منابع اصلی کراتین : کدام مواد غذایی کراتین بیشتری دارند ؟ (2 نکته مهم)
کراتین در چه غذاهایی وجود دارد؟
کراتین (Keratin) یک نوع پروتئین است که در بسیاری از موجودات زنده به عنوان یک ماده ساختاری وجود دارد و یکی از بهترین نمونه های پروتئین فیبری است.
این پروتئین در آب حل نمی‌شود و در پوست برخی از حیوانات، مانند پستانداران یافت می‌شود. کراتین باعث می‌شود مو، ناخن‌ها و لایه بیرونی پوست قوی‌تر شوند. اگرچه کراتین در غذاها به مقدار زیادی وجود ندارد، اما می‌توان با مصرف غذاهای سرشار از پروتئین و ویتامین‌های مهم، تولید آن در بدن را تسریع کرد و از رشد موها و پوست و ناخن حمایت کرد.
کراتین، که با نام متیل گوانیدینو استیک اسید هم شناخته می‌شود، یک مولکول طبیعی کریستالی است که از چند اتم کربن، نیتروژن، اکسیژن و هیدروژن تشکیل شده است. این پروتئین معمولا از چندین اسید آمینه تشکیل می‌شود و در عضلات ذخیره می‌شود.
غذاهای سولفات دار
اسیدهای آمینه، بلوک‌های ساختار پروتئین‌هایی مانند کراتین هستند. کراتین از اسیدهای آمینه حاوی گوگرد تشکیل شده است که به یکدیگر متصل شده‌اند تا یک زنجیره قوی بسازند. غذاهایی که پروتئین بالا دارند، مثل گوشت، لوبیا و تخم‌مرغ، منابع خوبی از گوگرد و کراتین هستند. همچنین می‌توان آن را در بعضی از سبزیجات مانند پیاز، کلم پیچ، مارچوبه و کلم بروکسل یافت.
غذاهای پروتئین دار
خوردن غذاهای غنی از پروتئین به بدن کمک می‌کند که اسید آمینه‌های مورد نیاز برای تولید کراتین را دریافت کند. گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، شیر و ماست همه سرشار از پروتئین هستند. منابع گیاهی پروتئین نیز شامل حبوبات، مغزیجات و کوینولا هستند. بزرگسالان به طور معمول به دو تا سه وعده پروتئین در روز نیاز دارند تا نیازهای غذایی خود را تامین کنند.
غذاهای غنی از بیوتین
بیوتین برای سوخت و ساز اسیدهای آمینه‌ای که به تولید کراتین کمک می‌کنند، مهم است و معمولاً برای تقویت مو و ناخن توصیه می‌شود. منابع غذایی خوب از بیوتین شامل آجیل، لوبیا، غلات کامل، گل کلم و قارچ می‌شود. بیوتین همچنین در زرده تخم‌مرغ پخته وجود دارد، اما سفیده تخم‌مرغ خام دارای پروتئینی است که می‌تواند مانع جذب بیوتین شود. چون بیوتین محلول در آب است، در بدن ذخیره نمی‌شود و ممکن است در روش‌های پخت که آب مستقیماً با آن غذا تماس دارد، مانند جوشاندن، از بین برود.
ساخت کراتین طبیعی
مواد غذایی دارای ویتامین A
ویتامین A برای ساخت کراتین مورد نیاز است. منابع خوب ویتامین A شامل میوه‌ها و سبزیجات نارنجی رنگی مثل کدو، سیب‌زمینی شیرین، کدو حلوایی، هویج خام و طالبی می‌شود. سبزیجات پخته مانند اسفناج و کلم پیچ نیز ویتامین A زیادی دارند. ویتامین A محلول در چربی است، بنابراین فقط در صورت مصرف منابع غذایی چرب جذب می‌شود. این بدان معناست که مقدار اضافی از ویتامین A در بدن ذخیره می‌شود.
منابع گیاهی کراتین
تمام کسانی که گیاه‌خوار هستند برای تامین نیاز خود به کراتین دچار مشکل می‌شوند، زیرا تنها منابع طبیعی این پروتئین حیوانات هستند. بنابراین اگر گیاه‌خوار هستید و می‌خواهید مقدار کافی از این پروتئین را دریافت کنید، باید به سراغ انواع مصنوعی آن بروید.
کراتین مصنوعی با ترکیب سارکوزین (یک ماده طبیعی که در چند نوع گیاه غذایی پیدا می‌شود) و سیانامید (یک ترکیب طبیعی که در صنایع داروسازی رایج است) ساخته می‌شود.
مکمل‌های کراتین معمولاً از کراتین مصنوعی پودر شده تهیه می‌شوند.
منبع : نبض ما
