چرا نیمه شب ها از خواب بیدار می شویم ؟ (2 نکته مهم)
“`html
دلایل بیدار شدن از خواب در نیمه شب ها
تقریباً همه ما حداقل یک بار در نیمه شب از خواب بیدار شده‌ایم. برای بسیاری از افراد، دلیل این بیدار شدن معمولاً نیاز به رفتن به دستشویی به خاطر نوشیدن آب یا مایعات زیاد قبل از خواب است که این موضوع به طور موقت و عادی به نظر می‌رسد.
اما بیدار شدن مکرر در نیمه شب می‌تواند مشکل ساز باشد چرا که خواب را مختل می‌کند. خوابی کافی برای سلامتی بدن ضروری است. نداشتن خواب کافی می‌تواند باعث بروز مشکلات جدی سلامتی و اثرات منفی بر عملکرد مغز شود.
در ادامه، به بررسی علل رایج و درمان‌های ممکن برای افرادی که در نیمه شب بیدار می‌شوند، می‌پردازیم.
وقفه تنفسی در خواب
یکی از دلایل شایع بیدار شدن در نیمه شب، مشکلات تنفسی در خواب است. این مشکل باعث می‌شود که فرد به خوبی نفس نکشد و ممکن است چندین بار در شب بیدار شود. معمولاً فرد متوجه نمی‌شود که خوابش دارای وقفه است.
افرادی که دچار وقفه تنفسی در خواب هستند معمولاً متوجه علائم زیر می‌شوند:
- سردرد در صبح
- نفس تنگی در طول شب
- خستگی در طول روز
- خر و پف
- مشکل در تمرکز در طول روز
درمان وقفه تنفسی در خواب
اگر وقفه تنفسی دلیل اصلی بیدار شدن در نیمه شب باشد، پزشک ممکن است فرد را به مرکز درمان اختلالات خواب ارجاع دهد. آنها برنامه درمانی خاصی برای این مشکل ارائه خواهند داد. روش‌های درمان ممکن است شامل جراحی، استفاده از دستگاه‌های فشار هوا، تنفس مصنوعی یا استفاده از دستگاه‌های دهانی برای جلوگیری از انسداد راه‌های هوایی باشد.
اضطراب، افسردگی یا نگرانی
اضطراب و افسردگی می‌توانند علل بی‌خوابی شبانه باشند و به نوبه خود، بی‌خوابی نیز می‌تواند منجر به افزایش این مشکلات شود. اضطراب و افسردگی می‌توانند خوابیدن را دشوار کرده و باعث بیدار شدن مکرر فرد شوند.
درمان اضطراب، افسردگی یا نگرانی
اگر فرد احساس اضطراب یا افسردگی می‌کند، بهتر است با پزشک خود مشورت کند. درمان‌ها برای این مشکلات ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- صحبت با یک روان‌پزشک
- استفاده از داروهای ضد اضطراب یا افسردگی
- تمرین تکنیک‌های آرامش‌بخش
درمان‌های خانگی برای اضطراب و افسردگی معمولاً شامل تمرین‌های آرامش‌بخش است که می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش
- ورزش منظم و متعادل
- کاهش فشار انجام کارها و وظایف
- تمرکز بر ذهن‌آگاهی
- ایجاد محیطی آرام برای خواب
اینسومنیا یا بی خوابی
اینسومنیا وضعیتی است که در آن فرد در خواب رفتن یا ماندن در خواب دچار مشکل می‌شود. بی‌خوابی می‌تواند به افسردگی و اضطراب مرتبط باشد و هر دو می‌توانند منجر به بیدار شدن در نیمه شب شوند.
درمان های اینسومنیا یا بی خوابی
داروهای زیادی وجود دارد که افراد می‌توانند برای کاهش شدت اینسومنیا امتحان کنند. برخی از روش‌هایی که می‌توانند برای رفع بی‌خوابی مؤثر باشند عبارتند از:
- اجتناب از خوردن غذاهای سنگین یا تند قبل از خواب
- تمرکز بر خواب منظم
- ورزش منظم در طول روز
- عدم چرت زدن در طول روز
- ایجاد عادت خواب منظم
- انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش در خارج از تخت خواب
احتیاج به ادرار کردن
فشار برای ادرار کردن می‌تواند دلیل دیگری برای بیدار شدن در شب باشد…
“““html
از خواب شبانه
بعضی افراد ممکن است به خاطر نیاز به ادرار در شب نتوانند خوب بخوابند. برخی با نوشیدن کمتر مایعات قبل از خواب این مشکل را حل می‌کنند، اما برای دیگران این نیاز ممکن است نشانه‌ای از یک مشکل دیگر باشد.
دلایل زیر می‌توانند باعث نیاز به ادرار در شب شوند:
- بارداری
- بزرگی پروستات
- دیابت
- افتادگی مثانه
- مصرف برخی داروها
درمان ادرار شبانه
چگونه می‌توان به رفع این مشکل کمک کرد بستگی به دلایل آن دارد. چند راه حل این مشکل عبارتند از:
- کاهش مصرف مایعات قبل از خواب
- استعمال داروها در زمان‌های زودتر از موعد یا تغییر دارو به گزینه‌های دیگر
- غذاهای ادویه‌دار را در صورت امکان مصرف نکردن
اگر نیاز به ادرار در شب به خاطر بارداری باشد، ممکن است در ماه‌های آخر بارداری کاهش پیدا کند.
