عوامل و مواد غذایی پیشگیری کننده از ابتلا به کمر درد و دیسک کمر (2 نکته مهم)
مواد غذایی مفید برای جلوگیری از دیسک کمر
روش های جلوگیری از دیسک کمر
انتخاب غذاهای مناسب برای تغذیه مطلوب بدن و جلوگیری از دیسک کمر
داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مناسب می‌تواند به تقویت استخوان‌ها، عضلات و دیسک‌های ستون فقرات کمک کند و از بروز مشکلاتی مانند دیسک کمر جلوگیری کند.
رعایت یک رژیم غذایی سالم و دریافت ویتامین‌ها و مواد مغذی لازم می‌تواند به بهبود شرایط کمر و کاهش درد کمک کند.
غذاهایی که برای پیشگیری از دیسک مفید است
1. کلسیم
کلسیم مهم‌ترین ماده معدنی برای سلامتی استخوان‌هاست. مصرف کافی این ماده برای داشتن استخوان‌های سالم ضروری است و در حفظ سلامت استخوان‌ها در طول عمر و به‌خصوص در دوران پیری نقش دارد.
کلسیم برای جلوگیری از پوکی استخوان که باعث ضعف و شکنندگی استخوان‌ها می‌شود، حیاتی است.
پوکی استخوان می‌تواند باعث شکستگی‌های دردناک در مهره‌های ستون فقرات شود.
اما کلسیم به تنهایی کافی نیست. بسیاری از افراد حتی با مصرف مکمل‌های کلسیم، باز هم به پوکی استخوان دچار می‌شوند.
برای قوی نگه‌داشتن استخوان‌ها، کلسیم باید با سایر مواد مغذی به‌طور متعادل مصرف شود.
کلسیم در بسیاری از غذاها موجود است. بیشتر محصولات لبنی مانند ماست، پنیر و شیر حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند.
منابع دیگر رایج کلسیم عبارتند از:
- سبزیجات برگ‌دار و سبز تیره مانند کلم و بوک چوی
- بسیاری از حبوبات
- برخی از ماهی‌ها مانند ساردین و ماهی قزل‌آلا (به‌خصوص نوع کنسرو شده با استخوان)
- بادام
- پرتقال
- توفو
- ملاس
2. منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای ساختار استخوان‌هاست و برای بیش از ۳۰۰ واکنش شیمیایی در بدن لازم است.
اگر سطح منیزیم در خون کاهش یابد، بدن آن را از استخوان‌ها گرفته تا کمبود را جبران کند.
کمبود منیزیم شایع است و به همین دلیل مصرف مکمل آن برای حفظ تراکم استخوان و جلوگیری از دیسک کمر به شدت توصیه می‌شود.
این ماده مغذی همچنین به آرامش و انقباض عضلات کمک می‌کند و باعث تقویت عضلاتی که از ستون فقرات حمایت می‌کنند می‌شود.
منیزیم در غذاهای زیر یافت می‌شود:
- سبزیجات برگ‌دار و سبز
- ماهی
- لوبیا
- دانه‌ها
- آجیل
- غلات کامل
- ماست
- آووکادو
- موز
- شکلات تلخ (۷۰٪ یا بیشتر)
3. ویتامین D3
ویتامین D3 به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند. برای داشتن استخوان‌های سالم و قوی، مصرف و جذب کلسیم ضروری است.
بدون ویتامین D کافی، استخوان‌ها ضعیف و شکننده می‌شوند. کمبود ویتامین D امری شایع است و می‌توان با یک آزمایش خون ساده سطح آن را در بدن اندازه‌گیری کرد.
ویتامین D به صورت طبیعی فقط در چند غذا از جمله ماهی‌های چرب (مثل ماهی قزل‌آلا)، جگر (یا روغن کبد ماهی) و زرده تخم‌مرغ یافت می‌شود.
در ایالات متحده، شیر و برخی از غلات، آب میوه‌های صنعتی و نان با ویتامین D غنی می‌شوند. همچنین می‌توان این ویتامین را از طریق مصرف مکمل‌های غذایی و قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست آورد.
“`html
4. ویتامین K2
ویتامین K2 مانند یک مدیر عمل می‌کند و مواد معدنی موجود در استخوان‌ها را کنترل می‌کند. این ویتامین کلسیم را از بافت‌های نرم خارج کرده و به استخوان‌ها می‌برد.
داشتن ویتامین K2 برای سلامت استخوان‌ها ضروری است و بسیاری از رژیم‌ها این ویتامین را ندارند.
ترکیب ویتامین K2 و کلسیم برای تقویت استخوان‌های ستون فقرات و تمام بدن بسیار مهم است. ویتامین K1، نوعی ویتامین K از گیاهان است که توسط باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش به ویتامین K2 تبدیل می‌شود.
ویتامین K2 در مواد زیر وجود دارد:
- چربی گوشت
- پنیر
- زرده تخم‌مرغ
- محصولات لبنی
- سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کلم و کلم بروکلی
5. ویتامین C
ویتامین C برای تولید کلاژن در بدن ضروری است. کلاژن ماده‌ای است که اعضای بدن را کنار هم نگه می‌دارد.
این ویتامین در استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، پوست و تاندون‌ها وجود دارد و نقش مهمی در تبدیل سلول‌ها به بافت‌ها دارد.
همچنین کلاژن به عنوان یک آنتی‌اکسیدان در بدن عمل می‌کند. مصرف کافی ویتامین C برای بهبود عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها و دیسک‌های بین مهره‌ای آسیب دیده و همچنین قوی نگه داشتن مهره‌ها بسیار حائز اهمیت است.
ویتامین C را می‌توان در این مواد غذایی پیدا کرد:
- توت فرنگی
- کیوی
- مرکبات (پرتقال، نارنگی، گریپ فروت)
- گوجه فرنگی
- کلم بروکلی
- اسفناج
- فلفل قرمز و سبز
- سیب‌زمینی شیرین
6. پروتئین‌ها
پروتئین‌ها جزءهای اساسی برای استخوان‌ها هستند. این ماده برای قوی نگه داشتن ساختار بدن بسیار حیاتی است. بنابراین مصرف روزانه پروتئین برای حفظ، بهبود و ترمیم استخوان‌ها، غضروف‌ها و بافت‌های نرم ضروری است.
پروتئین‌ها همچنین در هضم غذا و عملکرد سیستم ایمنی بدن موثرند. پروتئین‌های کلاژن ۳۰٪ از وزن خشک استخوان‌ها را تشکیل می‌دهند. تولید کلاژن به ترکیب مناسب اسیدهای آمینه به همراه ویتامین‌های کافی نیاز دارد.
گلوکوزامین، یک اسید آمینه است که در غضروف‌ها و بافت‌های همبند یافت می‌شود. کندرویتین نیز ماده‌ای است که به طور طبیعی در بافت‌های همبند وجود دارد و معمولاً با گلوکوزامین در مکمل‌ها مصرف می‌شود.
نکته جالب این است که تحقیقات نشان داده‌اند که اگر کسی پروتئین بیشتری را با کلسیم ترکیب کند، ممکن است کلسیم از استخوان‌ها جدا شود.
در حالی که مصرف کافی پروتئین و کلسیم برای داشتن استخوان‌های سالم ضروری به نظر می‌رسد، هنوز نیاز به تحقیقات بیشتری برای تعیین نسبت مناسب پروتئین به کلسیم و تأثیر آن‌ها بر یکدیگر وجود دارد.
7. ویتامین B12
ویتامین B12 برای ساخت سلول‌های استخوانی در بدن لازم است و در تولید گلبول‌های قرمز در مغز استخوان نقش مهمی دارد. کمبود این ویتامین می‌تواند باعث کم‌خونی و در نتیجه پوکی استخوان شود.
ویتامین B12 در پروتئین‌های حیوانی مانند موارد زیر وجود دارد:
- تخم‌مرغ
- ماهی
- مرغ
- محصولات گوشتی
- لبنیات مانند شیر
“““html
ماست و پنیر
چون ویتامین B12 در گیاهان وجود ندارد؛ افرادی که گیاهخوار یا وگان هستند باید برای پیشگیری از کم خونی، مکمل این ویتامین را مصرف کنند.
8. آهن
آهن در تولید کلاژن و فعال شدن ویتامین D مهم است. همچنین یکی از اجزای هموگلوبین و میوگلوبین که وظیفه حمل اکسیژن را بر عهده دارند نیز است.
این دو پروتئین مهم به بدن کمک می‌کنند تا اکسیژن را به بافت‌هایی که از ستون فقرات حمایت می‌کنند، برسانند.
کمبود جدی آهن خیلی شایع نیست، اما اگر اتفاق بیفتد، می‌تواند باعث کم خونی شود.
به طور کلی آهن یک ماده مغذی کلیدی برای سلامت استخوان‌ها به حساب نمی‌آید، اما در سیستم‌های دیگر که به رشد استخوان‌ها کمک می‌کنند، نقش مهمی دارد.
آهن در این مواد غذایی وجود دارد:
- جگر
- ماهی
- صدف
- گوشت قرمز
- گوشت مرغ
- سبزیجات برگ سبز
- عدس
- لوبیا
- سویا
- تخم مرغ
- غلات کامل
9. آب و مهره‌های ستون فقرات
آب نقش‌های مختلفی در عملکرد ستون فقرات ما دارد. مهره‌ها از نظر ظاهری محکم به نظر می‌رسند اما درون آن‌ها مانند اسفنج است و یک چهارم وزن هر مهره را آب تشکیل می‌دهد.
وقتی فشاری به ستون فقرات می‌آید، دیسک بین مهره که مانند یک کمک فنر عمل می‌کند، تغییر شکل می‌دهد. وقتی فشاری به آن وارد می‌شود، آب از هسته دیسک که حالتی ژله‌ای دارد، خارج می‌شود و وقتی فشار برداشته می‌شود، دوباره جذب می‌شود.
برای داشتن ستونی فقرات محکم اما منعطف، بدن نیاز دارد روزانه یک و نیم تا دو لیتر آب بنوشد. این مقدار می‌تواند از آب معدنی، سبزیجات، آب میوه یا دمنوش‌های بدون شکر تأمین شود.
می‌توانید برای طعم دادن به آب لوله‌کشی یا آب معدنی، از لیموترش، پرتقال یا برگ نعناع تازه استفاده کنید.
عوامل موثر در پیشگیری از دیسک کمر
10. ورزش کردن به صورت منظم
ورزش کردن دلایل زیادی برای بدن مهم است. فعالیت بدنی آرام و کنترل شده می‌تواند جریان مواد مغذی در ستون فقرات را بهبود بخشد و روند بهبودی را سریع‌تر کند.
به عنوان مثال، فعالیت بدنی موجب می‌شود که دیسک‌های بین مهره‌ای با آب پر شوند و سپس خالی شوند. این فرایند برای تبادل مواد مغذی بین دیسک‌ها و دیگر قسمت‌های ستون فقرات ضروری است.
فعالیت بدنی همچنین عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها را تقویت می‌کند که برای حفظ سلامت ستون فقرات ضروری است.
اگر ورزش نکنید، دیسک‌های ستون فقرات از مواد مغذی محروم خواهند شد.
یک برنامه ورزشی مناسب برای درمان کمردرد ضروری است. بیشتر برنامه‌های ورزشی شامل حرکات کششی، تقویتی و هوازی هستند.
برای کسانی که کمر درد ندارند، ورزش کردن می‌تواند خطر مشکلات کمر را در آینده کاهش دهد.
11. اجتناب از سیگار کشیدن
مصرف نیکوتین و سیگار به روش‌های مختلف برای بدن مضر است و بر روی ساختارها و عملکردهای مختلف تاثیر می‌گذارد. استعمال دخانیات می‌تواند خطر ابتلا به کمردرد را افزایش دهد و روند بهبودی طبیعی بدن را مختل کند.
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف نیکوتین پس از جراحی فیوژن ستون فقرات باعث کاهش رشد می‌شود.
“““html
استخوان‌ها بر اثر همجوشی به ضعف می‌افتند. عمل جراحی فیوژن ستون فقرات یک روش متداول است که برای درمان کمر درد شدید و مداوم انجام می‌شود.
12. از نوشیدنی‌های کولا پرهیز کنید
اسید فسفریک که در نوشیدنی‌هایی مانند کولا وجود دارد، با کلسیم و منیزیم در دستگاه گوارش ترکیب شده و آن‌ها را از بدن خارج می‌کند. بنابراین، مصرف مرتب نوشیدنی‌های حاوی اسید فسفریک به کاهش تراکم استخوان کمک می‌کند.
13. از مصرف الکل خودداری کنید
نوشیدن مداوم الکل یک عامل مهم در کاهش تراکم استخوان‌هاست. در یک تحقیق مشخص شد زنانی که به طور مرتب الکل می‌نوشند بیشتر با خطر پوکی استخوان مواجه‌اند.
الکل هیچ ارزش غذایی ندارد و فقط قند اضافی به رژیم غذایی ما اضافه می‌کند. این می‌تواند باعث افزایش وزن و چاقی شود و مشکلات بیشتری به وجود آورد. همچنین الکل بر روی اندام‌های داخلی به ویژه کبد تأثیر منفی می‌گذارد.
علاوه بر این، الکل می‌تواند باعث بروز احساس افسردگی شود و به افزایش حس اضطراب کمک کند.
بسیاری از افرادی که افسرده هستند، دردهای مزمن را تجربه می‌کنند. ارتباط بین درد مزمن و افسردگی به خوبی شناخته شده است، اما هنوز دلیل آن مشخص نیست.
بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند که درمان این دو مشکل باید به طور همزمان انجام شود. برای پیدا کردن گزینه‌های مؤثر در درمان درد و افسردگی به طور مشترک، نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد.
14. مصرف نمک را کاهش دهید
سدیم و کلرید که در نمک وجود دارند، باعث افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار می‌شوند و این کار جذب و استفاده از کلسیم را برای بدن دشوار می‌کند. نمک‌های فرآوری نشده همچون نمک هیمالیا یا دریایی دارای مواد معدنی مفیدی هستند که برای سلامت استخوان‌ها لازم‌اند و گزینه‌های بهتری به شمار می‌روند.
15. مصرف کافئین را کاهش دهید
اگر مقدار کافی کلسیم دریافت نکنید، کافئین در قهوه، چای و نوشابه می‌تواند به کاهش تراکم استخوان منجر شود. تحقیقات نشان داده است که مصرف زیاد کافئین با کاهش تراکم استخوان در زنان مسن مرتبط است. البته ژنتیک نیز در کاهش تراکم استخوان تأثیر دارد.
بیشتر بخوانید :
نکات مهم برای بهبود سلامت استخوان‌ها
یک رژیم غذایی سالم باید شامل مواد مغذی مختلف باشد و همچنین از غذاهای بی‌کیفیت و ناسالم که می‌توانند جذب مواد مغذی را دچار اختلال کنند پرهیز کند.
انتخاب سبک زندگی ناسالم نیز می‌تواند باعث کاهش جذب مواد مغذی توسط استخوان‌ها شود و باعث شود که بدن مواد مغذی بیشتری از حد طبیعی دفع کند.
برای جلوگیری از دیسک کمر و درد در این ناحیه، به موارد فوق نیز توجه داشته باشید.
سایت رضیم
“`
