بتوانند با این مشکل مقابله کنند.
نحوه انجام:
روی چهار دست و پا قرار بگیرید به طوری که دست‌هایتان کاملاً کشیده و در راستای شانه‌هایتان باشند. دست راست‌تان را بالا بیاورید و آن را پشت سرتان نگه دارید. آرنج‌تان را به زیر عضلات سمت چپ سینه‌تان بچرخانید. این چرخش را به سمت دیگر انجام دهید تا جایی که آرنج‌تان بالای سرتان قرار گیرد و سعی کنید تا حد امکان آرنج‌تان را بچرخانید. اگر با چشمان‌تان حرکات آرنج را دنبال کنید، این ورزش برای قوز پشت مؤثرتر خواهد بود.
4 – حرکت کودک:
یکی دیگر از حرکات مناسب برای جااندازی مفاصل ستون فقرات سینه‌ای، حرکت کودک است که یکی از حرکات یوگا به شمار می‌آید.
نحوه انجام :
به حالت نشسته بر روی زانو بنشینید طوری که نشیمن‌گاه شما روی پاشنه‌ی پا باشد. سپس بدنتان را به سمت جلو خم کنید و دستانتان را به جلو دراز کنید. حال با کف دست راست‌تان را بچرخانید و آن را از زمین بلند کنید. این حرکت موجب درگیری عضلات ذوزنقه‌ای نیز می‌شود. این حرکت را برای هر سمت، ۱۰ بار تکرار کنید.
بیشتر بخوانید:
5 – حرکت بارفیکس:
تمرین بارفیکس یکی از مؤثرترین حرکات برای اصلاح قوز کمر است.
6 – خم کردن کمر به عقب روی توپ فیزیوبال:
نحوه انجام :
به حالت دمر روی توپ فیزیوبال دراز بکشید و پاهایتان را به دیوار فشار دهید یا آنها را زیر یک نیمکت قفل کنید. قفسه سینه‌تان نباید با توپ در تماس باشد. دستانتان را به حالت ضربدری روی هم قرار دهید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید تا جایی که تنه‌تان کاملاً با توپ در تماس باشد.
“““html
باشد و سپس دوباره تنه‌ی خود را از روی توپ بلند کنید. هنگامی که بدن خود را بلند می‌کنید، بالا تنه‌ی شما باید با پاهای شما همراستا شود.
7 – حرکت تمرین خوشامد:
نحوه انجام :
دست‌ها را پشت خود قرار دهید و همانند تصویر کف دست‌ها را به هم بچسبانید. دست‌ها از آرنج باید کاملاً صاف باشد. با این تمرین شانه‌ها باید به یکدیگر نزدیک شوند. این حالت را ۱۰ ثانیه نگه دارید.
8 – حرکت سوپرمن:
نحوه انجام :
روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را در کنار سر بگذارید و دراز کنید. سر را در وسط بدن و در حالت خنثی نگه دارید، رو به پایین نگاه کنید، بازوها و پاها را بالا ببرید. دست‌ها و پاها را تا جایی که می‌توانید از بدن دور کنید. 3 ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را 10 بار تکرار کنید.
9 – حرکت وزنه روی کمر:
زمانی که پشت کامپیوتر نشسته‌اید، به پشتتان چیزی را آویزان کنید تا شما را به عقب بکشید و باعث شود کمر را صاف نگه دارید. برای این کار چوب لباسی بهترین وسیله است.
10 – حرکت تمرین خمش:
لبه صندلی بنشینید و بازوها را پشت سرتان قرار دهید. ستون فقرات را خم کنید و به سقف نگاه کنید. سر را عقب بکشید و همچنان به سقف نگاه کنید تا به پشتی صندلی برسید.
11 – حرکت بالا پایین بردن شانه‌ها:
روی تشک سفتی بنشینید و 2 زیردستی در طرفین خود قرار دهید. سپس دست‌ها را روی آنها بگذارید و سعی کنید تنه را به سمت بالا بکشید به طوری که باسن از زمین جدا شود. این حالت را به مدت 8 ثانیه حفظ کنید.
12 – حرکت کنج اتاق:
گوشه اتاق بایستید و دست‌ها را به دیوارها تکیه دهید. سپس سعی کنید تنه خود را به سمت جلو ببرید و این وضعیت را چند ثانیه حفظ کنید.
13 – سجده کردن:
در حالت سجده قرار بگیرید و دست‌ها را پشت سر بگذارید و سپس گردن و تنه را تا حدی بالا بیاورید که با لگن در یک سطح قرار بگیرند. این ورزش ممکن است برای افراد بزرگسال و با وزن زیاد دشوار باشد. دقت کنید هنگام تمرین، هیچ دردی نباید وجود داشته باشد.
14 – لغزاندن استخوان کتف (اسکاپولا) روی دیوار:
تمرین لغزاندن اسکاپولا روی دیوار علاوه بر بهبود قابلیت حرکت شانه‌ها، با کشیده کردن ستون فقرات سینه‌ای باعث متحرک شدن این قسمت از ستون فقرات نیز می‌گردد. این تمرین، که عضلات منقبض کننده را تقویت می‌کند…
“`
این تمرین، شانه‌ها را تقویت کرده و به عنوان یکی از بهترین روش‌ها برای درمان قوز کمر شناخته می‌شود.
چگونه انجام دهیم:
حدود 30 سانتی‌متر از یک دیوار فاصله داشته باشید، به طوری که پشت شما به دیوار باشد. دست‌هایتان را به شکل «W» بالا بیاورید و کف دستانتان رو به بالا باشد. سپس دست‌هایتان را به سمت بالای دیوار هل بدهید تا شکل «Y» به خود بگیرد. شانه‌ها را جمع کنید و دست‌ها را دوباره به حالت «W» برگردانید.
15 – دراز کشیدن به حالت Y:
این ورزش بسیار مفید توسط مربی مشهور، جو دیفرانکو، معرفی شده است. این ورزش باعث تقویت عضلات بالای پشت و کمک به حرکت بهتر قفسه سینه و شانه‌ها می‌شود.
چگونه انجام دهیم:
روی شکم دراز بکشید و سرتان را روی زمین قرار دهید. قسمت پایینی کمر را کمی به داخل قوس دهید. در این حالت دست‌ها را به شکل «Y» به جلو باز کنید، طوری که انگشتان شست به سمت بالا باشند. سپس دست‌ها را به آرامی به سمت عقب فشار دهید تا به پشت کمرتان برسند. سپس دست‌ها را با یک قوس به حالت اولیه برگردانید.
اگر این حرکت را به درستی انجام دهید، در پایان در قسمت بالای پشت خود احساس گرمی خواهید کرد؛ این تمرین برای گرم کردن ناحیه بالای کمر قبل از وزنه‌برداری عالی است.
16- خم کردن کمر به عقب
به طور دمر بخوابید و آرنج‌ها را خم کنید، دست‌ها را روی زمین و روی یکدیگر بگذارید و پیشانی‌تان را روی دستانتان قرار دهید. در این حالت صورت به سمت زمین و پاها باید صاف باشد. سپس سر، دست‌ها و قفسه سینه را از روی زمین بلند کنید، در حالی که دست‌ها و پیشانی همچنان روی زمین باشند. بالاتنه را تا جایی که می‌توانید از زمین بلند کنید و پاها را روی زمین نگه دارید. این حالت را برای 10 تا 15 ثانیه نگه دارید و این حرکت را روزی 10 بار تکرار کنید. احساس کشش این حرکت را در کمر، قفسه سینه و شکم خود خواهید داشت.
17- ماساژ مهره‌های صدری با استفاده از استوانه اسفنجی:
روی زمین دراز بکشید و یک استوانه اسفنجی را زیر بدن خود، تقریباً در وسط پشت قرار دهید.
به آرامی استوانه را با حرکت بدن به بالا و پایین بغلتانید تا عضلات پشت و مهره‌های صدری را ماساژ دهید.
کاربر عزیز، اگر در مورد ” درمان قوز کمر ” سوالی دارید، در پایین صفحه در قسمت نظرات با ما و دیگر کاربران به اشتراک بگذارید و با مجله رضیم همراه شوید تا از دانستنی‌های پزشکی بیشتری باخبر شوید.
