نوشیدنی حاوی الکترولیت : معرفی انواع نوشیدنی برای حفظ الکترولیت (2 نکته مهم)
نوشیدنی های حاوی الکترولیت
مقدار الکترولیت های موجود در خون و دیگر مایعات بدن باید در یک محدوده خاص نگه داشته شود. اگر سطح این الکترولیت ها خیلی بالا یا خیلی پایین باشد، ممکن است مشکلات جدی برای ما بوجود آورد.
هر روز مقداری از الکترولیت ها و مایعات بدن به طور طبیعی از طریق عرق کردن و دفع ضایعات از بدن خارج می شوند. به همین دلیل مهم است که با رعایت یک رژیم غذایی غنی از مواد معدنی، به طور منظم آن ها را در بدن خود جایگزین کنیم.
علاوه بر این، فعالیت هایی مثل ورزش کردن یا بیماری هایی مانند اسهال یا استفراغ می توانند باعث از دست رفتن مقدار بیشتری الکترولیت شوند. در چنین شرایطی توصیه می شود که از نوشیدنی های حاوی الکترولیت استفاده کنید.
نوشیدنی برای حفظ الکترولیت بدن
در حالی که بسیاری از نوشیدنی های ورزشی به عنوان یک راه سریع برای جایگزینی الکترولیت ها معروف شده اند (و واقعاً موثر هستند)، یک مشکل بزرگ وجود دارد:
این نوشیدنی ها عموماً حاوی شکر و کالری بیشتری هستند. به همین دلیل، بهتر است به دنبال روش های طبیعی تر برای تامین الکترولیت ها باشید.
1. آب نارگیل برای حفظ تعادل الکترولیت
آب نارگیل مایعی شفاف است که در درون نارگیل وجود دارد. در چند سال اخیر، این نوشیدنی به یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های بازار تبدیل شده است.
امروز می‌توانید آن را در سراسر دنیا به صورت بسته بندی شده و در بطری پیدا کنید.
در هر فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) از این نوشیدنی حدود ۴۶ کالری وجود دارد. بنابراین، این یک جایگزین سالم و کم‌کالری برای نوشابه، آبمیوه و نوشیدنی‌های ورزشی سنتی است.
2. شیر حاوی الکترولیت
وقتی صحبت از نوشیدنی های حاوی الکترولیت می‌شود، شیر گاو از گزینه‌های خوبی است. برخلاف تصور عمومی، شیر حاوی مواد معدنی زیادی است.
این نوشیدنی علاوه بر اینکه منبع غنی از الکترولیت‌هایی مانند کلسیم، سدیم و پتاسیم است، ترکیبی سالم از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها را نیز شامل می‌شود. این دو ماده مغذی می‌توانند در تغذیه و ترمیم بافت‌های عضلانی بعد از ورزش به شما کمک کنند.
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که این ویژگی‌ها می‌توانند شیر را به یک نوشیدنی مناسب برای ورزشکاران تبدیل کنند.
با توجه به اینکه فواید شیر بیشتر به الکترولیت‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های آن ارتباط دارد، بر اساس ذائقه‌تان می‌توانید از شیر کامل، کم‌چرب یا نیم‌چرب برای جبران الکترولیت‌های از بین رفته استفاده کنید. در واقع، میزان چربی شیر در اینجا اهمیتی ندارد.
لازم به ذکر است که شیر معمولی گاو ممکن است گزینه مناسبی برای همه نباشد. به ویژه برای کسانی که رژیم غذایی وگان را دنبال می‌کنند یا به لبنیات حساسیت دارند.
اگر به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید اما می‌خواهید شیر را در رژیم غذایی خود داشته باشید، حتما از شیر بدون لاکتوز استفاده کنید. و اگر به رژیم وگان پایبند هستید یا حساسیت به پروتئین شیر دارید، باید از مصرف شیر به طور کلی پرهیز کنید.
اگرچه شیرهای گیاهی معمولاً خواص شیر گاو را ندارند، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که پروتئین موجود در شیر سویا ممکن است توانسته الکترولیت‌های مشابهی ارائه دهد و به ترمیم عضلات نیز کمک کند.
3. آب هندوانه و سایر آبمیوه ها
یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) آب هندوانه طبیعی تقریباً ۶٪ از نیاز روزانه بدن به پتاسیم و منیزیم را تامین می‌کند. همچنین مقدار کمی از الکترولیت‌های دیگر مانند کلسیم و فسفر در آب هندوانه وجود دارد.
آب هندوانه حاوی ال-سیترولین نیز هست. اگر این اسید آمینه را در دوزهای بالا مصرف کنید، ممکن است بتواند حمل و نقل اکسیژن را افزایش دهد.
و باعث بهبود فعالیت‌های ورزشی در بدن می‌شود.
با این حال، تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که مقدار ال-سیترولین در آب هندوانه معمولی به اندازه‌ای نیست که تأثیر زیادی بر عملکرد ورزشی داشته باشد.
علاوه بر این، آبمیوه‌های طبیعی منبع بسیار خوبی از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. یکی از نکات منفی در استفاده از آبمیوه‌ها به عنوان نوشیدنی‌های الکترولیتی این است که آنها سدیم کمی دارند.
بنابراین، اگر عرق زیادی می‌کنید، سعی کنید از نوشیدنی‌های حاوی سدیم در کنار آبمیوه‌ها استفاده کنید. زیرا در این شرایط ممکن است دچار کمبود سدیم شوید. برای کاهش این خطر، از نوشیدنی‌هایی استفاده کنید که شامل ترکیب آبمیوه، نمک و نوشیدنی‌های ورزشی هستند.
4. اسموتی‌ها با الکترولیت
مصرف اسموتی‌ها روش فوق‌العاده‌ای برای ورود ترکیبی از انواع مواد غذایی حاوی الکترولیت به بدن است. برخی از بهترین منابع الکترولیت عبارتند از:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- آجیل
- دانه‌ها
- حبوبات
- محصولات لبنی
شما می‌توانید همه این مواد را برای تهیه یک اسموتی خوشمزه و مغذی با هم مخلوط کنید.
اگر به مشکلاتی مانند اسهال و استفراغ دچار شده‌اید و می‌خواهید الکترولیت‌های از دست رفته بدن را جایگزین کنید، اسموتی تهیه‌شده از مواد بالا نسبت به مصرف تک‌تک آنها هضم راحت‌تری دارد و باعث افزایش اشتها می‌شود.
اضافه کردن یک منبع پروتئینی مانند پودر سفیده تخم مرغ به آن می‌تواند به ترکیبی فوق‌العاده برای کمک به رشد و ترمیم بافت‌های عضلانی تبدیل شود.
با این حال، اگر به دنبال نوشیدنی‌های الکترولیتی برای استفاده در وسط تمرینات ورزشی سنگین یا طولانی هستید، از این ترکیب استفاده نکنید.
5. آب غنی‌شده با الکترولیت
نوشیدن آب غنی‌شده با الکترولیت یک راه عالی و کم‌کالری برای جایگزینی الکترولیت‌ها و مرطوب نگه داشتن بدن است.
البته همه آب‌هایی که الکترولیت دارند، یکسان نیستند. برای مثال، در ایالات متحده، بیشتر محصولات با نام آب غنی‌شده با الکترولیت حاوی ۲ تا ۳ درصد نیاز روزانه بدن به برخی الکترولیت‌ها مانند سدیم، کلسیم و منیزیم هستند.
نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که اضافه کردن الکترولیت به آبهای بسته‌بندی شده ممکن است بسیار پرهزینه باشد. در حالی که مقدار الکترولیتی که به این شکل به آب اضافه می‌شود چندان زیاد نیست.
6. تهیه نوشیدنی غنی از الکترولیت با قرص الکترولیت
قرص‌های الکترولیتی یک روش آسان، ارزان و قابل حمل برای تهیه یک نوشیدنی حاوی الکترولیت هستند. فقط کافی است یک قرص الکترولیت را در نیم لیتر آب حل کرده و بطری را تکان دهید.
بیشتر قرص‌های الکترولیتی حاوی سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم هستند. البته مقدار دقیق این مواد بستگی به تولیدکننده دارد. این قرص‌ها کالری بسیار کمی دارند و فاقد قند و مواد افزودنی هستند. به تازگی، قرص‌های الکترولیتی طعمی نیز به بازار آمده‌اند.
