فریکه ؛ فواید، مضرات، روش پخت و نگهداری (2 نکته مهم)
“`html
فریکه چیست؟ فواید، روش پخت و نگهداری آن
فریکه یک نوع غلات کامل است که منبع خوبی از پروتئین، فیبر و منگنز محسوب می‌شود و در آشپزی کاربردهای زیادی دارد. در این مقاله به شما می‌گوییم فریکه چه چیزی است، ارزش غذایی آن، فوایدش و چگونه می‌توان آن را درست کرد. با ما همراه باشید.
گندم دوروم را قبل از اینکه کاملاً برسد برداشت می‌کنند. سپس ساقه‌های آن را می‌سوزانند تا پوست آن جدا شود. دانه‌های مرطوب جوان از آتش نجات پیدا می‌کنند و هسته‌های سبز آنها با سابیدن یا کوبیدن شدید جدا می‌شوند.
فریکه چه طعمی دارد؟
فریکه دارای طعم دودی است که آن را از دیگر محصولات گندم مثل بلغور متمایز می‌کند، هرچند بافت مشابهی دارد. شما می‌توانید فریکه‌های طعم‌دار شده‌ای را هم بخرید، مثلاً فریکه با طعم رزماری یا مریم‌گلی.
ارزش غذایی فریکه
- یک‌چهارم فنجان (۴۰ گرم) فریکه خام حاوی موارد زیر است:
| کالری | ۱۴۱ |
| کربوهیدرات | ۲۴ گرم |
| پروتئین | ۵ گرم |
| چربی | ۲ گرم |
| فیبر | ۴٫۵ گرم |
| منگنز | ۵۲درصد نیاز روزانه |
| فسفر | ۱۶درصد نیاز روزانه |
| نیاسین | ۱۸درصد نیاز روزانه |
| منیزیم | ۱۳درصد نیاز روزانه |
| مس | ۲۴درصد نیاز روزانه |
| زینک (روی) | ۱۵درصد نیاز روزانه |
| ویتامین ب۶ | ۹درصد نیاز روزانه |
این غله مفید بسیار غنی از منگنز است، ماده‌ای معدنی که در ساخت استخوان و تقویت سیستم ایمنی بدن نقش دارد. علاوه بر این، یک منبع خوب از منیزیم هم هست؛ که این ریزمغذی ضروری به کنترل قند خون و فشار خون کمک می‌کند و به حفظ عملکرد اعصاب و عضلات یاری می‌رساند.
فواید فریکه
۱. کمک به هضم بهتر
فریکه منبع بسیار خوبی از فیبر است. فیبر در بسیاری از جنبه‌های سلامتی از جمله بهبود هضم غذا نقش مهمی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر می‌تواند به تنظیم بهتر اجابت مزاج کمک کند و مشکلات یبوست را کاهش دهد. همچنین مصرف غذاهای دارای فیبر بالا می‌تواند از بیماری‌هایی مانند هموروئید، دیورتیکولیت و سرطان کولون پیشگیری کند.
۲. سلامت قلب
فریکه شامل چندین ریزمغذی است که برای قلب مفید هستند. مثلاً، فریکه سرشار از منگنز است که به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و می‌تواند التهاب را کاهش دهد و به سلامت قلب کمک کند.
هر وعده ۴۰ گرمی فریکه حدود ۱۳ درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تأمین می‌کند. منیزیم یک ماده معدنی مهم است که می‌تواند از بدن در برابر بیماری‌های قلبی محافظت کند.
فیبر موجود در فریکه نیز به کاهش کلسترول و جلوگیری از شکل‌گیری پلاک در شریان‌ها کمک می‌کند. مصرف منظم غلات کامل از جمله فریکه می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و مشکلاتی مثل فشار خون بالا و التهاب را کاهش دهد.
۳. تنظیم وزن
هر وعده فریکه دارای مقدار زیادی پروتئین و فیبر است. مصرف این مواد مغذی به شما در رسیدن به وزن مناسب و حفظ آن کمک می‌کند. طبق تحقیقات، پروتئین می‌تواند با افزایش موقتی متابولیسم و تغییر سطح هورمون‌هایی که بر گرسنگی تأثیر می‌گذارند، به کاهش وزن کمک کند.
همچنین، فیبر به آرامی در سیستم گوارش حرکت می‌کند و باعث می‌شود بین وعده‌های غذایی احساس سیری کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف فیبر می‌تواند به کاهش وزن منجر شود، حتی بدون تغییرات دیگر در رژیم غذایی.
در یک بررسی که روی نزدیک به ۴۵ هزار کودک و بزرگ‌سال انجام شد، مشخص شد که مصرف بیشتر غلات کامل با کاهش بیشتر شاخص توده بدنی (BMI) و چربی شکم ارتباط دارد.
طرز پخت فریکه
- ۳ پیمانه (۷۱۰ میلی‌لیتر) آب و کمی نمک را در قابلمه بریزید و بگذارید به جوش بیاید.
- ۱ پیمانه (۱۶۰ گرم) فریکه ترک‌خورده را اضافه کنید و درب آن را بگذارید و حرارت را کم کنید.
- اجازه بدهید
- به یاد داشته باشید که پخت فریکه سبوس‌دار زمان بیشتری طول می‌کشد و ممکن است به آب بیشتری نیاز داشته باشد. پخت فریکه کامل حدود ۴۵ تا ۵۰ دقیقه طول می‌کشد. شما می‌توانید فریکه ترک‌خورده بخرید که این زمان را به نصف کاهش می‌دهد بدون اینکه مواد مغذی آن از بین برود.
تقریباً در تمام دستورهای آشپزی می‌توانید فریکه را به جای هر نوع غله‌ای استفاده کنید. بنابراین هر بار که می‌خواهید از برنج، بلغور، کینوا یا هر غله دیگری استفاده کنید، می‌توانید فریکه سریع‌پز را به جای آن بکار ببرید.
فریکه کاربردهای بسیار زیادی دارد. می‌توانید از فریکه پخته‌شده در سالاد غلات کامل، پلو، ریزوتو، سالاد تبوله و انواع سوپ استفاده کنید.
جنبه‌های منفی مصرف فریکه
حاوی گلوتن است: گلوتن نوعی پروتئین است که در محصولات گندم و سایر غلات مانند جو و چاودار وجود دارد. به همین دلیل افرادی که به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مبتلا هستند باید از مصرف فریکه پرهیز کنند. چون فریکه از گندم می‌آید، برای کسانی که به گندم حساسیت دارند یا به آتاکسی گلوتن (یک اختلال خودایمنی که در صورت مصرف گلوتن می‌تواند به مغز آسیب بزند) مبتلا هستند مناسب نیست.
با برخی از رژیم‌های غذایی ناسازگار است: فریکه ممکن است با برخی رژیم‌ها همخوانی نداشته باشد، مانند رژیم پالئو که بیشتر غلات را از برنامه غذایی حذف می‌کند. همچنین در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک قرار نمی‌گیرد، زیرا کربوهیدرات بیشتری از مقدار مجاز این رژیم‌ها دارد.
ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود: اگر عادت به خوردن فیبر زیاد ندارید و از غذاهای فیبردار مصرف نمی‌کنید، ممکن است پس از خوردن فریکه دچار نفخ، گرفتگی عضلات یا اسهال شوید. بنابراین بهتر است که به تدریج مصرف فیبر را افزایش دهید.
نحوه نگهداری فریکه
فریکه را در یک ظرف دربسته نگه دارید و از گرما، رطوبت و نور دور کنید. اگر خوب از این دانه مفید مراقبت کنید، چندین سال تازه می‌ماند و خراب نمی‌شود. دانه‌های ترک‌خورده به این مدت نمی‌رسند، بنابراین اگر قصد دارید فریکه ترک‌خورده را بیش از چند ماه نگه دارید، آن را در یک ظرف دربسته در یخچال یا فریزر بگذارید. می‌توانید باقی‌مانده فریکه پخته‌شده را در ظرف دربسته در یخچال به مدت ۳ یا ۴ روز یا در فریزر تا ۳ ماه نگه دارید.
سخن پایانی
فریکه یک نوع غله کامل است که از گندم دوروم سبز درست می‌شود. این دانه نه تنها جزء اصلی بسیاری از غذاهاست، بلکه بسیار مغذی است و می‌تواند به سلامت سیستم گوارشی، قلب و تنظیم وزن کمک کند. همچنین پخت آن ساده است و می‌تواند به جای سایر غلات در رژیم غذایی شما استفاده شود.
منبع : چطور
“““html
دانه‌ها را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزید یا تا زمانی که کاملاً نرم شوند. بعد از اینکه پخته شدند، شعله را خاموش کنید و بگذارید ۵ تا ۱۰ دقیقه بمانند تا آماده استفاده شوند.
سایت رضیم
“`
