معرفی انواع رژیم لوکرب ، فواید و تاثیر این رژیم غذایی بر روی دیابت و کاهش وزن (2 نکته مهم)
“`html
رژیم لوکرب چیست ؟
رژیم لوکرب مدت زیادی است که به یکی از رژیم های غذایی محبوب تبدیل شده است. قبلاً این رژیم غذایی بحث‌های زیادی به همراه داشت اما اکنون به طور گسترده‌تری شناخته شده و محبوب است. رژیم های کم کربوهیدرات معمولاً منجر به کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های کم چربی، به ویژه در کوتاه مدت، می‌شوند.
ما همیشه شنیده‌ایم که چربی‌ها برای سلامتی مضر هستند. با این حال، بسیاری از محصولات “رژیمی” که کم چربی هستند، معمولاً حاوی مقدار زیادی شکر هستند که در فروشگاه‌ها پیدا می‌شوند.
تحقیقات نشان می‌دهد که نیازی به ترس از چربی‌های طبیعی نیست. در واقع، باید مصرف قند و نشاسته را به حداقل برسانید و می‌توانید به راحتی از تمام چربی‌های طبیعی که نیاز دارید استفاده کنید.
وقتی از مصرف قند و نشاسته خودداری می‌کنید، قند خونتان ثابت می‌ماند و سطح انسولین که موجب ذخیره چربی می‌شود، کاهش می‌یابد. این امر کمک می‌کند تا چربی بیشتری بسوزید و احساس سیری بیشتری داشته باشید. در نتیجه، به طور طبیعی اشتهای شما کاهش می‌یابد و وزن کم می‌کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که پیروی از یک رژیم لوکرب به کاهش وزن و کنترل قند خون کمک می‌کند.
اصول اولیه رژیم لوکرب
غذاهایی که می‌توانید بخورید: گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات و چربی‌های طبیعی (مثل کره). باید از مصرف مواد قندی و نشاسته‌ای (مانند نان، ماکارونی، برنج، لوبیا و سیب‌زمینی) خودداری کنید.
فقط وقتی گرسنه هستید، غذا بخورید و زمانی که سیر شدید، خوردن را متوقف کنید. نیازی نیست که کالری غذاها را حساب کنید یا مواد غذایی‌تان را وزن کنید. همچنین، نیازی به محصولات کم‌چربی نیز ندارید.
چه کسانی نباید رژیم لوکرب را انجام دهند؟
اکثر افراد می‌توانند رژیم کم کربوهیدرات را شروع کنند، اما در سه موقعیت خاص ممکن است به آمادگی یا سازگاری بیشتری نیاز داشته باشید:
مسائل بحث‌انگیز مرتبط با رژیم کم کربوهیدرات شامل چربی‌های اشباع، کلسترول، غلات کامل، گوشت قرمز و محدود کردن کالری برای کاهش وزن است.
چه نوشیدنی‌هایی در رژیم کم کربوهیدرات مناسب هستند؟
نوشیدنی‌های کم کربوهیدرات: آب، قهوه، چای
آب بهترین گزینه است و قهوه یا چای هم گزینه‌های خوبی هستند. سعی کنید از شیرین‌کننده‌ها استفاده نکنید. می‌توانید مقداری شیر یا خامه به قهوه یا چای اضافه کنید (اما میزان کافئین را تحت کنترل داشته باشید!). این مدل از رژیم غذایی انواع مختلفی دارد و در اینجا ۸ روش محبوب برای پیروی از رژیم لوکرب آورده شده است.
رژیم لوکرب معمولی
رژیم کم کربوهیدرات معمولاً تعریف دقیق ندارد و به عنوان رژیم غذایی با کربوهیدرات محدود شناخته می‌شود. این الگوی غذایی کربوهیدرات کمتری دارد و پروتئین بیشتری نسبت به رژیم غذایی معمولی شامل می‌شود. بر مصرف گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل، دانه‌ها، سبزیجات، میوه‌ها و چربی‌های سالم تأکید دارد.
هدف افرادی که این رژیم رو می‌گیرند، کاهش مصرف غذاهای پر کربوهیدرات مانند غلات، سیب‌زمینی، نوشیدنی‌های شیرین و فست‌فودی‌های پر شکر است.
به طور کلی، میزان مصرف کربوهیدرات در روز بستگی به اهداف و ترجیحات شما دارد. دامنه عمومی مصرف اغلب به این شکل است:
- ۱۰۰-۱۵۰ گرم: این مقدار برای حفظ وزن با ورزش منظم و با شدت بالا مناسب است و اجازه می‌دهد که میوه‌های زیادی و حتی برخی غذاهای نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی مصرف کنید.
- ۵۰-۱۰۰ گرم: این میزان برای کاهش وزن آهسته و پایدار یا حفظ وزن در نظر گرفته شده است و فضایی برای سبزیجات و میوه‌های کافی وجود دارد.
- زیر 50 گرم: این مقدار برای کاهش سریع وزن توصیه می‌شود. می‌توانید سبزیجات زیادی بخورید اما میزان مصرف میوه را از نظر قند خون محدود کنید.
رژیم غذایی لوکرب معمولی دارای کربوهیدرات کم است و می‌تواند به شما در رسیدن به هدف کاهش وزن کمک کند.
“`
رژیم کتوژنیک غذایی با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا است. در این رژیم، هدف این است که مصرف کربوهیدرات‌ها به حدی برسد که بدن وارد حالتی به نام کتوز شود. در این حالت، سطح انسولین در بدن کاهش پیدا کرده و بدن شروع به آزاد کردن چربی‌های ذخیره شده برای تولید انرژی می‌کند.
چربی‌ها به کبد منتقل می‌شوند و کبد آن‌ها را به مولکول‌هایی به نام کتون تبدیل می‌کند. این کتون‌ها می‌توانند انرژی مورد نیاز مغز را تأمین کنند. به این ترتیب، مغز به جای کربوهیدرات‌ها بیشتر به کتون‌ها متکی می‌شود. بدن همچنین می‌تواند مقدار کمی گلوکز لازم برای مغز را از روشی به نام گلوکونوژنز تولید کند.
اگرچه برخی از انواع این رژیم ممکن است مصرف پروتئین را نیز محدود کنند، زیرا پروتئین زیاد می‌تواند سطح کتون‌های بدن را کاهش دهد.
رژیم کتو معمولاً برای درمان صرع در کودکان که به داروها پاسخ نمی‌دهند، استفاده می‌شود. همچنین این رژیم می‌تواند به افرادی که مشکلات متابولیکی مانند دیابت نوع ۲ دارند نیز کمک کند.
این رژیم به کاهش چربی بدن کمک کرده و حتی بین بدنسازان نیز محبوبیت پیدا کرده است، چون به عنوان روشی مؤثر برای کاهش چربی و کنترل اشتها شناخته می‌شود.
رژیم کتو شامل غذاهای پرچرب و پروتئینی است و معمولاً مصرف کربوهیدرات‌ها را به کمتر از ۵۰ گرم در روز محدود می‌کند. برخی از کلیدهای رژیم کتو به شرح زیر است:
رژیم کتو استاندارد (SKD): الگوی عادی رژیم است که در آن کربوهیدرات‌ها به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز می‌رسند.
رژیم کتو هدفمند (TKD): در این روش، مقادیر کمی کربوهیدرات به برنامه غذایی اضافه می‌شود، به ویژه در زمان ورزش.
رژیم کتوچرخه‌ای (CKD): در این نوع رژیم، بیشتر روزها مصرف کربوهیدرات کم است، اما به مدت ۱ تا ۲ روز در هفته می‌توانید به میزان بیشتری کربوهیدرات مصرف کنید.
رژیم کتوژنیک یا کتو به معنای کاهش کربوهیدرات‌ها به قدری است که وارد حالت کتوز شوید؛ این رژیم یکی از روش‌های قدرتمند برای کاهش چربی و محافظت از سلامتی است.
LCHF به معنای “کربوهیدرات کم، چربی بالا” است. این رژیم تمرکز بیشتری بر روی غذاهای کامل و طبیعی دارد، و شامل مصرف گوشت، ماهی و میگو، تخم‌مرغ، چربی‌های سالم، سبزیجات، لبنیات، آجیل و برخی میوه‌ها می‌شود. میزان کربوهیدرات در این نوع رژیم معمولاً بین ۲۰ تا ۱۰۰ گرم در روز است.
رژیم لوکرب پالئو
رژیم غذایی پالئو در حال حاضر یکی از پرطرفدارترین رژیم‌ها در جهان است. این روش به افراد توصیه می‌کند که غذاهایی را مصرف کنند که احتمالاً در زمان‌های دور، قبل از ظهور کشاورزی و صنعتی، وجود داشته‌اند.
به گفته طرفداران این رژیم، بازگشت به غذاهای اجداد ما می‌تواند سلامتی را بهبود بخشد، چون این غذاها با تکامل و نیازهای انسان سازگار بوده‌اند. برخی از مطالعه ها نشان می‌دهند که رژیم پالئو می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند.
اگرچه رژیم پالئو به طور دقیق همان رژیم لوکرب نیست، اما از نظر انتخاب غذاها به هم نزدیک‌اند. این رژیم تأکید دارد بر مصرف گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل و دانه‌ها و مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر، غلات، حبوبات و لبنیات را منع می‌کند.
چند نوع مورد علاقه دیگر رژیم‌ها مانند رژیم‌های غذایی سالم نیز وجود دارند. همه این برنامه‌ها نسبت به رایج‌ترین رژیم‌ها از نظر کربوهیدرات کمتر هستند.
رژیم پالئو شامل غذاهای طبیعی و غیر فرآوری شده است که احتمالاً برای اجداد ما در دسترس بوده‌اند. اگرچه این رژیم کاملاً کم کربوهیدرات نیست، اما می‌توان آن را برای تناسب با سبک زندگی شخصی تعدیل کرد.
رژیم اتکینز
رژیم اتکینز به عنوان بهترین برنامه‌غذایی کم کربوهیدرات شناخته می‌شود. این رژیم شامل جلوگیری از مصرف غذاهای پرکربوهیدرات است، در حالی که می‌توانید پروتئین و چربی را به اندازه دلخواه مصرف کنید.
این رژیم به چهار مرحله تقسیم می‌شود:
فاز ۱: القا. به مدت ۲ هفته، روزانه کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
فاز ۲: تعادل. به تدریج، آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و میوه‌ها را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
فاز ۳: تنظیم دقیق. زمانی که به وزن دلخواهتان نزدیک شدید، کربوهیدرات بیشتری اضافه کنید تا کاهش وزن شما آرام‌تر صورت گیرد.
فاز ۴: مراقبت. به اندازه‌ای کربوهیدرات سالم مصرف کنید که بدن شما انرژی خود را تأمین کند بدون اینکه وزنی که کاهش داده‌اید، افزایش یابد.
در ابتدا رژیم اتکینز با انتقادات زیادی همراه بود، اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد که این رژیم غذایی اگر مصرف فیبر کافی داشته باشد، ایمن و مؤثر است. این رژیم هنوز هم محبوبیت دارد.
رژیم اتکینز بیش از ۴۰ سال است که محبوب است. این یک الگوی غذایی است که شامل ۴ فاز با کربوهیدرات کم می‌باشد و به شما این امکان را می‌دهد که مقدار زیادی از چربی و پروتئین را مصرف کنید.
رژیم لوکرب مدیترانه ای
رژیم مدیترانه‌ای (خصوصاً در بین متخصصان سلامت) بسیار محبوب است. این رژیم به غذاهای سنتی کشورهای مدیترانه‌ای در اوایل قرن بیستم پرداخته است. تحقیقات نشان می‌دهد که این رژیم ممکن است در پیشگیری از بیماری‌های قلبی، سرطان سینه و دیابت نوع ۲ مؤثر باشد.