برخی از شرکت‌های تولیدکننده این قرص‌ها، از کافئین یا ویتامین‌ها برای غنی‌سازی محصولات خود استفاده می‌کنند. بنابراین اگر می‌خواهید قرص الکترولیتی ساده مصرف کنید، حتماً برچسب محصول را مطالعه کنید.
7. نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت
نوشیدنی های ورزشی معروفی مثل Gatorade و Powerade از دهه ۸۰ میلادی به بازار آمده‌اند و امروزه بسیار محبوب هستند. این نوشیدنی ها به طور خاص برای ورزشکارانی طراحی شده‌اند که ورزش‌های طولانی و سنگینی انجام می‌دهند و نیاز به ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، آب و الکترولیت‌ها دارند.
این افراد برای حفظ انرژی و هیدراتاسیون بدنشان در حین ورزش، می‌توانند از این نوشیدنی‌ها بهره‌مند شوند.
ولی باید بدانید که این نوشیدنی‌ها معایبی هم دارند. آنها معمولاً حاوی رنگ‌های مصنوعی، طعم‌دهنده‌ها و مقدار زیادی شکر هستند. به همین خاطر، مصرف آنها برای همه افراد مناسب نیست.
برای مثال، یک بطری ۱۲ اونسی (۳۵۵ میلی‌لیتر) از نوشیدنی های ورزشی مثل Gatorade یا Powerade بیش از ۲۰ گرم شکر دارد. این مقدار شکر بیش از نیمی از مقدار شکر است که شما در یک روز می‌توانید مصرف کنید. بنابراین، نوشیدنی‌های ورزشی بدون شکر ممکن است گزینه بهتری باشند.
اگرچه این نوشیدنی‌ها شکر و کالری کمتری دارند، اما معمولاً حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی یا قندهای الکلی هستند که می‌توانند مشکلات گوارشی مانند گاز و نفخ ایجاد کنند.
شما می‌توانید با مخلوط کردن آبمیوه، آب نارگیل و مقدار کمی نمک، یک نوشیدنی الکترولیتی سالم و بدون مواد افزودنی و شکر درست کنید.
8. پدیا لایت
پدیا لایت یک نوشیدنی تجاری است که برای جبران آب از دست رفته در بدن کودکان طراحی شده، اما بزرگترها هم می‌توانند از آن استفاده کنند.
این نوشیدنی برای زمانی که بدن مایعات خود را به دلیل اسهال یا استفراغ از دست می‌دهد، بسیار مناسب است و باعث هیدراته شدن می‌شود.
شکر موجود در این نوشیدنی کمتر از نوشیدنی‌های ورزشی است و تنها حاوی الکترولیت‌های سدیم، کلرید و پتاسیم است.
آیا نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت برای همه مناسبند؟
نوشیدنی‌های ورزشی و انواع مختلف نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت در دسترس هستند و خرید آنها نیاز به نسخه پزشک ندارد، اما مصرف آنها برای همه افراد مناسب نیست.
اکثر افراد سالم که فعالیت بدنی معمول و متعادلی دارند، می‌توانند با رعایت یک رژیم غذایی متوازن و نوشیدن آب کافی، مواد مغذی مورد نیاز خود را تأمین کنند.
نیاز فرد به مایعات ممکن است متفاوت باشد، ولی به طور معمول یک فرد سالم به ۲ تا ۳ لیتر مایعات در روز نیاز دارد که باید از طریق غذاها و نوشیدنی‌ها تأمین شود.
اگر بیشتر از ۶۰ دقیقه در فعالیت بدنی شدید هستید، زمان طولانی در محیط گرم می‌گذرانید یا دچار اسهال و استفراغ هستید، ممکن است لازم باشد از نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت استفاده کنید.
همچنین باید به این علائم که نشان‌دهنده کمبود آب در بدن هستند، توجه کنید:
- خشکی دهان و زبان
- تشنگی
- احساس خستگی
- خشکی پوست
- ضعف عضلانی
- سرگیجه
- تیره شدن رنگ ادرار
اگر دچار این علائم هستید و میزان مایعات دریافتی‌تان کافی نیست، می‌تواند زمان مناسبی باشد که از نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت استفاده کنید. اگر با این حال علائم شما بدتر شد، حتماً به پزشک مراجعه کنید.
بیشتر بخوانید :
