معرفی حرکات اصلاحی برای درمان گودی کمر با ورزش ویلیامز (2 نکته مهم)
“`html
علت ایجاد گودی کمر چیست؟
لغزش مهره: لغزش مهره به معنای این است که یکی از مهره‌ها در ستون فقرات به سمت مهره زیرین خود حرکت می‌کند. این مشکل معمولاً با درمان‌های پزشکی یا جراحی قابل درمان است.
آکندروپلازی: آکندروپلازی یک نوع کوتولگی شایع است.
پوکی استخوان: پوکی استخوان بیماری‌ای است که در آن استخوان‌ها ضعیف شده و احتمال شکستگی آنها افزایش می‌یابد.
استئوسارکوم: استئوسارکوم نوعی سرطان استخوان است که معمولاً استخوان‌های نزدیک زانو یا شانه را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
چاقی: چاقی به ویژه در کشورهای مثل آمریکا تبدیل به یک معضل جدی شده و افراد چاق بیشتر در معرض بیماری‌های جدی مانند دیابت نوع دو و بیماری‌های قلبی قرار دارند.
در کنار این مشکلات، “عارضه هایپرکایفوزیس” به معنی انحنای بیش از حد ستون فقرات سینه‌ای است که می‌تواند رخ دهد.
اختلالات عصبی عضلانی (مثل دیستروفی عضلانی) که وراثتی هستند، نیز می‌تواند منجر به مشکلاتی در رشد استخوان‌ها و بافت‌های غضروفی شود.
التهاب دیسک کمر یا قوز در ناحیه پشت: این وضعیت باعث می‌شود که ستون فقرات در کمر بیشتر از حد طبیعی خم شود.
چاقی: به خصوص شکم بزرگ و ضعیف بودن عضلات شکم باعث می‌شود که کمر بیشتر به جلو کشیده شود و گودی کمر افزایش یابد.
پوکی استخوان: می‌تواند باعث تغییر شکل و ارتفاع طبیعی مهره‌ها و در نتیجه انحناهای طبیعی ستون فقرات شود.
در رفتگی تدریجی مهره‌ها: این مشکل معمولاً در کمر مشاهده می‌شود و با جابجایی مهره‌ها همراه است. افرادی که با این مشکل مواجهند، معمولاً از درد کمر و احساس جدا شدن کمر و گودی زیاد شکایت دارند.
ضعف: ضعف عضلات شکم می‌تواند به دلایل مختلفی باشد.
درمان گودی کمر با 6 حرکت ورزشی
رفع گودی کمر با ورزش ویلیامز
برای رفع گودی کمر، بر روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوها را به حالت نیمه خم نگه‌دارید تا کف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و کمر را به زمین فشار دهید و به مدت ۶ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. بعد از چند ثانیه استراحت، این حرکت را ۷ بار تکرار کنید.
در همان حالت، دستانتان را به جلو کشیده و سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید تا در حالت نیمه نشسته قرار بگیرید. ۴ تا ۶ ثانیه در همین حالت بمانید و این حرکت را ۶ تا ۱۰ بار انجام دهید.
زانوهای خود را یکی یکی به سمت سینه بکشید و ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. این حرکات را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
می‌توانید این حالت را با هر دو زانو و در حالتی که دستانتان زیر زانوها قرار دارد تکرار کنید. به فاصله حدود ۲۰ سانتی‌متر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید. زانوها را کمی خم کرده و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید و ۶ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. این ورزش را نیز ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
اگر عضلات پشت پا نیز کوتاه هستند، این حرکات می‌تواند مؤثر باشد. در صورتی که کمردرد حاد ندارید، نشسته و پاهایتان را دراز کنید و سعی کنید نوک انگشتان دستانتان را به مچ پا برسانید و این حالت را به مدت ۶۰ ثانیه نگه دارید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
رفع گودی کمر با ورزش های ویلیامز
بهترین روش برای درمان مشکلات ستون فقرات مثل گودی کمر، انجام ورزش های کششی است که به تقویت عضلات پشت پا، شکم و سینه کمک می‌کند.
به طور کلی، دو گروه
“`
عضلات برای نگهداری گودی کمر بسیار مهم هستند. عضلات شکم و همچنین عضلات اطراف لگن در صورتی که قوی و متعادل باشند، گودی کمر (لوردوز) را در حالت طبیعی خود حفظ می‌کنند.
ویلیامز معتقد است که اگر عضلات سرینی ضعیف شوند یا عضلات کناری لگن و ران، به ویژه عضلات پشت ران (عضلات همسترینگ) انعطاف کافی نداشته باشند، فرد هنگام فعالیت به درستی عمل نمی‌کند و این باعث می‌شود حرکات مفاصل لگن و کمر مختل شود، که در نهایت منجر به کمردرد می‌شود.
بنابراین، ویلیامز چندین نوع تمرین یا حرکات درمانی ویژه‌ای را برای کاهش گودی کمر و تقویت عضلات شکم و همچنین افزایش انعطاف‌پذیری در عضلات کناری لگن و باسن معرفی کرده است که به آنها حرکات ویلیامز گفته می‌شود.
حرکت اول برای کاهش گودی کمر
فرد در حالتی که دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می‌کند عضلات شکم را سفت کرده و لگن خود را به سمت بالا ببرد. هدف از این حرکت تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر است.
حرکت دوم برای درمان گودی کمر
فرد در حالت دراز کشیده و زانوهایش خم است، باید سعی کند با دست‌های کشیده به حالت نشسته درآید. هدف از این تمرین تقویت عضلات شکم و کاهش گودی کمر است.
حرکت سوم
فرد در حالت دراز کشیده سعی می‌کند زانوهای خود را به آرامی به سمت سینه نزدیک کند. هدف از این نرمش ویلیامز ایجاد کشش و انعطاف‌پذیری در عضلات کنار ستون فقرات است.
کاهش گودی کمر با حرکت چهارم
فرد در حالتی نشسته سعی می‌کند به آرامی دست‌هایش را به مچ پایش برساند. هدف از این نرمش ایجاد کشش و انعطاف‌پذیری در عضلات پشت ران (عضلات همسترینگ) است.
حرکت پنجم
فرد در حالتی که در شروع دویدن قرار دارد، سعی می‌کند به جلو متمایل شود و بر روی پای عقب خود فشار بیاورد. بعد از آن، همین حرکت را برای پای دیگر نیز انجام می‌دهد. هدف از این تمرین کاهش و رفع گودی کمر است.
حرکت ششم
فرد در حالی که نزدیک دیوار ایستاده است، سعی می‌کند بنشیند. این تمرین می‌تواند با استفاده از یک صندلی انجام شود، به گونه‌ای که فرد به جای نشستن روی زمین، روی صندلی بنشیند. هدف از این نرمش تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات سرینی است.
همچنین بخوانید:
