ویتامین f چیست ؟ عملکرد ویتامین f در بدن چگونه است ؟ (2 نکته مهم)

ویتامین F چیست ؟

ویتامین F یک نوع ویتامین چرب است که از چربی های غیر اشباع به دست می آید و از طریق غذا مصرف می شود.

ویتامین اف یک اسید چرب ضروری است که به حفظ لایه های پوست کمک کرده و از سلول های پوستی محافظت می کند و از خشک شدن و آسیب دیدن پوست جلوگیری می کند.

این ویتامین همچنین به انتقال دیگر ویتامین ها در پوست کمک می کند.

بدن انسان نمی تواند این اسیدهای چرب ضروری را تولید کند، اما ویتامین «F» برای رشد صحیح بدن، نگهداری تعادل روحی، حفظ سالمت غشای سلولی، تنظیم هورمون ها و عملکرد درست سیستم ایمنی بسیار مهم است.

این ویتامین همچنین برای ترکیب بافت چربی ها ضروری است و در کنترل سطح کلسترول نیز نقش کلیدی دارد.

از دیگر فواید این ویتامین می توان به حفظ جوانی پوست و سلامت و درخشانی موها اشاره کرد، همچنین در تولید هورمون آدرنال نقش دارد و به رشد باکتری های مفید در روده کمک می کند.

برخی تحقیق‌ها نشان می‌دهند که اسیدهای چرب می‌توانند به کاهش درد آرتریت کمک کنند و در انتقال سیگنال‌های عصبی مؤثر باشند. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به مشکلاتی مثل ناتوانی در یادگیری و کسب اطلاعات شود.

عملکردهای ویتامین F در بدن

اسید آلفا لینولنیک یکی از اعضای خانواده اسیدهای چرب امگا-3 است، در حالی که اسید لینولئیک از خانواده اسیدهای چرب امگا-6 است. هر دو نوع چربی معمولاً در روغن های گیاهی و مغزها یافت می شوند.

در دهه 1920، دانشمندان دو اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک را کشف کردند، وقتی فهمیدند که رژیم غذایی بدون چربی در موش‌ها اثرات منفی دارد.

در ابتدا، آنها فکر کردند موش ها با کمبود ویتامینی جدید به نام ویتامین F روبرو هستند. اما بعداً مشخص شد که مشکل به خاطر کمبود اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک است.

این دو نوع چربی به عنوان ویتامین F شناخته می‌شوند و چون بدن ما نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند، نیاز است که از طریق غذا به دست آیند.

اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولیک نقش‌های حیاتی در بدن ایفا می‌کنند، از جمله:

منبع انرژی

این چربی‌ها به عنوان منبع انرژی عمل می‌کنند و هر گرم از آنها 9 کالری تولید می‌کند.

حفاظت از ساختار سلول‌ها

این چربی‌ها به حفظ ساختار و انعطاف پذیری تمام سلول‌ها در بدن کمک می‌کنند.

کمک به رشد و تکامل

اسید آلفا لینولنیک در رشد طبیعی و تکامل بینایی و مغز نقش دارد.

تبدیل به چربی‌های دیگر

بدن می‌تواند این چربی‌ها را به انواع دیگر چربی‌های ضروری تبدیل کند.

ایجاد ترکیبات سیگنال‌دهی

این چربی‌ها برای تولید ترکیباتی که در تنظیم فشار خون، انعقاد خون و دیگر عملکردهای بدن ضروری هستند، استفاده می‌شوند.

کمبود ویتامین F نادر است

گرچه کمبود این اسیدهای چرب نادر است، اما می‌تواند علائم جدی از جمله خشکی پوست، ریزش مو، بهبود کند زخم‌ها و مشکلات بینایی را به همراه داشته باشد.

فواید سلامت بالقوه

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که چربی‌های ویتامین F ممکن است فواید خاصی برای سلامتی ارائه دهند.

فواید سلامت اسید آلفا لینولنیک

اسید آلفا لینولنیک یکی از اسیدهای چرب امگا-3 است که ممکن است مزایای زیادی برای سلامتی داشته باشد. این اسید می‌تواند به دیگر اسیدهای چرب مفید مانند EPA و DHA تبدیل شود.

با هم، این اسیدهای چرب فواید بسیاری برای سلامتی دارند، از جمله موارد زیر:

“`

کرد:

کاهش التهاب

افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا-3، مانند اسید آلفا لینولنیک، به نظر می‌رسد با کاهش التهاب در مفاصل، سیستم گوارش، ریه‌ها و مغز ارتباط دارد.

بهبود سلامت قلب

اگرچه نتایج مطالعات در این زمینه موضوع یکسانی ندارد، به نظر می‌رسد که افزایش دریافت اسید آلفا لینولنیک از غذا ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. در یک مطالعه، افزایش یک گرمی مصرف اسید آلفا لینولنیک در روز با کاهش 10 درصدی خطر بیماری قلبی ارتباط داشته است.

کمک به رشد و نمو

زنان باردار به 1.4 گرم اسید آلفا لینولنیک در روز نیاز دارند تا به رشد جنین کمک کنند.

پشتیبانی از سلامت روانی

برخی شواهد نشان می‌دهد که مصرف منظم اسیدهای چرب امگا-3 ممکن است به بهبود علائم افسردگی و اضطراب کمک کند، هرچند هنوز نیاز به تحقیقات بیشتری است.

فواید سلامت اسید لینولئیک

اسید لینولئیک جزء خانواده اسیدهای چرب امگا-6 است و می‌تواند به چربی‌های دیگر در بدن تبدیل شود.

اسید لینولئیک فواید زیادی برای سلامتی دارد، به شرطی که در مصرف آن تعادل رعایت شود. به ویژه زمانی که به جای چربی‌های اشباع استفاده می‌شود، از جمله این فواید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. مطالعه‌ای که بر روی بیش از 300 هزار بزرگسال انجام شد، نشان داد که مصرف اسید لینولئیک به جای چربی‌های اشباع با کاهش 21 درصدی خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی ارتباط داشته است.

ممکن است خطر دیابت نوع 2 را کاهش دهد. نتایج یک مطالعه بر روی بیش از 200 هزار نفر نشان داد که استفاده از اسید لینولئیک به جای چربی‌های اشباع با کاهش 14 درصدی خطر دیابت نوع 2 مرتبط است.

ممکن است کنترل قند خون را بهبود ببخشد. چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف اسید لینولئیک به جای چربی‌های اشباع می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند.

غذاهای سرشار از ویتامین F

میزان اسید لینولئیک در برخی منابع غذایی رایج به شرح زیر است:

1. روغن سویا: 7 گرم در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)
2. روغن زیتون: 10 گرم در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)
3. روغن ذرت: 7 گرم در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)
4. دانه‌های آفتابگردان: 11 گرم در هر اونس (28 گرم)
5. گردوی آمریکایی: 6 گرم در هر اونس (28 گرم)
6. بادام: 3.5 گرم در هر اونس (28 گرم)

بسیاری از مواد غذایی که اسید لینولئیک بالایی دارند، همچنین مقداری از اسید آلفا لینولنیک را نیز به مقدار کمتری شامل می‌شوند.

اما منبع غذایی که محتوای بالایی از اسید آلفا لینولنیک دارد شامل موارد زیر است:

• روغن بذر کتان: 7 گرم در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)
• بذر کتان: 6.5 گرم در هر اونس (28 گرم)
• دانه‌های چیا: 5 گرم در هر اونس (28 گرم)
• دانه‌های شاهدانه: 3 گرم در هر اونس (28 گرم)
• گردو: 2.5 گرم در هر اونس (28 گرم)

کمبود ویتامین F

• کمبود ویتامین اف می‌تواند باعث بروز اگزما و جوش روی پوست شود.
• کمبود ویتامین اف ممکن است منجر به ریزش مو گردد.
• خشکی و پوسته پوسته شدن پوست یکی دیگر از عواقب کمبود ویتامین F است.
• این کمبود ممکن است باعث بروز مشکلات کلیوی و اختلال در رشد شود.
• در زنان باردار، کمبود ویتامین F می‌تواند منجر به سقط جنین گردد.
• کاهش مقاومت بدن در برابر امواج رادیویی نیز از عوارض این کمبود است.
• خشک شدن دهان و چشم‌ها و حتی بروز سرطان در برخی موارد ممکن است ناشی از کمبود این ویتامین باشد.

دوزهای توصیه شده ویتامین F

حفظ یک نسبت مناسب از اسید لینولئیک به اسید آلفا لینولنیک در رژیم غذایی می‌تواند کلیدی برای بهینه‌سازی فواید ویتامین F باشد.

این به دلیل سیگنال‌های متضادی است که این چربی‌ها در بدن ارسال می‌کنند. در حالی که اسید لینولئیک و دیگر اسیدهای چرب امگا-6 معمولاً باعث التهاب می‌شوند، اسید آلفا لینولنیک و سایر اسیدهای چرب امگا-3 در مهار التهاب نقش دارند.

برآورد شده است که نسبت اسیدهای چرب امگا-6 به امگا-3 در رژیم‌های غذایی غربی ممکن است به 20:1 باشد.

مطالعات نشان داده‌اند که این شرایط می‌تواند به التهاب و افزایش خطر بیماری قلبی منجر شود.

هرچند که هنوز نسبت ایده آل مشخص نشده است، توصیه عمومی این است که نسبت 4:1 یا کمتر حفظ شود.

به جای پیروی از یک نسبت دقیق، دنبال کردن توصیه‌های مؤسسه پزشکی آمریکا ممکن است ساده‌تر باشد.

این موسسه مصرف 1.1 تا 1.6 گرم اسید آلفا لینولنیک و 11 تا 16 گرم اسید لینولئیک در روز را برای بزرگسالان پیشنهاد کرده است.

بیشتر بخوانید :