چند توصیه مهم در زمان آلودگی هوا (2 نکته مهم)
“`html
نکات مهم و اساسی که در زمان آلودگی هوا حتما باید بدانید
در هوای آلوده، ذرات معلق کوچک‌تر از ۲.۵ میکرون یکی از بزرگ‌ترین مشکلات هستند و در فصل سرما بسیار شایع‌اند.تعطیلی مدارس، محدودیت‌های ترافیکی، درخواست از سالمندان، مادران باردار و کودکان برای ماندن در خانه و کم کردن فعالیت در فضای باز از جمله اقداماتی است که در این شرایط پیشنهاد می‌شود.
مسؤولان در این مواقع تصمیمات و توصیه‌هایی می‌دهند که اگرچه ممکن است تاثیر کمی بر کاهش آلودگی داشته باشد، اما هدف این است که خطرات ناشی از این مشکل را کاهش دهیم.
فهرستی از کارهایی که شهروندان در زمان آلودگی هوا باید در نظر داشته باشند:
- افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و ریوی، کودکان، سالمندان، زنان باردار و کسانی که مشکلات سلامتی دارند، باید از فعالیت‌های سنگین در فضای باز خودداری کنند. بقیه افراد نیز باید فعالیت‌های طولانی و سنگین را کاهش دهند.
- شهروندان باید ورزش کردن در فضای باز را تا حد ممکن کاهش دهند و در داخل خانه ورزش کنند.
- در روزهای آلوده، والدین باید کودکان خود را به پارک‌ها نبرند.
- استفاده از ماسک‌های استاندارد که مورد تایید وزارت بهداشت هستند، در شرایط آلودگی هوا موثر است. افرادی که باید در بیرون کار کنند، باید از ماسک‌های P۲ یا N۹۵ استفاده کنند.
- تنها داشتن ماسک کافی نیست؛ باید درست از آن استفاده کنیم و مطمئن شویم که به خوبی روی صورت نشسته و هیچ هوایی از کناره‌های آن وارد نشود.
- تا حد ممکن از بردن وسایل نقلیه به بیرون خودداری کنید و فعالیت‌هایی که باعث آلودگی می‌شوند را کاهش دهید.
همچنین یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای تقویت سیستم دفاعی بدن و کاهش تاثیرات منفی آلودگی هوا، رعایت نکات تغذیه‌ای است. برخی از این نکات شامل:
- نوشیدن مقدار زیادی مایعات، که آب بهترین انتخاب است.
- مصرف شیر کم‌چرب نیز مفید بوده و مانع از جذب سرب در بدن می‌شود.
- برای کودکان و سالمندان مصرف یک یا دو لیوان بیشتر شیر توصیه می‌شود، زیرا شیر در فصل سرما برای پیشگیری از سرماخوردگی کمک می‌کند.
- در روزهای آلوده، مصرف فست‌فود، سوسیس و کالباس، غذاهای سرخ‌کردنی و غذاهای مضر را کاهش دهید.
- ویتامین C و مواد غذایی حاوی آن بهترین عوامل ضد اکسیدان هستند که به بدن کمک می‌کنند با آسیب ناشی از آلاینده‌ها مقابله کند. مرکبات، فلفل دلمه، گوجه‌فرنگی، انواع توت، بروکلی و کیوی منابع عالی این ویتامین هستند.
- اسیدهای چرب امگا ۳ یک سپر دفاعی عالی در برابر آلودگی‌ها هستند. منابع خوب شامل مغزهای روغنی چون گردو، تخم‌کتان، ماهی‌های چرب و روغن ماهی هستند.
- مواد غذایی غنی از منیزیم به تقویت سیستم ایمنی کمک کرده و تنفس را تسهیل می‌کنند. بهترین منابع شامل مغز خشکبار، اسفناج، تخم کدو، ماست و حبوبات هستند.
- مکمل‌هایی که شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین C، ویتامین D، ویتامین E، ویتامین B۱۲، بتاکاروتن، اسیدهای چرب امگا ۳ و منیزیم هستند، نیز در شرایط آلودگی مفیدند؛ زیرا وقتی بدن در معرض آسیب است، نیاز آن به ریزمغذی‌ها افزایش می‌یابد.
باید در روزهای آلوده به اندازه کافی آب بنوشید، میوه‌های آبدار مصرف کنید و سوپ سبزیجات را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
تغذیه درست در زمان اوج آلودگی هوا
ریچارد پسواتر (Richard Passwater) یک کارشناس در زمینه علوم بیوشیمی است که پژوهش‌های زیادی درباره آنتی‌اکسیدان‌ها و فلزات سنگین انجام داده است. او می‌گوید که غذایی که در زمان آلودگی خورده می‌شود، بر عملکرد ریه‌ها در برابر دوده و آلاینده‌ها تاثیر می‌گذارد. او بر این باور است که اصلاح رژیم غذایی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان در زمان آلودگی کمک کند.
مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها در زمان آلودگی هوا
بر اساس تحقیقات انجام شده، گروهی از مواد
“““html
غذایی که حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل ویتامین C، ویتامین A، به ویژه بتاکاروتن‌ها، ویتامین E و سلنیوم است، می‌تواند به بدن کمک کند تا در برابر دود و ضررهای ناشی از آلودگی‌های سمی محافظت شود. نحوه حفاظت این مواد بسیار مؤثر است.
مواد غذایی با آنتی‌اکسیدان از سلول‌های بدن محافظت می‌کنند. زمانی که آلودگی‌ها به بدن نفوذ می‌کنند، سلول‌ها هدف آنها قرار می‌گیرند. در یک فرایند خاص به نام پراکسید شدن چربی، رادیکال‌های اسید چرب تولید می‌شوند. این رادیکال‌ها ناپایدار هستند و به سرعت با مولکول‌های اکسیژن ترکیب می‌شوند و رادیکال‌های ناپایداری ایجاد می‌کنند.
این واکنش شیمیایی مخرب به صورت زنجیروار ادامه می‌یابد. ولی در عین حال، سلول‌های موجودات زنده حاوی مولکول‌هایی هستند که این فرآیند را سریع‌تر متوقف می‌کنند. اگر این واکنش‌ها به سرعت به پایان نرسند، غشاء سلول‌ها به شدت آسیب می‌بیند.
به وجود آمدن بیمار‌ی‌هایی مثل سرطان، آسیب به عروق خونی، تغییر شکل پلاکت‌های خونی و پیری سریع سلول‌ها، از عوارض عدم خاتمه واکنش‌های شیمیایی مخرب است. آسیب‌های وارده به بدن ممکن است شدید باشد زیرا رادیکال‌های آزاد به سرعت افزایش پیدا می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌ها در این مرحله نقش خود را ایفا می‌کنند و از تشکیل رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کنند.
آنها با کاهش مقدار اکسیژن در محیط، جلوی این واکنش‌های شیمیایی را می‌گیرند. در این شرایط، گلبول‌های قرمز بدن در برابر دود و گازهای سمی بهتر محافظت می‌شوند. تحقیقات بین سال‌های ۱۹۶۰ تا ۱۹۷۰ نشان داد که آنتی‌اکسیدان‌ها به خوبی از ریه موش‌ها در برابر دود خروجی ماشین و سایر گازهای آلاینده محافظت می‌کنند.
مصرف ویتامین‌ها در زمان آلودگی هوا
آزمایش‌ها نشان داده‌اند که هر چه میزان آنتی‌اکسیدان در بدن موش‌ها بیشتر باشد، آنها مدت زمان بیشتری در محیط‌های آلوده زنده می‌مانند. محققان دانشگاه کالیفرنیا نشان داده‌اند که افزایش ویتامین E در بدن موش‌ها، زمان بقای آنها در محیط‌های آلوده را بیشتر می‌کند. همچنین ویتامین C نیز می‌تواند از تشکیل رادیکال‌های آزاد جلوگیری کند.
دکتر لنست شککل (Lancet Shekkel) در سال ۱۹۸۱ تحقیقاتی انجام داد که نشان می‌دهد ویتامین A و بتاکاروتن‌ها (رنگدانه‌هایی که در هویج وجود دارند) به خوبی از ریه‌ها در برابر دود سیگار محافظت می‌کنند. تحقیقات اخیر به این موضوع ادامه داده‌اند و به عنوان مثال، علمی از دانشگاه کیف نشان داده است که ویتامین‌های گروه E می‌توانند سطح ریه‌ها را عایق کنند.
غذاهایی مثل جگر، هویج، سیب‌زمینی شیرین، کره و مارگارین منبع خوبی از ویتامین A هستند. کدو تنبل، انبه، طالبی، هویج و زردآلو هم حاوی بتاکاروتن زیادی هستند. بروکلی، پیاز، پرتقال، گریپ‌فروت، انبه و توت‌فرنگی هم ویتامین C دارند. غلات، سبزیجات برگ‌پهن، گندم، زرده تخم‌مرغ و کره نیز مقادیر قابل توجهی ویتامین E دارند. همچنین، سلنیوم ماده‌ای است که تحقیقات زیادی در مورد آن انجام شده و در غذاهای دریایی، نان و غلات سبوس‌دار پیدا می‌شود.
غذاهایی مانند گشنیز، سیب‌سبز، چغندر، موز، کلم، انگور، بروکلی، هویج و مرکبات حاوی پکتین یا ژلاتین گیاهی هستند. بالاترین میزان این ترکیب خاص در میوه‌های سبز و کم‌رسیده وجود دارد. پکتین به سم‌زدایی بدن کمک می‌کند و مصرف غذاهای حاوی آن در زمان آلودگی هوا بسیار مفید است.
نقش مهم آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C
مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که در معرض هوای آلوده هستند به میزان بیشتری آنتی‌اکسیدان نیاز دارند. محققان امپریال کالج لندن بر روی ۲۰۰ بیمار که مشکلات ریوی مثل آسم و انسداد ریه دارند تحقیق کرده‌اند.
نتایج این تحقیق نشان می‌دهد که در روزهایی که آلودگی هوا در لندن بالاتر از حد معمول است، افرادی که کمتر ویتامین C دارند بیشتر در بیمارستان بستری می‌شوند. جالب است که حتی پس از حذف افرادی که سیگاری یا مسن هستند، این موضوع همچنان ثابت باقی می‌ماند. مصرف کلسیم می‌تواند تأثیر منفی سرب بر بدن را کاهش دهد.
کلسیم و سرب
سرب در آب، غذا و هوا موجود است. سرب موجود در هوا معمولاً ناشی از ترکیباتی است که به بنزین افزوده می‌شود. بنزین در موتورهای درون‌سوز به سرعت سوخته می‌شود تا به موتور آسیب نرساند. سرب در بنزین کمک می‌کند که موتور به درستی کار کند، اما در عین حال مشکلات دیگری را ایجاد می‌کند.
سرب یا
“““html
سرب از راه‌های مختلفی وارد بدن می‌شود، مثل شش‌ها، بلع و به مقدار کم هم از طریق پوست. وقتی که وارد بدن شد، بیشتر در استخوان‌ها ذخیره می‌شود. سرب به گلبول‌های قرمز خون آسیب می‌زند و میزان جذب کلسیم را هم کاهش می‌دهد.
برای کاهش جذب سرب در بدن، بهترین مواد غذایی شامل کلسیم، آهن و ویتامین C هستند. مصرف زیاد لبنیات و پیاز هم می‌تواند به کاهش جذب سرب کمک کند. در زمان آلودگی هوا، از توصیه‌های غیرپزشکی پرهیز کنید.
شیر با چای
مصرف شیر می‌تواند سرب را کم کند، ولی طبق تحقیقات، اگر مقدار کمی شیر به چای اضافه کنید، اثرات مثبت چای کمتر می‌شود. چای دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌هاست که برای سیستم ایمنی مفیدند.
چای سفید، چای سبز و چای سیاه نقش مهمی در محافظت از سلول‌های بدن در زمان آلودگی هوا دارند، اما اضافه کردن کمی شیر می‌تواند این تأثیرات را کم کند.
غذاهای چرب نخورید
چربی برای سالم نگه‌داشتن مغز مفید است، اما اگر زیاد مصرف شود، ممکن است باعث چاقی و اختلال در کارکرد سلول‌ها شود. در زمان آلودگی هوا از غذاهای سرخ‌کردنی جداً پرهیز کنید.
هر قسمت از بدن مکانیسم خاص خود را برای مقابله با مواد مضر دارد، مثل تعریق از پوست یا سرفه از ریه‌ها. بنابراین در زمان آلودگی هوا، بهترین کار افزایش مصرف مایعات مختلف است.
این مایعات شامل آب، انواع نوشیدنی‌ها، میوه، سبزی، سوپ و آش هستند. در زمان آلودگی، مصرف شیر مهم‌تر از همیشه است. همچنین برای کاهش اثرات مخرب فلزات سنگین مانند سرب، باید منابع آهن مثل گوشت را بیشتر بخوریم.
میوه و سبزیجات تازه
یکی از بهترین گروه‌های غذایی برای محافظت از بدن در برابر آلودگی هوا، میوه و سبزیجات تازه هستند. این موادغذایی پر از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و به همین دلیل مصرف آنها توصیه می‌شود.
محققان در بیمارستان جرج لندن متوجه شدند که سیب بیشترین تأثیر را بر دستگاه تنفسی دارد و به بهبود عملکرد این اندام کمک می‌کند. همچنین مصرف نارنگی، پرتقال، انار، سیر، پیاز، کلم بروکلی و گوجه‌فرنگی هم پیشنهاد می‌شود.
روی
روی یکی از مواد مغذی است که در هوای آلوده به کاهش جذب فلزات سنگین کمک می‌کند و به این ترتیب، میزان این ترکیبات مضر را در بدن پایین می‌آورد. متخصصان تغذیه مصرف غذاهایی که روی زیادی دارند، مثل غذاهای دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم را توصیه می‌کنند.
منیزیم
منیزیم هم به کاهش جذب کادمیوم در روزهای آلوده کمک می‌کند. بنابراین مصرف سبزیجات با رنگ سبز تیره که منبع غنی این ماده هستند، پیشنهاد می‌شود. بهتر است این سبزیجات را تازه و خام مصرف کنید.
ماهی
تحقیقات دانشگاه کمبریج نشان می‌دهد که افرادی که به بیماری‌های ریوی مبتلا هستند، اسیدهای چرب ضروری کمتری دارند.
نتایج نشان می‌دهد که مصرف منظم ماهی‌های چرب مثل ماهی قزل‌آلا و سالمون می‌تواند به بهبود عملکرد دستگاه تنفسی کمک کند. مصرف متعادل این ماهی‌ها می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های ریوی، به‌ویژه در هوای آلوده، را کاهش دهد.
به این ترتیب، مصرف ماهی‌های چرب که سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند، می‌تواند به کاهش تنگی نفس و اثرات منفی ترکیبات التهاب‌آور کمک کند.
شیر و لبنیات
در شرایط آلودگی هوا، برای کاهش آسیب به دستگاه تنفسی و التهاب‌های گوارشی، مصرف شیر و لبنیات را به دو دلیل افزایش دهید: اول اینکه شیر و لبنیات به دلیل وجود فسفر، منیزیم و کلسیم از جذب فلزات موجود در آلودگی هوا جلوگیری می‌کنند.
دوم، پروتئین‌های موجود در لبنیات…
“““html
بدن ما می‌تواند با برخی از مواد فلزی ناشی از آلودگی هوا که از طریق تنفس به داخل بدن وارد می‌شوند، ترکیب شده و کمک کند تا این مواد از بدن دفع شوند. بعضی نوشیدنی‌ها مانند چای و قهوه هم به خاطر وجود ترکیبات خاصی به نام فلاونویید، می‌توانند قدرت دفاعی بدن را در برابر مواد مضر افزایش دهند.
روغن زیتون
روغن زیتون می‌تواند اثرات منفی آلودگی هوا را کاهش دهد. ذرات معلق در هوا ممکن است باعث مسدود شدن رگ‌های خونی و مشکلات زودرس مربوط به آن شوند. این مشکل به نام آترواسکلروز شناخته می‌شود که به خاطر تجمع چربی‌ها در دیواره رگ‌ها به وجود می‌آید.
روغن زیتون سرشار از چربی‌های سالم به نام امگا ۹ است و مصرف آن باعث افزایش فعالیت یک آنزیم به نام فعال‌کننده پلاسمینوژن بافتی می‌شود. این آنزیم کمک می‌کند تا لختگی که ممکن است در رگ‌ها ایجاد شود، شکسته شود. وجود لخته در رگ‌ها می‌تواند جریان خون را مختل کند.
همچنین، روغن زیتون دو آنتی‌اکسیدان قوی به نام‌های هیدروکسی و اولئوروپین دارد که در رقیق کردن خون و جلوگیری از لختگی مؤثر هستند. این روغن همچنین باعث تولید اکسید نیتریک در رگ‌ها می‌شود که شل شدن دیواره رگ‌ها و بهبود جریان خون را به دنبال دارد. توصیه می‌شود که مصرف روزانه این روغن مفید انجام شود.
کلم بروکلی
تحقیقات دانشگاه جان هاپکینز نشان می‌دهد که کلم بروکلی و جوانه‌های آن می‌توانند ذرات معلق و ازن موجود در هوا را کاهش دهند. همچنین، کلم بروکلی دارای ترکیبی به نام سولفورافان است که خاصیت ضدسرطانی دارد. متخصصین تأکید می‌کنند که مردم باید این نوع غذاها را بیشتر مصرف کنند و از ترددهای غیرضروری در روزهای آلوده خودداری نمایند.
مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان
آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که به محافظت از سلول‌های بدن کمک می‌کنند. این ترکیبات ممکن است طبیعی یا مصنوعی باشند.
- لوتئین: این آنتی‌اکسیدان در انواع کلم‌ها (مثل کلم بروکلی، گل کلم و کلم برگ)، میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای (مثل ذرت و نخود فرنگی)، تخم‌مرغ و سبزیجات برگ‌دار وجود دارد.
- سلنیوم: یک ماده معدنی که در غذاهای گیاهی، تخم‌مرغ، مرغ، گوشت قرمز، حبوبات و ماهی پیدا می‌شود.
- کاروتنوئیدها: این رنگدانه‌ها در میوه‌هایی مانند هویج و خربزه ممکن است باعث رنگ زرد و نارنجی شوند.
- لیکوپن: یک ترکیب شیمیایی در میوه‌ها و سبزیجات قرمز مثل گوجه‌فرنگی و هندوانه وجود دارد.
- ویتامین A: این ویتامین در هویج، سیب‌زمینی، سبزیجات برگ‌دار تیره و زردآلو یافت می‌شود.
- ویتامین C: در مرکبات، سیب‌زمینی، آناناس، کلم بروکلی، اسفناج و انواع توت‌ها وجود دارد.
- ویتامین E: آجیل، کره بادام‌زمینی، جوانه گندم، اسفناج، سویا، ماهی، آووکادو و روغن‌های گیاهی منابع این ویتامین هستند.
- گوجه‌فرنگی، انواع توت‌ها، فلفل، هویج، اسفناج، زردچوبه، زنجبیل، بذر کتان و انواع آجیل و غلات سبوس‌دار هم خواص ضدالتهابی دارند.
تحقیقات انجام شده توسط کالج کینگ لندن و دانشگاه ناتینگهام نشان می‌دهد که آووکادو، اسفناج و مواد غذایی حاوی ویتامین E می‌توانند از آسیب‌های ناشی از آلودگی هوا به ریه‌ها پیشگیری کنند و مصرف روزانه این مواد توصیه می‌شود.
همچنین بخوانید:
ارتباط آلودگی هوا و شیوع بیماری کلیوی
بیماری مو با آلودگی هوا
آیا واقعا در رفع آلودگی هوا بیچاره‌ایم؟
آلودگی هوا چیست؛ راه‌های مقابله با آلودگی هوا کدامند؟
هوای اصفهان آلوده شد
فواید باورنکردنی کرم بدن سینره (ضد آلودگی هوا)
تصاویر آلودگی هوا در چین
تصاویر بحران آلودگی هوا در پایتخت
سایت رضیم
“`
