معرفی و شناخت ۲۰ ماده غذایی دارای کلاژن و الاستین بالا (2 نکته مهم)

مواد غذایی حاوی کلاژن

کلاژن، ماده‌ای است که به بافت‌های ارتباطی اهمیت می‌دهد و از ساختار پوست حمایت می‌کند. برای داشتن پوستی جوان، تولید آن ضروری است.

کلاژن یکی از مکمل‌های محبوب در جهان است. این پروتئین، فراوان‌ترین نوع پروتئین در بدن انسان محسوب می‌شود و در پوست و بافت‌های همبند وجود دارد.

کلاژن این روزها یکی از موضوعات پر بحث در دنیای مکمل‌ها است. شرکت‌های مختلف محصولات خود را برای جوانسازی پوست، حمایت از استخوان‌ها و غضروف‌های سالم و تقویت مو و ناخن‌ها به بازار عرضه می‌کنند.

بدن انسان به طور طبیعی کلاژن تولید می‌کند، اما با بالارفتن سن، تولید این ماده کاهش می‌یابد. کاهش تولید کلاژن می‌تواند منجر به از دست رفتن خاصیت کشسانی و ساختار بدن شود و نشانه‌هایی مانند چین و چروک و افتادگی پوست را به همراه داشته باشد.

بعضی معتقدند که مصرف کلاژن می‌تواند از پیری پوست یا فرسودگی غضروف‌ها جلوگیری کند. با این حال، برخی کارشناسان نسبت به این که آیا مصرف مکمل‌ها بهترین روش برای حفظ کلاژن است، تردید دارند.

به گفته اشلی برینت، متخصص تغذیه، خرید مکمل‌های کلاژن می‌تواند هزینه‌ای بیهوده باشد، زیرا بدن کلاژن اضافه را به کار نمی‌برد.

در عوض، داشتن یک رژیم غذایی متعادل که پر از پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های مفید برای قلب، میوه‌ها و سبزیجات باشد، همه مواد مغذی لازم برای تولید کلاژن را به بدن می‌دهد.

چه ماده ای کلاژن ساز است؟

1. سبزیجات قرمز دارای کلاژن و الاستین بالا

سبزیجاتی مانند گوجه‌فرنگی، فلفل قرمز و چغندر، منابع غنی محافظت از پوست در برابر نور خورشید هستند و حاوی آنتی‌اکسیدان لیکوپن می‌باشند. بروک آلپرت، متخصص تغذیه از نیویورک می‌گوید: «لیکوپن به عنوان یک ضدآفتاب طبیعی عمل می‌کند و سطح کلاژن را افزایش می‌دهد.»

مواد خوراکی حاوی کلاژن

2. لوبیا یکی از مواد غذایی حاوی کلاژن

لوبیا می‌تواند به تولید یک ماده مفید برای جلوگیری از پیری به نام اسید هیالورونیک کمک کند. این اسید که در لوبیا وجود دارد، به حفظ جوانی طبیعی پوست کمک می‌کند. فقط با مصرف روزانه ۲ قاشق غذاخوری از انواع لوبیا می‌توانید به زیبایی‌تان افزوده و با روند پیری مقابله کنید.

3. سبزیجات سبز تیره

تمام گیاهان سبز مانند کاهو، لوبیا سبز، کلم و بروکلی حاوی کلروفیل هستند که رنگ سبز آنها به همین دلیل است. تحقیقات نشان می‌دهد که کلروفیل تولید کلاژن در سطح پوست را افزایش می‌دهد.

کلروفیل در تولید آنتی‌اکسیدان‌های قوی بسیار مؤثر است. این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند از پوست در برابر آسیب‌های UV و رادیکال‌های آزاد که عامل اصلی پیری زودرس هستند، محافظت کنند.

4. فلفل دلمه‌ای قرمز

ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری است و فلفل دلمه‌ای قرمز منبع غنی از این ویتامین است. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان است که به بهبود تولید کلاژن کمک می کند.

بدون ویتامین C، بدن نمی‌تواند به طور مؤثر کلاژن تولید کند. تنها نصف فنجان فلفل دلمه‌ای قرمز خام می‌تواند 158 درصد از نیاز روزانه ویتامین C را تأمین کند. دیگر منابع خوب ویتامین C شامل گریپ‌فروت، کیوی، فلفل‌های سبز، بروکلی، توت‌فرنگی و پرتقال است.

5. یکی از مواد غذایی حاوی کلاژن

“`

مرکبات

تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین C به اتصال آمینواسیدها کمک می‌کند، که برای ساخت مواد اولیه کلاژن مانند پرولین ضروری است. پرولین یکی از مواد مغذی است که برای تولید کلاژن نیاز داریم.

ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان، در برابر سموم موجود در هوا، غذا و آب که باعث تخریب کلاژن و آسیب به پوست می‌شوند، از پوست محافظت می‌کند. همچنین، این ویتامین به ترمیم و بازیابی سلول‌های پوستی کمک می‌کند، به همین دلیل برای پیشگیری از چین و چروک پوست بسیار مفید است.

مرکبات، منابع غنی از این ویتامین هستند؛ برای همین پیشنهاد می‌شود که اسموتی‌ها، نوشیدنی‌های طبیعی، گریپ‌فروت و لیمو تازه را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

چه چیزی کلاژن تولید می‌کند؟

6. تخم مرغ

تخم‌مرغ یکی دیگر از مواد غذایی مهم برای تولید کلاژن است. کلاژن در زرده تخم‌مرغ وجود دارد. در واقع، تخم‌مرغ یک درمان طبیعی شناخته شده برای بهبود سلامت مفاصل نیز محسوب می‌شود. تخم‌مرغ همچنین سرشار از گوگرد و مواد معدنی مورد نیاز برای تولید کلاژن است.

گوگرد به پاکسازی سموم کبد کمک می‌کند و همچنین کمک می‌کند تا بدن بهتر بتواند آلاینده‌ها را دفع کند.

7. گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان لیکوپن است و می‌تواند به محافظت از چرخه تولید کلاژن از آسیب‌های محیطی کمک کند. علاوه بر کاهش تولید کلاژن، یکی از دلایل از دست دادن کلاژن با افزایش سن، آسیب ناشی از آلاینده‌ها و پرتوهای فرابنفش است.

این آسیب باعث تسریع در تخریب کلاژن می‌شود. لیکوپن می‌تواند از پوست محافظت کند و سطح مناسب کلاژن را حفظ کند. سایر منابع خوب لیکوپن شامل سبزیجات قرمز و نارنجی مانند هندوانه و گریپ‌فروت صورتی هستند.

8. توت‌ها

توت‌ها حاوی ماده‌ای به نام الاجیک اسید هستند که نشان داده شده از تخریب کلاژن ناشی از تابش نور خورشید جلوگیری می‌کند. انواع توت‌ها نه‌تنها در مقابل علائم پیری محافظت می‌کنند، بلکه در تولید کلاژن نیز مؤثرند. توت‌ها همچنین مانند مرکبات غنی از ویتامین C هستند که به اتصال آمینواسیدها کمک می‌کند.

9. تخم کدو

تخم کدو از غنی‌ترین مواد غذایی حاوی روی است و روی یکی از عناصر مهم در تولید کلاژن به حساب می‌آید. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مواد غذایی حاوی روی می‌تواند روند تخریب کلاژن را کندتر کند.

روی همچنین به بهبود زخم‌ها کمک کرده و غشاء سلولی سالم زیر پوست را حفظ می‌کند.

سایر منابع غذایی حاوی روی عبارتند از لوبیا، اسفناج، گردو، بادام و بادام‌زمینی.

محصولات کلاژن‌ساز

10. گوشت بوقلمون

اسیدهای آمینه زیادی در تولید کلاژن نقش دارند. بنابراین مصرف پروتئین کافی که شامل این اسیدهای آمینه باشد، اهمیت دارد.

گوشت بوقلمون منبع خوبی از پروتئین بدون چربی و همچنین لیزین است، یکی از اسیدهای آمینه کلیدی که به تولید کلاژن کمک می‌کند. سه اسید آمینه اصلی که در سنتز کلاژن دخیل هستند شامل پرولین، گلیسین و لیزین می‌شوند.

لیزین

لیزین یکی از اسیدهای آمینه ضروری است، یعنی بدن ما قادر به تولید آن نیست و باید آن را از غذاهایی که می‌خوریم به دست آوریم.

گوشت بوقلمون هم منبع خوبی از کولین است که برای تولید کلاژن به گلیسین تبدیل می‌شود. اگر شما گیاهخوار هستید، می‌توانید لیزین را از منابع گیاهی مثل سویا و بادام هندی به دست آورید.

11. دانه‌های آفتابگردان

فقط یک اونس (28 گرم) دانه آفتابگردان بو داده می‌تواند 37 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین کند. مانند دیگر آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین E به مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند و از آسیب‌های ناشی از آنها جلوگیری می‌کند. این آسیب‌ها می‌توانند باعث ایجاد چین و چروک روی پوست شوند.

سایر منابع خوب ویتامین E شامل روغن جوانه گندم، بادام، فندق و کره بادام زمینی هستند.

12. شکلات یکی از مواد غذایی حاوی کلاژن

براساس یک تحقیق در آلمان، شکلات و دیگر مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی که غنی از کاکائو هستند، می‌توانند باعث افزایش جریان خون و محافظت از پوست در برابر اشعه‌های مضر UV شوند.

اشعه‌های UV اصلی‌ترین عامل پیری پوست هستند. با این حال، فقط شکلات تلخ به میزان زیادی آنتی‌اکسیدان دارد و می‌تواند به بهبود سلامت عمومی و پوست شما کمک کند.

13. ژلاتین یکی از مواد غذایی حاوی کلاژن

با اینکه تحقیقات زیادی درباره تأثیر مکمل‌های کلاژن انجام نشده، اما تحقیقات موجود نشان می‌دهد که کلاژن می‌تواند به بهبود پوست، عملکرد ماهیچه‌ها و کاهش درد آرتروز کمک کند. بر اساس یک تحقیق جدید، مردان مسن که مکمل کلاژن را با ورزش‌های قدرتی ترکیب کردند، افزایش توده عضلانی داشتند.

تأثیر کلاژن بر آرتروز: مطالعه‌ای در افراد مبتلا به استئوآرتریت نشان داد که بعد از 70 روز مصرف مکمل کلاژن، همه آنها کاهش قابل توجهی در درد را گزارش کردند.

تأثیر کلاژن بر شادابی پوست: تحقیقی نشان داده که خانم‌هایی که مکمل کلاژن مصرف کردند، قابلیت ارتجاعی و کشسانی پوستشان بهبود پیدا کرده بود. کلاژن به صورت موضعی نیز می‌تواند خطوط و چین و چروک پوست را کاهش دهد.

مواد غذایی کلاژن ساز

14. سیر یکی از مواد غذایی حاوی کلاژن

به نظر می‌رسد که ارزشش را دارد که بوی سیر را برای جوانی و شادابی پوست تحمل کنید. همانطور که گفته شد، گوگرد ماده‌ای معدنی است که از تجزیه و خراب شدن کلاژن جلوگیری می‌کند. سیر و مواد مشابه مانند پیاز بهترین منابع گوگرد هستند؛ بنابراین بهتر است آن‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

15. چای سفید یکی از مواد غذایی حاوی کلاژن

چای سفید از ساختار کلاژن حمایت می‌کند. تحقیقات انجام شده در دانشگاه کینگستون نشان می‌دهد که چای سفید ممکن است از پروتئین‌های ساختاری پوست، به ویژه کلاژن، محافظت کند و از فعالیت آنزیم‌های تجزیه کلاژن و خطوط و چین و چروک جلوگیری کند.

16. دانه چیا یکی از مواد غذایی حاوی کلاژن

دانه چیا منبعی عالی از اسیدهای چرب و امگا 3 است. این چربی‌ها به ایجاد سلول‌های سالم پوست و رطوبت رسانی به پوست کمک می‌کنند و ظاهری نرم و منعطف به آن می‌بخشند.

17. سبزیجات نارنجی

سبزیجات نارنجی مانند هویج و سیب‌زمینی شیرین که سرشار از ویتامین A هستند، به بازسازی و ترمیم کلاژن آسیب دیده کمک می‌کنند.

غذاهایی با بیشترین میزان کلاژن

18. سالمون یکی از مواد غذایی حاوی کلاژن

بروک آلپرت، متخصص تغذیه، می‌گوید: «انواع ماهی مانند ماهی تن و سالمون، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

“`html

سلول‌های پوست توسط یک لایه چربی محافظت می‌شوند که از آن‌ها نگهداری می‌کند. وقتی این سلول‌ها سالم باشند، شما پوستی زیبا و شاداب خواهید داشت.

۱۹. پروتئین

شما باید روزانه نیاز خود به پروتئین را تأمین کنید. سفیده تخم‌مرغ حاوی دو نوع آمینواسید به نام لیزین و پرولین است. بنابراین، اضافه کردن سفیده تخم‌مرغ به رژیم غذایی‌تان می‌تواند به تولید طبیعی کلاژن در بدنتان کمک کند. همچنین، اگر در رژیم غذایی‌تان از محصولات حیوانی مثل تخم‌مرغ یا گوشت چربی بپرهیزید، می‌توانید از آجیل، به ویژه بادام‌زمینی که حاوی پروتئین لیزین است استفاده کنید.

۲۰. پیاز یکی از منابع کلاژن

پیاز به خانواده‌ای مشابه با سیر تعلق دارد و غنی از گوگرد است. خوردن پیاز می‌تواند به افزایش تولید کلاژن و بهبود جریان خون کمک کند. همچنین به دلیل داشتن گوگرد، پیاز می‌تواند به سم‌زدایی از بدن کمک کند.

چطور کلاژن پوست را افزایش دهیم؟

کلاژن یکی از عناصر مهم برای داشتن پوست صاف و سالم است. اما با افزایش سن، تولید کلاژن کاهش می‌یابد و این موضوع می‌تواند باعث ایجاد خطوط ریز و چروک بر روی پوست شود. در این بخش نکاتی برای افزایش کلاژن پوست ارائه می‌دهیم.

کلاژن جزء اصلی برای داشتن پوستی خوب است. این پروتئین از بروز چروک جلوگیری می‌کند و به جوان نگه‌داشتن پوست کمک می‌کند. تنها مشکل آن این است که از سن بیست‌سالگی به بعد، روند کاهش کلاژن شروع می‌شود.

بعد از این سن افراد به طور متوسط هر سال ۱ درصد کمتر کلاژن تولید می‌کنند که باعث ضعیف‌تر و نازک‌تر شدن پوست می‌شود. خوشبختانه، راه‌هایی برای مقابله با این روند وجود دارد. در ادامه به این راه‌ها اشاره می‌کنیم.

ماساژ صورت

ماساژ می‌تواند به تولید کلاژن کمک کند و ماهیچه‌های صورت را قوی‌تر کند. ماساژ صورت برای همه ضروری است و با انجام منظم آن، می‌توانید پوست را محکم‌تر و شاداب‌تر کنید.

ماساژ باعث افزایش جریان خون و تولید کلاژن می‌شود که همه این‌ها به جوانی و شادابی پوست کمک می‌کند. با دستانتان پوست صورت‌تان را به سمت بالا ماساژ دهید و این کار را به بخشی از روتین روزانه‌تان تبدیل کنید.

کرم کلاژن

استفاده از کلاژن بر روی سطح پوست ممکن است به نظر ساده بیاید، اما باید بدانید که مولکول‌های کلاژن واقعاً نمی‌توانند به پوست نفوذ کنند و فقط روی سطح پوست باقی می‌مانند.

بنابراین اگر می‌خواهید از کرم کلاژن استفاده کنید، به دنبال محصولاتی باشید که حاوی آمینواسیدهای کوچک کلاژن هستند تا بتوانند به لایه‌های زیرین پوست نفوذ کنند و اثر جوانی و شادابی را بر روی پوست شما به ارمغان بیاورند.

تغذیه صحیح

به گفته دکتر مراد، همه‌چیز به لوسیون‌ها و کرم‌ها ختم نمی‌شود. تغذیه و رژیم غذایی نیز به همان اندازه اهمیت دارند. حبوبات، کلم و سیر بخورید.

این مواد غذایی غنی از سولفور هستند که برای تولید کلاژن مفید است و به حفظ رنگدانه‌های طبیعی و سالم پوست کمک می‌کند. همچنین ویتامین C نیز در تولید کلاژن نقش دارد. بنابراین از خوراکی‌هایی مانند بروکلی، اسفناج، زرشک و کیوی استفاده کنید. ساده است، نه؟

ترک سیگار و شکر

سیگار کشیدن کلاژن را از بین می‌برد. به گزارش یکی از سخنگویان یک مرکز بریتانیایی، سیگار کشیدن با نابود کردن پروتئین و کاهش جریان خون، باعث پیری زودرس پوست می‌شود.

این موضوع سبب می‌شود که پوست خشک و چروکیده شود؛ به ویژه در نواحی دور لب و چشم.

متأسفانه شکر هم همین تأثیر را دارد.

“`

شکر به‌طور موقتی به کلاژن می‌چسبد. وقتی کلاژن به خاطر وجود گلوکوز در شکر سنگین می‌شود، دیگر نمی‌تواند حالت انعطاف‌پذیری خود را حفظ کند و این موضوع باعث می‌شود که پوست خشک، پیر و زبر به نظر برسد.

اهمیت آب‌رسانی

نگه داشتن صورت مرطوب با آب، سبزیجاتی که می‌خورید و محصولات زیبایی مرطوب‌کننده می‌تواند یک روش ساده برای افزایش کلاژن باشد. دکتر مراد می‌گوید هر چه پوست مرطوب‌تر باشد، فضای بیشتری برای فعالیت کلاژن و الاستین ایجاد می‌شود.

مکمل‌های قوی

مکمل‌های خوراکی می‌توانند به درون پوست نفوذ کنند و به تقویت کلاژن کمک کنند. بر اساس یک آزمایش، بعد از 4 ماه استفاده از قرص‌های مکمل، میزان کلاژن در پوست فرد حدود 25 درصد افزایش یافته بود. این اتفاق به خاطر وجود پروتئین، روی و ویتامین ث در ترکیب این قرص‌ها بود.