چطوری کمتر غذا بخوریم و گرسنه نشیم؟ (2 نکته مهم)

چند راهکار ساده برای کنترل پرخوری

میزان غذا خوردن در کاهش وزن و همچنین سلامت عمومی بدن بسیار مهم است. پرخوری به دلایل مختلفی اتفاق می‌افتد اما با رعایت بعضی نکات می‌توان از آن جلوگیری کرد. تغذیه خوب نه تنها بر سلامت بدن بلکه بر زیبایی بدن هم تأثیرگذار است.

گاهی اوقات کنترل مقدار غذایی که می‌خوریم برایمان سخت می‌شود و ممکن است بیشتر از حد معمول غذا بخوریم. در اینجا چند راهکار ارائه می‌شود که به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید.

1. در فروشگاه مواد غذایی آدامس بجوید

شاید شنیده باشید که نباید در حالت گرسنگی خرید کنید. یک روش خوب این است که قبل از ورود به مغازه، یک آدامس بدون قند در دهان بگذارید. جویدن آدامس کمک می‌کند احساس گرسنگی کمتری داشته باشید و کمتر به غذا یا تنقلات فکر کنید، بنابراین تمایل کمتری به انتخاب غذاهای با کالری بالا مانند چیپس پیدا خواهید کرد و بهتر است گزینه‌های سالم تر مانند میوه و سبزیجات را انتخاب کنید.

2. برای کنترل اشتها سبزیجات زیاد مصرف کنید

فرقی نمی‌کند در خانه غذا می‌خورید یا رستوران، بهتر است اول بشقاب خود را با گزینه‌های سالم پر کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی در رستوران غذا می‌خورید، بیشتر تمایل به خوردن غذا دارند. بنابراین توصیه می‌شود قبل از اینکه بشقاب را پر کنید، ابتدا به سالاد و سبزیجات بیندیشید و فضای بیشتری از بشقاب خود را به سبزیجات اختصاص دهید.

3. برای خرید غذا از پول نقد استفاده کنید

خرید با کارت اعتباری ممکن است آسان باشد، اما تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از پول نقد باعث می‌شود هزینه کمتری کنید و تمایل به خرید غذاهای سالم‌تر داشته باشید.

4. از تماشای برنامه‌های آشپزی در تلویزیون خودداری کنید

اگر می‌خواهید وزن خود را مدیریت کنید، تماشای برنامه‌های آشپزی ممکن است شما را به سمت خوردن تنقلات و میان وعده‌ها سوق دهد. افرادی که در حال رژیم هستند، بیشتر تمایل به خوردن تنقلاتی مانند آبنبات و شکلات دارند زمانی که این برنامه‌ها را تماشا می‌کنند.

5. از بشقاب‌های آبی رنگ استفاده کنید

شاید باورتان نشود، اما رنگ بشقاب می‌تواند بر میزان غذایی که می‌خورید تأثیر بگذارد. وقتی رنگ غذاها با رنگ بشقاب هماهنگی دارد، بیشتر غذا می‌کشید. بنابراین خوب است که از بشقاب‌هایی با رنگی متفاوت، مثل آبی، استفاده کنید.

6. از ظرف‌های کوچک‌تر برای غذا خوردن استفاده کنید

اندازه بشقاب می‌تواند به مغز شما سیگنال دهد که چه مقدار غذا بخورید. هر چه بشقاب بزرگ‌تر باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که غذا بیشتری برای خود بکشید. در یک مطالعه، مشخص شد افرادی که از بشقاب‌های بزرگتر استفاده می‌کنند، 52 درصد بیشتر غذا می‌کشند و 45 درصد بیشتر از کسانی که از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده می‌کنند، می‌خورند.

7. قبل از غذا خوردن کمی صبر کنید

غذا خوردن به دلیل خستگی، بی حوصلگی یا استرس می‌تواند باعث پرخوری شود. اگر در این شرایط احساس گرسنگی کردید، سعی کنید خوردن را کمی به تأخیر بیندازید، حداقل برای 5 تا 10 دقیقه و فعالیت دیگری انجام دهید. بعد از آن متوجه خواهید شد که تمایل اولیه به خوردن کاهش یافته است.

برای کنترل اشتها و کمتر غذا خوردن از خوردن تنقلات پرهیز کنید

8. تنقلات ناسالم را دور از دسترس و دور از دید نگهداری کنید

اگر تنقلاتی مانند چیپس و شکلات را دور از دید خود قرار دهید، تمایل شما به خوردن آنها نیز کاهش می‌یابد. در واقع، زمانی که آنها در دسترس نباشند، احتمال اینکه از آنها استفاده کنید خیلی کمتر می‌شود.

“`html

در محل کار، اگر شکلات را روی میز خود بگذارید، ۴۸ درصد بیشتر از مواقع دیگر شکلات می‌خورید. اگر هم شکلات را در کشو میز قرار دهید، این میزان به ۲۵ درصد بیشتر می‌رسد.

۹. در رستوران ظروف کوچک‌تر را سفارش دهید

وقتی غذایی سفارش می‌دهید که در ظرف بزرگتری سرو شود، احتمال اینکه بیشتر بخورید افزایش می‌یابد، حتی اگر سیر باشید یا آن غذا خیلی خوشمزه نباشد. این موضوع را در همه جا مد نظر داشته باشید. مثلاً وقتی به سینما می‌روید، بهتر است کوچکترین ظرف پاپ کورن را انتخاب کنید؛ در این صورت مطمئن می‌شوید که مقدار کمتری می‌خورید.

۱۰. آهسته غذا بخورید و آب بنوشید

لقمه‌هایی کوچک‌تر بگیرید و غذای خود را به آرامی بجوید. بین هر لقمه کمی استراحت کنید و در حین غذا خوردن کمی آب بنوشید. این کارهای ساده به شما کمک می‌کنند تا کالری کمتری دریافت کنید اما همچنان احساس سیری کنید.

۱۱. میوه‌ها را ذخیره کنید.

برعکس خریدن تنقلات و شیرینی‌ها، اگر بخواهید چیزی بخورید، میوه گزینه بهتری است. میوه‌ها نه تنها برای شما سالم‌تر هستند، بلکه سریع‌تر احساس سیری به شما می‌دهند.

۱۲. برای وعده‌های غذایی‌تان سهمیه‌بندی داشته باشید و به آن پایبند باشید

اگر می‌توانید، برای وعده‌های غذایی‌تان تا یک هفته برنامه‌ریزی کنید. غذایی که باید هر روز بخورید را در ظرف‌های کوچک بسته‌بندی کنید و برای هر روز یکی را بردارید. این کار نه تنها مقدار غذایی که می‌خورید را کنترل می‌کند، بلکه به شما کمک می‌کند تا پس‌انداز کنید و به بودجه‌بندی‌تان پایبند بمانید. یک تیر و دو نشان!

۱۳. وقتی که واقعاً گرسنه هستید غذا بخورید

آخرین ترفند برای کم خوردن به نظم ذهنی شما مربوط می‌شود. قبل از باز کردن یک بسته چیپس سیب‌زمینی یا یک قوطی نوشابه، از خودتان بپرسید: “آیا واقعاً گرسنه‌ام؟ آیا می‌خواهم اجازه بدهم این خوراکی بر من غلبه کند؟” گاهی فقط باید با خودتان بجنگید، اما اگر هدف‌تان را در نظر داشته باشید، همیشه تصمیم درستی خواهید گرفت.

همچنین بخوانید: