چگونه از رژیم بدون گلوتن پیروی کنیم؟ (2 نکته مهم)
“`html
با رژیم بدون گلوتن آشنا شوید
شاید وقتی کلمه “رژیم” را می‌شنوید، به یاد غذا نخوردن و تناسب اندام بیفتید. برخی افراد ممکن است بدانند که بعضی از رژیم‌ها به علت بیماری‌های خاصی دنبال می‌شوند تا افراد بتوانند سلامتی خود را بهتر مدیریت کنند. به عنوان نمونه، بیماری‌هایی مثل قند خون و کلسترول را در نظر بگیرید.
ما از غذایی که می‌خوریم انرژی می‌گیریم تا زندگی‌مان را ادامه دهیم. در واقع، غذا مهم‌ترین عامل بقای انسان و سایر موجودات است. اما غذا، گاهی می‌تواند برای سلامتی ضرر داشته باشد و باعث به وجود آمدن مشکلاتی شود.
سخت است که ما همه بیماری‌های گوارشی را بشناسیم، زیرا بسیاری از آن‌ها برای ما ناشناخته هستند. اما بیماری سلیاک، گلوتن و رژیم بدون گلوتن در سال‌های اخیر بیشتر درباره‌شان صحبت شده است.
سلیاک بیماری‌ای مزمن است که زندگی فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد و تشخیص آن به علت وجود علائم مختلف و شباهتش به بیماری‌های دیگر، دشوار است. با بیش از ۲۰۰ نوع علامت متفاوت، این بیماری هیچ درمان قطعی ندارد و بیماران مبتلا به آن، معمولاً زندگی سختی دارند.
ولی خبری خوب وجود دارد؛ حذف گلوتن از غذا می‌تواند به بیماران کمک کند و علائم ناراحتی آن‌ها را کاهش دهد. این کار باعث می‌شود بسیاری از فعالیت‌های روزمره بازگردند و بتوانند از غذا لذت ببرند.
رژیم بدون گلوتن برای چه کسانی مناسب است؟
این روزها رژیم بدون گلوتن به یک ترند تبدیل شده است. علاوه بر افرادی که مبتلا به سلیاک هستند، کسانی که نسبت به گندم حساسیت دارند یا دچار عدم تحمل گلوتن هستند، از این رژیم پیروی می‌کنند. همچنین، برخی افراد سالم به دلایل زیبایی و تناسب اندام به این رژیم روی می‌آورند.
سه دسته اولی که نام بردیم باید از این رژیم پیروی کنند. گلوتن، پروتئینی در دانه‌های گندم، چاودار و جو است که می‌تواند برای افرادی که سلیاک یا حساسیت دارند، مشکلاتی ایجاد کند.
برای افرادی که سلیاک دارند، پس از خوردن غذاهای حاوی گلوتن، این پروتئین به پوشش روده کوچک آسیب می‌زند. این بیماری ارثی است و بهترین راه برای کنترل علائم، پرهیز از مصرف گلوتن است. بررسی مواد غذایی قبل از مصرف، در این رژیم بسیار مهم است.
اما گلوتن در بسیاری از غذاها، حتی غذاهایی که فکرش را نمی‌کنید، وجود دارد و پرهیز از آن می‌تواند سخت باشد. بنابراین، مدیریت و پیروی از یک رژیم بدون گلوتن نسبت به سایر رژیم‌ها ممکن است دشوارتر باشد.
بیشتر افراد به خاطر درمان مشکلات گوارشی مرتبط با گلوتن، این رژیم را دنبال می‌کنند. سلیاک یکی از رایج‌ترین بیماری‌های گوارشی است که فرد مبتلا به آن نیاز دارد تا از رژیم غذایی بدون گلوتن استفاده کند. این بیماری ممکن است منجر به مشکلات جدی مثل سوءتغذیه، کم‌خونی و پوکی‌استخوان شود.
ولی کافی است که مواد غذایی حاوی گلوتن را بشناسید و با خواندن برچسب‌ها، میزان گلوتن مصرفی‌تان را کنترل کنید.
چرا تا قبل از تشخیص قطعی سلیاک، باید گلوتن بخوریم؟
پزشکان توصیه می‌کنند که برای دقت بیشتر در نتایج آزمایش، افراد قبل از تست تشخیص سلیاک، رژیم بدون گلوتن را شروع نکنند و همچنان گلوتن را تا چند هفته در رژیم غذایی خود داشته باشند.
در آزمایش خونی که از افراد مظنون به سلیاک گرفته می‌شود، وجود آنتی‌بادی‌های خاص در خون بررسی می‌شود. اگر این آنتی‌بادی‌ها وجود داشته باشد، برای اطمینان باید بیوپسی هم انجام شود. به دلیل زمان‌بر بودن این روند، حداقل باید ۶ هفته به مصرف گلوتن ادامه دهید.
“`
غذاهای حاوی گلوتن ادامه دارد.
فهرستی از غذاهای حاوی گلوتن
هر غذایی که گندم، جو یا چاودار دارد، گلوتن دارد. به همین دلیل، باید از نان‌های معمولی، پاستا، کیک، کلوچه و بیشتر غلات دوری کنید.
در بیشتر غذاها، به دلیل ارزش غذایی و ویژگی‌های خاص آن‌ها، از غلاتی که گلوتن دارند استفاده می‌شود. مثلاً خاصیت الاستیکی و بافت خوشمزه نان گندم به خاطر گلوتن است. همچنین، بخاطر وجود پروتئین گلوتن، کیک و پاستا به هم می‌چسبند و خرد نمی‌شوند.
اما نان، غلات و ماکارونی تنها بخشی از غذاهایی هستند که گلوتن دارند. زیرا گلوتن در بسیاری از محصولات غذایی فراوری شده نیز وجود دارد.
میوه‌ها و سبزیجات تازه از منابع غذایی بدون گلوتن مهمی هستند که می‌توانید در رژیم خود بگنجانید.
به عنوان مثال، برخی سوپ‌های آماده ممکن است گلوتن داشته باشند، هرچند که این موضوع همیشه به وضوح ذکر نمی‌شود. آن‌ها معمولاً به عنوان ماده غلظت‌دهنده شناخته می‌شوند. بنابراین، برای تولیدکنندگان و رستوران‌ها، راحت‌تر است که خامه را به سوپ‌های آماده اضافه کنند.
به عنوان مثال دیگر، مالت جو که به طور معمول به عنوان شیرین‌کننده در آب‌نبات‌ها و کلوچه‌ها استفاده می‌شود، می‌تواند گلوتن داشته باشد.
برچسب‌های مواد غذایی و گلوتن پنهان
گفتیم که تولیدکنندگان غذاهای فراوری‌شده گلوتن را با نام‌های مختلف در لیست مواد تشکیل‌دهنده پنهان می‌کنند. به عنوان مثال، قوطی سوپ ممکن است شامل «نشاسته» باشد که همان گلوتن پنهان است، یا آب‌نبات‌های دارای «طعم‌دهنده طبیعی» نیز ممکن است گلوتن داشته باشند.
ظاهراً گلوتن همه‌جا هست، پس چه کار کنیم؟ مهم‌ترین نکته درباره مشکلات مربوط به گلوتن، شناخت غذاهای حاوی گلوتن پنهان و آشکار است.
عجیب است که سازمان غذا و داروی ایالات متحده نیازی به علامت‌گذاری وجود گلوتن روی برچسب‌های مواد غذایی ندارد. اما تولیدکنندگان می‌توانند به طور داوطلبانه اطلاعاتی درباره غذاهای بدون گلوتن روی برچسب‌ها درج کنند.
در کشور ما ایران نیز، سازمان غذا و دارو در دستورالعمل اجرایی «حداقل ضوابط برچسب‌گذاری فرآورده‌های غذایی و آشامیدنی» که در سال ۱۳۹۳ منتشر شد، بیان کرده است:
۶-۲-۷ فرآورده‌های عاری از گلوتن
افراد مبتلا به بیماری سیلیاک باید از محصولات «عاری از گلوتن» استفاده کنند. بنابراین، اگر کالایی برای افراد سلیاکی تولید می‌شود، باید عبارت «عاری از گلوتن» روی آن درج شود.
غذایی که برچسب «بدون گلوتن» دارد، نباید حاوی هیچ نوع گندم، چاودار، جو و یا هر نوع غلات باشد. همچنین، در غذایی که برچسب بدون گلوتن دارد، استفاده از مشتقات غلات نیز مجاز نیست، مگر اینکه مقدار آن کمتر از ۲۰ واحد در میلیون باشد.
بررسی برچسب مواد غذایی از نظر بدون گلوتن بودن اهمیت زیادی دارد و بسیاری از شرکت‌ها برچسب “بدون گلوتن” را روی محصولات خود قرار می‌دهند.
همچنین، برای راحتی شناسایی محصولات فاقد گلوتن، بسیاری از شرکت‌ها از برچسب‌های بزرگ و روشنی که عبارت «بدون گلوتن» روی آن حک شده، استفاده می‌کنند.
محبوبیت فزاینده رژیم غذایی بدون گلوتن باعث شده است که تولیدکنندگان بزرگ و کوچک به تولید محصولات بدون گلوتن روی آورند و آن‌ها را در فروشگاه‌های مختلف به مشتریان عرضه کنند. بنابراین، خوب است برندهای بدون گلوتن را بشناسید.
چگونه یک رژیم بدون گلوتن را شروع کنیم؟
در ادامه، به شما توضیح می‌دهیم که چگونه می‌توانید به‌حداقل رساندن اشتباهات در رژیم بدون گلوتن کنید. به خصوص زمانی که بدنتان به این رژیم عادت کرده و همچنین می‌خواهید مواد غذایی جدیدی را به رژیم خود اضافه کنید و از مواد مغذی بیشتر بهره‌مند شوید.
توجه داشته باشید که…
توجه داشته باشید که در غذاهای بسته‌بندی‌شده، معمولاً نسبت به غذاهای تازه و کامل، ویتامین‌ها و مواد معدنی کمتری وجود دارد.
همچنین، پیروی از رژیم بدون گلوتن برای کاهش علائم و نشانه‌های بیماری سلیاک و دیگر شرایط خاصی که به مصرف گلوتن مربوط می‌شود، ضروری است. بنابراین بهتر است که فهرستی از غذاهای بدون گلوتن را برای تغذیه خود تهیه کنید.
غذاهای بدون گلوتن که باید در لیست غذای خود داشته باشید
می‌دانیم که تغییر در رژیم غذایی کار آسانی نیست، به‌خصوص اگر به معنی کنار گذاشتن غذاهای مورد علاقه‌تان یا تغییر در سبک آشپزی باشد. سازگاری با یک رژیم جدید زمان‌بر است و همچنین پیدا کردن دستورهای غذایی جدید که با نیازهای بدنتان سازگار باشد، ممکن است کمی طول بکشد.
در ادامه لیستی از غذاهای مطمئن و بدون گلوتن را مشاهده می‌کنید.
تمام میوه‌ها و سبزیجات تازه برای مصرف در رژیم غذایی بدون گلوتن بی‌خطر هستند (البته اگر میوه یا سبزی قبلاً بسته‌بندی شده باشد، باید احتیاط کرد).
گوشت گاو، مرغ و غذاهای دریایی تا زمانی که افزودنی نداشته باشند، قابل مصرف هستند.
با استفاده از مواد غذایی بدون گلوتن، می‌توانند از غذاهایی شامل میوه و سبزیجات، گوشت، برنج و سیب‌زمینی استفاده کنید.
برنج و کینوآ هر دو گزینه‌های خوبی به عنوان جایگزین نشاسته هستند که می‌توانید آن‌ها را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. البته باید مطمئن شوید که فاقد مواد افزودنی هستند.
سیب‌زمینی هم می‌تواند انتخاب مناسبی باشد، فقط باید مراقب روش پخت و آماده‌سازی آن باشید.
پیروی از رژیم فاقد گلوتن در خانه آسان نیست، چه برسد به زمانی که بخواهید بیرون از خانه غذا بخورید. اگر فکر می‌کنید ممکن است در مهمانی‌ها غذاهایی که سرو می‌شود برای شما مناسب نباشد، بهتر است غذایی برای خود بیاورید.
از خوردن گلوتن حتی به مقدار ناچیز اجتناب کنید
حتی بعد از شروع پیروی از رژیم بدون گلوتن، ممکن است گاهی کنترل اوضاع از دست شما خارج شود و به هر دلیلی مقادیر ناچیزی گلوتن به بدنتان برسد (مثلاً اگر دوستانتان بیسکویتی به شما تعارف کنند و شما بدون چک کردن مواد اولیه آن را بخورید).
در این صورت، با اینکه در رژیم هستید، بدنتان به گلوتن واکنش نشان می‌دهد یا حتی علائم جدیدی در بدنتان ظاهر می‌شود که انتظارش را نداشتید.
به‌عنوان مثال، می‌توان به ناراحتی‌های گوارشی و خستگی اشاره کرد. متأسفانه، بعد از اینکه با گلوتن مواجه می‌شوید، ممکن است احساس کنید چندین روز یا بیشتر طول می‌کشد تا دوباره به حالت طبیعی خود برگردید.
برخی از افراد نسبت به گلوتن حساس‌تر هستند و باید بیشتر مراقب باشند. این افراد باید تمام مواد غذایی که باعث بروز حساسیت آن‌ها می‌شود را از زندگی خود حذف کنند.
مصرف گلوتن حتی به میزان کم می‌تواند علائم ناراحت‌کننده‌ای مثل مشکلات گوارشی را به همراه داشته باشد.
با توجه به مواردی که گفتیم، شاید پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن به نظرتان کار سختی بیاید، اما در واقع این‌گونه نیست. با پایبندی به غذاهای بدون گلوتن مانند میوه‌های تازه، سبزیجات، گوشت، مرغ و ماهی، می‌توانید به آسانی این رژیم را دنبال کنید.
منبع : کاله
