کدام روغن بهتر است؟ روغن آووکادو یا روغن زیتون (2 نکته مهم)

تفاوت روغن آووکادو و روغن زیتون؛ کدام یک بهتر است؟!

دو نوع از بهترین روغن‌هایی که برای پخت‌و‌پز و تهیه سالاد استفاده می‌شوند، روغن آووکادو و روغن زیتون هستند. یکی از بارزترین تفاوت‌های این دو روغن طعم آن‌هاست. انتخاب اینکه کدامیک از این دو روغن بهتر است، به نیاز و هدف شما بستگی دارد. در ادامه به توضیح هر کدام خواهیم پرداخت تا تفاوت‌های آن‌ها را بهتر درک کنید.

روغن زیتون و ویژگی‌های آن

روغن زیتون یکی از روغن‌های پرکاربرد در آشپزی است که در سال‌های اخیر در سفره‌های ایرانی بیشتر از قبل رایج شده است. این روغن از فشرده‌شدن زیتون به‌دست می‌آید. زیتون میوه‌ای کوچک است که از درخت بومی منطقه مدیترانه گرفته می‌شود و بخش مهمی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای حساب می‌شود. این روغن معمولاً برای تهیه سالاد، پختن گوشت، پخت سبزیجات و گاهی برای سرخ‌کردن استفاده می‌شود. هر قاشق غذاخوری روغن زیتون شامل این مواد غذایی است:

روغن آووکادو و ویژگی‌های آن

روغن آووکادو از میوه آووکادو به‌دست می‌آید که بومی مکزیک و آمریکای مرکزی است. هر قاشق غذاخوری روغن آووکادو همچنین شامل این مواد غذایی است:

شباهت‌های روغن آووکادو و روغن زیتون در چیست؟

همان‌طور که مشخصات تغذیه‌ای در قسمت‌های قبلی نشان داد، این دو روغن از نظر ارزش غذایی شباهت زیادی دارند. یکی از متخصصان تغذیه در مرکز پزشکی رونالد ریگان UCLA بیان کرده که این دو روغن در بیشتر موارد فقط در میزان ویتامین E متفاوت هستند.

نتایج تحقیقی نشان داده که یک قاشق غذاخوری روغن زیتون می‌تواند 33% از نیاز روزانه بدن به ویتامین E را تأمین کند، در حالی که همین مقدار روغن آووکادو 23% از نیاز روزانه به این ویتامین را جبران می‌کند. بنابراین، هر دو منبع خوبی برای ویتامین E هستند اما روغن زیتون کمی بهتر است.
از دیگر جنبه‌ها این دو روغن مشابه هم هستند. هانسک (متخصص تغذیه در مرکز پزشکی رونالد ریگان UCLA) می‌گوید: نسبت اسید اولئیک و سایر چربی‌ها در این دو روغن مشابه است. اسیدهای چرب، اجزای اصلی چربی‌های موجود در غذا و بدن هستند. اگر فرم‌های کمی پردازش‌شده را با نوع‌های دیگر مقایسه کنید، ممکن است تفاوت‌های جزئی دیگری نیز مشاهده کنید.
این دو روغن هر کدام منبع خوبی از چربی‌های تک غیراشباع (نیکو) و پلی فنول‌های آنتی‌اکسیدانی هستند. رژیم‌هایی که حاوی چربی‌های غیراشباع تک هستند (مثل رژیم غذایی مدیترانه‌ای) می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی و فشار خون را کاهش دهند و همچنین کلسترول خوب را بالا ببرند. چربی‌های خوب برای سلامتی هورمون‌ها، مفاصل و پوست اهمیت دارند.
هر دو روغن زیتون و آووکادو دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به بدن کمک می‌کنند با رادیکال‌های آزاد مقابله کرده و التهاب را کاهش دهند.

با توجه به شباهت‌های غذایی این دو روغن، خواص و ارزش تغذیه‌ای آن‌ها نیز مشابه است.
سلامت قلب: هر دو روغن دارای میزان بالایی از اولئیک اسید هستند. اولئیک اسید نوعی چربی تک غیراشباع است که…

غیراشباع بودن این چربی به سلامت قلب کمک کرده و تحقیقات نشان داده که این اسید می‌تواند فشار خون را کاهش داده و التهاب را در کل بدن کم کند.
کاهش سطح کلسترول: زمانی که چربی اشباع‌شده با چربی‌های تک غیراشباع جایگزین شود، معمولاً سطح کلسترول بهبود می‌یابد.
بهبود وضعیت پوست و بینایی: هر دو نوع روغن مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان دارند، به خصوص ویتامین E، که به حفظ سلامتی چشم‌ها و پوست کمک می‌کند.

تفاوت روغن آووکادو و روغن زیتون از نظر طعم

از نظر طعم، روغن آووکادو و روغن زیتون تفاوت‌های قابل توجهی دارند. روغن آووکادو دارای طعم خنثی است. اگر می‌خواهید غذایی که درست می‌کنید فقط طعم خودش را داشته باشد، روغن آووکادو گزینه خوبی است. اما روغن زیتون (به‌ویژه اگر نوع بکر و تصفیه‌نشده آن باشد) ممکن است طعم غذا را کمی تغییر دهد.

طعم خنثی روغن آووکادو آن را برای استفاده در انواع غذاها مانند نان و شیرینی مناسب‌تر می‌کند. در مقابل، روغن زیتون طعم قوی‌تری دارد و ممکن است همه از آن خوششان نیاید! برخی افراد از مزه زیتون در غذا لذت می‌برند، ولی بعضی نیز از اینکه روغن زیتون بو و طعم غذا را تغییر می‌دهد، شکایت دارند.

علاوه بر این، روغن زیتون ممکن است در بعضی از دستور آشپزی مشکلاتی ایجاد کند. وجود یک آنتی‌اکسیدان قوی به نام اولئوکانتال در روغن زیتون باعث ایجاد طعم خاصی در آن می‌شود که در روغن زیتون‌های بکر و با کیفیت بالا بیشتر حس می‌شود. روغن آووکادو توانایی بیشتری دارد و نسبت به روغن زیتون کاربرد گسترده‌تری دارد.
روغن زیتون به خوبی با غذاهایی که شامل سیر، آبلیمو و گیاهان مدیترانه‌ای مانند پونه کوهی، جعفری و آویشن هستند، هماهنگ می‌شود. اما روغن آووکادو به دلیل طعم خنثی خود می‌تواند در اکثر غذاها استفاده شود.

تفاوت روغن آووکادو و روغن زیتون از نظر دمای پخت

روغن آووکادو دارای دمای جوش بالاتری نسبت به روغن زیتون است؛ به این معنی که می‌تواند دماهای بالاتری را قبل از اینکه تجزیه شود و ترکیباتش تغییر کند، تحمل کند. بنابراین برای غذاهایی که نیاز به پخت یا تفت دادن بیشتری دارند، مناسب‌تر است. این یک نکته مهم است؛ زیرا کاربردهای این دو روغن را مشخص می‌کند.
روغن زیتون برای سرخ‌کردن مناسب نیست. بهتر است از آن برای تهیه سالاد و پخت‌وپز در دماهای پایین تا متوسط استفاده شود. این تفاوت در دمای پخت، استفاده از این دو روغن را متفاوت می‌کند. روغن زیتون در دماهای بالا می‌تواند از چربی خوب به چربی مضری تبدیل شود.
در حالی که روغن آووکادو حتی در دماهای بالا هم پایدار مانده و ترکیباتش تغییر نمی‌کند. بنابراین می‌توان از آن برای سرخ‌کردن و پخت‌وپز در دماهای بالا نیز استفاده کرد.

روغن آووکادو و روغن زیتون به چه میزان باید استفاده شوند؟

این دو روغن هر دو روغن‌های سالم و مغذی به حساب می‌آیند و در دمای اتاق مایع هستند؛ بنابراین باید در مقدار کم مصرف شوند.

بله، برخی از متخصصان بر این باورند که ما در واقع نیازی به مصرف روغن در رژیم غذایی نداریم!
در واقع، با پیروی از یک رژیم غذایی سالم که شامل غذاهای کامل مانند آجیل، دانه‌ها، آووکادو، زیتون و … باشد، می‌توانیم چربی‌های مورد نیاز بدن را تأمین کنیم. اما برای پخت و پز، و تهیه غذاهای سرخ‌کردنی، به ناچار باید از روغن‌ها استفاده کنیم؛ بنابراین، انتخاب روغن‌های سالم بهترین انتخاب است.

هر دو روغن، یعنی روغن آووکادو و روغن زیتون، انتخاب‌های خوبی برای اضافه کردن به رژیم غذایی هستند و قطعاً از روغن‌های سرخ‌کردنی که در بازار وجود دارد، گزینه‌های بهتری به شمار می‌روند. بهتر است از روغن‌های گیاهی مانند ذرت، سویا یا کانولا که ممکن است باعث التهاب در بدن شوند، دوری کنید. بسیاری از افراد با از بین بردن روغن‌های گیاهی و اضافه کردن روغن‌های زیتون و آووکادو به رژیم غذایی‌شان، تغییرات چشمگیری در سلامتی خود مشاهده کرده‌اند.
این به این دلیل است که این روغن‌ها حاوی مقادیر زیادی چربی تک غیراشباع (چربی خوب) هستند. در برخی موارد، نتایج واقعاً قابل‌توجه است. به‌عنوان مثال، بسیاری از زنانی که از دردهای مرتبط با قاعدگی رنج می‌بردند، گزارش داده‌اند که با حذف روغن‌های گیاهی و افزودن روغن‌های زیتون و آووکادو به رژیم غذایی‌شان، دردهای آن‌ها کاهش یافته است.

بیماران مبتلا به بیماری‌های خودایمنی هم گفته‌اند که با مصرف این روغن‌ها، علائم آنها بهبود پیدا کرده و نشانه‌های التهاب و سطح آنتی‌بادی در خونشان کاهش یافته است. واقعاً این جمله که «شما همان چیزی هستید که می‌خورید» حقیقت دارد! واقعاً قابل توجه است که غذا می‌تواند در بدن بهبودها و تغییراتی در سلامتی ایجاد کند.
یکی از پزشکان به این موضوع اشاره کرده که او از «غذا به‌عنوان دارو» برای بهبودی و اصلاح بسیاری از بیماری‌های رایج استفاده می‌کند.