نحوه آمادگی ذهنی برای رژیم گرفتن (2 نکته مهم)
“`html
چگونه از لحاظ ذهنی برای رژیم گرفتن آماده شویم
شروع رژیم غذایی می‌تواند احساس ترس و نگرانی ایجاد کند، به‌خصوص اگر خود را از نظر ذهنی برای این تغییرات آماده نکرده باشید. وقتی که از لحاظ ذهنی در وضعیت بهتری قرار دارید، شروع یک رژیم غذایی و رعایت برنامه‌ای سالم راحت‌تر می‌شود. با آماده کردن خود، می‌توانید شانس موفقیت در رژیم غذایی را افزایش دهید و از مسیر خود خارج نشوید.
بررسی افکارتان درباره رژیم غذایی
1. آگاه بودن از الگوهای فکری منفی درباره غذا
خیلی از رژیم‌های غذایی به دلیل الگوهای فکری منفی درباره غذا و خوردن به شکست می‌رسند. سعی کنید افکار خود را در مورد غذا و چگونگی تغییر آنها بشناسید. بسیاری از افراد فکر می‌کنند که در بعضی موقعیت‌ها زیاده‌روی کردن اشکالی ندارد. در حالی که زیاده‌روی در حال حاضر و بعد از آن ممکن است مشکل‌ساز شود، مهم است که با خودتان درباره این موقعیت‌ها صادق باشید.
وقتی اینکه در مواقعی مانند بیرون غذا خوردن، ناهار در محل کار، جشن‌ها و دورهمی‌ها بهانه‌ای برای زیاد خوردن می‌شود، این می‌تواند برنامه رژیم غذایی سالم شما را مختل کند. سعی کنید افکار خود را دوباره در رابطه با این موقعیت‌ها بررسی کنید.
آیا شما از غذا به عنوان پاداش برای خودتان استفاده می‌کنید؟
بسیاری از افراد احساس می‌کنند بعد از یک روز سخت، حق دارند شام بیرون از خانه یا یک کاسه بستنی بخورند. سعی کنید راه‌های دیگری برای پاداش دادن به خود پیدا کنید. به خودتان با یک دوش آب گرم خوش بگذرانید، برای خرید یک لباس جدید هزینه کنید یا یک فیلم ببینید. روش‌های زیادی وجود دارد که بتوانید به خودتان بدون استفاده از غذا پاداش بدهید.
2. جدا کردن غذا از مراسم‌ها
در برخی فرهنگ‌ها، غذا ارتباط نزدیکی با مراسم‌های مذهبی دارد. اگر شما به‌طور احساسی غذا را با مراسم خاص مذهبی مرتبط کنید، کنار گذاشتن خوراکی‌های چاق کننده یا شیرین می‌تواند دشوار باشد.
سعی کنید که آگاهانه زیاده‌روی در خوردن را از موارد مذهبی و آداب غذا خوردن جدا کنید. باید به زمان‌هایی که در خوردن یا نوشیدن خوراکی‌های ناسالم زیاده‌روی می‌کنید توجه کنید. اگر همیشه در حین تماشای فیلم ذرت بو داده و نوشیدنی می‌خورید، باید این ارتباط‌ها را تجزیه و تحلیل کنید.
سعی کنید خوردن خوراکی‌های ناسالم را به موقعیت‌های دیگر ارتباط دهید. به عنوان مثال، در شب قرار به جای گپ زدن و خوردن نوشیدنی‌های مختلف، یک بازی تخته‌ای انجام دهید. یا صبح روز تعطیل به جای قهوه، میوه تازه را با ماست امتحان کنید. اگر آخر شب هوس می‌کنید خوراکی بخورید، به جای آن می‌توانید کتاب بخوانید یا به موسیقی گوش کنید.
3. بررسی بد خوردن به عنوان عادت بد غذایی نه محدودیت کالری
احتمالاً اگر بیشتر به عادات منفی غذایی توجه کنید تا به محدود کردن کالری‌ها، رژیم غذایی شما برای مدت بیشتری ادامه خواهد داشت. سعی کنید از زمان و دلیل خوردن خود آگاه باشید. حتی اگر یک نصفه کلوچه می‌خورید چون روز سختی داشته‌اید، باید مراقب باشید که آیا واقعاً گرسنه هستید یا فقط می‌خواهید خستگی‌تان را در کنید! اگر اینطور است، سعی کنید این عادات را ترک کنید.
حتی اگر زیاده‌روی در مصرف کالری دارید، این نیز عادتی نادرست است که به دلایل نادرست غذای ناهمزمان می‌خورید.
کمک گرفتن برای حفظ رژیم غذایی
تغییر عادات غذایی کار آسانی نیست. شما به تنهایی نمی‌توانید این کار را انجام دهید. از دوستان و خانواده‌تان کمک بگیرید. به آنها بگویید که سعی دارید وزنتان را کاهش دهید و از آنها درخواست حمایت کنید. از آنها بخواهید تا…
“`
شما نباید به جشن‌هایی دعوت شوید که در آنها خوراکی‌های ناسالم یا الکل سرو می‌شود. اگر احساس خستگی کردید یا وسوسه شدید که غذا بخورید، باید با دیگران در این مورد صحبت کنید. همچنین، بهتر است با اعضای خانواده‌تان درباره اهداف خود حرف بزنید و از آنها بخواهید تا غذاهای وسوسه‌انگیز را جلوی چشمتان نگذارند.
با پزشکتان مشورت کنید و از او بخواهید که شما را به یک متخصص تغذیه معرفی کند. این متخصصان می‌توانند به شما کمک کنند تا اصول رژیم غذایی درست را بفهمید و یک برنامه غذایی مناسب برایتان طراحی کنند که بتوانید به راحتی از آن پیروی کنید. متخصصان تغذیه به شما یاری می‌رسانند تا برنامه غذایی مشخصی برای خودتان داشته باشید و شما را تشویق می‌کنند که رژیم غذایی‌تان را ادامه دهید. همچنین، مطمئن می‌شوند که در طول رژیم خود مواد مغذی کافی مصرف می‌کنید.
تعیین اهداف غذایی
تعیین اهداف کوچک و منطقی
بسیاری از افراد به خاطر تعیین انتظارات بسیار بالا برنامه کاهش وزن و رژیم غذایی را از ابتدا خراب می‌کنند. اگر می‌خواهید رژیمتان را ادامه دهید، باید اهداف واقع‌بینانه‌ای تنظیم کنید. به یاد داشته باشید که بیشتر افرادی که رژیم غذایی سالم دارند، هر هفته بین ۱ تا ۲ پوند (حدود ۰.۵ کیلوگرم) وزن کم می‌کنند. اگر تصمیم دارید بیش از این وزن کم کنید، خود را در مسیر رژیم شکست می‌دهید.
یک هدف خاص انتخاب کنید. با این کار، متوجه خواهید شد که وقتی به اهدافتان می‌رسید، انگیزه‌تان بیشتر می‌شود و بهتر می‌توانید به رژیم غذایی‌تان ادامه دهید. مثلاً می‌توانید با خودتان بگویید: “این هفته هر روز سبزیجات می‌خورم” یا اگر این ماه خواستم در رستوران غذا بخورم، به جای سیب‌زمینی سرخ کرده، سالاد سفارش می‌دهم”. این کارها شما را برای موفقیت در رژیم غذایی بهتر آماده می‌کند.
تهیه گزارش غذایی
جزئی از یک رژیم غذایی مداوم و پایبند ماندن به آن، پاسخگو بودن نسبت به عادات غذایی است. یک دفتر برای نوشتن روزانه‌ی رژیم غذایی‌تان تهیه کنید. هر چیزی که می‌خورید را یادداشت کنید و کالری‌ها را حساب کنید. همچنین بررسی کنید که از لحاظ فیزیکی چه مقدار انرژی مصرف کرده‌اید تا بتوانید عادات بدتان را کنترل کنید. این کار به شما کمک می‌کند که انگیزه پیدا کنید و عادات غذایی‌تان را اصلاح کنید.
می‌توانید از اپلیکیشن‌های مخصوص برای پیگیری کالری مصرفی، تمرینات ورزشی و حتی مقدار آبی که می‌نوشید استفاده کنید. مثلا اپلیکیشن‌هایی مانند MyFitnessPal یا SuperTracker را دانلود کنید.
برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی
برنامه‌ریزی قبلی وعده‌های غذایی می‌تواند به کاهش وسوسه شما به غذا کمک کند. در روزهای ابتدایی رژیم غذایی‌تان، یک لیست از وعده‌های غذایی سالمی که می‌خواهید درست کنید، تهیه کنید. سعی کنید بعضی از مواد غذایی را از قبل آماده داشته باشید.
این کار زمان آماده‌سازی مواد غذایی را کاهش می‌دهد. حتی می‌توانید مقدار زیادی از غذاهایی مانند سوپ یا سالاد را برای ناهار هفته‌ی اول از قبل تهیه کنید.
تصور لاغری از خود
سعی کنید خودتان را لاغرتر تصور کنید. بسیاری از افراد اگر تصویری واضح از چیزی که می‌خواهند باشند داشته باشند، کمتر به خوردن زیاده‌روی می‌کنند. اگر در تلاشید تا به وزن ایده ال یا وزن قبلی خود برسید، داشتن عکسی از خودتان در زمان لاغری که در جلوی چشمانتان باشد، می‌تواند کمک کننده باشد. دیدن این تصاویر به شما انگیزه و الهام می‌دهد.
تقویت اراده برای پیروی از رژیم غذایی
توجه به رفتارهای غذایی
اگر مدام به خودتان بگویید “مواظب خوراکت باش” یا وزن کم کن، این نوع نگرش ممکن است باعث تضعیف اراده‌تان شود. تمرکز بر رفتارهای واقعی می‌تواند به شما کمک کند که قدم‌های استوارتری در مسیر رژیم غذایی بردارید.
“`html
زمانی که کمک می‌کند، لیستی از عادت‌ها و رفتارهایی که می‌خواهید تغییر دهید، تهیه کنید. ابتدا از تغییرات کوچک آغاز کنید. تلاش کنید این تغییرات را به مدت یک یا دو هفته انجام دهید و سپس به سراغ تغییرات دیگر در رژیم غذایی‌تان بروید.
برای مثال، با خودتان قرار بگذارید که امروز به جای تماشای یک فیلم بعد از کار، 40 دقیقه پیاده‌روی کنید. سعی کنید این عادت را برای یک هفته رعایت کنید. سپس هفته بعد، مدت زمان فعالیت فیزیکی‌تان را افزایش دهید. مثلاً بگویید امروز 60 دقیقه پیاده‌روی می‌کنم.
مسئولیت‌پذیری در قبال غذاهایی که می‌خورید
حتی اگر به خودتان سخت‌گیری می‌کنید، باید خود را برای نخوردن پیوسته‌گی برای ادامه رژیم غذایی مسئول نگه دارید. این کار به شما کمک می‌کند آگاه باشید که شما تنها کسی هستید که می‌تواند رفتارهای خود را تغییر دهد. وقتی در رسیدن به یکی از اهدافتان ناموفق هستید، حتماً به آن توجه کنید و آن را در گزارش رژیم غذایی‌تان بنویسید. در مورد شکست‌تان مسئولیت‌پذیر باشید.
به وضوح بنویسید که چرا، در چه شرایطی و به چه دلیلی این اتفاق افتاده است. مثلاً بنویسید: “من امشب تصمیم گرفتم به جای خوردن غذای بیرون، کیک بخورم چون می‌خواستم در آن لحظه حس خوبی داشته باشم به جای اینکه برای اهداف روزانه‌ام برای سوزاندن کالری و رضایت‌ام بعد از آن صبر کنم. بعد از این کار احساس بدی داشتم”. ممکن است به نظر سخت بیاید، اما بسیاری از افراد متوجه شده‌اند نوشتن این موارد به آنها کمک می‌کند تا ناامیدی در رژیم غذایی را بررسی کرده و برای تغییر رفتار خود انگیزه بیشتری پیدا کنند.
در نظر گرفتن یک وعده غذایی تقلبی در هفته
بسیاری از افراد بر این باورند که داشتن یک وعده غذایی تقلبی می‌تواند رژیم غذایی را آسان‌تر کند. اگر خودتان را برای مدت طولانی از غذاهای مورد علاقه‌تان محروم کنید، رژیم گرفتن ممکن است برای شما دشوار شود. وقتی بدانید غذایی هست که مشتاقانه منتظر خوردن آن هستید، احتمال موفقیت‌تان در ادامه رژیم بیشتر خواهد شد. اگر فکر می‌کنید این کار به نفع‌تان است، می‌توانید یک وعده غذایی تقلبی به رژیمتان اضافه کنید.
در ادامه به پرسش‌هایی که ممکن است درباره این موضوع برای شما پیش بیاید، پاسخ می‌دهیم:
چگونه می‌توانم رژیم غذایی را شروع کنم و عادت‌های بد غذایی را کنار بگذارم؟
ابتدا بنویسید که چند کیلو می‌خواهید کم کنید (واقع‌بین باشید، مثلاً هر هفته یک پوند). سپس عادت‌های بد غذایی‌تان را شناسایی کنید، مانند نوشیدنی‌های پرکالری، پرس‌های بزرگ غذایی، میان وعده‌های پرکالری در طول روز و … . این کار به شما کمک می‌کند بفهمید چه چیزهایی را باید به شدت کاهش دهید یا از رژیمتان کناره‌گیری کنید. اگر فکر می‌کنید نمی‌توانید به سرعت این عادات را کنار بگذارید، آنها را به تدریج هر هفته کاهش دهید. به یاد داشته باشید که باید هر از چند وقت یک بار برای خودتان انگیزه ایجاد کنید.
آیا باید سن خاصی برای رژیم گرفتن داشته باشم؟
شما می‌توانید در هر سنی عادت‌های غذایی سالم داشته باشید. اگر می‌خواهید یک رژیم خاص، مانند رژیم اتکینز یا رژیم پالئو را دنبال کنید، ابتدا باید با پزشکتان مشورت کنید تا ببینید آیا این رژیم برای شما بی‌خطر است یا خیر. مهم است که قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی یا برنامه ورزشی همراه با تغذیه با یک پزشک مشورت کنید.
بسیاری از افراد متوجه شده‌اند که نوشتن لیست دلایل کاهش وزن در یک دفتر گزارش رژیم غذایی به آنها در نگه داشتن رژیم کمک می‌کند. شما می‌توانید هر زمان که احساس ناامیدی یا دلسردی می‌کنید، به این لیست نگاهی بیندازید.
بیشتر بخوانید:
سایت رضیم
“`
