فارو (دانه گندم سنتی) چیست و چه خواصی دارد ؟ (2 نکته مهم)

“`html

فارو چیست؟

فارو، که در برخی نقاط جهان به آن “امر” هم می‌گویند، نوعی دانه قدیمی است که انسان‌ها برای هزاران سال از آن برای تغذیه خود استفاده کرده‌اند.

امروزه می‌توانید فارو را در بسیاری از رستوران‌های مدیترانه‌ای، اتیوپی و خاورمیانه پیدا کنید. نام علمی‌اش Triticum turgidum dicoccum است.

این روزها، به ویژه در مناطق مختلف ایتالیا و ایالات متحده، مردم از این دانه پر از فیبر برای تهیه غذاهای مغذی و متنوع استفاده می‌کنند.
این دلیلی است که فارو منبع عالی پروتئین، فیبر و مواد مغذی همچون منیزیم و آهن به شمار می‌آید.

فارو از نظر ظاهری شبیه گندم است، اما رنگ آن کمی به قهوه‌ای روشن می‌زند و دارای بافتی جویدنی و طعمی ملایم و مغذی است.

این ویژگی‌ها فارو را به جایگزینی مناسب برای برنج، کینوا، گندم سیاه، جو و دیگر دانه‌های باستانی تبدیل کرده است.

اگرچه این دانه حاوی گلوتن است، اما میزان گلوتن آن به مراتب کمتر از گندمی است که امروزه مصرف می‌کنیم. همچنین، جوانه زدن و تخمیر دانه می‌تواند میزان گلوتن آن را کاهش دهد.

این به این معناست که حتی اگر به گلوتن حساسیت داشته باشید، ممکن است بتوانید انواع خاصی از این دانه‌ها را مصرف کنید.

فارو دانه گندم سنتی

فارو یک دانه گندم سنتی است که ریشه آن به منطقه میان‌رودان برمی‌گردد.

برعکس آنچه که تصور می‌شود، فارو تنها به یک نوع دانه اشاره ندارد. نام ایتالیایی آن برای “دانه گندم سنتی” است و معمولاً برای نام بردن از سه نوع مختلف که عبارتند از:

1. آینکورن: فارو پیکالو که به صورت علمی با نام Triticum monococcum شناخته می‌شود.
2. فارو مدیو: که به علمی نام Triticum dicoccum دارد.
3. اسپلت: فارو زمینی که نام علمی‌اش spelta گندم است.

نام واقعی فارو

نوعی که بیشتر در ایالات متحده و اروپا یافت می‌شود، گندم emmer است که به صورت خشک فروخته می‌شود و برای آماده‌سازی آن باید پخته شود تا نرم و جویدنی گردد.

قبل از پخت، به نظر می‌رسد شبیه دانه گندم است، اما پس از پخت، شبیه جو می‌شود و این دانه کوچک قهوه‌ای روشن دارای یک لایه سبوس قابل توجه است.

فارو به خاطر عطر و طعم خاص و بافت جویدنی‌اش محبوب است.

این دانه جایگزین بسیار خوبی برای دیگر غلات محبوب مانند برنج، کینوا، گندم سیاه و جو است.

فارو می‌تواند به تنهایی یا به عنوان بخشی از وعده‌های غذایی مانند خوراک، سالاد و سوپ مصرف شود، همچنین می‌توان آن را با میوه و خامه مخلوط کرد و به شیوه‌ای مشابه گرانولا یا رژیم‌های غذایی مصرف کرد.

خواص فارو برای سلامتی بدن

گلوتن موجود در دانه فارو

فارو حاوی گلوتن است، چرا که فارو نوعی گندم به شمار می‌آید و حاوی پروتئین گلوتن است.

این پروتئین در انواع گندم، جو و چاودار وجود دارد. بنابراین مصرف آن برای افرادی که رژیم‌های غذایی بدون گلوتن دارند مناسب نیست.

با این حال، گفته می‌شود که فارو گلوتن کمتری نسبت به بسیاری از انواع گندم‌های مدرن دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که این دانه ممکن است برای افرادی که با عدم تحمل‌های مختلف مواجه هستند، هضم آسان‌تری نسبت به گندم معمولی داشته باشد.

چون فارو به راحتی هضم می‌شود و وزن گلوتن آن کم است، برخی ادعا می‌کنند که افرادی که معمولاً از علائم عدم تحمل گلوتن رنج می‌برند، می‌توانند برخی از انواع فارو را به رژیم غذایی خود بگنجانند.

گفته می‌شود برای کسانی که می‌توانند گلوتن را تحمل کنند، تفاوت عمده‌ای بین مصرف انواع گندم‌های طبیعی مانند فارو، آینکورن و جو وجود دارد.

“““html

در مقایسه با گندم‌های فرآوری شده، گندم‌های کامل مزایای بسیاری برای سلامتی دارند.

بر اساس توضیحات گروه‌هایی مثل شورای عالی غلات ایالات متحده و همچنین مطالعات مختلفی که در چند دهه اخیر انجام شده است، مصرف غلات کامل مانند گندم دارای فواید زیر برای بدن است:

• کاهش بیش از ۳۰ درصدی خطر ابتلا به سکته مغزی.
• کاهش ۲۰ تا ۳۰ درصدی خطر دیابت نوع ۲.
• کاهش قابل توجه خطر بیماری‌های قلبی، از جمله کلسترول و فشار خون بالا.
• مساعدت به حفظ وزن مناسب.
• کاهش خطر ابتلا به آسم.
• کمک به دریافت فیبر بیشتر.
• جلوگیری از چاقی.
• کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری‌های التهابی.

فیبر موجود در فارو

تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر زیاد و سایر ترکیبات موجود در این دانه به بهبود سلامت قلب و هضم غذا کمک کرده و در کنترل قند خون و انسولین مؤثر است.

نصف فنجان فارو حاوی حدود هفت تا هشت گرم فیبر است که این مقدار بیش از چهار برابر برنج سفید یا یک تکه نان سفید می‌باشد! بزرگسالان نیاز دارند که حداقل ۲۵ گرم فیبر در روز مصرف کنند.

فارو شامل سبوس و جوانه دست نخورده است. این قسمت‌ها، منابع اصلی مواد مغذی، پروتئین و فیبر هستند که به احساس سیری و بهبود عمل هضم یاری می‌دهند.

تحقیقات گسترده نشان می‌دهد که غلات کامل از دانه‌های فرآوری شده بهتر هستند زیرا تمام بخش‌های دانه شامل سبوس، جوانه و آندوسپرم را در بر دارند.

لایه بیرونی که ما به آن سبوس می‌گوییم حاوی فیبر غیرقابل هضم و عمدتاً نامحلول و همچنین کربوهیدرات‌های پیچیده است که به همراه جوانه درونی و آندوسپرم نشاسته‌ای، ویتامین‌ها، مواد معدنی، پلی‌فنول‌ها و سایر ترکیبات مفید فارو را شامل می‌شود.

کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در فارو به آرامی تجزیه می‌شوند و سطح انرژی را نسبت به زمانی که غلات تصفیه شده مصرف می‌کنید؛ با ثبات‌تر نگه می‌دارند. به گفته کارشناسان، این دانه گزینه خوبی برای ورزشکاران فعال است.

فارو سیستم ایمنی و قلب را تقویت می‌کند

فارو، مانند سایر غلات کامل، نه تنها فیبر زیادی دارد بلکه شامل نشاسته مقاوم، الیگوساکاریدها و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ترکیبات فنولیک نیز هست که برای سلامتی بدن مفیدند. مطالعات نشان داده‌اند که این عوامل می‌توانند به پیشگیری از بیماری کمک کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که هر چه بیشتر غلات کامل مصرف کنید، علاوه بر کنترل وزن، می‌توانید از بدن خود در برابر بیماری‌های مزمنی مانند دیابت و مشکلات قلبی عروقی بهتر محافظت کنید.

در میان انواع کربوهیدرات‌های موجود در فارو ، ترکیبی به نام گلوکوزیدهای سیانوژنیک وجود دارد که می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سیستم ایمنی داشته باشد و به تنظیم قند خون و کاهش کلسترول کمک کند.

فارو منبع خوبی از پروتئین است

غلات نه تنها راهی عالی برای تأمین فیبر هستند، بلکه مقادیر زیادی پروتئین نیز به بدن می‌رسانند. در واقع، فارو منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی است و تقریباً به اندازه حبوبات پروتئین دارد.

اگر میزان مصرف محصولات حیوانی یا گوشتی را کاهش داده‌اید، بهتر است فارو را با غذاهای گیاهی دیگر مانند سبزیجات ترکیب کنید. چون همان‌طور که گفتیم، فارو منبع کاملی از پروتئین است.

فارو سرشار از ویتامین B است

فارو حاوی ویتامین‌های مختلف گروه B، به ویژه ویتامین B3 یا نیاسین است که برای سلامت متابولیسم و تبدیل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها به انرژی بسیار مهم است.

ویتامین B2 که یکی دیگر از ویتامین‌های گروه B موجود در منابع گیاهی است، برای رشد، قابلیت تولید مثل و تبدیل کربوهیدرات‌های موجود در غلات کامل بسیار مهم است.

فارو منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌هاست

بیشتر افراد از سبزیجات یا

“`

میوه‌ها به عنوان یکی از اصلی‌ترین منابع آنتی‌اکسیدان‌ها شناخته می‌شوند. اما تحقیقات نشان داده‌اند که دانه‌های فرآوری‌نشده نیز ممکن است آنتی‌اکسیدان‌هایی داشته باشند، به‌ویژه ترکیباتی به نام لیگنان.

لیگنان‌ها ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که نه تنها کالری ندارند، بلکه زمانی که توسط باکتری‌های روده مورد استفاده قرار می‌گیرند، خواص بسیار خوبی برای بدن دارند.

این ترکیبات می‌توانند به کاهش التهاب کمک کرده و برای کسانی که به دنبال یک برنامه غذایی سالم مانند رژیم مدیترانه‌ای هستند، بسیار مفید هستند.

تحقیقات نشان می‌دهند که افزایش این ترکیبات در رژیم غذایی می‌تواند با نتایج مثبتی مانند کاهش لیپوپروتئین‌های نامطلوب، کاهش فشار خون و … مرتبط باشد.

خواص فارو: تأمین آهن، منیزیم و روی

فارو یکی از منابع خوب مواد مغذی مانند منیزیم، روی و آهن است که ممکن است در برخی غذاها به اندازه کافی وجود نداشته باشند.

آهن اهمیت بسیاری دارد زیرا از کم‌خونی جلوگیری کرده و به افزایش انرژی کمک می‌کند. روی نیز نقشی کلیدی در سلامت مغز و رشد و نمو دارد و به بهبود عملکرد DNA و سلول‌ها کمک می‌کند.

منیزیم نیز یک ماده معدنی بسیار مهم است که فواید زیادی دارد؛ مانند جلوگیری از گرفتگی عضلات، تسهیل خواب، کاهش سردرد و کمک به هضم غذا. با این حال، بسیاری از افراد کمبود منیزیم دارند و حتی از آن بی‌خبرند.

ارزش غذایی فارو

آیا فارو بهتر از برنج، کینوا یا دیگر غلات کامل است؟ فارو به عنوان یک دانه، مانند تمام غلات کامل حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و به ویژه فیبر است.

چون این دانه محتوی فیبر بیشتری نسبت به سایر دانه‌های معمولی مانند برنج و حتی کینوا است، ممکن است راحت‌تر هضم شود و برای سلامت قلب و عروق فواید بیشتری داشته باشد.

وزارت کشاورزی آمریکا هنوز اطلاعات تغذیه‌ای دقیقی از این دانه منتشر نکرده است، اما فارو بسیار شبیه به گندم سبوس‌دار است.

به احتمال زیاد، ارزش غذایی آن با گندم مشابه است. به‌طوری‌که ۱/۲ فنجان فارو پخته نشده می‌تواند حاوی:

1. ۱۵۰ کالری
2. ۳۴ گرم کربوهیدرات
3. ۷ تا ۸ گرم فیبر
4. ۷ تا ۸ گرم پروتئین
5. ۱ گرم قند
6. ۱ گرم چربی
7. ۴ میلی گرم نیاسین (۱۵ درصد از نیاز روزانه)
8. ۶۰ میلی گرم منیزیم (۱۵ درصد از نیاز روزانه)
9. ۲ میلی گرم آهن (۱۰ درصد از نیاز روزانه)
10. ۰٫۲ میلی گرم تیامین (۱۰ درصد از نیاز روزانه)
11. ۲ میلی گرم روی (۱۰ درصد از نیاز روزانه)

چه کسانی نباید فارو بخورند ؟

فارو به عنوان دانه‌ای با گلوتن کم‌تر از گندم مدرن شناخته می‌شود و بسیاری فکر می‌کنند این دانه برای افراد دارای مشکلات گلوتن مناسب‌تر است.

برخی معتقدند اگر فارو برای یک شب خیسانده و جوانه زده شود، به راحتی هضم می‌شود. اما دقت کنید که فارو به طور کلی گندم است و در نتیجه حاوی گلوتن است، بنابراین برای افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند مناسب نیست.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که برخی از غلات سنتی ممکن است هنوز هم برای این افراد مشکلاتی ایجاد کنند.

تحقیقات نشان نداده‌اند که فارو بر افرادی با حساسیت به گلوتن تاثیر خاصی می‌گذارد، اما توصیه نمی‌شود که آن‌ها سعی کنند فارو را مصرف کنند.

بیشتر بخوانید :

سایت رضیم