لیست خوراکی های بی نظیر برای داشتن خواب راحت (2 نکته مهم)

اهمیت خواب راحت و عمیق

بسیاری از افراد برای خوابیدن، زمان زیادی را در رختخواب می‌گذرانند و بی‌خوابی اذیتشان می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که حدود ۵۰ تا ۷۰ میلیون بزرگسال در آمریکا با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می‌کنند. بدون شک کمبود خواب می‌تواند تأثیرات منفی زیادی بر روی سلامتی شما داشته باشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که خوابیدن کمتر از ۷ ساعت در شب، خطر مرگ را دو برابر می‌کند. جالب است بدانید که افرادی که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، این خطر حتی تا ۴ برابر افزایش می‌یابد.

هر ساله، هزینه‌های زیادی برای درمان بی‌خوابی صرف می‌شود. برخی کارشناسان معتقدند که این هزینه‌ها حتی از درمان دیگر بیماری‌ها بیشتر است و به همین دلیل بی‌خوابی به یکی از بزرگ‌ترین مشکلات عمومی تبدیل شده است.

جالب است که افراد مشهوری مثل جان تراولتا، جیمی لی کورتیس و وال کیلمر هم با مشکل بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند. اما باید بدانید که عمدتاً خود ما مسئول مشکلات خواب‌مان هستیم؛ استرس، ساعات کار طولانی و استفاده از تلفن همراه در رختخواب از دلایل اصلی بی‌خوابی به شمار می‌روند.

علاوه بر این، تأثیر ویتامین‌ها بر خواب نیز نادیده گرفته می‌شود. همه ما نیاز به مقدار مشخصی از مواد مغذی داریم تا بتوانیم خواب بهتری داشته باشیم.

۱. ویتامین C برای درمان بی خوابی

شما احتمالاً می‌دانید که ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی بدن اهمیت دارد. اما آیا می‌دانید که این ویتامین برای خواب راحت هم ضروری است؟

مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که سطح ویتامین C در بدنشان پایین است، بیشتر با مشکلات خواب مواجه می‌شوند و در طول شب بیشتر از خواب بیدار می‌شوند. برای تأمین ویتامین C کافی، مصرف فلفل دلمه‌ای، مرکبات، کیوی، کلم بروکسل و انبه توصیه می‌شود.

۲. آهن و فواید بی‌نظیرش برای درمان اختلالات خواب

آهن در انتقال اکسیژن در بدن نقش مهمی دارد و یکی از علائم کمبود آهن، احساس خستگی مفرط است.

شاید به یاد داشته باشید که شخصیت انیمیشنی «ملوان زبل» با خوردن اسفناج قوی می‌شود؛ چون اسفناج منبع غنی آهن است.

کمبود آهن می‌تواند باعث سندرم پای بی‌قرار شود؛ یعنی وضعیتی که موجب احساس ناخوشایندی مانند گزگز و درد در پاها می‌شود و فرد را به حرکت وادار می‌کند.

زنان به طور دچار کمبود آهن بیشتری هستند. در صورت ضرورت، می‌توانید پس از مشورت با پزشک از مکمل‌های آهن استفاده کنید.

۳. منیزیم

این ماده معدنی ضروری برای تولید هورمون ملاتونین است که به خواب کمک می‌کند. منیزیم همچنین تنش‌های عضلانی را کاهش می‌دهد که می‌تواند مانع خواب راحت شود.

منیزیم باعث تولید آمینو اسیدی به نام گابا می‌شود که برای آرامش سیستم عصبی مفید است. تحقیق‌ها نشان می‌دهند که در آمریکا، حدود ۷۵ درصد مردم مقدار کافی منیزیم دریافت نمی‌کنند.

برخی پزشکان پیشنهاد می‌دهند که برای دستیابی به دوز ۶۰۰ میلی‌گرم منیزیم، نمک سیترات را در آب حل کرده و هر شب بنوشید تا بدن به سرعت مواد معدنی را جذب کند. با این حال، بهتر است قبل از این روش، با پزشک مشورت کنید.

به یاد داشته باشید که اگر مشکل کلیوی دارید یا ضربان قلبتان پایین است، بهتر است از مواد غذایی سرشار از منیزیم مثل سبزی‌های برگ سبز، تخم کدو، اسپیرولینا و گردوی برزیلی پرهیز کنید.

۴. ویتامین B12

ویتامین B12 برای سلامت اعصاب و سلول‌های خونی اهمیت دارد و به تولید انرژی کمک می‌کند. بسیاری از افراد، مخصوصاً افراد مسن‌تر، گیاه‌خواران و وگان‌ها ممکن است دچار کمبود ویتامین B12 شوند.

کمبود این ویتامین می‌تواند به مشکلات عصبی مانند خستگی، بی‌خوابی، بی‌حسی و دیگر علائم منجر شود. بهتر است روزانه بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ میکروگرم ویتامین B12 مصرف کنید تا علائم کمبود آن بهبود یابد.

البته باید دقت کنید که مصرف بیش از حد ویتامین B12 نیز…

“`

این موضوع می‌تواند منجر به عوارضی از جمله بی‌قراری، درد معده و سرگیجه شود.

۵. تریپتوفان

بدن شما برای ساخت پروتئین به اسیدهای آمینه نیاز دارد و تریپتوفان (Tryptophan) یکی از این اسیدهای آمینه ضروری است. برای تولید نیاسین، که نوعی ویتامین B است و برای سراتونین حیاتی می‌باشد، بدن به تریپتوفان احتیاج دارد.

تریپتوفان به Sleep راحت و سالم کمک می‌کند. چون بدن نمی‌تواند به تنهایی تریپتوفان بسازد، باید آن را از طریق غذاهایی مانند تخم‌مرغ، مرغ، تخم چیا، سیب‌زمینی شیرین یا مکمل‌ها تأمین کنید.

بر اساس تحقیقات دانشگاه میشیگان، مصرف ۱ تا ۲ گرم تریپتوفان می‌تواند در درمان اختلالات خواب و بی‌خوابی موثر باشد.

۶. ملاتونین و خواص بی‌نظیرش برای درمان بی‌خوابی و کسالت

در شب، غده پینه‌آل مغز هورمونی به نام ملاتونین ترشح می‌کند که به آن هورمون تاریکی نیز می‌گویند.

ملاتونین به تنظیم چرخه‌ی خواب و بیداری کمک می‌کند و همچنین بر تولید دیگر هورمون‌ها تأثیر دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مکمل ملاتونین می‌تواند به خواب آرام و راحت کمک کند.

بهتر است با دوز کم، مثلاً ۱ میلی‌گرم شروع کنید. زمان مصرف این مکمل نیز اهمیت دارد. اگر می‌توانید بخوابید اما زمان زیادی طول می‌کشد تا خوابتان ببرد، ۳۰ دقیقه قبل از خواب از آن استفاده کنید. اگر مشکل‌تان خواب بردن است، یک ساعت قبل از خواب به‌صورت زیرزبانی یا مایع آن را مصرف کنید.

به این ترتیب ملاتونین سریع‌تر جذب می‌شود. اگر در نیمه شب بیدار شدید، دوباره ملاتونین مصرف نکنید چون باعث آشفتگی در چرخه‌ی خواب‌تان می‌شود.

برای مشکلات خواب در شب می‌توانید یک میان‌وعده مانند تارت آلبالو، گردو، زنجبیل، مارچوبه یا آناناس میل کنید که هرکدام مقداری ملاتونین دارند.

۷. ویتامین D

ویتامین D نقش‌های مختلفی در بدن دارد، مثلاً کمک به جذب کلسیم و تقویت سیستم ایمنی. تحقیقات نشان می‌دهند که کمبود ویتامین D می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد.

برای مثال، یک مطالعه‌ی سال ۲۰۱۷ نشان داد که بین سطوح ویتامین D و مشکلات خواب رابطه مستقیمی وجود دارد. در مطالعه‌ای دیگر نیز بهبود خواب با مصرف مکمل ویتامین D مشاهده شده‌است.

بدن می‌تواند این ویتامین محلول در چربی را تنها با تابش نور خورشید به پوست تولید کند، بنابراین مصرف مکمل‌های ویتامین D یک روش عمومی برای دریافت آن است.

دوز روزانه ویتامین D3 معمولاً بین ۸۰۰ تا ۲۰۰۰ IU است و ممکن است برخی افراد به دوزهای بالاتر نیاز داشته باشند. قبل از مصرف، با پزشک درباره نیازهای تغذیه‌ای خود مشورت کنید، چون در عین اهمیت بالای ویتامین D در خواب، مصرف بیش از حد آن می‌تواند عوارضی مانند یبوست، حالت تهوع، استفراغ و سنگ کلیه را به همراه داشته باشد.

۸. پتاسیم

این ماده معدنی برای افرادی که نمی‌توانند سریع‌تر بخوابند، مفید است. تحقیقات نشان داده‌اند که پتاسیم می‌تواند بر مرحله‌ی عمیق خواب یا همان REM تأثیر بگذارد.

ولی این بدان معنا نیست که باید هر روز موز که منبع غنی پتاسیم است را بخورید. می‌توانید از منابع دیگر مانند آووکادو، قارچ، ماهی سالمون، سبزیجات و لوبیا نیز پتاسیم کافی دریافت کنید. در صورت نیاز، مکمل‌ها نیز در دسترس هستند.

۹. کلسیم

کلسیم نیز یکی از مواد معدنی است که مستقیماً بر خواب تأثیر دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که کمبود کلسیم می‌تواند مرحله REM خواب را تحت تأثیر قرار دهد.

به‌طوری‌که وقتی پژوهشگران سطح کلسیم در افراد را به حد طبیعی رساندند، بهبود خواب آن‌ها را دیدند. می‌توانید کلسیم را از لبنیات، کلم بروکلی، ساردین و دانه‌های کنجد دریافت کنید. بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال باید روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم و افراد بالای ۵۰ سال ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند.

۱۰. امگا ۳

اسید چرب امگا ۳ که از چربی‌های سالم به حساب می‌آید، شامل ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و اسید آلفا لینولنیک (ALA) است. مطالعات نشان می‌دهند که مقادیر بالای امگا ۳ در غذاهای دریایی و جلبک‌ها می‌تواند به خواب بهتر کمک کند.

این اسیدهای چرب نقش مهمی در تنظیم خواب ایفا می‌کنند. برای مثال، نسبت پایین DHA با سطح پایین ملاتونین مرتبط است.

همچنین بخوانید: