چگونه در یک ماه ۶ کیلو لاغر شویم ؟ (برنامه کامل) (2 نکته مهم)

چگونه در یک ماه 6 کیلو لاغر شویم؟

دادن 30 روز به خود برای کم کردن وزن می‌تواند هدف مناسبی باشد، زیرا این مدت به شما فرصت می‌دهد تا نتایج را مشاهده کنید.

از آنجا که بهتر است حدود 5.5 تا 1 کیلو در هفته وزن کم کنید، کاهش 6 کیلو در یک ماه ممکن است کمی سخت به نظر برسد. اما اگر یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، بیشتر اوقات ورزش کنید و شیوه زندگی‌تان را تغییر دهید، ممکن است به راحتی به این هدف برسید.

مصرف پروتئین بدون چربی

برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی، به مقدار مورد نیاز خود توجه کنید. به طور کلی، مصرف روزانه 1.2-1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هدف‌گذاری مناسبی است. با خوردن حدود 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده، می‌توانید مصرف پروتئین خود را در طول روز پخش کنید.

به عنوان مثال، اگر وزن شما ۱۲۰ کیلوگرم است و قصد دارید از رژیم پرپروتئین استفاده کنید، به حدود ۱۴۴ تا ۱۹۲ گرم پروتئین در روز نیاز خواهید داشت. مطمئن شوید که این مقدار با هدف کالری روزانه شما همخوانی دارد.

پروتئین‌های بدون چربی را انتخاب کنید، زیرا این غذاها کالری کمتری دارند. این شامل مرغ بدون پوست، گوشت گاو یا خوک بدون چربی، غذاهای دریایی، حبوبات، توفو، لبنیات کم چرب، تخم مرغ، لوبیا، عدس، دانه هایی مثل شاهدانه و چیا، و آجیل می‌شود. همچنین می‌توانید برخی غلات مانند گندم سیاه، آمارانت و کینوا را به عنوان بخشی از پروتئین بدون چربی در نظر بگیرید.

میوه و سبزیجات بخورید

وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود را با میوه‌ها و سبزیجات پر کنید. خوردن سبزیجات به کاهش وزن کمک می‌کند چون کالری کمی دارند و در عین حال بسیار سیرکننده هستند. میوه‌ها و سبزیجات همچنین سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند. سعی کنید نصف بشقاب خود را با میوه‌ها و سبزیجات پر کنید و اگر گرسنه هستید بین وعده‌ها، میوه و سبزیجات میل کنید.

اگر اندازه وعده‌های غذایی را اندازه‌گیری می‌کنید، 1 تا 2 وعده میوه یا سبزیجات در هر وعده غذایی اضافه کنید. یک وعده معادل چهار قاشق غذاخوری کلم پیچ یا اسفناج پخته شده، یک میوه متوسط (مثل سیب یا گلابی)، 30 گرم میوه خشک (مثل کشمش) یا یک برش 5 سانتی‌متری از یک میوه بزرگ است.

مصرف غلات خود را به حداقل برسانید

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌های کم کربوهیدرات یا رژیم‌هایی که غلات را محدود می‌کنند باعث کاهش وزن سریع‌تری نسبت به رژیم‌های کم کالری تنها می‌شوند. اما این به معنای حذف کامل غلات نیست. شما باید حدود 28 گرم غلات درست مانند جو پخته یا کینوآ در رژیم خود داشته باشید.

از غلات تصفیه شده یا فرآوری شده پرهیز کنید. انتخاب‌های خوب شامل غلاتی مانند جو دوسر، کینوا، گندم سیاه و برنج قهوه‌ای و همچنین پاستا غلات کامل است. غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده‌ای مثل نان گندم، آرد سفید یا برنج سفید مغذی‌تر هستند.

می‌توانید از غلات کامل به عنوان 1/4 وعده‌های غذایی خود استفاده کنید، اما تا حد امکان از غلات فرآوری شده یا تصفیه شده دوری کنید.

آب بنوشید

برای جلوگیری از احساس گرسنگی، باید مطمئن شوید که همیشه آب کافی می‌نوشید. اگر تشنه باشید، ممکن است اشتباه فکر کنید که گرسنه‌اید. اگر زن هستید، روزانه حداقل 11.5 فنجان (2.7 لیتر) و اگر مرد هستید، 15.5 فنجان (3.7 لیتر) آب بنوشید. نوشیدن آب نه تنها برای سلامتی شما مفید است، بلکه ممکن است به کاهش وزن‌تان هم کمک کند.

پر کردن شکم با آب می‌تواند به شما کمک کند که کمتر گرسنه شوید و این می‌تواند باعث کاهش مصرف خوردنی‌های اضافی شود.

ورزش 6 روز در هفته

باید در 6 روز هفته ورزش کنید تا بتوانید کالری بیشتری بسوزانید. برای کاهش وزن سریع معمولاً باید رژیم غذایی و فعالیت بدنی را با هم ترکیب کنید.

به طور کلی، برای حفظ سلامتی، حداقل 5 روز در هفته به 30 دقیقه ورزش متوسط نیاز دارید. اما برای اینکه بتوانید به هدف کاهش وزن‌تان برسید، ممکن است به ورزش بیشتری نیاز داشته باشید. ورزش‌هایی را انتخاب کنید که از آن‌ها لذت می‌برید تا پایبند بودن به برنامه برایتان آسان‌تر شود.

به عنوان مثال، می‌توانید پیاده‌روی کنید، بدوید، ورزش کنید، در کلاس رقص شرکت کنید، به باشگاه بروید یا شنا کنید.

ما پیشنهاد می‌کنیم که ورزش‌های کاردیو انجام دهید. سعی کنید 150 دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط (به‌اندازه‌ای که 5-6 از 10 برآورد می‌کنید) یا 75 دقیقه ورزش با شدت بالا (7 تا 8 از 10) داشته باشید.

علاوه بر این، در دو روز از هفته تمرینات قدرتی داشته باشید. این تمرینات به تقویت عضلات کمک می‌کنند و ممکن است باعث شوند که در طول زمان کالری بیشتری بسوزانید، حتی زمانی که استراحت می‌کنید.

در طول روز سعی کنید که بیشتر حرکت کنید. با این کار کالری بیشتری می‌سوزانید. مثلاً می‌توانید دورتر از مقصد پارک کنید، به‌جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید و بیشتر بایستید تا نشستن.

دفترچه روزانه داشته باشید

داشتن یک دفترچه برای پیگیری پیشرفت شما بسیار مفید است. در مدت 30 روز، ممکن است نوشتن در یک دفترچه کاهش وزن به شما کمک کند. می‌توانید درباره غذایی که می‌خورید، ورزش‌هایی که انجام می‌دهید و پیشرفت‌تان یادداشت کنید. همچنین، درباره چالش‌ها و موفقیت‌های خود در این مدت هم بنویسید.

اگر در پایان این 30 روز نتوانستید به هدف خود برسید، اشکالی ندارد. با داشتن یک دفترچه یادداشت، می‌توانید همچنان به نوشته‌های خود مراجعه کنید و تا وقتی که به هدف‌تان برسید، به راه خود ادامه دهید.

غذاهایی که مصرف می‌کنید را در دفترچه یادداشت کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا ببینید چه چیزی موثر است و چه چیزی نیست.

علاوه بر این، ممکن است بخواهید یادداشت‌هایی درباره اینکه چه الگوی ورزشی برای شما بهتر است تهیه کنید. شما همچنین می‌توانید از برنامه‌ها یا وب‌سایت‌های گوشی هوشمندتان برای پیگیری کالری استفاده کنید.

خواب کافی داشته باشید

برای اینکه بدنتان بتواند به درستی کار کند و خود را ترمیم کند، باید در شب بین 7 تا 9 ساعت بخوابید. حتی در مدت 30 روز، خواب ناکافی می‌تواند بر کاهش وزن شما تاثیرگذار باشد. حتماً شب‌ها به اندازه کافی بخوابید تا به هدف‌تان برسید.

اگر خواب کافی نداشته باشید، ممکن است در کاهش وزن مشکل پیدا کنید، چون بدن شما هورمون‌هایی تولید می‌کند که احساس گرسنگی را افزایش می‌دهد و احتمال دارد هوس غذاهای چرب و کربوهیدراتی بیشتری کنید. همچنین، خستگی ممکن است انگیزه شما را برای ادامه ورزش و خوردن سالم کاهش دهد.

مثبت اندیشی کنید

بنویسید که چه جمله‌های انگیزشی به شما کمک می‌کند تا در مسیر هدف‌تان بمانید.

پیروی از یک رژیم غذایی سخت به مدت یک ماه می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. برای اینکه بتوانید تمرکز خود را حفظ کنید و اهداف‌تان را فراموش نکنید، بهتر است جملات انگیزشی بنویسید و آن‌ها را در جاهای مشخص بچسبانید که هر روز ببینید، مثلاً روی یخچال، میز کار یا کنار تخت خواب.

به این موضوع فکر کنید که چرا می‌خواهید وزن کم کنید. آیا می‌خواهید به سایز شلوار کوچکتری برسید؟ آیا این باعث می‌شود که احساس اعتماد به نفس بیشتری کنید؟ یا آیا این به شما کمک می‌کند تا یک بیماری مزمن را بهتر کنترل کنید؟ این دلایل را بنویسید تا هر وقت که نیاز دارید، به خاطر بیاورید که چرا تمایل به کاهش وزن دارید.

وقتی در مسیر رژیم غذایی خود با چالش‌ها یا ناامیدی مواجه می‌شوید، به جملات انگیزشی که نوشته‌اید نگاه کنید و آن‌ها را تکرار کنید. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.