چه کسانی به مکمل کلسیم نیاز دارند؟ (2 نکته مهم)
چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟
به گفته رضیم: بیشتر افراد برای حفظ سلامتی و قوی نگه‌داشتن استخوان‌های خود، به مصرف مکمل کلسیم روی می‌آورند. این مقاله به شما توضیح می‌دهد که چه کسانی باید این مکمل‌ها را مصرف کنند و مزایا و خطرات آن برای سلامتی چیست.
چرا به کلسیم نیاز دارید؟
بدن شما برای ساخت و تقویت استخوان‌ها به کلسیم احتیاج دارد. بیش از 99 درصد کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌های شما ذخیره می‌شود. همچنین کلسیم در خون برای ارسال سیگنال‌های عصبی، آزاد کردن هورمون‌هایی مانند انسولین و تنظیم انقباض و انبساط عضلات و عروق خونی استفاده می‌شود. اگر نتوانید به مقدار کافی کلسیم از غذاهای خود دریافت کنید، بدن شما کلسیم مورد نیازش را از استخوان‌ها و دندان‌ها می‌گیرد که این کار موجب ضعف و نازک شدن استخوان‌ها می‌شود.
هر روز به چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟
در زیر مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه بر اساس سن طبق توصیه‌های آکادمی پزشکی ایالات متحده ذکر شده است:
- زنان زیر 50 سال: 1000 میلی‌گرم در روز
- مردان زیر 70 سال: 1000 میلی‌گرم در روز
- زنان بالای 50 سال: 1200 میلی‌گرم در روز
- مردان بالای 70 سال: 1200 میلی‌گرم در روز
حداکثر میزان مصرف کلسیم برای بزرگسالان زیر 50 سال 2500 میلی‌گرم در روز و برای بزرگسالان بالای 50 سال 2000 میلی‌گرم در روز توصیه شده است. شما می‌توانید این میزان کلسیم را از طریق رژیم غذایی مناسب تأمین کنید. غذاهای حاوی کلسیم شامل محصولات لبنی، سبزیجات برگدار، مغزها، لوبیا و توفو می‌باشند. با این حال، افرادی که به اندازه کافی غذاهای غنی از کلسیم نمی‌خورند، می‌توانند مصرف مکمل‌های کلسیم را در نظر بگیرند. بدن شما به کلسیم برای ساخت استخوان‌های سالم، ارسال سیگنال‌های عصبی و انقباض عضلات نیاز دارد. اگرچه می‌توان کلسیم را از غذا دریافت کرد، اما برخی افراد ممکن است به مکمل‌های کلسیم نیاز داشته باشند.
چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟
زمانی که جذب کلسیم کافی نباشد، بدن شما کلسیم را از استخوان‌ها می‌گیرد که این باعث سست و شکننده شدن آنها می‌شود و در نتیجه ممکن است به پوکی استخوان (استئوپورز) دچار شوید. از آنجا که زنان بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان هستند، پزشکان به ویژه بعد از یائسگی مصرف مکمل‌های کلسیم را به آنها توصیه می‌کنند. به همین دلیل است که زنان مسن نیاز بیشتری به مصرف این مکمل‌ها دارند.
اگر نتوانید کلسیم کافی از طریق غذا دریافت کنید، مکمل‌های کلسیم می‌توانند به شما کمک کنند. اگر یکی از شرایط زیر را دارید، مکمل‌های کلسیم می‌توانند برایتان مفید باشند: داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین یا سدیم بالا که ممکن است باعث دفع بیشتر کلسیم از بدن شود، یا ابتلا به بیماری‌هایی که توانایی بدن برای جذب کلسیم را کاهش می‌دهد، مانند بیماری کرون یا بیماری روده التهابی. مکمل‌های کلسیم می‌توانند برای کسانی که به اندازه کافی کلسیم از غذا دریافت نمی‌کنند و همچنین زنانی که به سن یائسگی رسیده‌اند مفید باشند.
مزایای مکمل‌های کلسیم
مکمل‌های کلسیم می‌توانند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند. این مکمل‌ها می‌توانند از از بین رفتن استخوان‌ها در زنان یائسه جلوگیری کنند. پس از یائسگی، به دلیل کاهش استروژن، زنان توده استخوانی خود را از دست می‌دهند. خوشبختانه، مصرف مکمل‌ها می‌تواند به حفظ این توده کمک کند. تحقیقات نشان داده است که مصرف 1000 میلی‌گرم مکمل کلسیم در روز می‌تواند از کاهش استخوان در زنان یائسه جلوگیری کند، به ویژه در زنانی که کمترین جذب کلسیم را دارند و در دو سال اول مصرف مکمل، نتایج قابل توجهی مشاهده شده است. همچنین به نظر می‌رسد افزایش دوز بیشتر از 1000 میلی‌گرم در روز مزیت بیشتری ندارد.
مکمل‌های کلسیم می‌توانند به کاهش چربی نیز کمک کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که کاهش جذب کلسیم با افزایش شاخص توده بدنی (BMI) و درصد کسر چربی بدنی ارتباط دارد. یک مطالعه در سال 2016 اثرات مصرف 600 میلی‌گرم مکمل کلسیم را در روز بر روی دانشجویان دارای اضافه وزن و چاقی که کلسیم کمی جذب می‌کردند بررسی کرده است.
یک مطالعه نشان داد که دانشجویانی که روزانه 600 میلی‌گرم کلسیم و 125 واحد ویتامین دی مصرف می‌کردند، در مقایسه با کسانی که از این مکمل‌ها استفاده نمی‌کردند، چربی بدن کمتری داشتند. معمولاً پیشنهاد می‌شود که ویتامین دی همراه با کلسیم مصرف شود، زیرا ویتامین دی می‌تواند جذب کلسیم را بهتر کند. همچنین، کلسیم می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که کلسیم موجود در محصولات لبنی و مکمل‌ها به کاهش این خطر کمک می‌کند.
مکمل‌های کلسیم همچنین می‌توانند نشانگرهای مربوط به متابولیسم را بهبود بخشند. تحقیقات متعددی نشان داده است که مصرف مکمل‌های کلسیم، به ویژه وقتی با ویتامین دی مصرف شود، می‌تواند به بهبود نشانگرهای متابولیکی کمک کند. در مطالعاتی که در سال 2016 انجام شد، 42 زن باردار مکمل کلسیم و ویتامین دی دریافت کردند و در نتیجه، فشار خون و نشانه‌های التهاب آنها بهبود یافت. همچنین مشخص شد فرزندان زنانی که در دوران بارداری از مکمل کلسیم استفاده کردند، در سن هفت سالگی فشار خون پایین‌تری داشتند.
اخیراً در یک مطالعه دیگر، بیش از 100 زن دچار اضافه وزن و کمبود ویتامین دی و سندروم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) مکمل کلسیم و ویتامین دی یا دارونما دریافت کردند. نتایج به این شکل بود که زنانی که مکمل مصرف کرده بودند، بهبودی در نشانه‌های التهاب، سطح انسولین و تری‌گلیسرید داشتند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های کلسیم با کاهش خطر سرطان روده بزرگ و فشار خون بالا، از دست دادن چربی و افزایش تراکم استخوان رابطه دارد.
