معرفی لیست مواد غذایی مفید جهت درمان التهاب و پوکی استخوان (2 نکته مهم)
“`html
تقویت استخوان با تغذیه
غذاهایی که حاوی کلسیم و ویتامین D بالا هستند، به ویژه برای افزایش تراکم استخوان بسیار مفیدند. این دو ماده مغذی معمولاً وقتی درباره استخوان‌ها صحبت می‌کنیم، در فکر ما می‌آیند، اما مواد دیگری مانند ویتامین C، پتاسیم و منیزیم هم اهمیت زیادی دارند.
بنابراین اگر قصد دارید از پوکی استخوان پیشگیری کنید، باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه و همچنین منابع پروتئین باشد.
برخی غذاها در این زمینه بهتر از دیگران عمل می‌کنند، به همین دلیل در ادامه 13 گزینه عالی برای پیشگیری از پوکی استخوان را به شما معرفی می‌کنیم. باید به این بیماری توجه جدی کرد زیرا علائم آن عموماً بدون درد است و احتمال شکستگی‌ها را افزایش می‌دهد. سیب‌زمینی به عنوان یک منبع منیزیم و پتاسیم عمل می‌کند و به محافظت از استخوان‌ها کمک می‌کند.
1. سبزیجات برگ تیره
ما معمولاً فکر می‌کنیم که لبنیات تنها منبع کلسیم است، اما در واقع می‌توان این ماده را در بسیاری از سبزیجات نیز پیدا کرد. سبزیجات تیره مانند کلم بروکلی، کلم چینی و شلغم کلسیم زیادی دارند.
علاوه بر این، آنها مقداری ویتامین K نیز دارند که به کاهش خطر پوکی استخوان کمک می‌کند.
2. فواید سیب‌زمینی برای استخوان
شاید کمتر کسی سیب‌زمینی را به عنوان یک منبع کلسیم و ویتامین D بشناسد، اما سیب‌زمینی برای داشتن استخوان‌های سالم اهمیت زیادی دارد. سیب‌زمینی منبع خوبی از منیزیم و پتاسیم است و این مواد مغذی نیز برای نگاهداری استخوان‌ها مفید هستند. کمبود منیزیم می‌تواند سطح ویتامین D شما را تحت تأثیر قرار دهد، در حالی که پتاسیم به خنثی کردن اسیدهای موجود در بدن کمک می‌کند و از خارج رفتن کلسیم از استخوان‌ها جلوگیری می‌کند.
هر دو نوع سیب‌زمینی شیرین و سفید سرشار از منیزیم و پتاسیم هستند. بهتر است آنها را بپزید یا بجوشانید و از سرخ کردن آنها با روغن خودداری کنید تا ارزش غذایی‌شان حفظ شود. همچنین توصیه می‌شود از شیرین‌کننده‌های طبیعی به جای شکر سفید تصفیه شده استفاده کنید.
3. مرکبات جهت درمان التهاب و پوکی استخوان
همه می‌دانند که میوه‌های مرکبات منابع خوبی از ویتامین C هستند. اما شاید ندانید که ویتامین C در پیشگیری از پوکی استخوان چقدر تأثیر دارد. این ویتامین برای تولید کلاژن که بخشی از ساختار استخوان و غضروف است، لازم است.
یک نکته جالب برای خانم‌ها؛ تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل ویتامین C برای حفظ تراکم استخوان در مردان مؤثر است. اما خانم‌ها نباید به خاطر این موضوع از خوردن مرکبات دست بکشند. ویتامین C برای سلامتی و زیبایی پوست نیز بسیار مهم است.
4. درمان پوکی استخوان با ماهی
بسیاری از انواع ماهی‌های چرب ویتامین D فراوانی دارند که به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. همچنین ماهی‌ها دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به سلامت مفاصل و قلب نیز کمک می‌کنند.
ماهی قزل آلا به ویژه یک منبع عالی پتاسیم و کلسیم است، به طوری که ماهی‌های کوچک و نرم به همراه آن مصرف می‌شوند. همین امر درباره ساردین هم صدق می‌کند.
5. بادام را فراموش نکنید
بادام نه تنها حاوی کلسیم و پتاسیم بالاست، بلکه به آسانی در رژیم غذایی جای می‌گیرد. بادام مقدار مطلوبی چربی دارد که نگران‌کننده نیست، زیرا شما نیازی به مصرف زیاد آن ندارید. همچنین ویتامین C به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.
6. شیره
بهتر است به جای استفاده از شکر سفید تصفیه شده از شیره استفاده کنید. شکر یکی از بزرگ‌ترین خطرها برای سلامت استخوان‌هاست و می‌تواند آنها را تضعیف کند.
برعکس، شیره یک شیرین‌کننده طبیعی است که حاوی کلسیم است. سعی کنید در پخت و پز به جای شکر از شیره استفاده کنید.
7. غذاهای غنی شده
بسیاری از شیرهای گیاهی، آب پرتقال، غلات و نان‌ها معمولاً با کلسیم و ویتامین D غنی می‌شوند. بنابراین حتی اگر لبنیات را دوست ندارید یا گیاه‌خوار هستید، می‌توانید از این غذاهای غنی شده استفاده کنید. استفاده از این نوع غذاها به ویژه در ماه‌های زمستان که نور خورشید کمتر است، بسیار مفید است.
8. سویا و خواص بی‌نظیر جهت
“`
درمان درد و پوکی استخوان
سویا دارای ترکیبات مفیدی برای سلامت غضروف‌ها است. این ماده به خاطر داشتن فیتواستروژن‌ها خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و به خوبی از غضروف‌ها و مفاصل محافظت می‌کند.
توصیه می‌شود روزانه سویا و محصولات آن مانند توفو (پنیر سویا)، شیر سویا یا آجیل سویا (صد گرم) مصرف شود. ولی حواستان به میزان نمک بالای موجود در آجیل سویا یا سویاهای بوداده باشد و از انواع کم‌نمک استفاده کنید.
9. میگو
یکی از اسید آمینه‌های ضروری برای غضروف‌ها، گلوکزامین است. این ترکیب غذایی کمتر در منابع غذایی دیگر دیده می‌شود. میگو از غذاهایی است که این اسید آمینه را دارد، اما به دلیل کلسترول بالایش، افرادی که سابقه خانوادگی فشار خون و چربی خون دارند، بهتر است زیاد از آن استفاده نکنند.
10. حبوبات
حبوبات شامل پروتئین، کلسیم، فولات، آهن، ویتامین‌های گروه B و اسید آمینه‌های ضروری هستند. بین این مواد، لوبیاها نظیر لوبیا قرمز و سفید تاثیر زیادی بر حفظ سلامت مفاصل و غضروف‌ها دارند.
11. ویتامین C
برای تقویت و ترمیم مشکلات غضروف‌ها، ویتامین C بسیار مهم است. این ویتامین در تشکیل کلاژن و پروتئوگلیکان که جزو ترکیبات اصلی غضروف‌ها هستند، نقش کلیدی دارد.
نیاز روزانه به ویتامین C حدود 70 یا 80 میلی‌گرم است، اما برای اینکه این ویتامین تاثیر بیشتری بر سلامت غضروف‌ها داشته باشد، باید این مقدار را به حدود 200 میلی‌گرم رساند. رادیکال‌های آزاد به غضروف‌ها آسیب می‌زنند و خاصیت آنتی‌اکسیدانی ویتامین C از این آسیب‌ها جلوگیری می‌کند.
می‌توان از توت‌فرنگی، انواع فلفل، مرکبات، کیوی، سبزیجات برگ سبز، گوجه‌فرنگی، گل‌کلم و آناناس به عنوان منابع غذایی خوب ویتامین C نام برد.
12. آنتی‌اکسیدان بتاکاروتن
بتاکاروتن در بیشتر میوه‌ها و سبزیجات زرد، نارنجی و قرمز مانند زردآلو، انبه، کدو حلوایی، هویج، کاهو و انار وجود دارد. برای اینکه این آنتی‌اکسیدان بتواند سلامت غضروف‌ها را بهبود بخشد و التهاب آنها را کم کند، باید بیشتر از حد معمول مصرف شود. به عبارتی باید این آنتی‌اکسیدان را به مقدار روزانه 2500 واحد بین‌المللی افزایش دهیم.
13. ویتامین D
متاسفانه کمبود ویتامین D در بین مردم ما شایع است، چون منبع اصلی آن نور خورشید است و در شهرهای بزرگی مانند تهران به خاطر آلودگی هوا و زندگی آپارتمانی به اندازه کافی جذب نمی‌شود.
از منابع غذایی ویتامین D می‌توان به انواع ماهی‌ها، بخصوص سالمون، لبنیات و تخم‌مرغ اشاره کرد؛ اما نور خورشید بهترین منبع این ویتامین است. کمبود ویتامین D می‌تواند باعث مشکلات در غضروف‌ها شود و توانایی آنها را کاهش دهد.
همچنین بخوانید:
