کربوهیدرات مفید برای لاغری را در کدام ماده غذایی می توان یافت؟ (2 نکته مهم)
“`html
10 کربوهیدرات مفید برای لاغری
وقتی حرف از روش‌های لاغری می‌شود، اولین چیزی که به ذهن بسیاری از کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند، می‌رسد، کنار گذاشتن همیشگی کربوهیدرات‌ها مثل نان، برنج و سیب‌زمینی است. اما باید بگوییم که این دیدگاه درست نیست. ما برخی کربوهیدرات‌های مفید برای لاغری داریم.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات‌ها مانند نشاسته، قند و فیبرها هستند که در غذاهای مختلفی مثل میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی وجود دارند. بدن ما بیشتر از کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی مورد نیازش استفاده می‌کند.
کربوهیدرات‌ها سه نوع اصلی دارند:
- کربوهیدرات‌های ساده:
این کربوهیدرات‌ها در واقع قند هستند. آنها به صورت طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی یافت می‌شوند، اما در غذاهای فرآوری شده غیر سالم و غلات تصفیه شده نیز وجود دارند، مانند نوشابه و آب‌نبات.
بدن شما کربوهیدرات‌های ساده را خیلی سریع تجزیه می‌کند تا از آنها برای انرژی استفاده کند. این موضوع باعث می‌شود که شما تمایل بیشتری به خوردن کربوهیدرات‌های ساده داشته باشید و در نتیجه وزن‌تان افزایش یابد.
- کربوهیدرات‌های پیچیده:
این نوع کربوهیدرات‌ها زنجیره‌های طولانی و پیچیده‌ای از مولکول‌های قند هستند. آنها به شما کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، چرا که فرآیند هضم‌شان کندتر است.
- فیبر
فیبرها هم زنجیره‌های بلند دیگری از مولکول‌های قند هستند، اما برخلاف کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبرها غیرقابل هضم هستند؛ به این معنا که بدن نمی‌تواند آنها را تجزیه کند و از آنها برای تولید انرژی استفاده کند. فیبرها به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و حس سیری کمک می‌کنند. شما می‌توانید فیبر را در غذاهایی که کربوهیدرات‌های پیچیده دارند، پیدا کنید.
تجزیه کربوهیدرات‌های سالم، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده باعث می‌شود هضم آنها برای بدن شما نسبت به قندهای ساده کندتر باشد. بنابراین در مقایسه با قندهای ساده، بدن شما انرژی بیشتری برای سوزاندن آنها مصرف می‌کند که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
کربوهیدرات‌های مفید برای لاغری
این 10 ماده غذایی به شما کمک می‌کنند که کربوهیدرات سالم‌تری دریافت کنید.
1) موز
اگرچه موز نسبت به سایر میوه‌ها نشاسته و کربوهیدرات بیشتری دارد، اما در عین حال دارای فیبر بالایی است که شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.
در واقع موز (به‌ویژه موز نرسیده) دارای نشاسته مقاوم است. نشاسته مقاوم به همراه فیبر موز باعث می‌شود که حس گرسنگی کاهش یابد و چربی‌سوزی بعد از خوردن آن کمی افزایش پیدا کند.
2) اسفناج
این سبزی برگ‌دار ممکن است ساده و بی‌مزه به نظر برسد، اما اسفناج پر از پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و کربوهیدرات است. 100 گرم اسفناج خام تقریباً 3 گرم پروتئین و 4 گرم کربوهیدرات دارد.
اگر دنبال کاهش وزن هستید، پروتئین اهمیت زیادی دارد چون به رشد عضلات کمک می‌کند. با افزایش توده عضلانی، بدن شما در حالت استراحت بیشتر کالری می‌سوزاند. بنابراین با خوردن اسفناج هم یک کربوهیدرات مفید برای لاغری مورد استفاده قرار داده‌اید و هم به تقویت عضلات خود کمک کرده‌اید.
3) گندم سیاه
شاید با خواندن نام گندم سیاه فکر کنید که این ماده خوراکی نوعی گندم است، اما جالب است بدانید که گندم سیاه هیچ ارتباطی با گندم ندارد و به دسته شبه‌غلات تعلق دارد. گندم سیاه به شکل دمنوش، بلغور و آرد مصرف می‌شود.
“`
گندم سیاه برای افرادی که قادر به مصرف گلوتن نیستند، گزینه‌ای بسیار مناسب است. علاوه بر این، گندم سیاه فقط حاوی کربوهیدرات نیست، بلکه منبع خوبی از فیبر و پروتئین نیز به شمار می‌آید.
یک فنجان گندم سیاه پخته شده، حدود 4.5 گرم فیبر و تقریباً 6 گرم پروتئین دارد. بنابراین، می‌توانید گندم سیاه را به عنوان یک کربوهیدرات موثر در رژیم غذایی خود برای کاهش وزن، در نظر بگیرید.
4) کدو حلوایی
برای خوردن کدو حلوایی لازم نیست منتظر فصل‌های سرد باشید. کدو حلوایی حاوی ویتامین‌ها و مواد مفید زیادی است و همچنین کالری کمی دارد چون 94 درصد آن را آب تشکیل می‌دهد.
در مقایسه با دیگر مواد غذایی غنی از کربوهیدرات مانند برنج و سیب‌زمینی، یک فنجان کدو حلوایی فقط 30 کالری دارد. این بدان معنی است که می‌توانید بدون نگرانی از چاقی، بیشتر از کدو حلوایی استفاده کنید و آن را به عنوان یک کربوهیدرات مناسب برای لاغری مد نظر داشته باشید.
5) حبوبات
حبوبات تنوع زیادی دارند و رایج‌ترین آنها در ایران شامل لوبیای سبز، سفید، قرمز، سیاه، نخود و عدس است.
شاید جالب باشد بدانید که مصرف سه‌چهارم فنجان حبوبات در روز می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد و به عنوان یک کربوهیدرات خوب برای لاغری عمل کند.
حبوبات مانند نخود و لوبیای سیاه، پروتئین و فیبر بالایی دارند که باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری کنید.
6) کراکر با فیبر بالا
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید بدانید که فیبر در رژیم غذایی شما بسیار مهم است.
فیبر باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید، اشتهای شما را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند کالری کمتری مصرف کنید. لذا هنگام انتخاب کربوهیدرات‌های سالم برای کاهش وزن، کراکرهای حاوی فیبر بالا را در نظر بگیرید.
7) سیب‌زمینی آب‌پز
اگر می‌خواهید برای مدت طولانی سیر باشید، سیب‌زمینی آب‌پز بهترین گزینه است.
یک سیب‌زمینی آب‌پز 100 گرمی تنها 92 کالری دارد، بنابراین می‌تواند به عنوان یک کربوهیدرات مفید برای لاغری و وعده‌ای مناسب در رژیم غذایی شما باشد.
اگر طعم سیب‌زمینی آب‌پز را دوست ندارید، می‌توانید به آن چاشنی‌هایی مانند آب لیمو و فلفل اضافه کنید.
همچنین، می‌توانید آن را با مقداری سینه مرغ، ماهی یا هر پروتئین کم‌کالری دیگری ترکیب کنید.
8) سیب
سیب منبع خوبی از پلی‌فنول‌ها است که به کاهش وزن کمک می‌کنند. همچنین، سیب سرشار از فیبر محلول است. تحقیقات نشان می‌دهد که با مصرف هر 10 گرم فیبر محلول بیشتر در روز، می‌توانید چربی شکم را در طی 5 سال به میزان 3.7 درصد کاهش دهید. به همین دلیل، ممکن است بخواهید سیب را به عنوان یک میان وعده خوشمزه و مفید در نظر بگیرید.
9) انواع توت‌ها
توت‌فرنگی، زغال‌اخته، تمشک و دیگر انواع توت‌ها، منبع خوبی از فیبر و فلاونوئیدها هستند. این مواد به شما کمک می‌کنند تا وزن کم کنید و از سلامت خوبی برخوردار باشید. براساس یک تحقیق در سال 2016، افرادی که غذای آنها شامل فلاونوئیدهای بیشتری است، کمتر دچار اضافه وزن می‌شوند.
خوردن توت‌ها باعث می‌شود که در عین حال که کربوهیدرات مفیدی را مصرف می‌کنید، از افزایش وزن نیز جلوگیری کنید. همچنین مصرف شاه‌توت ممکن است به سوختن چربی‌ها کمک کند، به ویژه برای افرادی که اضافه وزن دارند و دارای رژیم غذایی پرچرب هستند.
10) نان و ماکارونی یا پاستای سبوس‌دار
بسیاری از افراد عاشق پاستا و نان هستند و نمی‌توانند آنها را از وعده‌های غذایی خود حذف کنند. اما برای کاهش مصرف کربوهیدرات، لازم نیست این غذاها را کنار بگذارید. فقط کافی است که به جای نوع معمولی، نوع سبوس‌دار آنها را انتخاب کنید.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که نان گندم سبوس‌دار می‌خورند، چربی شکمی کمتری نسبت به افرادی دارند که نان گندم تصفیه‌شده مصرف می‌کنند. بنابراین به جای کنار گذاشتن غذاهایی که دوست دارید، از نوع سبوس‌دار آنها به عنوان یک کربوهیدرات مفید برای لاغری استفاده کنید.
منبع : لیمومی
