مکمل کراتین چه فوایدی برای بدن دارد؟ (2 نکته مهم)
“`html
فواید استفاده از مکمل کراتین
با مصرف مکمل کراتین، انرژی بیشتری در سلول‌های عضلانی تولید می‌شود
مکمل‌های حاوی کراتین باعث افزایش میزان فسفات کراتین در عضلات شما می‌شوند. فسفات کراتین به تولید ATP جدید کمک می‌کند. ATP ها مولکول‌های مهمی هستند که سلول‌های بدن برای سوخت و انجام کارهای ضروری به آن‌ها نیاز دارند.
هنگام ورزش کردن، ATP برای تولید انرژی تجزیه می‌شود. سرعت تجزیه ATP تأثیر زیادی بر توانایی شما در حفظ انرژی در سطح حداکثری دارد. زیرا تجزیه ATP معمولاً سریع‌تر از تولید آن در بدن انجام می‌شود.
از طرفی، مصرف مکمل‌های حاوی کراتین به افزایش ذخیره فسفات کراتین در بدن کمک کرده و به شما این امکان را می‌دهد که انرژی بیشتری در ATP تولید کنید. این به شما این امکان را می‌دهد تا از ماهیچه‌های خود در حین ورزش‌های شدید بهتر استفاده کنید. این روند اساس اصلی اثرات تقویت کننده عملکرد عضلات ناشی از مصرف مکمل کراتین است.
مکمل کراتین به بسیاری از عملکردهای دیگر عضلات کمک می‌کند
کراتین یک مکمل محبوب و مؤثر برای افزایش توده عضلانی است. این ماده می‌تواند مسیرهای مختلف سلولی را تغییر دهد که به رشد عضلات جدید منجر می‌شود. به عنوان مثال، این مکمل پروتئین‌هایی را ایجاد می‌کند که فیبرهای عضلانی جدید تشکیل می‌دهند.
کراتین همچنین می‌تواند سطح IGF-1 را افزایش دهد. IGF-1 یک عامل رشدی است که به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند. علاوه بر این، مکمل‌های کراتین می‌توانند مقدار آب بدن را افزایش دهند که به عنوان حجم سلولی شناخته می‌شود و می‌تواند به طور سریع حجم عضلات را افزایش دهد.
علاوه بر این، برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند سطح میوستاتین را کاهش دهد. میوستاتین مولکولی است که مسئول متوقف کردن رشد عضلات است. کاهش میوستاتین می‌تواند به شما در سریع‌تر تولید کردن عضلات کمک کند.
مکمل کراتین می‌تواند عملکرد بدن را در تمرینات شدید بهبود بخشد
نقش مستقیم کراتین در تولید ATP به این معنی است که می‌تواند به طور قابل توجهی عملکرد ورزشی شما را افزایش دهد. کراتین می‌تواند عوامل مختلفی از جمله موارد زیر را بهبود بخشد:
- استحکام
- قدرت بالستیک
- توانایی دویدن با حداکثر سرعت
- استقامت عضلانی
- مقاومت در برابر خستگی
- توده عضلانی
- ریکاوری بدن
- عملکرد مغز
برخلاف مکمل‌هایی که فقط بر روی ورزشکاران حرفه‌ای تأثیر می‌گذارند، کراتین می‌تواند بر روی عوامل ذکر شده به هر سطحی از آمادگی جسمانی تأثیر بگذارد. یک بررسی نشان داد که مصرف این مکمل می‌تواند عملکرد ورزشی را تا ۱۵٪ افزایش دهد.
مکمل کراتین می‌تواند سرعت رشد عضلات را افزایش دهد
مکمل کراتین برای افزایش توده عضلانی بسیار مؤثر است. به نظر می‌رسد مصرف این مکمل در مدت ۵ تا ۷ روز به طور قابل توجهی وزن بدون چربی بدن و اندازه عضلانی را افزایش دهد.
این افزایش اولیه به دلیل افزایش حجم آب در ماهیچه‌ها رخ می‌دهد. در طولانی مدت، مصرف این مکمل به رشد فیبر عضلانی کمک می‌کند تا سیگنال مسیرهای کلیدی بیولوژیکی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
در یک مطالعه، ورزشکاران در یک برنامه ورزشی شش هفته‌ای از مکمل کراتین استفاده کردند و توده عضلانی آن‌ها به طور متوسط ۴.۴ پوند (۲ کیلوگرم) بیشتر از گروه شاهد بود.
به طور مشابه، یک بررسی جامع نشان داد که کسانی که از کراتین استفاده می‌کنند، به طور قابل توجهی توده عضلانی بیشتری نسبت به کسانی که از کراتین استفاده نمی‌کنند، دارند.
این بررسی همچنین محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی را با هم مقایسه کرد و مشخص شد که کراتین بهترین مکمل موجود است. مزایای آن شامل:
- قیمت مناسب
- ایمنی بیشتر نسبت به سایر مکمل‌ها
مکمل کراتین می‌تواند به درمان بیماری پارکینسون کمک کند
بیماری پارکینسون به دلیل کاهش انتقال‌دهنده عصبی دوپامین در مغز ایجاد می‌شود. این کاهش می‌تواند منجر به مرگ سلول‌های مغزی و نشانه‌های جدی از جمله لرزش، کاهش عملکرد عضلات و اختلالات گفتاری شود.
مکمل کراتین با تأثیرات مثبت بر روی پارکینسون در موش‌ها ارتباط دارد و از کاهش ۹۰٪ میزان دوپامین در بدن آن‌ها جلوگیری می‌کند. بنابراین در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون، ترکیب مصرف مکمل کراتین با تمرینات وزنه‌ای می‌تواند قدرت و عملکرد روزانه را بیشتر از ورزش کردن به تنهایی افزایش دهد.
“`
به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.
با این حال، یک تحقیق جدید که بر روی پنج مطالعه کنترل شده درباره افراد مبتلا به پارکینسون انجام شد نشان داد که مصرف ۴ تا ۱۰ گرم کراتین در روز می‌تواند بهبود قابل توجهی در فعالیت‌های روزانه این افراد ایجاد کند.
مکمل کراتین ممکن است در درمان دیگر بیماری‌های عصبی موثر باشد
یکی از دلایل اصلی بروز بسیاری از بیماری‌های عصبی، کاهش سطح فسفات کراتین در مغز است. با توجه به اینکه کراتین می‌تواند این سطح را افزایش دهد، ممکن است به کند کردن پیشرفت این بیماری‌ها کمک کند.
در موش‌هایی که به بیماری هانتینگتون مبتلا بودند، مصرف مکمل کراتین باعث افزایش سطح فسفات کراتین در مغز به ۷۲٪ از مقدار طبیعی پیش از بیماری شد. این مقدار در موش‌های کنترل تنها ۲۶٪ بود.
این افزایش سطح فسفات کراتین به حفظ عملکرد روزانه بدن و کاهش ۲۵ درصدی مرگ سلول‌ها کمک می‌کند. همچنین، تحقیقاتی در مورد حیوانات نشان داده‌اند که مصرف کراتین ممکن است در درمان دیگر بیماری‌ها مانند موارد زیر موثر باشد:
- بیماری آلزایمر
- سکته مغزی ایسکمیک
- صرع
- آسیب مغزی و نخاعی
کراتین همچنین می‌تواند به افراد مبتلا به بیماری ALS کمک کند. این مکمل عملکرد نورون‌های حرکتی را بهبود می‌بخشد و باعث بهبود حرکات بدن، ضربان قلب و شانس زنده ماندن به میزان ۱۷٪ می‌شود.
با اینکه نیاز به تحقیقات بیشتری بر روی انسان‌ها داریم، اما بسیاری از محققان معتقدند که مصرف مکمل کراتین در کنار داروهای معمول می‌تواند از بروز بیماری‌های عصبی جلوگیری کند.
مکمل کراتین می‌تواند قند خون و دیابت را کاهش دهد
تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل کراتین ممکن است با افزایش عملکرد مولکول GLUT4، که مسئول حمل قند خون به ماهیچه‌ها است، سطح قند خون را کاهش دهد.
یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای بررسی کرد که چگونه کراتین بر قند خون بعد از وعده‌های غذایی کربوهیدراتی تأثیر می‌گذارد. افرادی که هم کراتین مصرف می‌کردند و هم ورزش می‌کردند، توانستند قند خون خود را بهتر کنترل کنند نسبت به افرادی که فقط ورزش می‌کردند.
نحوه پاسخ بدن به قند خون پس از وعده‌های غذایی یک شاخص مهم برای خطر ابتلا به دیابت است. هر چه سریع‌تر بدن قند را از خون پاک کند، یعنی عملکرد آن در کنترل قند خون بهتر است.
اگرچه این مزایا امیدوار کننده هستند، اما نیاز به تحقیقات بیشتری در مورد تأثیرات دراز مدت مکمل کراتین بر کنترل قند خون و دیابت وجود دارد.
مکمل کراتین می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد
کراتین نقش مهمی در سلامت و عملکرد مغز دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که مغز هنگام انجام وظایف دشوار به مقدار زیادی ATP نیاز دارد. مکمل‌ها می‌توانند سطح فسفات کراتین را در مغز افزایش دهند و به تولید ATP بیشتر کمک کنند. همچنین، کراتین می‌تواند با افزایش سطح دوپامین و عملکرد میتوکندری، عملکرد کلی مغز را بهبود بخشد.
چون گوشت بهترین منبع غذایی برای تامین کراتین است، گیاهخواران معمولاً دارای سطح پایینی از این ماده در بدن هستند. یک مطالعه تاثیر مصرف مکمل‌های کراتین توسط گیاهخواران را بررسی کرد و نشان داد که این افراد تا ۲۰ تا ۵۰ درصد در نمرات آزمون‌های حافظه و هوش بهبود یافته‌اند.
برای افراد میان‌سال و مسن، مصرف مکمل حاوی کراتین به مدت دو هفته به وضوح حافظه و توانایی یادآوری را بهبود می‌بخشد. در افراد مسن، کراتین می‌تواند به تقویت عملکرد مغزی، محافظت در برابر بیماری‌های عصبی و جلوگیری از کاهش عضلات و قدرت جنسی کمک کند.
با وجود این یافته‌های مثبت، نیاز به تحقیقات بیشتری در مورد افراد جوان و سالم که به طور منظم گوشت یا ماهی مصرف می‌کنند، وجود دارد.
مکمل کراتین می‌تواند خستگی را کاهش دهد
مکمل کراتین ممکن است کمک کند تا خستگی و بی‌حالی کاهش یابد. در یک مطالعه شش‌ماهه در مورد افراد مبتلا به آسیب مغزی، مشاهده شد که افرادی که از کراتین استفاده می‌کردند، در مقایسه با افرادی که از این مکمل بهره‌مند نمی‌شدند، تا ۵۰ درصد بهتر توانستند با سرگیجه مقابله کنند.
علاوه بر این، تنها ۱۰٪ از بیماران در گروه مصرف‌کننده مکمل، در مقایسه با ۸۰٪ از افرادی که مکمل مصرف نمی‌کردند، احساس خستگی کردند. یک مطالعه دیگر نشان می‌دهد که کراتین باعث می‌شود خستگی کاهش یابد و سطح انرژی در زمانی که از خواب محروم هستید افزایش یابد. همچنین، مکمل کراتین می‌تواند در ورزشکارانی که در رشته‌های استقامتی مثل دوچرخه‌سواری یا دو ماراتن فعالیت می‌کنند، خستگی را کاهش دهد.
همچنین بخوانید:
