پروتئین سویا: خزانه‌ای از سلامتی در دل طبیعت

در دنیای پرشتاب امروزی که به دنبال روشی برای حفظ سلامتی و تناسب اندام هستیم، پروتئین سویا به عنوان یک غذای فوق‌العاده خود را به ما معرفی می‌کند. این ماده مغذی و شگفت‌انگیز فقط یک منبع غنی از پروتئین گیاهی نیست، بلکه فواید بسیاری برای بدن دارد.

خواص پروتئین سویا

در دنیای پرشتاب امروزی که همه به دنبال حفظ تناسب اندام و سلامتی هستند، پروتئین سویا به عنوان یک غذای فوق‌العاده خود را به همگان معرفی کرده است. این ماده مغذی، فقط یک منبع غنی از پروتئین گیاهی نیست، بلکه دارای خواص بی‌شماری برای سلامتی است. از کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان گرفته تا تقویت استخوان‌ها و عضلات، گویا پروتئین سویا همان وسیله جادویی برای سلامتی است که در طبیعت پیدا شده.

پروتئین سویا چیست؟

پروتئین سویا که از دانه‌های سویا گرفته می‌شود، پروتئین گیاهی با ارزش غذایی بالا است. این ماده به دلیل داشتن تمام اسیدهای آمینه ضروری که بدن به آنها نیاز دارد، به عنوان منبعی کامل از پروتئین شناخته می‌شود و گزینه خوبی برای کسانی است که گوشت نمی‌خورند، مانند گیاه‌خواران و وگان‌ها.

ارزش غذایی پروتئین سویا

دانه‌های سویا عمدتاً از پروتئین تشکیل شده‌اند، اما مقداری کربوهیدرات و چربی هم دارند. ارزش غذایی ۱۰۰ گرم سویای پخته به شرح زیر است:

کالری: ۱۷۲
آب: ۶۳ درصد
پروتئین: ۱۸.۲ گرم
کربوهیدرات: ۸.۴ گرم
قند: ۳ گرم
فیبر: ۶ گرم
چربی: ۹ گرم

ارزش غذایی دانه‌های سویا عمدتاً از پروتئین تشکیل شده‌اند.

سویا همچنین منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است که شامل:

ویتامین K1
فولات
مس
منگنز
فسفر
تیامین

انواع پروتئین سویا کدامند؟

پروتئین سویا در اشکال مختلفی موجود است و می‌توان آنها را به دسته‌های زیر تقسیم کرد:

آرد سویا: آرد سویا از لوبیای سویای بدون چربی تهیه می‌شود و در تولید بسیاری از محصولات سویا مانند شیر سویا، توفو و تمپه استفاده می‌شود.

شیر سویا: پروتئین موجود در شیر سویا به اندازه پروتئین شیر گاو و به مقدار حدود ۵/۳ درصد است. به خاطر اینکه سویا گالاکتوز ندارد، برای بچه‌های مبتلا به گالاکتوزمی و یکنواختی لاکتوز، شیر سویا می‌تواند جایگزینی عالی برای شیر مادر باشد.

توفو: توفو پنیر سویا است و از دلمه شدن پروتئین شیر سویا درست می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که در مناطقی که از سویا زیاد استفاده می‌کنند، بیماری آلزایمر کمتر دیده می‌شود و پروتئین سویا می‌تواند به تقویت عملکرد مغز کمک کند.
انواع پروتئین سویا به شکل‌های مختلفی وجود دارند.

تمپه: تمپه از لوبیای سویای تخمیر شده تهیه می‌شود و بافتی محکم و گوشتی دارد.

کنسانتره پروتئین سویا: کنسانتره پروتئین سویا دارای ۶۰ تا ۸۰ درصد پروتئین است و در استفاده‌های غذایی مثل پودرهای پروتئینی و جایگزین‌های گوشت به کار می‌رود.

ایزوله پروتئین سویا: ایزوله پروتئین سویا خالص‌ترین نوع پروتئین سویا است که ۹۰ درصد یا بیشتر پروتئین دارد و در مکمل‌های ورزشی و محصولات غذایی تخصصی به کار می‌رود.

خواص پروتئین سویا چیست؟

لوبیای سویا از خانواده نخودفرنگی است و سرشار از پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و فیبر نامحلول می‌باشد. این دانه در سراسر جهان کشت می‌شود و در بعضی از جوامع، مانند ژاپن، به عنوان یک غذای اصلی شناخته می‌شود. ژاپنی‌ها از آن برای زندگی طولانی‌تر و کاهش کلسترول استفاده می‌ کنند. برخلاف بسیاری از غذاهای پروتئینی که طبیعت اسیدی دارند، دانه سویا قلیایی است و فواید آن به شکل زیر است:

• مدیریت قند خون
• کاهش وزن
• رشد مو
• کاهش کلسترول
• پیشگیری از حمله قلبی
• مفید برای بدنسازی
• کمک به هضم غذا
• سم‌زدایی بدن
• کاهش آرتریت
• پیشگیری از سرطان
• بهبود علائم یائسگی

مصرف پروتئین سویا برای چه کسانی مناسب است ؟

مدیریت قند خون

سویا“`html

شیر سویا نسبت به دیگر انواع شیر، قند کمتری دارد. یک لیوان از این شیر تنها ۸۰ کالری دارد و اسیدهای چرب مفید آن می‌توانند مانع از جذب چربی در روده شوند و در نتیجه به کاهش وزن کمک کنند. برای کاهش وزن، می‌توان به‌جای سایر غذاهای پرفیبر، فقط دانه‌های سویا را جایگزین کرد.

دانه‌های سویا شامل منیزیم و ایزوفلاون هستند که می‌توانند حساسیت انسولین را بهبود بخشند و به افراد دیابتی نوع ۲ کمک کنند. مصرف مرتب سویا می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات مزمن سلامتی دیگر را نیز کاهش دهد.

کاهش وزن

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف متعادل سویا می‌تواند برای لاغری و کاهش وزن مفید باشد. دانه‌های سویا غنی از پروتئین هستند. نصف فنجان دانه سویا حدود ۱۷ گرم پروتئین دارد که معادل ۳۴ درصد نیاز روزانه بدن است و افزودن آنها به سالاد و سوپ می‌تواند کمک زیادی به کاهش وزن کند.

رشد مو

سویا برای مو هم مفید است. استفاده مرتب از این ماده غذایی برای سه ماه می‌تواند نتایج شگفت‌انگیزی ایجاد کند. روغن سویا نیز برای رشد مو مؤثر است و برخی مطالعات ترکیب روغن سویا با رزماری را پیشنهاد می‌دهند که باعث بهبود جریان خون به پوست سر می‌شود.

مخلوط روغن سویا با عطرها هم می‌تواند برای مو مفید باشد. بسیاری از شامپوها و نرم‌کننده‌ها از عصاره سویا استفاده می‌کنند. کسانی که از ریزش مو یا طاسی رنج می‌برند می‌توانند از روغن سویا بهره‌مند شوند، چرا که این روغن به رشد موهای جدید کمک کرده و آسیب‌های سلولی را کاهش می‌دهد.

کاهش کلسترول

مصرف روزانه دانه‌های سویا باعث کاهش کلسترول کل و نوع بد آن، یعنی «LDL» می‌شود. این ماده حاوی چربی‌های سالمی است که سطح کلسترول بد را پایین می‌آورد. مصرف ۵۰ گرم پروتئین سویا در روز می‌تواند حداقل ۳ درصد کلسترول بد را کاهش دهد.

پیشگیری از حمله قلبی

سویا با خواص کاهش‌دهنده کلسترول و مقدار فیبر بالا، جذب کلسترول را در بدن کاهش می‌دهد. دانه‌های سویا به عنوان غذاهای مفید برای قلب شناخته می‌شوند.
پروتئین سویا می‌تواند به پیشگیری از حمله قلبی کمک کند.

مفید برای بدنسازان

ورزشکاران و کسانی که به تناسب اندام علاقه دارند، به دنبال راه‌هایی برای ساخت عضله، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی هستند و پروتئین سویا می‌تواند در این زمینه به آنها کمک کند. سویا حاوی اسید آمینه‌های ضروری و پروتئین زیادی است که برای ساخت عضله و بازسازی بعد از ورزش مفید است.

پروتئین سویا و کمک به هضم غذا

فیبر موجود در سویا برای درمان مشکلات گوارشی بسیار مناسب است، فرآیند هضم را بهبود می‌بخشد و سموم را از بدن بیرون می‌کند. کسانی که از یبوست یا نفخ رنج می‌برند، باید دانه سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.

سم‌زدایی بدن با پروتئین سویا

پروتئین سویا حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به پاک کردن بدن و کاهش تاثیر رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند و به این ترتیب بدن را از سموم خالی می‌کند.
این یکی از فواید پروتئین سویا برای سم‌زدایی بدن است.

کاهش آرتریت با پروتئین سویا

دانه‌های سویا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و فولات هستند که هر دو برای حفاظت در برابر آرتریت و علائم آن مفیدند.

پیشگیری از سرطان

پروتئین سویا دارای مقادیر بالایی از ایزوفلاون‌ها، دادزئین و جینستئین است که این ترکیبات دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد سرطانی هستند. سویا می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پستان در زنان و سرطان پروستات در مردان را کاهش دهد.

در گذشته تصور می‌شد که غذاهای حاوی سویا ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهند، اما امروزه مشخص شده که مصرف متعادل، یعنی یک تا دو وعده در روز از غذاهای حاوی سویا مانند توفو، شیر سویا و ادام، این خطر را افزایش نمی‌دهد.

بهبود علائم یائسگی

پروتئین سویا اثرات مثبتی بر روی استخوان و تعادل کلسیم در زنان بعد از یائسگی دارد. نتایج مطالعات به‌خصوص برای زنانی که…

“““html

هورمون درمانی و سویا در دوران یائسگی

هورمون درمانی نمی‌شدند، معنی‌دار بود. همچنین گفته می‌شود سویا علائم و نشانه‌های دوران یائسگی مثل گرگرفتگی را کاهش می‌دهد.
خواص سویا در یائسگی سویا برای زنان در سنین یائسگی بسیار مفید است.

روزانه چه مقدار پروتئین سویا مصرف کنیم؟

میزان مصرف پروتئین سویا در روز به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی، اهداف سلامتی و رژیم غذایی کلی شما بستگی دارد. با این حال، به طور کلی، انجمن تغذیه آمریکا (ADA) مصرف روزانه ۴۵ تا ۵۵ گرم پروتئین را برای زنان و ۵۶ تا ۶۳ گرم پروتئین را برای مردان بالغ توصیه می‌کند.

این مقدار را می‌توان از طریق منابع مختلف پروتئینی، از جمله گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و آجیل تامین کرد. پروتئین سویا نیز سهم قابل توجهی از این نیاز روزانه را تامین کند. به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم توفو حاوی حدود ۱۹ گرم پروتئین است.

بنابراین، مصرف ۲ تا ۳ وعده پروتئین سویا در روز می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف پروتئینی خود کمک کند.

پروتئین سویا بهتر است یا پروتئین گوشت؟

مقایسه پروتئین سویا و پروتئین گوشت به عوامل مختلفی بستگی دارد و نمی‌توان به طور قطعی گفت که کدام یک بهتر است. هر دو نوع پروتئین مزایا و معایب خاص خود را دارند و انتخاب بهترین گزینه به نیازها و ترجیحات فردی شما بستگی دارد.

در اینجا برخی از نکات کلیدی برای مقایسه پروتئین سویا و پروتئین گوشت آورده شده است:

میزان پروتئین:

پروتئین سویا: حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و به عنوان منبعی کامل از پروتئین گیاهی شناخته می‌شود.
پروتئین گوشت: حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و منبعی با کیفیت بالا از پروتئین است.

پروتئین سویا و گوشت هر دو منبعی غنی از پروتئین هستند.

چربی:

پروتئین سویا: چربی اشباع شده کمی دارد و بیشتر چربی آن از نوع چربی‌های غیراشباع است که برای سلامتی قلب و عروق مفید هستند.
پروتئین گوشت: میزان چربی اشباع شده در گوشت‌ها متفاوت است و برخی از گوشت‌ها مانند گوشت قرمز چربی اشباع شده بالایی دارند که می‌تواند برای سلامتی مضر باشد.

کلسترول:

پروتئین سویا: فاقد کلسترول است.
پروتئین گوشت: حاوی کلسترول است. میزان کلسترول در گوشت‌ها متفاوت است و گوشت قرمز کلسترول بالایی دارد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی:

پروتئین سویا: منبع خوبی از آهن، کلسیم، منیزیم، فسفر و ویتامین‌های گروه B است.
پروتئین گوشت: منبع خوبی از آهن، روی و ویتامین B12 است.

فواید سلامتی:

پروتئین سویا: مطالعات نشان داده‌اند که مصرف سویا می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان، بیماری‌های قلبی، دیابت و پوکی استخوان کمک کند.
پروتئین گوشت: مصرف گوشت در حد اعتدال می‌تواند فواید سلامتی مانند تامین پروتئین با کیفیت بالا، آهن و روی را به همراه داشته باشد.

معایب:

پروتئین سویا: برخی افراد ممکن است به سویا حساسیت داشته باشند. همچنین، برخی نگرانی‌ها در مورد اثرات بالقوه فیتواستروژن‌های موجود در سویا بر سلامتی وجود دارد، با این حال، تحقیقات در این زمینه هنوز در حال انجام است.
پروتئین گوشت: مصرف زیاد گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و نقرس مرتبط است.

انتخاب نهایی بین پروتئین سویا و پروتئین گوشت به نیازها و ترجیحات فردی شما بستگی دارد.

عوارض مصرف پروتئین سویا چیست؟

عوارض جانبی احتمالی پروتئین سویا عبارتند از:

1. آلرژی: برخی افراد ممکن است به سویا حساسیت داشته باشند و علائمی مانند کهیر، تنگی نفس و تورم صورت را تجربه کنند.
2. مشکلات گوارشی: سویا ممکن است در برخی افراد باعث علائمی همچون نفخ، گاز و اسهال شود.
3. تداخل با داروها: سویا ممکن است با برخی داروها مانند داروهای رقیق کننده خون تداخل داشته باشد.

افراد زیر در مصرف سویا باید احتیاط کنند:

زنان باردار: مصرف پروتئین سویا در دوران بارداری ناامن است و ممکن است به ‌رشد کودک آسیب برساند.
کودکان: مصرف سویا ممکن است باعث نگرانی‌هایی درباره سلامت کودکان شود.

“`شیر سویایی که برای نوزادان ساخته نشده، نباید به‌عنوان جایگزین شیر خشک نوزادان استفاده شود. اگر نوزادان و کودکان به‌طور مرتب این شیر گیاهی را مصرف کنند، ممکن است دچار کمبود مواد مغذی شوند. اگرچه شیرخشک‌های مخصوص نوزادان که بر پایه پروتئین سویا هستند، معمولاً برای کودکان با آلرژی به شیر توصیه می‌شوند، اما متأسفانه بسیاری از این کودکان به سویا نیز حساسیت دارند.
افرادی که به بادام‌زمینی و گیاهان مرتبط با آن آلرژی دارند: سویا ممکن است در افرادی که به بادام‌زمینی حساسیت دارند، واکنش‌های آلرژیک جدی ایجاد کند.
افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید: برخی از این افراد ممکن است دارای سطح ید پایینی باشند. مصرف زیاد سویا ممکن است وضعیت آن‌ها را بدتر کند.
افراد دارای نارسایی کلیه: سویا حاوی ماده‌ای به نام فیتواستروژن است. افرادی که دارای نارسایی کلیه هستند و از محصولات سویا استفاده می‌کنند، ممکن است سطح فیتواستروژن خون‌شان خیلی بالا برود و دچار آسیب‌های جدی شوند.

منبع : دکتر کرمانی