پوکی استخوان : بهترین و سریع ترین راه درمان پوکی استخوان (2 نکته مهم)
“`html
چرا دچار پوکی استخوان می شویم؟ آیا درمانی هم دارد؟
با رضیم همراه باشید تا راه های درمان پوکی استخوان ها را بدانید…
پوکی استخوان باعث ضعیف و سست شدن استخوان ها می‌شود. در این حالت، استخوان‌ها آنقدر ضعیف می‌شوند که حتی افتادن یا فشارهای خفیف مانند خم شدن یا سرفه کردن می‌تواند باعث شکستگی استخوان و حتی دررفتگی کشکک زانو شود. شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان معمولاً در نقاط باسن، لگن، مچ دست یا ستون فقرات رخ می‌دهند.
استخوان بافت زنده‌ای است که به طور مداوم شکسته و دوباره ساخته می‌شود. پوکی استخوان زمانی پیش می‌آید که تولید استخوان جدید با از بین رفتن استخوان قدیمی سازگار نیست. این بیماری هم زنان و هم مردان را تحت تأثیر قرار می‌دهد و به قومیت خاصی محدود نمی‌شود.
اما پوکی استخوان بیشتر در زنان آسیایی و سفیدپوست، به ویژه کسانی که یائسگی را پشت سر گذاشته‌اند، دیده می‌شود. دارو، رژیم غذایی مناسب و ورزش‌های استقامتی می‌توانند به جلوگیری از این بیماری و تقویت استخوان‌های ضعیف کمک کنند.
شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان بیشتر در ستون فقرات، لگن، مچ دست و معمولاً پس از افتادن رخ می‌دهد. زیرا پوکی استخوان می‌تواند باعث ضعیف شدن مهره‌ها شود که این خود ممکن است منجر به گودی کمر گردد.
علائم پوکی استخوان
این بیماری ممکن است سال‌ها بدون هیچ علائمی وجود داشته باشد، چون تا زمانی که استخوانی نشکند، نشانه‌ای از خود نشان نمی‌دهد.
بعضی از شکستگی‌ها ممکن است سال‌ها شناسایی نشوند، زیرا هیچ علامتی ندارند. به همین دلیل ممکن است فرد متوجه پوکی استخوان نشود تا زمانی که از یک شکستگی دردناک رنج ببرد.
درد، نشانه‌ای است که معمولاً با این شکستگی‌ها بروز می‌کند. محل درد بستگی به محلی دارد که شکستگی در آن اتفاق افتاده است. علائم در مردان و زنان مشابه است. شکستگی‌های ستون فقرات می‌توانند باعث دردی از کمر تا پهلوها شوند.
با گذشت زمان، شکستگی‌های متوالی ستون فقرات می‌تواند منجر به کمردرد مزمن و همچنین کاهش قد و خمیدگی ستون فقرات شود، چون مهره‌ها له و خرد می‌شوند. این تغییرات معمولاً در افراد سالخورده دیده می‌شود.
قوز کمر که به سن مرتبط است، معمولاً پس از پوکی استخوان ایجاد می‌شود و می‌تواند ضعف استخوان‌های ستون فقرات را به وجود آورد تا جایی که استخوان‌ها بشکنند یا فشرده شوند.
پوکی استخوان می‌تواند به شکستگی‌هایی منجر شود که در حین راه رفتن یا افتادن روی می‌دهند. این نوع شکستگی‌ها که در طول فعالیت‌های روزمره رخ می‌دهند، به نام شکستگی‌های فشاری یا صدمات جزئی شناخته می‌شوند. برای مثال، شکستگی لگن ناشی از افتادن معمول است.
در صورت ابتلا به پوکی استخوان، حتی یک زمین خوردن کوچک می‌تواند باعث شکستگی لگن شود. این نوع شکستگی‌ها همچنین ممکن است پس از جراحی به کندی بهبود یابند، زیرا استخوان به خوبی ترمیم نمی‌شود. همچنین با از بین رفتن استخوان‌های کف پا، بیمار ممکن است دچار درد در ناحیه کف پا شود.
چهار عامل در افزایش تراکم استخوان دخیل هستند:
- فعالیت بدنی
- هورمون‌های جنسی
- کلسیم
- ویتامین D
این چهار عامل با تعاملاتی که با یکدیگر دارند، می‌توانند به رشد و پایداری استخوان‌ها کمک کنند:
1) فعالیت بدنی:
فشار فیزیکی مداوم بر روی…
“`
استخوان‌ها به دلیل فشار و باری که تحمل می‌کنند، شکل می‌گیرند و تقویت می‌شوند. به عنوان مثال، استخوان‌های ورزشکاران به مراتب از استخوان‌های افراد غیر ورزشکار قوی‌تر هستند. اگر یکی از پاهای فردی در گچ باشد و او با پای دیگرش راه برود، استخوان پای در گچ نازک می‌شود و تا ۳۰ درصد از کلسیم خود را از دست می‌دهد، در حالی که استخوان پای دیگر همچنان ضخیم و با مقدار کلسیم طبیعی باقی می‌ماند. ورزش برای کودکان و نوجوانان بسیار مهم است و حتی تا سن ۴۰ سالگی می‌تواند به افزایش تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند.
پیاده‌روی روزانه، دویدن، ورزش‌های جهشی و استفاده از دوچرخه نقش ویژه‌ای در این زمینه دارند. معمولاً ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش در بیشتر روزهای هفته می‌تواند فواید زیادی برای پیشگیری و حتی درمان برخی بیماری‌ها از جمله پوکی استخوان داشته باشد.
2) هورمون‌های جنسی:
- در مردان، تستوسترون و در زنان، استروژن نقش مهمی در تشکیل و تقویت استخوان دارند.
- گرچه اثر تستوسترون در مردان با بالا رفتن سن کاهش می‌یابد، اما ترشح آن ادامه دارد و کمبود آن کمتر احساس می‌شود. اما در زنان، این هورمون در سن باروری از تخمدان‌ها ترشح می‌شود و با یائسه شدن، ترشح آن به شدت کاهش می‌یابد و این امر باعث تشدید پوکی استخوان می‌شود. به همین دلیل، زنان بیشتر از مردان به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند.
3) کلسیم:
استخوان‌ها برای استحکام خود به کلسیم نیاز دارند. تأمین مقدار مناسب کلسیم از طریق رژیم غذایی بسیار مهم است.
خشکبار، حبوبات، سویا، و ماهی‌های نرم استخوان مانند ساردین و کیلکا منابع غنی کلسیم هستند. اما در رژیم غذایی عموم مردم، بیشتر کلسیم از لبنیات مانند:شیر، ماست و پنیر تأمین می‌شود.
نود و نه درصد کلسیم مصرفی در استخوان‌ها به کار می‌رود. نکته مهم این است که یک درصد باقی‌مانده برای کارهایی مانند انتقال پیام‌ها در سیستم عصبی، انقباض عضلات، لخته شدن خون و چسبندگی سلول‌ها استفاده می‌شود. بنابراین، اگر کلسیم کافی در رژیم غذایی وجود نداشته باشد، بدن بلافاصله از استخوان‌ها کلسیم برداشت می‌کند که این موضوع می‌تواند روند پوکی استخوان را بدتر کند.
اگر یک لیوان شیر یا یک کاسه ماست یا یک تکه پنیر به اندازه یک قوطی کبریت را یک واحد لبنیات در نظر بگیریم، برای زنان باردار مصرف روزانه ۴ واحد، نوجوانان تا سن ۲۵ سالگی و زنان یائسه روزانه ۳ واحد و سایر افراد روزانه ۲ واحد لبنیات برای تأمین کلسیم کافی است.
۴) ویتامین D:
ویتامین D برای جذب مناسب کلسیم بسیار ضروری است. این ویتامین مانند یک کلید عمل می‌کند که درهای جذب کلسیم را باز می‌کند. به عبارتی، ویتامین D برای جذب کلسیم از روده، جلوگیری از دفع بیش از حد کلسیم از ادرار و ورود کلسیم به ساختمان استخوان مهم است.
زرده تخم مرغ، ماهی‌های آب شور، خرما و کره از منابع طبیعی و غنی ویتامین D هستند. اما با توجه به اینکه این ویتامین به شرایط محیطی بسیار حساس است، بهترین منبع تأمین ویتامین D، نور خورشید می‌باشد. معمولاً ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تابش مستقیم آفتاب به پوست صورت و دست‌ها برای تولید مقدار مورد نیاز ویتامین D کافی است. البته تابش نور خورشید از پشت شیشه و همچنین استفاده از کرم‌های ضدآفتاب این اثر را کاهش می‌دهد. با افزایش سن نیز توانایی پوست برای تولید ویتامین D کمتر می‌شود.
با توجه به آنچه گفته شده، می‌توان گفت که در کشور ما یکی از دلایل اصلی شیوع بالای پوکی استخوان در میان میانسالی و سالمندی، عدم تشکیل تراکم کافی استخوان در نوجوانی و جوانی است که علت عمده آن کمبود فعالیت بدنی و تولید ناکافی ویتامین D به ویژه در زنان است. با تغییرات هورمونی در سنین مختلف، روند پوکی استخوان شدیدتر شده و احتمال بروز شکستگی‌های استخوانی نیز بیشتر می‌شود. بنابراین، حداقل کاری که می‌توان برای سالمندان انجام داد، توجه به این نکات است.
می‌توان شرایط خاصی در محیط زندگی فراهم کرد تا خطر افتادن و زمین‌خوردن افراد کاهش یابد.
پوکی استخوان باعث کم شدن تراکم و شکنندگی استخوان‌ها می‌شود. برخی افراد بیشتر از دیگران به این بیماری مبتلا می‌شوند.
در ادامه، عواملی که احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهند، آورده شده است:
- پوکی استخوان در زنان بیشتر دیده می‌شود.
- افراد با پوست سفید و آسیایی‌ها در معرض خطر بیشتری قرار دارند.
- افرادی که اندام کوچک و باریکی دارند.
- سابقه پوکی استخوان در خانواده (اگر مادر شما به این بیماری مبتلا باشد، شانس شما نیز دو برابر می‌شود).
- سابقه شکستگی استخوان در بزرگسالی.
- سیگار کشیدن.
- مصرف زیاد الکل.
- عدم فعالیت ورزشی.
- رژیم غذایی کم‌کلسیم.
- وضعیت تغذیه و سلامت نامناسب.
- بدجذب بودن مواد غذایی به دلیل بیماری‌هایی مثل سلیاک.
- سطح پایین تستوسترون در مردان (هیپوگنادیسم).
- شیمی‌درمانی که می‌تواند باعث یائسگی زودرس در زنان شود و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.
- آمنوره (قطع قاعدگی) در زنانی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند یا چربی بدنی کمی دارند.
- التهاب مزمن ناشی از بیماری‌های مزمن مانند آرتریت روماتوئید یا بیماری‌های کبدی.
- بی‌تحرکی، مثلاً پس از سکته یا به دلیل بیماری‌ها که مانع از راه رفتن می‌شود.
- پرکاری تیروئید، وضعیتی که در آن غده تیروئید هورمون زیادی تولید می‌کند.
- پرکاری پاراتیروئید که باعث می‌شود کلسیم بیش از حد از استخوان‌ها جدا شود و منجر به پوکی استخوان شود.
- کمبود ویتامین D که مانع از جذب کافی کلسیم از غذا می‌شود. این کمبود در بیماری‌هایی مثل سلیاک و سیروز صفرای اولیه رخ می‌دهد.
- برخی داروها می‌توانند موجب پوکی استخوان شوند، مانند هپارین، داروهای ضدتشنج و داروهای کورتیکواستروئید.
- اختلالات ارثی بافت همبند که می‌توانند به پوکی استخوان منجر شوند.
پیشگیری از پوکی استخوان
- زنان مبتلا به پوکی استخوان باید روزانه 1000 تا 1500 میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند.
- برای حفظ سلامتی، به طور منظم کلسیم و ویتامین D مصرف کنید.
- یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید و از سیگار کشیدن پرهیز کنید.
- از داروهایی که ممکن است باعث خواب‌آلودگی یا گیجی شما شوند، استفاده نکنید.
- از پیشگیری از زمین خوردن اطمینان حاصل کنید و کفش‌های محکم با پاشنه کوتاه و کفی ضد لغزش بپوشید.
- راهروها و پلکان‌ها را به خوبی روشن نگه دارید.
- دستگیره‌هایی در کنار دوش و دستشویی نصب کنید و از آنها استفاده کنید.
- محیط خانه را از خطرات ممکن برای زمین خوردن پاکسازی کنید.
- از نرده و دستگیره پلکان استفاده کنید.
- از راه رفتن روی سطوح لغزنده مانند یخ یا زمین‌های خیس و روغنی پرهیز کنید.
- بیشتر ورزش کنید. به دلیل شکننده بودن استخوان‌ها، در مورد انواع ورزش بی‌خطر مشاوره بگیرید.
همچنین بخوانید:
درمان پوکی استخوان
از طریق نرمش و ورزش
به طور منظم ورزش کنید. فعالیت‌هایی که شامل تحمل وزن بدن هستند می‌توانند از بروز پوکی استخوان جلوگیری کنند.
ورزش‌هایی که با وزن بدن خودتان انجام می‌دهید شامل مواردی مانند: پیاده‌روی، دویدن آرام، نرمش ایروبیک و تنیس هستند. حتماً ورزشی را انتخاب کنید که کمی فشار به پشت و بازوهای شما وارد کند؛ مانند پارو زدن، تنیس یا بلند کردن وزنه‌ها.
اگر هفته‌ای ۳ تا ۵ بار ورزش کنید و هر بار بین ۲۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت داشته باشید، می‌توانید از فواید آن بهره‌مند شوید. (قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.) فعال باشید.
حتی اگر نمی‌توانید به طور مرتب ورزش کنید، سعی کنید حداقل ۲۰ دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشید، و اگر می‌توانید، بهتر است این کار را در بیشتر روزهای هفته انجام دهید. حتی یک پیاده‌روی سریع هر روز می‌تواند به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کند.
ورزش به تقویت عضلات و استخوان‌ها کمک می‌کند، کارایی قلب شما را بالا می‌برد، به کنترل وزن کمک می‌کند، استرس را کاهش می‌دهد و تعادل و چابکی شما را بهتر می‌کند تا از زمین خوردن جلوگیری کند. همچنین، کارهای دیگری هم وجود دارد که می‌توانید برای مقابله با پوکی استخوان انجام دهید.
سیگار نکشید و برنامه‌ای برای ترک آن داشته باشید. اگر برای ترک سیگار مشکل دارید، تلاش کنید مقدار مصرف خود را کم کنید. به میزان کافی در برابر نور خورشید قرار بگیرید، زیرا بدن شما ویتامین D تولید می‌کند وقتی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار گیرد.
در برخی کشورها، بسیاری از محصولات لبنی با ویتامین D غنی شده‌اند. سعی کنید از مصرف نوشابه و قهوه پرهیز کنید، و اگر قهوه می‌نوشید، بهتر است آن را با شیر ترکیب کنید.
