معرفی خوراکی های بی نظیر و مقوی قبل از ورزش کردن (2 نکته مهم)
“`html
قبل از ورزش کردن چی بخورم؟
ورزشکاران و بدن‌سازان همیشه در تلاشند تا عملکرد بهتری در ورزش داشته باشند. یکی از راه‌های موثر برای بهبود عملکرد، استفاده از مواد مغذی مناسب است. این مواد می‌توانند به بدن کمک کنند تا در ورزش بهتر عمل کند.
تغذیه مناسب همچنین باعث می‌شود تا بعد از ورزش سنگین، سریع‌تر به حالت عادی برگردید. انتخاب مواد غذایی صحیح پیش از ورزش نه تنها عملکرد شما را بهتر می‌کند، بلکه از آسیب به عضلات نیز جلوگیری می‌کند. اگر به دنبال این هستید که قبل از ورزش چه بخورید، این مطلب را از رضیم مطالعه کنید.
دانستن اینکه چه چیزی بخورید بسیار حائز اهمیت است. با مصرف خوراکی‌های مغذی قبل از ورزش، می‌توانید انرژی و قدرت لازم را به بدن خود برسانید. هر کدام از مواد مغذی نقش خاصی در بدن دارند و قبل از ورزش اهمیت زیادی پیدا می‌کنند.
ورزش کردن در حالی که گرسنه هستید یا با شکم خالی، اصلا گزینه خوبی نیست. از طرفی، خوردن غذا به فاصله کم از ورزش هم می‌تواند مشکل‌ساز باشد. اگر بدن به اندازه کافی سوخت نداشته باشد، ممکن است احساس ضعف و کوفتگی غیرعادی در عضلات کنید.
برای بهبود عملکرد فیزیکی و بهره‌مندی بیشتر از تمرینات، می‌توانید از نکات زیر استفاده کنید. در اینجا به شما می‌گوییم که کدام مواد غذایی را در چه زمانی قبل از ورزش مصرف کنید.
در تمام روز چه بخوریم؟
کم آبی بدن
قبل از شروع ورزش، مطمئن شوید که در آن روز به مقدار کافی آب نوشیده‌اید. هر روز باید آب کافی بنوشید؛ قبل، حین و بعد از ورزش، بدن شما نیاز به آب دارد. اگر فراموش می‌کنید آب بنوشید یا نمی‌دانید چه میزان آب برای شما کافی است، می‌توانید از اپلیکیشن‌های موبایلی که برای یادآوری نوشیدن آب طراحی شده‌اند، استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که بدن برای سوخت و ساز به آب نیاز دارد؛ حتی کم آبی جزئی می‌تواند متابولیسم بدن شما را کند کند. هیچ کس دوست ندارد بدون بهره‌وری ورزش کند.
۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش چه بخوریم
اگر می‌خواهید قبل از ورزش یک وعده غذایی بخورید، بهترین زمان، دو تا سه ساعت قبل از ورزش است. بهتر است یک وعده غذایی شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی که بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری داشته باشد، میل کنید. به عنوان مثال، می‌توانید سینه مرغ کباب شده به همراه سبزیجات و کمی نان برشته یا میوه همراه با شکلات انرژی‌زای آجیلی (Nut Bar) و ماست کم چرب بخورید. از غذاهای نفاخ مانند حبوبات و بروکلی پرهیز کنید، زیرا حین ورزش شما را اذیت خواهند کرد.
۱ تا ۲ ساعت قبل از ورزش چه بخوریم
خوراکی کم کالری
هنگامی که به زمان ورزش نزدیک می‌شوید، خوراکی که میل می‌کنید باید متمرکز بر کربوهیدرات (تا سقف ۵۰ گرم) با مقدار کم پروتئین باشد. می‌توانید شیر بدون چربی همراه با غلات صبحانه یا کمی آجیل و یک قهوه لاته مصرف کنید.
اگر یک تا دو ساعت تا ورزش خود مانده‌اید، سعی کنید کالری مصرفی‌تان را زیر ۲۰۰ نگه دارید. ترکیب پروتئین و کربوهیدرات احساس سیری و رضایت به شما می‌دهد و ممکن است به کاهش کوفتگی و درد عضلات نیز کمک کند.
۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش چه بخوریم
بیسکوییت کم کالری
اگر فقط ۱۵ تا ۳۰ دقیقه تا شروع ورزش مانده و احساس گرسنگی می‌کنید، بهترین گزینه، یک خوراکی ساده و قابل هضم است؛ غذایی که حدود ۲۵ گرم کربوهیدرات داشته باشد. مثل یک قاشق غذاخوری کشمش، چند عدد بیسکوییت نمکی یا پوره سیب.
کالری پاستیل
اگر زمان ورزش فرا رسیده و چند ساعت است چیزی نخورده‌اید، نگران نباشید. نیازی نیست به خاطر دیر رسیدن، گرسنه ورزش کنید. بدن شما برای انجام حرکات ورزشی به انرژی احتیاج دارد. کربوهیدراتی که می‌خورید را به ۱۵ گرم محدود کنید و یک خوراکی کوچک و سبک انتخاب نمایید.
چند پاستیل کوچک (نه یک بسته کامل!)، حدود ۲۲۰ گرم نوشیدنی ورزشی (Sport Drink) یا یک تکه کوچک نان می‌تواند انرژی شما را فورا بالا ببرد و شما را آماده ورزش کند.
بعد از ورزش چه بخوریم؟
۳۰ دقیقه بعد از پایان ورزش می‌توانید
“`
یک خوراکی را انتخاب کنید که هم کربوهیدرات دارد و هم پروتئین. این ترکیب کمک می‌کند که درد عضلات شما کمتر شود و از آنجایی که بعد از ورزش بدن شما به مقدار زیادی انرژی نیاز دارد، به آن سوخت لازم برای ریکاوری یا بازسازی را می‌دهید.
شیرکاکائو یا ماست یونانی گزینه‌های خوبی هستند. اگر احساس خستگی می‌کنید یا ورزش سنگینی انجام دادید، می‌توانید یک شکلات انرژی‌زا هم بخورید. پنیر یا میوه‌هایی مانند آناناس و موز هم انتخاب‌های مناسبی هستند که می‌توانید از آن‌ها لذت ببرید.
همیشه به یاد داشته باشید که چه قبل از ورزش و چه بعد از آن باید به بدن خود سوخت برسانید، حتی اگر گرسنگی احساس نکردید. برای اینکه عملکرد بهتری در ورزش داشته باشید و بدن شما بعد از ورزش بهتر ریکاوری کند، بدن شما به انرژی نیاز دارد.
همچنین بخوانید:
