کدام مواد غذایی سرشار از فنیل آلانین است و عملکرد آن چیست؟ (2 نکته مهم)
“`html
آلانین چیست و برای چه چیزی خوب است؟
این آمینو اسید به بسیاری از فرآیندهای متابولیسم بدن و تأمین انرژی برای ماهیچه‌ها، مغز و سیستم عصبی کمک می‌کند. برخی از بیماری‌هایی که این آمینو اسید می‌تواند به درمان آنها کمک کند شامل خستگی، قند خون پایین (هیپوگلیسمی)، بیماری کبد، کلسترول بالا و بزرگی پروستات (هایپرپلازی خوش‌خیم پروستات) هستند.
آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است که بدن می‌تواند آن را از آمینو اسیدهای دیگر تولید کند و نیازی به دریافت آن از غذا نیست. آلانین معمولاً در سطوح بالایی در خون بیشتر افراد وجود دارد و یکی از آمینو اسیدهای اصلی موجود در غذاهای حاوی پروتئین است.
فنیل آلانین در مواد غذایی
بدن انسان برای دریافت اسید آمینه ضروری فنیل آلانین به منابع غذایی و مکمل‌ها نیاز دارد.
براساس یک بررسی در سال 2020، فنیل آلانین یکی از ترکیبات اصلی بسیاری از پروتئین‌های طبیعی است و در غذاهای حاوی پروتئین بالا یافت می‌شود. به عبارت دیگر، غذاهایی که پروتئین بیشتری دارند، منابع غنی از فنیل آلانین هستند.
برخی منابع غذایی سرشار از پروتئین که فنیل آلانین را تأمین می‌کنند عبارتند از:
محصولات حیوانی شامل:
گوشت
تخم‌مرغ
شیر
پنیر
ماهی
ژلاتین
غلاتی مانند:
گندم
جو
جو دوسر
چاودار
کینوا
حبوبات مانند عدس
آجیل و دانه‌ها
برخی گوشت‌های گیاهی
محصولات سویا و تمپه
گیاه جلبک
شیرین‌کننده آسپارتام
مواد غذایی که فنیل آلانین پایینی دارند عبارتند از:
میوه‌ها
سبزیجات
قندها
نشاسته
چربی‌ها
آلانین یکی از آمینو اسیدهای پرکاربرد برای ساخت پروتئین‌هاست. این آمینو اسید به نوعی گلوکونیک است و از آمینو اسیدهای زنجیره‌ای مانند لوسین، ایزولوسین و والین تولید می‌شود.
عملکرد آلانین چیست؟
برخی از مهم‌ترین عملکردهای آلانین شامل:
نقش در تبدیل قند (گلوکز) به انرژی، در چرخه گلوکز-آلانین که بین بافت و کبد اتفاق می‌افتد.
پردازش ویتامین‌های گروه ب
تجزیه تریپتوفان و ویتامین B6
کمک به متابولیسم اسیدها
افزایش ایمنی
تسهیل متابولیسم تریپتوفان
تشکیل کارنوسین، آنسرین و اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)
کمک به ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی
کمک به کبد برای سم‌زدایی از خون
حفاظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو
کمک به حفظ سطح طبیعی کلسترول
تأمین انرژی برای مغز و سیستم عصبی مرکزی.
L-alanine با بتا آلانین (β-آلانین) تفاوت‌هایی دارد. بتا آلانین یک نسخه اصلاح‌شده از این آمینو اسید است که به عنوان یک زیرلایه برای کارنوسین شناخته می‌شود و به کاهش خستگی در ورزش‌های با شدت بالا کمک می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهند که کارنوسین مانند یک بافر عمل کرده و از اسیدی شدن سلول‌های عضلانی جلوگیری می‌کند، که در نتیجه خستگی عضلانی را در حین ورزش کاهش می‌دهد. به همین دلیل بتا آلانین در ورزش‌ها محبوب است. مقدار روزانه بتا آلانین بین ۴ تا ۶ گرم است که بهتر است در دو یا سه نوبت در روز به مدت دو هفته مصرف شود. باید بدانید که بتا آلانین ممکن است باعث حس خارش در پوست یا لب‌ها شود که معمولاً بی‌ضرر و موقتی است.
۵ کاربرد مهم آلانین:
کمک به استفاده از گلوکز (قند) در بدن
گاهی اوقات از آلانین برای مدیریت قند خون در افراد دیابتی استفاده می‌شود، زیرا در کمک به بدن برای استفاده از گلوکز و جلوگیری از قند خون پایین نقش مهمی دارد. کبد این آمینو اسید را جذب کرده و آن را به پیروویک اسید تبدیل می‌کند، که برای تنظیم استفاده از گلوکز و مدیریت قند خون اهمیت دارد.
کمک به حفظ سطح سالم و نرمال کلسترول
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این آمینو اسید ممکن است به کاهش طبیعی کلسترول کمک کند.
“`
آلانین به ویژه زمانی که با دیگر اسید آمینه‌ها مانند آرژنین و گلیسین ترکیب شود، بسیار مفید است. این سه ماده معمولاً در قرص‌های ترکیبی آمینو اسید وجود دارند. در برخی تحقیقات مشخص شده که برای مدیریت کلسترول، جذب روزانه آلانین باید بین ۲۰۰ میلی‌گرم تا ۶۰۰ میلی‌گرم باشد.
تأمین انرژی بدن در دوران روزه‌داری
آلانین به عنوان یک آمینو اسید، می‌تواند در کبد از طریق آنزیمی به نام گلوتامیک پیروویک ترانس آمیناز (که به آلانین آمینوترانسفراز نیز معروف است) تبدیل شود. آلانین نقش مهمی در تبدیل قند (گلوکز) در کبد دارد و می‌تواند به ماهیچه‌ها کمک کند تا در هنگام روزه‌داری، زمانی که پروتئین‌های عضلانی تجزیه می‌شوند، انرژی لازم برای بدن فراهم شود.
افزایش عملکرد فیزیکی و ساخت عضله
این آمینو اسید غیرضروری به عنوان یک منبع انرژی مهم برای ماهیچه‌ها و سیستم عصبی مرکزی عمل می‌کند. کبد می‌تواند L-آلانین را به گلوکزی که برای سوخت ماهیچه‌ای لازم است، به ویژه در زمان ورزش تبدیل کند.
از آنجا که این پروتئین برای ساخت عضلات و پروتئین‌ها استفاده می‌شود، می‌تواند عملکرد فیزیکی را افزایش دهد و بهبود بخشد. ورزشکارانی که در تمرینات شدید شرکت می‌کنند، معمولاً از این آمینو اسید برای ساخت عضله استفاده می‌کنند.
این آمینو اسید ممکن است به جلوگیری از خستگی و افزایش تحمل و استقامت کمک کند. همچنین افرادی که احتمال بیماری‌های قلب و عروقی دارند، می‌توانند از آن برای حمایت از تناسب اندام خود بهره ببرند.
حمایت از سلامت پروستات
آلانین در مایع پروستات غلظت بالایی دارد. این آمینو اسید می‌تواند به محافظت از غده پروستات کمک کند و دردهای مربوط به مشکلات پروستات، مانند درد هنگام ادرار یا درد ناشی از تورم و علائم سرطان پروستات را کاهش دهد. همچنین برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که آلانین می‌تواند از آسیب‌های ناشی از التهاب محافظت کند و تولید آنتی‌اکسیدان‌ها را در سلول‌ها افزایش دهد.
علائم و علل کمبود آلانین
از آنجا که آلانین یک آمینو اسید غیرضروری است، کمبود آن نادر است، زیرا بدن اکثر افراد به راحتی می‌تواند آن را تولید کند. اما افرادی که بسیار فعال هستند، بیمار یا مضطرب‌اند، یا کسانی که رژیم‌های کم پروتئین دارند و یا مبتلا به سوء تغذیه هستند، ممکن است نیاز به مکمل‌های این آمینو اسید داشته باشند تا از بروز علائم کمبود آن جلوگیری کنند.
همچنین بزرگسالان مبتلا به مشکلات کبدی یا دیابت ممکن است سطح آلانین پایینی داشته باشند و در این موارد مصرف مکمل‌ها می‌تواند مفید باشد.
برخی از علائم و نشانه‌های کمبود آلانین عبارتند از:
- خستگی
- کاهش استقامت و قدرت
- ضعف و تحلیل عضلات
- سرگیجه و ضعف ناشی از اختلالات قند خون
- بدخلقی
- تغییرات در اشتها
روش مصرف و دوز آلانین
مصرف آلانین به شکل پودر معمولاً بین ۱.۱ تا ۲.۳ گرم (حدود یک چهارم تا نیم قاشق چای‌خوری) در روز توصیه می‌شود که می‌توان آن را بین وعده‌های غذایی مصرف کرد.
دوزهای بین ۲۰ تا ۴۰ گرم در روز می‌تواند به طور ایمن برای کمک به مدیریت قند خون افراد مبتلا به دیابت استفاده شود، به ویژه برای جلوگیری از قند خون بسیار پایین ناشی از انسولین زیاد.
هشدارها و عوارض جانبی:
مکمل‌های L-آلانین ممکن است سطح قند خون را افزایش دهند که می‌تواند برای افراد دیابتی مشکل‌ساز باشد. بنابراین، هر فرد دیابتی باید قبل از استفاده از مکمل‌های آلانین، با پزشک خود مشورت کند تا سطح قند خون خود را تحت نظر داشته باشد.
همچنین هنگام شروع هر نوع مکمل جدید، از جمله آمینو اسیدها، مهم است که دستورالعمل‌های مصرف را به دقت دنبال کنید. مصرف دوزهای بالا از آمینو اسیدها ممکن است باعث مشکلات گوارشی، خارش و سوزن سوزن شدن پوست شود.
منبع: مجله سلامت
