مواد غذایی حاوی ویتامین دی : ۱۴ منبع غنی از ویتامین D در طب سنتی (2 نکته مهم)

مواد غذایی حاوی ویتامین D

غنی ترین منابع ویتامین D

ویتامین D بسیار خاص است، زیرا هم از طریق نور خورشید و هم از غذاها به دست می‌آید.

با این حال، تا 50٪ از مردم در جهان ممکن است به اندازه کافی از نور خورشید بهره‌مند نشوند.

این به این دلیل است که افراد زمان بیشتری را در خانه می‌گذرانند، در خارج از خانه لباس می‌پوشند و از کرم ضدآفتاب استفاده می‌کنند، و در نتیجه از منابع خوب این ویتامین به اندازه کافی استفاده نمی‌کنند.

مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D (RDI) 400 واحد در روز از غذاها است، اما بسیاری از کارشناسان سلامتی 600 IU را پیشنهاد می‌کنند.

اگر شما نور خورشید را به اندازه کافی نمی‌گیرید، احتمالاً باید نزدیک به 1000 واحد در روز ویتامین D مصرف کنید.

1. تخم‌مرغ حاوی ویتامین D

هر تخم‌مرغ شامل ۴۰ واحد ویتامین D است.

اگر شما تخم‌مرغ می‌خورید، باید بدانید منظور ما از تخم‌مرغ، تخم‌مرغ کامل است. در حالی که زرده تخم‌مرغ ممکن است چربی و کالری به برنامه غذایی شما اضافه کند، اما حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مانند ویتامین D نیز هست.

در واقع، سه عدد تخم‌مرغ ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدنتان به ویتامین D را تامین می‌کند. ما پیشنهاد می‌کنیم که برای بهتر شدن طعم و عطر، کمی سبزی به آن اضافه کنید.

2. ماهی سالمون سرشار از ویتامین D

ماهی سالمون یک ماهی چرب محبوب و همچنین یک منبع عالی از ویتامین D است.

طبق اطلاعات موجود، در هر 100 گرم ماهی سالمون بین 361 تا 685 واحد ویتامین D وجود دارد.

با این حال، مشخص نیست که آیا ماهی سالمون وحشی یا پرورشی این مقدار ویتامین D را دارد.

یک مطالعه نشان داده است که ماهی سالمون وحشی 988 واحد ویتامین D در هر 100 گرم ارائه می‌دهد که تقریباً 247٪ از نیاز روزانه (RDI) است. برخی مطالعات حتی سطوح بالاتری تا 1300 IU در هر وعده از ماهی سالمون وحشی را اشاره کرده‌اند.

ماهی سالمون پرورشی به‌طور میانگین تنها 25 درصد از این مقدار را دارد، اما به این معناست که یک وعده ماهی سالمون پرورشی نزدیک به 250 واحد ویتامین D دارد که 63 درصد از RDI را تامین می‌کند.

3. شاه ماهی و ساردین حاوی ویتامین D

شاه ماهی یکی از بهترین منابع ویتامین D است.

شاه ماهی را می‌توان به صورت خام، کنسرو شده، دودی یا ترشی مصرف کرد و یکی از بهترین منابع ویتامین D محسوب می‌شود.

در 100 گرم شاه ماهی تازه اقیانوس اطلس 1628 IU ویتامین D وجود دارد که چهار برابر RDI است.

ترشی شاه ماهی نیز یک منبع عالی از ویتامین D است و در هر 100 گرم 680 واحد ویتامین D دارد که 170٪ از RDI است. با این حال، باید注意 داشته باشید که ترشی شاه ماهی به علت داشتن سدیم بالا است.

ساردین نوع دیگری از شاه ماهی است که همچنین منبع خوبی از ویتامین D است و هر وعده آن شامل 272 IU است که 68 درصد از RDI را تامین می‌کند.

سایر انواع ماهی‌های چرب نیز منابع خوبی برای ویتامین D هستند، مانند ماهی هالیبوت که 600 واحد D در هر وعده و ماهی خال مخالی که 360 IU در هر وعده دارد.

4. روغن کبد ماهی

روغن کبد حاوی ویتامین D

روغن کبد ماهی یک مکمل پرطرفدار است. اگر شما ماهی دوست ندارید، مصرف روغن کبد ماهی می‌تواند یک راه خوب برای به دست آوردن مواد مغذی خاص باشد که ممکن است از منابع دیگر به سختی به دست آورید.

هر

“`html

یک قاشق چای‌خوری (4.9 میلی‌لیتر) روغن کبد ماهی تقریباً 450 واحد ویتامین D دارد، بنابراین این روغن منبع بسیار خوبی برای ویتامین D به حساب می‌آید.

همچنین، روغن کبد ماهی سرشار از ویتامین A است و فقط یک قاشق چای‌خوری (4.9 میلی‌لیتر) حدود 90 درصد از نیاز روزانه به این ویتامین را تأمین می‌کند. با این حال، ویتامین A در مقدار زیاد می‌تواند مضر باشد.

بنابراین، بهتر است روغن کبد ماهی را به مقدار مناسب و نیاز خود مصرف کنیم و از مصرف بیشتر خودداری کنیم.

روغن کبد ماهی همچنین دارای اسیدهای چرب امگا 3 زیادی است که غالب مردم از آن کمبود دارند.

5. کنسرو تن سرشار از ویتامین D

ماهی تن کنسرو شده حاوی ویتامین D

بسیاری از افراد به دلیل طعم ملایم و همچنین آسانی نگهداری، از ماهی تن کنسرو شده استفاده می‌کنند. همچنین، معمولاً هزینه آن کمتر از ماهی تازه است.

در هر 100 گرم از کنسرو ماهی تن، 236 واحد ویتامین D موجود است که بیش از نیمی از نیاز روزانه به این ویتامین را تأمین می‌کند. همچنین منبع خوبی از نیاسین و ویتامین K است.

متأسفانه، کنسرو تن ماهی ممکن است حاوی متیل جیوه باشد، که نوعی سم است که می‌تواند برای سلامتی آسیب‌زا باشد.

اما، برخی از انواع ماهی‌ها خطر کمتری دارند. معمولاً ماهی تن نور نسبت به ماهی تن سفید انتخاب بهتری است و مصرف حداکثر 6 اونس در هفته ایمن در نظر گرفته می‌شود.

6. صدف حاوی ویتامین D

صدف‌های Oysters که در آب شور زندگی می‌کنند، خوشمزه و کم‌کالری بوده و سرشار از مواد مغذی هستند.

در 100 گرم از این صدف، که تنها 68 کالری دارد، 320 واحد ویتامین D موجود است که حدود 80 درصد از نیاز روزانه را تأمین می‌کند.

علاوه بر این، یک وعده از این صدف‌ها می‌تواند 2 تا 6 برابر بیشتر از نیاز روزانه ویتامین B12 و همچنین مس و روی داشته باشد، که این مقادیر به مراتب بیشتر از مولتی‌ویتامین‌ها هستند.

7. میگو حاوی ویتامین D

میگو یکی از موجودات دریایی محبوب است.

با وجود اینکه میگو نسبت به بسیاری از دیگر منابع ویتامین D چربی کمتری دارد، اما هنوز مقدار خوبی ویتامین D در آن وجود دارد و در هر وعده 152 واحد یا 38 درصد نیاز روزانه را تأمین می‌کند.

میگو همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مفید است، اگرچه در این مورد نسبت به بسیاری از غذاهای دیگر که غنی از ویتامین D هستند، مقدار کمتری دارد.

در هر وعده، میگو تقریباً 152 میلی‌گرم کلسترول دارد، که نسبتاً زیاد است. اما این مقدار نباید نگران‌کننده باشد.

تحقیقات اخیر نشان داده است که مصرف کلسترول از مواد غذایی تأثیر زیادی بر سطح کلسترول خون ندارد.

حتی راهنمایی‌های غذایی سال 2015 بیان کرده‌اند که مصرف کلسترول بیشتر از حد معمول، مشکل‌ساز نیست.

8. زرده تخم‌مرغ حاوی ویتامین D

خوشبختانه برای کسانی که ماهی را دوست ندارند، غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین D نیستند. تخم‌مرغ منبع خوبی از ویتامین D و همچنین غذایی مغذی به حساب می‌آید.

در حالی که بیشتر پروتئین تخم‌مرغ در سفیده تخم‌مرغ قرار دارد، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر در زرده تخم‌مرغ موجود است.

یک زرده تخم‌مرغ معمولی بین 18 تا 39 واحد ویتامین D دارد، که عدد قابل توجهی است.

علاوه بر این، تخم‌مرغ‌هایی که از مرغ‌هایی که در نور خورشید زندگی می‌کنند گرفته می‌شوند، سه تا چهار برابر بیشتر ویتامین D دارند.

“`

علاوه بر این، تخم‌مرغ‌هایی که توسط مرغ‌های تغذیه شده با خوراک غنی از ویتامین D تولید می‌شوند، سطح ویتامین D آنها بالا است.

بنابراین، انتخاب این نوع تخم‌مرغ‌ها می‌تواند راهی خوب برای تامین نیاز روزانه شما به ویتامین D باشد.

9. قارچ سرشار از ویتامین D

به جز غذاهای غنی‌شده، قارچ تنها منبع گیاهی ویتامین D است.

قارچ‌ها می‌توانند مانند انسان‌ها این ویتامین را از نور UV بسازند.

با این حال، قارچ‌ها ویتامین D2 تولید می‌کنند، در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید می‌کنند.

اگرچه ویتامین D2 می‌تواند به افزایش سطح ویتامین D در خون کمک کند، اما نمی‌تواند به اندازه ویتامین D3 مؤثر باشد.

به هر حال، قارچ‌های وحشی منابع بسیار خوبی از ویتامین D2 هستند. در واقع، برخی از انواع آنها تا 2300 IU ویتامین در 100 گرم دارند.

قارچ‌های پرورشی که معمولاً در تاریکی رشد می‌کنند، حاوی ویتامین D2 بسیار کمی هستند.

اما برخی از برندها با تابش نور UV درمان می‌شوند و این قارچ‌ها می‌توانند 130 تا 450 IU ویتامین D2 در هر 100 گرم داشته باشند.

10. غذاهای غنی‌شده

منابع طبیعی ویتامین D محدود هستند، به خصوص اگر شما گیاه‌خوار باشید یا علاقه‌ای به خوردن ماهی نداشته باشید.

خوشبختانه، برخی از مواد غذایی که به طور طبیعی ویتامین D ندارند، با این ویتامین غنی شده‌اند، که در زیر آورده شده است.

11. شیر گاو حاوی ویتامین D

شیر گاو، نوع شیری است که اکثر مردم می‌نوشند و منبع خوبی از مواد مغذی مختلف مانند کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است.

در چندین کشور، شیر گاو غنی‌شده با ویتامین D موجود است. در این حالت، حدود 130 IU ویتامین D در هر فنجان (237 میلی‌لیتر) وجود دارد که تقریباً 33 درصد نیاز روزانه به ویتامین D را شامل می‌شود.

12. شیر سویا

از آنجایی که ویتامین D عمدتاً در محصولات حیوانی پیدا می‌شود، گیاه‌خواران ممکن است در خطر کمبود این ویتامین باشند.

به همین دلیل، شیرهای گیاهی مانند شیر سویا معمولاً با ویتامین D و همچنین سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی که معمولاً در شیر گاو پیدا می‌شوند، غنی می‌شوند.

یک فنجان شیر سویا (237 میلی‌لیتر) معمولاً بین 99 تا 119 IU ویتامین D دارد که تا 30 درصد نیاز روزانه به ویتامین D را فراهم می‌کند.

13. آب پرتقال حاوی ویتامین D

حدود 75 درصد مردم در جهان به تحمل لاکتوز دچار مشکل هستند و 2 تا 3 درصد نیز نسبت به شیر آلرژی دارند.

به همین دلیل، در برخی کشورها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی می‌کنند.

یک فنجان (237 میلی‌لیتر) آب پرتقال غنی‌شده می‌تواند تا 142 واحد ویتامین D، یا 36 درصد نیاز روزانه را شامل شود.

14. غلات و بلغور جو دوسر

برخی از غلات و حبوبات خاص و همچنین بلغور جو دوسر نیز با ویتامین D غنی شده‌اند.

یک و نیم فنجان از این مواد غذایی می‌تواند بین 55 تا 154 IU ویتامین D تامین کند که تا 39 درصد نیاز روزانه شما را برآورده می‌کند.

چرا مصرف ویتامین D مهم است ؟

ویتامین D ماده ای ضروری برای بدن است زیرا به کارکرد درست سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند، به رشد و تنظیم سلول‌ها کمک می‌کند و همچنین در جذب کلسیم و تقویت استخوان‌ها نقش دارد.

این ویتامین از بروز بیماری‌هایی مثل نرمی استخوان، استئومالاسیا و پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. همچنین ارتباطاتی با بیماری‌های قلبی، مشکلات ذهنی در افراد مسن، آسم در کودکان و حتی برخی نوع‌های سرطان دارد.

سطح پایین ویتامین D ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده و پانکراس را افزایش دهد. همچنین کمبود این ویتامین می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری ام اس، بیماری‌های خود ایمن، مقاومت به انسولین و انواع دیابت را بالا ببرد.

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند ؟

برخی از افراد نسبت به دیگران بیشتر در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند. اگر شما هم در این گروه هستید، به دنبال مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D باشید.

اما حتی اگر در این گروه قرار ندارید، باز هم ممکن است دچار کمبود ویتامین D شوید. برای بررسی کمبود ویتامین D حتماً آزمایش خون انجام دهید، به‌ویژه اگر شما جزء دسته‌های زیر هستید:

• سالمند هستید
• نوزاد شیرده دارید
• پوست تیره دارید
• نور آفتاب به اندازه کافی دریافت نمی‌کنید
• اضافه وزن دارید یا عمل بای پس معده انجام داده‌اید
• به شیر حساسیت دارید
• گیاهخوار هستید

در طول روز چه مقدار ویتامین D نیاز دارید ؟

افراد بین 1 تا 70 سال به 600 واحد بین‌المللی (IU) یا 15 میکروگرم ویتامین D در روز نیاز دارند. نوزادان زیر 1 سال به 400 واحد بین‌المللی (10 میکروگرم) و افراد بالای 70 سال به 800 واحد بین‌المللی (20 میکروگرم) ویتامین D نیاز دارند.

بیشتر بخوانید :