چگونه در روزهای قرنطینه چاق نشویم ؟ (2 نکته مهم)

روش‌های جلوگیری از چاقی در قرنطینه خانگی

پیشگیری از چاقی در قرنطینه موضوع بحث ماست. بعد از ورود ویروس کرونا به ایران، مردم در بسیاری از شهرها به توصیه‌های بهداشتی برای جلوگیری از انتشار این مرض، خود را قرنطینه کردند. به همین دلیل، مدارس، دانشگاه‌ها و اکثر شرکت‌ها و کارخانه‌ها بسته شدند و بسیاری از افراد در خانه ماندند.

یکی از نگرانی‌های اصلی خیلی از افراد در این روزها که فعالیت کمی دارند و نمی‌توانند از خانه بیرون بروند، این است که چگونه می‌توانند از افزایش وزن خود جلوگیری کنند؟

بسیاری از افراد در ایام قرنطینه و تعطیلات تمایل دارند که بنشینند و استراحت کنند، اما این رفتار ممکن است به افزایش وزن منجر شود.

پیشگیری از چاقی در قرنطینه

1. تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید

به جای سه وعده غذایی، سعی کنید چهار تا شش وعده غذایی کوچک در روز بخورید و این وعده‌ها را هر 2 تا 3 ساعت مصرف کنید. البته، هر وعده غذایی باید کمتر از وعده‌های قبلی باشد، یعنی همان مقدار غذایی که در سه وعده می‌خورید، باید در شش وعده تقسیم کنید.

خوردن مقادیر کم غذا در وعده‌های متعدد به افزایش فعالیت متابولیسم بدن کمک می‌کند.

2. مصرف شیرینی را کاهش دهید

زیاده‌روی در خوردن شیرینی می‌تواند به سلامت آسیب زیادی برساند. یکی از مضرات مهم شیرینی، چاقی و مشکلات ناشی از آن است.

مواد قندی و نشاسته‌ای به سرعت به چربی تبدیل شده و در بدن ذخیره می‌شوند که باعث چاقی می‌شوند.

3. پروتئین را فراموش نکنید

برای جلوگیری از چاقی در روزهای قرنطینه، بهتر است مصرف پروتئین را در وعده‌های غذایی خود افزایش دهید. پروتئین به حفظ وزن کمک می‌کند و احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند.

همچنین، مصرف پروتئین می‌تواند متابولیسم بدن را نیز افزایش دهد. بنابراین، در هر وعده غذایی حدود 25 تا 30 گرم پروتئین بخورید.

4. آب کافی بنوشید

کمبود آب می‌تواند مشکلات مهمی برای سلامت شما ایجاد کند، مانند یبوست و ناراحتی‌های گوارشی. همچنین، آب برای انجام واکنش‌های حیاتی در بدن ضروری است.

آب به حفظ سلامت و طراوت پوست کمک می‌کند و کمبود آن می‌تواند منجر به خشکی و پیری پوست شود.

5. آرام غذا بخورید

غذا را به آرامی بخورید و خوب بجوید. این کار به شما کمک می‌کند از غذایتان لذت ببرید و معده شما هم زمان کافی برای اعلام احساس سیری خواهد داشت.

6. آدامس بجوید

هرچند نظرات متفاوتی درباره تأثیر آدامس بر اشتها وجود دارد، اما جویدن آدامس می‌تواند حواس شما را در بین وعده‌ها پرت کرده و میل به غذاهای شیرین و شور را کاهش دهد.

7. خواب کافی داشته باشید

کمبود خواب در دوران قرنطینه می‌تواند باعث افزایش وزن شود، زیرا افرادی که خواب کافی ندارند، بیشتر گرسنه می‌شوند و کالری بیشتری می‌خورند. عادت‌های خواب خود را بهبود بخشید و شب‌ها از خوردن غذاهای چرب خودداری کنید.

8. غذا را مانند رستوران سرو کنید

برای جلوگیری از چاقی در قرنطینه، وقتی میز غذا را می‌چینید، غذاهای اضافی را بر روی میز نگذارید. بهتر است غذا را مستقیماً از آشپزخانه به بشقاب خود بریزید.

“““html

غذا را به آرامی سرو کنید و هنگامی که تمام آن را خوردید، یک نفس عمیق بکشید. سپس با توجه به احساسات بدن‌تان تصمیم بگیرید که آیا واقعا هنوز هم گرسنه‌اید یا اینکه سیر شده‌اید.

تغییر دادن محیط اطراف نیز می‌تواند کمک کند. از پشت میز بلند شوید و کمی قدم بزنید. این کار باعث می‌شود تصمیم‌گیری‌تان بهتر شود.

9. برای پیشگیری از چاقی در قرنطینه از ظروف کوچکتر استفاده کنید

در سال‌های اخیر سایز ظروف بزرگتر شده است. اما بهتر است در صورت امکان، کوچک‌ترین ظرف‌ها را انتخاب کنید. استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر می‌تواند کمک کند با غذای کمتری احساس سیری کنید. مغز، فضای خالی بشقاب را به معنای غذای کمتر می‌داند.

10. چربی‌های سالم را فراموش نکنید تا چاق نشوید

حذف کره و روغن می‌تواند باعث کمبود کالری شود. روغن زیتون، آوکادو یا دانه‌های کتان چربی‌های سالمی هستند که برای تأمین انرژی بدن و جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین‌های A، D، E و K نیاز داریم. همچنین چربی‌ها به ما کمک می‌کنند احساس سیری کنیم.

11. برای جلوگیری از چاق شدن در قرنطینه قند‌های اضافی را حذف کنید

شیرینی‌جات و شکلات‌ها می‌توانند وسوسه‌انگیز باشند، اما این قند‌های اضافی ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی و چاقی را افزایش می‌دهند. بهتر است قندهای طبیعی مثل میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل مصرف کنید و سعی کنید مقدار کمی از دسر مورد علاقه‌تان بخورید.

12. برای اینکه در خانه چاق نشوید بیشتر سبزیجات بخورید

مدت‌هاست که مصرف بیشتر سبزیجات به‌عنوان راهی برای مبارزه با چاقی شناخته شده است. انواع سبزیجات را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید تا مصرف فیبرتان افزایش یابد و در نتیجه احساس سیری بیشتری کنید.

13. موقع غذا خوردن تلویزیون را خاموش کنید تا چاق نشوید

هرچند ممکن است خاموش کردن تلویزیون هنگام تماشای فوتبال یا سریال خانوادگی کار آسانی نباشد، اما تماشای تلویزیون در حین غذا خوردن می‌تواند منجر به انتخاب‌های نادرست غذایی و پُرخوری شود. همچنین عدم تمرکز بر روی غذا باعث می‌شود میزان غذایی که می‌خورید را فراموش کنید.

14. برای پیشگیری از چاقی اشتهایتان را کاملاً نادیده نگیرید

یک توصیه خوب برای جلوگیری از افزایش وزن در قرنطینه این است که نسبت به اشتهایتان با هوشمندی رفتار کنید. به جای نادیده گرفتن کامل آن، در حد اعتدال و به‌طور منطقی به آن پاسخ دهید تا از احساس گرسنگی بیشتر و میل شدید به غذا‌های ناسالم جلوگیری کنید.

ممنوعیت برخی غذا‌ها در تعطیلات می‌تواند آن‌ها را برای شما جذاب‌تر کند. می‌توانید با انجام فعالیت‌های دیگری که برایتان جالب است، حواس خود را از خوراکی‌ها پرت کنید.

15. برای جلوگیری از چاقی در قرنطینه مثبت فکر کنید

بسیاری از ما برخی خوراکی‌ها را کاملاً بد می‌دانیم و حتی خود را بابت خوردن آن‌ها سرزنش می‌کنیم. به جای این کار، بهتر است پیام‌های مثبتی به خودمان بدهیم: “من می‌توانم خورد و خوراکم را کنترل کنم” یا “من به خودم افتخار می‌کنم که هوشمندانه غذا خوردم.”

این طرز تفکر می‌تواند رابطه‌ ما را با غذا بهبود بخشد. تحقیق‌ها نشان می‌دهند که انتظارات مثبت، کاهش وزن را آسان‌تر و موفق‌تر می‌سازند. حتی اگر حس خوبی ندارید، تلاش کنید حداقل یک جمله مثبت به خودتان بگویید.

16. برای اینکه در قرنطینه چاق نشوید استرس را از خود دور کنید

این روزها به خاطر ویروس کرونا، شرایط بسیار استرس‌زایی داریم و این می‌تواند به افزایش اشتها منجر شود، به ویژه میل به کربوهیدرات‌های شیرین. حتماً تکنیک‌های کاهش استرس را یاد بگیرید تا هر زمان که نیاز شد، استفاده کنید.

17. باور کنید که در هر شرایطی می‌شود تحرک داشت و ورزش کرد

باید قبول کنید که ورزش کردن فقط محدود به باشگاه و وزنه نیست. شما می‌توانید حتی در یک فضای کوچک نیز حرکات ورزشی ساده‌ای انجام دهید و به فعالیت بپردازید.