هراس شبانه
درمان هراس شبانه
این مشکل معمولاً با بزرگ‌تر شدن بچه‌ها کاهش می‌یابد. اما اگر:
- کودک در طول روز احساس خستگی کند.
- زمانی که هراس شبانه به وجود می‌آید، کودک در خطر باشد.
- تعداد دفعات بروز هراس زیاد باشد.
- هراس‌ها دیگران را نیز بیدار کند.
- بزرگ‌ترها نیز این مشکل را داشته باشند.
پزشک ممکن است کودک را به یک متخصص ارجاع دهد.
گرمای زیاد در محیط خواب
برای خواب بهتر، بدن نیاز به دمای خنک دارد. گاهی اوقات، گرمای بدن بالا می‌رود. برای بسیاری، تخت خواب گرم می‌تواند مشکل‌ساز باشد. برای برخی، عرق کردن در شب باعث بیداری در میان خواب می‌شود.
درمان عرق کردن شبانه
افرادی که در محیط گرم می‌خوابند، باید دمای اتاق را خنک کنند. مثل استفاده از کولر، پنکه یا برداشتن پتو. عرق کردن شبانه ممکن است ناشی از مصرف دارو، بیماری‌های خودایمنی، عفونت یا اضطراب باشد.
اگر کسی در شب عرق کند، باید با پزشک درباره روش‌های درمانی صحبت کند.
استفاده از صفحه نمایش و سر و صدا
به گفته کارشناسان، استفاده از نمایشگرها قبل از خواب می‌تواند باعث مشکلاتی مانند کاهش تولید ملاتونین و اختلال در ساعت زیستی بدن شود. این باعث مشکلات خواب می‌شود و ممکن است فرد را در نیمه شب بیدار کند.
همچنین، صداهایی که از تلویزیون، موبایل یا وسایل دیگر می‌آید می‌تواند منجر به بیداری در شب شود.
راه حل‌های پیشنهادی
برای جلوگیری از این مشکلات، پیشنهاد می‌شود حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نشود. این کار به مغز اجازه می‌دهد تا آرام شود و طول خواب افزایش یابد.
سوء هاضمه
غذا خوردن زیاد یا مصرف غذاهای تند نزدیک زمان خواب ممکن است مشکلات خواب ایجاد کند. سوء هاضمه یا دل درد می‌تواند منجر به ناراحتی، گاز معده و نفخ شده و خواب را برای شخص مشکل کند و باعث بیدار شدن او در شب شود.
درمان سوء هاضمه
برای جلوگیری از سوء هاضمه در شب، افراد باید در طول روز وعده‌های غذایی سبک‌تری بخورند. اگر کسی قبل از خواب احساس گرسنگی می‌کند، یک میان وعده سبک گزینه خوبی خواهد بود.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
فردی که با بیدار شدن مکرر از خواب شبانه مشکل دارد، باید به پزشک مراجعه کند اگر:
- نصف شب از خواب بیدار شود و…
- در طول شب چند بار از خواب بیدار می‌شود.
- ساعات کافی را در خواب می‌گذراند اما روز بعد احساس خستگی دارد.
- خانواده یا همسرش متوجه مشکل تنفسی او در خواب می‌شوند.
- کودکی داشته باشد که شب‌ها به شدت بترسد یا این مشکل بدتر شود.
- فرد به ویژه باید هر نوع خستگی غیر قابل توضیح را جدی بگیرد. این خستگی ممکن است نشانه بیماری‌ای باشد که هنوز شناسایی نشده است.
“`
نکات کلی برای خواب بهتر
چند روش وجود دارد که هر فرد می‌تواند برای بهبود خواب خود به کار بگیرد. بهداشت خواب شامل فراهم کردن محیط خواب مناسب و تغییر بعضی عادات روزمره برای راحت‌تر خوابیدن است. برخی نکات مفید برای بهبود بهداشت خواب به شرح زیر است:
- استفاده از پرده‌های تیره برای کاهش نور و جلوگیری از ورود نور به اتاق خواب
- برداشتن وسایل الکترونیکی غیر ضروری از کنار تخت خواب
- قرار دادن ساعت زنگ‌دار دور از تخت خواب
- استفاده از لامپ‌های کم‌نور در شب
- اجتناب از استفاده از وسایل الکترونیکی حداقل 30 دقیقه قبل از خواب
- رعایت یک برنامه خواب مرتب
- بدون چرت زدن در طول روز
- اجتناب از مصرف مشروبات الکلی قبل از خواب
- نخوردن غذاهای سنگین قبل از خواب
- ورزش کردن در طول روز
خلاصه
بیدار شدن گاه و بیگاه در نیمه‌های شب لزوماً یک مشکل جدی نیست. اما اگر فردی مکرراً در شب از خواب بیدار می‌شود، باید به این مشکل توجه کرده و آن را حل کند. افرادی که در نیمه شب بیدار می‌شوند می‌توانند با ایجاد تغییرات در سبک زندگی، تغییر داروها و درمان هر بیماری‌ای که ممکن است سبب بیدار شدن از خواب شبانه شود، به حل این مشکل کمک کنند.
باید به یاد داشت خواب کافی و با کیفیت بخش مهمی از زندگی سالم است.
ترجمه شده توسط فرحناز رنجبر در مجله رضیم
بیشتر بخوانید:
