چطور هفته ای یک کیلو کم کنیم؟ (+رژیم 7 روزه ) (2 نکته مهم)
چگونه در یک هفته یک کیلو کم کنیم؟
فهمیدن اینکه چطور می‌توان در یک هفته وزن کم کرد کار ساده‌ای نیست، چه برسد به اینکه چطور در یک هفته یک کیلوگرم وزن کم کنیم. شاید ندانید از کجا شروع کنید یا درباره بهترین رژیم‌های غذایی تحقیق کرده‌اید و حالا احساس خستگی می‌کنید. در این صفحه از رژیم نکات مهم را به همراه یک رژیم هفت روزه با شما به اشتراک می‌گذاریم که در ادامه می‌توانید آن را مشاهده کنید.
برای کاهش یک کیلو وزن، چند کالری بسوزانیم؟
هر فرد برای انجام کارهای روزمره خود به کالری نیاز دارد. برای اینکه وزن کم کنیم، باید کالری که می‌خوریم، کمتر از مقدار کالری‌ای باشد که می‌سوزانیم. بنابراین، هر کسی که بخواهد وزنش را ثابت نگه‌دارد، باید برای هر کیلوگرم وزنش، ۳۰ کالری مصرف کند. اگر بخواهد وزن کم کند، باید برای هر کیلوگرم وزنش، ۲۰ کالری مصرف کند.
چطور در یک هفته یک کیلو کم کنیم؟
نکات اصلی که باید برای کم کردن یک کیلو وزن در هفته در نظر داشته باشید.
- به کالری‌های دریافتی خود توجه کنید
وقتی غذا می‌خورید، باید آرام و با دقت غذا بخورید. لقمه‌هایتان را خوب بجوید و سعی کنید بفهمید که هر لقمه چقدر انرژی دارد.
بدانید که یک قاشق برنج و خورشت، فرقی نمی‌کند چه نوعی باشد، تقریباً 60 کالری انرژی دارد و این یک مشکل است، زیرا با صرف ده قاشق خوراکی در روز، به تنهایی سیر نخواهید شد.
پس وقتی می‌دانید هر غذا چه مقدار انرژی دارد، می‌توانید به سمت غذاهایی با کالری کمتر بروید تا بتوانید بیشتر بخورید و به اهدافتان برای کاهش وزن برسید.
- داشتن یک برنامه غذایی مناسب و سالم
داشتن یک برنامه غذایی مناسب و صحیح، کلید موفقیت شماست.
هرگز بدون مشورت با پزشک از رژیم غذایی دوستان یا آشنایان خود استفاده نکنید و به هر کسی بدون توجه به تخصصش اعتماد نکنید.
رژیم غذایی نادرست می‌تواند به سلامتی شما آسیب برساند.
افرادی که در باشگاه‌ها، آرایشگاه‌ها یا کلینیک‌های زیبایی به شما رژیم غذایی می‌دهند و با آن قرص و مکمل معرفی می‌کنند، بسیار خطرناکند. بنابراین بهتر است برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب و کارآمد، با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
- ورزش و پیاده‌روی را فراموش نکنید
هیچ‌کس نمی‌تواند به شما بگوید که با قرص و بدون ورزش می‌توانید وزن کم کنید. این حرف نادرست است.
ورزش کردن به شما انرژی و شادابی می‌دهد، متابولیسم بدن را بالا می‌برد و روند لاغری را تسریع می‌کند. بنابراین، هر روز حدود یک ساعت وقت بگذارید و ورزش کنید.
اگر فرصت رفتن به باشگاه را ندارید، می‌توانید روزانه نیم تا یک ساعت بدوید. دویدن به سوزاندن چربی کمک می‌کند و می‌تواند شکل بدن شما را بهبود بخشد و به کاهش وزن شما کمک کند.
راه رفتن هم می‌تواند روزانه 350 تا 400 کالری انرژی بسوزاند.
- تنقلات را کنار بگذارید
خوردن چیپس، پفک و تنقلات شور می‌تواند کالری زیادی به بدن شما وارد کند و باعث افزایش مصرف انرژی شما شود.
در طول روز، بدن فرصت کافی برای سوزاندن این مقدار انرژی را نخواهد داشت و بنابراین به چربی تبدیل می‌شوند.
بنابراین سعی کنید در هنگام تماشای فیلم، مطالعه یا کار، عادت خوردن تنقلات را ترک کنید و به جای آن، میوه بخورید. این کار به کاهش وزن شما کمک می‌کند.
اگر به خوردن پاپ‌کرن عادت دارید، باید بدانید که 1000 کالری انرژی دارد که بیشتر از نیاز روزانه شماست.
پاپ‌کرن فقط شما را چاق‌تر خواهد کرد و…»
این کار شما را سیر نمی‌کند و بعداً ممکن است دوباره احساس گرسنگی کنید و به سراغ غذا بروید. پس برای اینکه در یک هفته وزن کم کنید، بهتر است پاپ‌کرن را کنار بگذارید.
- صبحانه خود را تغییر دهید
اگر به خوردن مربا، کره، عسل و خامه عادت دارید، باید مقدار آنها را کم کنید و به جای آن از تخم‌مرغ آب‌پز که حدود 70 کالری دارد، استفاده کنید. این کار شما را برای ساعت‌ها سیر نگه می‌دارد.
همچنین، بهتر است از مصرف شکر و قند اجتناب کنید.
برنامه غذایی برای کاهش وزن در یک هفته
این برنامه هفت روزه برای لاغری به شما کمک خواهد کرد.
- روز اول: میوه
شما می‌توانید روز خود را با هر نوع میوه‌ای که می‌خواهید شروع کنید، به جز موز.
خوردن میوه‌ها همراه با 8 تا 12 لیوان آب در روز به بدن شما کمک می‌کند تا سموم را از بین ببرد و برای روزهای آینده آماده شوید.
- روز دوم: سبزیجات
در روز دوم، همه چیز به سبزیجات اختصاص دارد.
شما می‌توانید سبزیجات را به صورت خام، آب‌پز یا پخته بخورید، فقط حتماً بدون روغن تهیه کنید.
در این روز، از خوردن میوه‌ها خودداری کنید.
- روز سوم: میوه‌ها و سبزیجات
در روز سوم، می‌توانید میوه‌ها و سبزیجات روز اول و دوم را با هم ترکیب کنید. تنها نکته مهم این است که از خوردن موز و سیب‌زمینی اجتناب کنید.
- روز چهارم: موز و شیر
در روز چهارم، اینکه از موز استفاده کنید خیلی مهم است. شما می‌توانید 8 تا 10 عدد موز در طول روز بخورید و هر وعده غذایی را با یک لیوان شیر بزرگ همراه کنید.
فقط مطمئن باشید که سیب‌زمینی نمی‌خورید.
- روز پنجم: گوشت
در روز پنجم، زمان مصرف گوشت است تا بتوانید پروتئین لازم بدن را تامین کنید.
اگر گیاه‌خوار هستید، یک کاسه برنج قهوه‌ای کم‌چرب نیز خوب است.
- روز ششم: گوشت و سبزیجات
در روز ششم، شما باید سبزیجات (خام یا پخته) را با گوشت بدون چربی مثل مرغ یا ماهی (اگر گیاه‌خوار نیستید) یا یک فنجان برنج قهوه‌ای (اگر گیاه‌خوار هستید) مصرف کنید.
در این روز، احتمالاً تغییرات خوبی در وزن خود خواهید دید.
- روز هفتم: برنج، آب‌میوه و سبزیجات
در روز آخر برنامه غذایی، شامل یک فنجان برنج قهوه‌ای، سبزیجات آب‌پز و آب‌میوه است.
هدف این ترکیب این است که انرژی لازم بدن را با برنج و سبزیجات تامین کنید و آب‌میوه به خروج سموم کمک کند.
بیشتر بخوانید
