عوارض و فواید رژیم کتوژنیک چیست؟ (2 نکته مهم)
مجله رضیم | ممکن است شما با رژیم کتوژنیک آشنا نباشید، اما این رژیم غذایی بیش از 80 سال است که وجود دارد و در مورد آن شایعات زیادی وجود دارد. مانند هر رژیم غذایی دیگری، رژیم کتوژنیک هم طرفداران و مخالفانی دارد، اما باید گفت که این رژیم می‌تواند برنامه غذایی سالمی را در اختیار شما قرار دهد.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک به طور قابل توجهی میزان کربوهیدرات‌ها را در برنامه غذایی کاهش می‌دهد و این مقدار را با چربی‌های سالم جایگزین می‌کند. نوع استاندارد رژیم کتوژنیک حاوی 75 درصد چربی (مفيد)، 20 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است.
شاید از خود بپرسید که آیا با خوردن 75 درصد چربی، به وزن اضافه نمی کنید؟ آیا با فقط 5 درصد کربوهیدرات انرژی کافی نخواهید داشت؟
جواب این سوال کوتاه است: “خیر”.
کاهش شدید کربوهیدرات مهم‌ترین عامل موفقیت رژیم کتوژنیک است. زمانی که میزان کربوهیدرات به طور قابل توجهی کم می‌شود، بدن به مرحله‌ای به نام کتوسیس وارد می‌شود. شاید این نام کمی پیچیده به نظر برسد، اما این مرحله برای بدن کاملاً طبیعی است.
رژیم کتوژنیک چگونه می‌تواند مؤثر باشد؟
بدن انسان از گلوکز، که همان شکر است، به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده می‌کند. زمانی که کربوهیدرات‌ها در بدن تجزیه می‌شوند، به شکر تبدیل می‌شوند. این فرایند اگر در حد معمول باشد مشکل خاصی ندارد اما مشکلات زمانی بروز می‌کند که مقدار کربوهیدرات بیش از حد شود. با کاهش کربوهیدرات، سطح قند خون و همچنین انسولین به مقدار زیادی کاهش می‌یابد.
اگر بدن به اندازه کافی قند نداشته باشد، چه کار می‌کند؟ به منبع دیگری از انرژی که چربی است، روی می‌آورد و اگر چربی‌ها نیز تمام شوند، از مواد به نام “کتون” استفاده می‌کند.
در این نقطه کتون‌ها وارد عمل می‌شوند.
– وقتی که بدن کتون‌ها را به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند، خیلی سریع‌تر چربی می‌سوزاند زیرا در اینجا بدن فقط برای دریافت انرژی از چربی‌های ذخیره‌شده استفاده می‌کند و نه از شکر.
– وقتی بدن از چربی به جای شکر (گلوکز) به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند، سطح انرژی بدن بهبود می‌یابد زیرا دیگر نیازی به منابع خارجی ندارد و می‌تواند هر زمان که لازم باشد از ذخایر خود استفاده کند.
– افزایش توانایی‌های ذهنی و تمرکز: از آنجا که چربی یک منبع انرژی متمرکزتر نسبت به گلوکز است، برای تغذیه مغز بهتر عمل می‌کند و بنابراین دیگر دچار نوسانات عملکرد مغزی و کاهش تمرکز نخواهید شد.
– پیشگیری از بیماری‌ها: کتوسیس نشان داده که می‌تواند از التهابات پیشگیری کند. می‌توان گفت که منبع تقریباً همه بیماری‌ها، التهاب‌ها هستند. کتوسیس همچنین می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر، سرطان و دیابت را کاهش دهد.
– افزایش توانایی فیزیکی: کتوسیس باعث می‌شود که بدن خیلی بهتر از اکسیژن استفاده کند و همچنین از افت قند خون جلوگیری می‌کند، بنابراین می‌تواند در افزایش توانایی فیزیکی مؤثر باشد.
– کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی: اگر به جای کربوهیدرات‌ها، از چربی‌های مفید و پروتئین استفاده کنید، می‌توانید خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید، زیرا با این کار منبع انرژی بدن را از شکر به چربی تبدیل کرده‌اید و این امر می‌تواند عواملی مانند کلسترول و چربی خون که باعث بیماری‌های قلبی می‌شوند را سرکوب کند.
گفته می‌شود یکی از مهم‌ترین خواص رژیم کتوژنیک کاهش خطر ابتلا به سرطان است.
چگونه رژیم کتوژنیک را شروع کنیم؟
طبیعتاً این موضوع برای هر فرد متفاوت است. اما معمولاً اکثر افراد در ابتدا کمی احساس ناراحتی می‌کنند و این کاملاً طبیعی است.
عادت‌های خود را اصلاح کنید.“`html
بیایید از بازی با کلمه‌ها دست برداریم. رژیم کتوژنیک یعنی کنار گذاشتن یک ماده وابسته و البته خوشمزه به نام شکر. مثل هر نوع اعتیاد دیگری، ترک کردن شکر هم می‌تواند کمی سخت باشد.
برخی افراد ممکن است وقتی به طور ناگهانی شکر را کنار می‌گذارند، علائمی شبیه آنفلوانزا را تجربه کنند. این وضعیت به نام کتوفلانزا شناخته می‌شود و می‌تواند شامل احساس خستگی، اشتباه در تلفظ، تب خفیف و مشکل در تمرکز باشد. در این زمان، ممکن است هوس مواد شیرین به شدت شما را وسوسه کند و همچنین ممکن است دچار حالت تهوع، کم‌خوابی یا بی‌خوابی شوید. حتی ممکن است کمی هم بدخلق شوید!
معمولاً این دوره یک هفته طول می‌کشد تا بدن به شرایط جدید عادت کند، اما به‌یاد داشته باشید که ارزشش را دارد. فراموش نکنید که اعتیاد به شکر مانند هر اعتیاد دیگری ممکن است وقتی که شکر را مصرف می‌کنید به شما آسیب برساند و همچنین ترک کردن آن دشوار است.
توده عضلانی: وقتی که شکر در بدن کم می‌شود، بدن فقط به سراغ چربی‌ها نمی‌رود بلکه از ماهیچه‌ها نیز انرژی می‌گیرد و به همین دلیل ممکن است برخی افراد دچار ضعف عضلانی شوند. این مشکل به راحتی با مصرف کافی پروتئین قابل حل است.
جوش: این مورد خیلی نادر است، اما در برخی افراد ممکن است شکم جوش بزند و ملتهب شود. نگران نباشید، این مشکل موقتی است و با افزایش مصرف کربوهیدرات به مدت کوتاه برطرف می‌شود.
اگر می‌خواهید به طور موقت مقدار کربوهیدرات خود را افزایش دهید، حتماً از منابع سالم مانند سیب‌زمینی و میوه استفاده کنید.
حالا نظرتان درباره چربی‌ها و نقش آن‌ها در رژیم غذایی چیست؟
احتمالاً تا کنون متوجه شده‌اید که تصور بد درباره چربی‌ها نادرست است. ممکن است این خبر برای خیلی‌ها عجیب یا سخت باشد، اما یک حقیقت علمی است. رژیم کتوژنیک حدود 75 درصد چربی دارد و همچنان موثر است.
اما همان‌طور که گفتیم، چربی‌ها انواع مختلفی دارند و در رژیم کتوژنیک باید از نوع سالم آن‌ها استفاده شود. این چربی‌های مفید در روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، کره، روغن حیوانی و امگا 3 وجود دارند. این چربی‌ها به سرعت جذب بدن می‌شوند و مستقیماً به کبد فرستاده می‌شود تا انرژی لازم برای بدن را تأمین کند.
چه مواد غذایی در رژیم کتوژنیک وجود ندارد؟
با رعایت رژیم غذایی کتوژنیک باید خیلی از مواد غذایی را کنار بگذارید. این مواد عبارتند از:
- گندم
- آرد سفید
- کینوآ
- چاودار
- کوسکوس
- انواع آردها
- برنج
- آرد گندم
- جو دوسر
- جو
- ذرت (و آرد ذرت)
- آرد برنج
- ارزن
- انواع سبوس‌ها (مثل سبوس گندم)
- گندم سیاه
کنار گذاشتن این مواد غذایی شاید خیلی دشوار باشد، به خصوص وقتی به همه خوراکی‌هایی که با آن‌ها درست می‌شود (مثل کیک، کلوچه و بیسکویت) فکر می‌کنید. اما نگران نباشید، با رعایت رژیم کتوژنیک هم می‌توانید غذاهای بسیار خوشمزه‌ای داشته باشید، مانند:
- استیک برزیلی با کره سیر
- استیک سالیسبوری کم کربوهیدرات با آب قارچ
- پاستا زوچینی با مرغ و پسته
- مرغ توسکانی با سیر
- زودل با میگو و سیر
- سالمون دودی با سالسا آووکادو
- مارچوبه، لیمو با ماهی سالمون پر شده با پنیر ریکوتا
- مرغ طعم‌دار شده با بادام هندی
“`
اینها فقط غذاهای اصلی هستند و با رعایت رژیم کتوژنیک می‌توانید دسرهای خوشمزه‌ای هم درست کنید.
قبل از شروع رژیم کتوژنیک چه کارهایی باید انجام دهید؟
قبل از اینکه رژیم کتوژنیک را شروع کنید، بهتر است یک آزمایش خون کامل انجام دهید. این آزمایش به شما و پزشک کمک می‌کند تا بفهمید چه مواد مغذی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدنتان کم است و چه چیزهایی در سطح عادی هستند. همچنین، می‌توانید بعد از چند ماه از شروع رژیم، آزمایش دیگری انجام دهید و نتایج را مقایسه کنید.
آیا رژیم کتوژنیک واقعاً موثر است یا نه؟
همان‌طور که در ابتدا اشاره کردیم، رژیم کتوژنیک هم طرفدار دارد و هم مخالفانی.
مخالفان می‌گویند این رژیم فقط در کوتاه‌مدت تاثیرگذار است و این اثرات فقط به خاطر از دست دادن آب بدن است. برخی کارشناسان هم بر این باورند که وقتی بدن به حالت کتوز می‌رود، ماهیچه‌ها تحلیل می‌روند و بدن خسته می‌شود که منجر به ضعف و سخت‌تر شدن کاهش وزن می‌شود.
برخی دیگر از متخصصان می‌گویند رژیم کتوژنیک باید فقط برای مدت کوتاه و تحت نظر پزشک انجام شود. در موارد خاص و با تجویز پزشک، این رژیم می‌تواند به عنوان یک روش درمانی در برخی بیماری‌ها مانند سرطان استفاده شود.
گفته می‌شود که رژیم کتوژنیک فقط در شرایط خاص و با اهداف پزشکی خاص باید رعایت شود و رواج آن در بین مردم می‌تواند منجر به بروز بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی شود، چرا که قلب هم یک ماهیچه است و همان‌طور که گفتیم، در این رژیم غذایی، ماهیچه‌ها تحلیل می‌روند.
افرادی که به دیابت نوع ۲ مبتلا هستند، می‌توانند از رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک استفاده کنند، زیرا این نوع رژیم‌ها می‌تواند به تنظیم سطح انسولین کمک کند، اما روش‌های دیگری هم برای کنترل انسولین وجود دارد.
تحقیقی که در دانشگاه معتبر هاروارد آمریکا انجام شده، می‌گوید که این رژیم به قدری سخت و محدودکننده است که مردم نمی‌توانند آن را برای مدت طولانی ادامه دهند. به همین دلیل، مطالعات زیادی در مورد اثرات بلندمدت رژیم کتوژنیک وجود ندارد، زیرا آوردن افرادی که بتوانند مدت طولانی این رژیم را رعایت کنند، دشوار است.
همان‌طور که دیدید، نظرات متنوعی در مورد رژیم کتوژنیک وجود دارد. این رژیم غذایی باید فقط برای مدت محدود، با اهداف خاص و برای درمان بیماری‌های خاص استفاده شود. اگر می‌خواهید از این رژیم غذایی پیروی کنید، حتماً ابتدا با پزشک مشورت کنید.
اگر این مطلب را مفید می‌دانید، لطفاً با لایک و به اشتراک‌گذاری آن از ما حمایت کنید. نظرات، پیشنهادات و مقالات درخواستی خود را از طریق قسمت دیدگاه‌ها برای ما ارسال کنید.
