معرفی DASH برترین رژیم غذایی دنیا در سال 2017 (2 نکته مهم)

رژیم غذایی دش DASH چیست؟

بهترین رژیم غذایی دش DASH چه چیزی است؟ چه غذاهایی باید خورد و چه غذاهایی را کم کرد؟ این رژیم چگونه به ما کمک می‌کند؟ چرا این رژیم موفق‌ترین و بهترین روش برای کاهش چربی شکم و کنترل فشار خون شناخته می‌شود؟

اگر به لاغری و سلامتی علاقه دارید، با ما در این بخش از رژیم همراه باشید.

رژیم DASH به عنوان موفق‌ترین و بهترین رژیم غذایی دنیا شناخته شده است

هر ساله کارشناسان تغذیه و سلامت رژیم‌های غذایی را بررسی کرده و یکی را به عنوان بهترین انتخاب می‌کنند. طی شش سال گذشته، رژیم غذایی DASH همواره عنوان بهترین و موفق‌ترین رژیم را به خود اختصاص داده و بخصوص در زمینه کنترل فشار خون مورد تایید قرار گرفته است.

هدف اصلی رژیم DASH، ارائه راهکارهای تغذیه‌ای برای کاهش فشار خون است. اساس این رژیم، تغییرات قابل توجهی در شیوه غذا خوردن است و دیگر به معنای صرفاً کاهش وزن نیست. در ادامه، قصد داریم یک رژیم غذایی را معرفی کنیم که برای ششمین سال متوالی به عنوان رژیم برتر انتخاب شده است.

———————————————————————————–

موارد کلیدی در رژیم DASH:

• کاهش مصرف نمک، چربی اشباع، کلسترول و چربی‌ها
• تاکید بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم‌چربی یا بدون چربی
• استفاده از تمامی حبوبات، ماهی، مرغ و آجیل
• محدود کردن مصرف گوشت قرمز، شیرینی‌ها، نوشابه‌ها، شکر اضافی و شیرین‌کننده‌ها
• مصرف زیاد پتاسیم، منیزیم، کلسیم و فیبر

———————————————————————————–

چگونه رژیم DASH به سلامتی ما کمک می‌کند؟

مصرف زیاد نمک (سدیم) می‌تواند فشار خون را بالا ببرد. سدیم به طور طبیعی در غذاها وجود دارد و همچنین ممکن است در هنگام پخت و پز هم وارد غذا شود. رژیم DASH با کاهش مقدار سدیم به کمتر از 2300 میلی‌گرم در روز به کنترل فشار خون کمک می‌کند.

میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات که در رژیم DASH گنجانده شده‌اند، تمام مواد مغذی لازم را برای یک رژیم غذایی سالم مثل لیکوپن، بتاکاروتن و ایزوفلاوین فراهم می‌کنند. این مواد به محافظت از بدن در برابر بیماری‌هایی مثل سرطان، پوکی استخوان، سکته مغزی و دیابت کمک می‌کنند.
با شروع رژیم DASH، سطح LDL (چربی بد) و کلسترول کاهش یافته و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کاهش می‌یابد.

اگر در ابتدای مسیر پیروی از رژیم DASH، سختی‌هایی احساس کردید، ناامید نشوید. با اهداف کوچک شروع کنید تا سلامت شما به تدریج بهبود یابد.
پیروی از رژیم DASH ممکن است ظرف دو هفته فشار خون شما را قابل توجهی کاهش دهد. هرچند، قبل از قطع داروهای فشار خون یا هر داروی دیگری حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

———————————————————————————–

“““html

چه نوع غذاهایی در رژیم DASH مصرف می شوند ؟

رژیم DASH یک روش سالم و متعادل برای خوردن غذا است. برای پیروی از این رژیم نیازی به خرید غذاهای خاص، قرص یا پخت و پز به روش خاص نیست. اگر شما از رژیم DASH پیروی کنید، روزانه حدود 2000 کالری غذا مصرف خواهید کرد. این کالری‌ها از انواع غذاهای مختلف تامین می‌شود.

رژیم DASH :

رژیم DASH را با نیازهای خود سازگار کنید. برای مثال:

• برای کاهش فشارخون، برخی از کربوهیدرات‌ها را با پروتئین کم‌چرب یا چربی‌های غیراشباع جایگزین کنید.
• اگر نیاز به کاهش وزن دارید، میزان کالری مصرفی خود را به حدود 1600 کالری در روز کاهش دهید.
• اگر شما 40 سال یا بیشتر دارید و یا…

“““html

• اگر شما آفریقایی-آمریکایی هستید یا دچار فشار خون بالا می‌باشید، توصیه می‌شود که از انواع رژیم‌های غذایی کم‌نمک (کمتر از 1500 میلی‌گرم در روز) استفاده کنید.



DASH چگونه عمل می‌کند؟


کنترل مقدار نمک یکی از نکات کلیدی در این رژیم غذایی است. باید مصرف غذاهای فرآوری‌شده و نیمه‌آماده را محدود کنید، زیرا این غذاها معمولاً مقدار زیادی نمک دارند. افرادی که رژیم DASH را دنبال می‌کنند باید به طور مرتب از مرغ و ماهی تازه استفاده کنند. هر شخص باید در روز حدود 2000 کالری مصرف کند و رژیم غذایی DASH به شکل زیر این مقدار را بیان کرده است. پیش از هر چیز به این نکته توجه کنید که در رژیم‌های غذایی به روز، مقادیر دقیق برای مصرف مواد غذایی معمولاً ارائه نمی‌شود زیرا این مقادیر بسته به سن، جنسیت و جثه متفاوت است. اکنون به نکات زیر توجه کنید:

• بیش از 2300 میلی‌گرم نمک در روز مصرف نکنید. سعی کنید به تدریج این میزان را به 1500 میلی‌گرم در روز برسانید.
• مصرف کافی از حبوبات و غلات (به عنوان مثال، یک تکه نان سبوس‌دار یا چند عدد تردک گندمی و غیره)
• مصرف سبزیجات و میوه‌ها (به عنوان مثال، چند عدد هویج کوچک، یک سیب‌زمینی متوسط، یا چند عدد سبزیجات برگ‌دار)
• مصرف کافی از لبنیات (از جمله چند تکه پنیر، ماست و شیر کافی)
• مصرف گوشت قرمز، سفید و ماهی (حدود 60 گرم از گوشت)



همچنین باید مصرف انواع روغن‌ها و شیرینی‌ها را نیز کاهش دهید. در تصویر زیر میزان مصرف مواد غذایی اصلی نشان داده شده است.

———————————————————————————–

چگونه عادت غذاییمان را تغییر دهیم ؟

1. به عادت‌های غذایی روزانه‌تان توجه کنید: برای 2 یا 3 روز فهرستی از مواد غذایی که در طول روز مصرف می‌کنید تهیه کنید و سپس آن فهرست را با مواد غذایی و مقادیر پیشنهاد شده در رژیم DASH مقایسه کنید و تغییرات لازم را در عادت‌های غذایی خود ایجاد نمایید.
2. تغییرات را به‌تدریج انجام دهید؛ به عنوان مثال، از مواد غذایی مورد علاقه‌تان شروع کنید.
3. باید بدانید که هر وعده غذایی مربوط به چه مقدار است. برای مثال، یک وعده معادل یک تکه نان، 8 اونس شیر، یا یک فنجان سبزیجات خام و یا نیم فنجان سبزیجات پخته است.
4. اگر مصرف بیش از حد میوه و سبزیجات باعث نفخ یا اسهال می‌شود، میزان مصرف این نوع غذاها را به تدریج افزایش دهید. همچنین می‌توانید با پزشک خانواده‌تان در مورد تجویز داروهایی برای کاهش این علائم صحبت کنید تا بدنتان به این نوع غذاها عادت کند.
5. بیشتر ورزش کنید. فعالیت فیزیکی به کاهش فشار خون و کاهش وزن کمک می‌کند.
6. از ادویه‌های بدون نمک استفاده کنید و نمک را در وعده‌های غذایی کم یا حذف کنید.
7. تا جایی که ممکن است از غذاهای تازه و غیر فرآوری شده استفاده کنید. از غذاهای یخ‌زده، مخلوط‌های بسته‌بندی شده، سوپ‌های کنسرو شده و ادویه‌های سالاد قوطی شده که معمولاً نمک بالایی دارند، اجتناب کنید.
8. زمانی که غذاهای کنسرو شده، منجمد یا فرآوری شده تهیه می‌کنید، حتماً برچسب غذایی آن‌ها را از نظر میزان سدیم، شکر و چربی اشباع شده بررسی کنید. به دنبال عباراتی مانند «نمک افزوده نشده»، «بدون نمک»، «کم نمک» یا «خیلی کم نمک» باشید. غذاهایی که چربی غیراشباع دارند نیز انتخاب مناسبی هستند.

“`

دوست عزیز، لطفاً نظرات خود را درباره مطالب سایت رضیم با ما در میان بگذارید.

منبع: آلامتو

———————————————————————————–

مجله اینترنتی رضیم

مرجان امینی