الگوی غذایی مدیترانه‌ای لوکارب کربوهیدرات‌های بالاتر مانند غلات کامل را محدود می‌کند. در مقایسه با رژیم لوکارب معمولی، این رژیم بیشتر بر روی مصرف ماهی به جای گوشت قرمز و روغن زیتون به جای چربی‌هایی مثل کره تأکید دارد.
رژیم مدیترانه‌ای لوکارب ممکن است نسبت به دیگر رژیم‌های کم کربوهیدرات در جلوگیری از بیماری‌های قلبی بهتر عمل کند، هرچند که باید این ادعا در تحقیقات تأیید شود.
این رژیم غذایی شباهت زیادی به رژیم‌های کم کربوهیدرات معمولی دارد، اما شامل ماهی بیشتر و روغن زیتون طبیعی است.
فواید سلامتی رژیم لوکرب
چرا توصیه می‌شود که کربوهیدرات کمتری مصرف کنید؟ مزایای بسیاری برای این کار وجود دارد که علم به آن‌ها اشاره کرده و تجربه بالینی نیز از آن‌ها حمایت می‌کند.
کاهش وزن
بسیاری از افراد برای کاهش وزن تصمیم به کاهش کربوهیدرات می‌گیرند. تحقیقات نشان داده که رژیم‌های کم کربوهیدرات معمولاً مؤثرتر از دیگر رژیم‌ها هستند. کاهش کربوهیدرات می‌تواند به کاهش وزن بدون احساس گرسنگی و بدون نیاز به شمارش کالری کمک کند. به تازگی مشخص شده که رژیم کم کربوهیدرات حتی ممکن است باعث سوزاندن کالری بیشتر شود.
بهبود دیابت نوع ۲
رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند به کاهش یا حتی نرمال کردن قند خون کمک کنند و به این ترتیب ممکن است دیابت نوع ۲ را درمان کنند.
دستگاه گوارش سالم‌تر
کاهش کربوهیدرات می‌تواند به بهبود زخم معده و کاهش علائم سندرم روده تحریک‌پذیر مانند نفخ، گاز، اسهال، درد و گرفتگی کمک کند. برای برخی افراد، این بهبودی یکی از بهترین نتایج کاهش کربوهیدرات است که معمولاً در چند روز یا هفته اول شروع رژیم اتفاق می‌افتد.
کاهش تمایل به شیرینی‌ها
آیا سعی می‌کنید از غذاهای شیرین دوری کنید؟ بسیاری از افراد این کار را انجام می‌دهند. یک رژیم لوکرب می‌تواند تمایل به شیرینی‌ها را کاهش داده یا حتی گاهی به طور کامل از بین ببرد.
مزایای دیگر کاهش کربوهیدرات
کاهش وزن، کاهش چربی‌های ذخیره‌شده، کاهش قند خون و بهبود ذهن و دستگاه گوارش از مهم‌ترین مزایای مصرف کربوهیدرات کمتر است.
اما برخی از افراد ممکن است به مزایای دیگری نیز دست یابند که زندگی آن‌ها را تغییر دهد: کاهش فشار خون، بهبود در عوامل خطر بیماری قلبی، کمتر شدن آکنه و داشتن پوست بهتر، کاهش میگرن، بهبود وضعیت سلامت روان و باروری بهتر و …
اگر می‌خواهید رژیم غذایی کم کربوهیدراتی را امتحان کنید، الگوی مناسب را انتخاب کنید که با سبک زندگی، سلیقه‌ها و اهداف سلامتی شما هم‌خوانی داشته باشد. الگویی که برای یک شخص مفید است ممکن است برای شخص دیگری کارساز نباشد. بنابراین، بهترین رژیم‌غذایی، رژیمی است که سلامت شما را تأمین کند.
منبع : از شنبه
