لیست مواد غذایی سرشار از فسفر (2 نکته مهم)

۱۰ ماده غذایی برتر حاوی فسفر

فسفر یک ماده معدنی مهم است که بدن برای ساخت استخوان‌های سالم، تولید انرژی و ساخت سلول‌های جدید به آن نیاز دارد. بزرگسالان روزانه به حدود ۷۰۰ میلی‌گرم فسفر نیاز دارند، ولی نوجوانان و زنان باردار باید بیشتر از این مقدار مصرف کنند.

قبلاً مقدار روزانه مورد نیاز برای این گروه‌ها ۱۰۰۰ میلی‌گرم در نظر گرفته شده بود، اما اکنون به ۱۲۵۰ میلی‌گرم افزایش یافته است. کمبود فسفر در کشورهای پیشرفته معمولاً نادر است، زیرا اکثر بزرگسالان روزانه بیشتر از مقدار مورد نیاز را مصرف می‌کنند.

اگر چه فسفر برای بیشتر مردم مفید است، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند خطرناک باشد. افرادی که مشکلات کلیوی دارند باید در مصرف فسفر احتیاط کنند، زیرا ممکن است در دفع آن دچار مشکل شوند. فسفر در بسیاری از مواد غذایی موجود است، اما بعضی از غذاها منابع بهتری برای فسفر هستند. در اینجا به ۱۰ ماده غذایی که سرشار از فسفر هستند اشاره می‌کنیم.

کدام منابع غذایی حاوی فسفر هستند؟

۱. گوشت مرغ و بوقلمون

یک فنجان (۱۴۰ گرم) مرغ یا بوقلمون پخته شده حدود ۳۰۰ میلی‌گرم فسفر دارد که بیشتر از ۴۰ درصد نیاز روزانه را تامین می‌کند. همچنین این گوشت‌ها پر از پروتئین، ویتامین B و سلنیوم هستند.

قسمت‌های سفیدتر گوشت مرغ (مثل سینه) بیشتر از قسمت‌های تیره (مثل ران) فسفر دارند. روش پخت نیز می‌تواند تأثیر داشته باشد: با پختن مرغ در فر، بیشتر فسفر حفظ می‌شود، در حالی که با آب‌پز کردن حدود ۲۵ درصد از فسفر آن از بین می‌رود.

۲. فرآورده‌های گوشتی (احشا)

قسمت‌های مختلف مثل مغز و جگر منابع بسیار خوبی از فسفر هستند. ۸۵ گرم مغز گاو سرخ شده تقریباً ۵۰ درصد نیاز روزانه بزرگسالان را پوشش می‌دهد.

در هر ۸۵ گرم جگر مرغ نیز حدود ۵۳ درصد از میزان مورد نیاز روزانه فسفر وجود دارد. این فرآورده‌ها همچنین حاوی ویتامین A، ویتامین B12، آهن و سایر مواد معدنی ضروری هستند. اضافه کردن این غذاها به رژیم غذایی، می‌تواند به غذاها طعم و رنگ بیشتری بدهد.

۳. غذاهای دریایی

انواع ماهی به عنوان منابع خوب فسفر شناخته می‌شوند و مقادیر آنها به ازای هر ۸۵ گرم به شرح زیر است:

ماهی	فسفر (میلی گرم)	درصد نیاز روزانه
کپور	۴۵۱	۶۴%
ساردین	۴۱۱	۵۹%
سالمون	۲۷۴	۳۹%
ماهی خال‌خال‌ماه	۲۳۶	۳۴%

برخی از این غذاها از جمله ماهی سالمون، ساردین و ماهی خال‌خال‌ماهی همچنین منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای بدن مفید است و می‌تواند از سرطان، بیماری‌های قلبی و دیگر اختلالات مزمن محافظت کند.

۴. برای افزایش
“““html

فسفر بدن لبنیات را فراموش نکنید

برآوردها نشان می‌دهند که 20 تا 30 درصد فسفر در رژیم غذایی یک آمریکایی به وسیله محصولات لبنی مانند پنیر، شیر و ماست تأمین می‌شود. به عنوان مثال، تنها 28 گرم پنیر رومانو حدود 213 میلی‌گرم فسفر دارد که 30% مقدار روزانه مورد نیاز است، و یک پیمانه (245 گرم) شیر بدون چربی حدود 35% نیاز روزانه را تأمین می‌کند.

محصولات کم چرب و بدون چربی مانند ماست و پنیر دارای بیشترین مقدار فسفر هستند، در حالی که محصولات لبنی پرچرب کمترین میزان فسفر را دارند.

5. بذر آفتابگردان و کدو

بذرهای آفتابگردان و کدو نیز غنی از فسفر هستند. 28 گرم تخمه بوداده آفتابگردان یا کدو حدود 45% نیاز روزانه فسفر را تأمین می‌کند. اما باید بدانید که تا 80% فسفر موجود در بذرها به صورت اسید فیتیک یا فیتات ذخیره می‌شود که بدن انسان نمی‌تواند آن را هضم کند.

خیساندن بذرها و جوانه زدن آن‌ها باعث می‌شود که اسید فیتیک شکسته شده و فسفر برای جذب بدن آزاد شود. می‌توانید بذر آفتابگردان و کدو را به عنوان یک میان‌وعده استفاده کنید یا روی سالاد بپاشید و یا در کره آجیل یا پستو مخلوط کنید، که این یک جایگزین بسیار خوب برای کسانی است که به بادام‌زمینی حساسیت دارند.

6. آجیل ها منابع خوب فسفر

بسیاری از آجیل‌ها منابع خوبی برای فسفر هستند، اما فندق برزیلی در میان آن‌ها بهترین است. تنها نیم پیمانه (67 گرم) فندق برزیلی بیش از 60% نیاز روزانه بزرگسالان را تأمین می‌کند.

آجیل‌های دیگری که حداقل 40% مقدار لازم روزانه در هر نیم پیمانه (60 تا 70 گرم) دارند شامل بادام هندی، بادام، دانه کاج و پسته هستند. این آجیل‌ها همچنین منابع عالی پروتئین‌های گیاهی، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی هستند و مصرف منظم آن‌ها به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.

مثل بذرها، بیشتر فسفر موجود در آجیل‌ها به شکل اسید فیتیک ذخیره می‌شود که قابل هضم نیست. البته خیساندن می‌تواند این مشکل را حل کند، اما برخی تحقیقات با این موضوع مخالف هستند.

7. غلات دانه کامل

بسیاری از غلات دانه کامل مثل گندم، جو دوسر و برنج حاوی فسفر هستند. غلات کامل بیشترین میزان فسفر را دارند (194 گرم در هر پیمانه پخته شده)، و جو دوسر (234 گرم در هر پیمانه پخته شده) و برنج (194 گرم در هر پیمانه) در رتبه‌های بعدی قرار دارند.

بیشتر فسفر موجود در غلات کامل در لایه بیرونی به نام آلئورون و در لایه داخلی که جنین نامیده می‌شود، پیدا می‌شود. این لایه‌ها وقتی غلات و دانه‌ها تصفیه می‌شوند جدا می‌شوند، به همین دلیل غلات کامل منابع خوبی برای فسفر هستند و غلات تصفیه‌شده این نیستند.

اما درست مثل بذرها، بیشتر فسفر موجود در غلات دانه کامل به صورت اسید فیتیک ذخیره می‌شود که هضم و جذب آن برای بدن دشوار است. خیساندن، جوانه زدن یا تخمیر دانه‌ها می‌تواند اسید فیتیک را بشکند و فسفر بیشتری برای جذب فراهم کند.

8. تاج خروس و کینوا سرشار از فسفر

با اینکه این دو گاهی به عنوان غله در نظر گرفته می‌شوند، اما در واقع این‌ها دانه‌های کوچکی هستند. یک پیمانه تاج خروس پخته شده (246 گرم) حاوی 52% نیاز روزانه فسفر برای بزرگسالان است و همین مقدار کینوا حدود 40% مقدار توصیه شده را فراهم می‌کند.

هر دو این دانه‌ها منابع خوبی از فیبر، مواد معدنی و پروتئین هستند و به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. مثل دیگر دانه‌ها، خیساندن، جوانه زدن و تخمیر کردن آن‌ها می‌تواند میزان جذب فسفر را بالاتر ببرد.

9. نخود، لوبیا و عدس

نخود، لوبیا و عدس دارای مقدار قابل توجهی فسفر هستند و مصرف منظم آن‌ها با کاهش خطر بسیاری از بیماری‌های مزمن، از جمله سرطان مرتبط است.

تنها یک پیمانه (198 گرم) عدس پخته شده حاوی 51% نیاز روزانه و بیش از 15 گرم فیبر است. لوبیا نیز سرشار از فسفر است، به ویژه لوبیا سفید، نخود و لوبیا چیتی که حداقل 250 میلی‌گرم در هر پیمانه (164 تا 182 گرم) دارند.

مثل دیگر منابع گیاهی فسفر، در دسترس بودن مواد معدنی می‌تواند با خیساندن، جوانه زدن و تخمیر کردن لوبیا و نخود افزایش یابد.

10. سویا ماده غذایی سرشار از فسفر است

سویا را می‌توان به اشکال مختلف مصرف کرد که بعضی از این اشکال دارای فسفر بیشتری و برخی دیگر دارای فسفر کمتری هستند. سویا رسیده بیشترین مقدار فسفر را دارد و سویا خام 60% فسفر کمتری دارد.

سویا رسیده را می‌توان بوداده کرد یا روی سالاد ریخت و به عنوان یک میان‌وعده استفاده کرد که بیش از 100% نیاز روزانه را در 3/2 پیمانه تأمین می‌کند. محصولات تخمیری سویا مانند تمپ و تاتو نیز منابع خوبی برای فسفر هستند که به ترتیب 212 میلی‌گرم و 146 میلی‌گرم در هر واحد (85 گرم) فراهم می‌کنند.

اکثر محصولات سویا مانند توفو و شیر سویا به خوبی این منابع بالا فسفر ندارند و کمتر از 20% مقدار توصیه شده روزانه را در هر واحد تأمین می‌کنند. در حالی که فسفر به طور طبیعی در غذاها وجود دارد، برخی از غذاهای فرآوری‌شده حاوی مقادیر زیادی از افزودنی‌ها هستند. افزودنی‌های فسفات تقریباً 100% قابل جذب هستند و می‌توانند بین 300 تا 1000 میلی‌گرم فسفر روزانه را تأمین کنند.

همچنین بخوانید: