کسری کالری چیست و چرا برای کاهش وزن مفید است ؟ (2 نکته مهم)
“`html
کسری کالری چیست ؟
کسری کالری چیست و چه مقدار از آن برای بدن ضرر ندارد و به کاهش وزن منجر می شود؟
اگر تا به حال برای کاهش وزن تلاش کرده‌اید، ممکن است اصطلاح کسری کالری به گوشتان خورده باشد.
کسری کالری به چه معناست و آیا برای کاهش وزن لازم است؟
در این مقاله اطلاعات کاملی در مورد کسری کالری ارائه می‌دهیم، از جمله معنی این اصطلاح.
چرا کسری کالری برای کاهش وزن مفید است؟
کالری واحد اندازه‌گیری انرژی است که از طریق غذا و نوشیدنی‌ها به بدن وارد می‌شود.
زمانی که کالری کمتری نسبت به میزان سوخت و ساز روزانه‌تان مصرف می‌کنید، به کسری کالری می‌رسید. میزان کالری که هر روز می‌سوزانید به سه قسمت زیر تقسیم می‌شود:
۱. انرژی مصرف شده در حالت استراحت. REE یا انرژی مصرفی در حالت استراحت به کالری‌هایی اشاره دارد که بدن برای فعالیت‌های ضروری مانند تنفس و گردش خون می‌سوزاند.
۲. اثر حرارتی مواد غذایی. این شامل کالری است که بدن برای هضم و جذب غذا مصرف می‌کند.
۳. انرژی مصرف شده در فعالیت‌ها. این بخش مربوط به کالری است که در طول فعالیت‌های مختلف از جمله ورزش و کارهای روزمره مصرف می‌شود.
اگر کالری کمتری از مقدار لازم برای این سه بخش استفاده کنید، بدن شما وارد حالت کسری کالری می‌شود.
اگر این حالت را برای مدت طولانی ادامه دهید، موجب کاهش وزن می‌شود. در مقابل، اگر بیش از میزان لازم کالری مصرف کنید، وزنتان افزایش می‌یابد که به آن مازاد کالری گفته می‌شود.
محاسبه میزان نیاز بدن به کالری
برای بیشتر افراد، کاهش ۵۰۰ کالری در روز به کاهش وزن کمک می‌کند و این کار معمولاً تأثیری بر گرسنگی یا سطح انرژی ندارد.
برای رسیدن به کسری کالری باید با مفهوم کالری نگهداری آشنا شوید. کالری نگهداری میزان کالری است که بدن شما برای عملکرد درست خود نیاز دارد.
این ماشین‌حساب‌ها کالری نگهداری شما را بر اساس وزن، جنسیت، سن، قد و فعالیت بدنی تخمین می‌زنند.
اگرچه استفاده از ماشین‌حساب‌ها مفید است، می‌توانید با پیگیری کالری و وزن خود به مدت ۱۰ روز یک عدد دقیق‌تر به دست آورید.
وزن شما ممکن است در هر روز تغییر کند، اما اگر وزنتان در این ۱۰ روز ثابت بماند، میانگین کالری که مصرف می‌کنید، نمایانگر بهتری از کالری نگهدارنده است.
برای محاسبه میانگین، مجموع کالری مصرفی را بر ۱۰ تقسیم کنید و ۵۰۰ کالری را از این مقدار کم کنید تا هدف جدید روزانه‌تان برای کاهش وزن مشخص شود.
برای مثال، اگر کالری نگهداری شما ۲،۰۰۰ باشد، برای کسری کالری باید روزانه ۱۵۰۰ کالری مصرف کنید.
این نکته را فراموش نکنید که برای اطمینان از کاهش وزن سالم، زنان نباید کمتر از ۱۲۰۰ کالری و مردان کمتر از ۱۵۰۰ کالری در روز مصرف کنند.
راه‌های رسیدن به کسری کالری
شما می‌توانید با کاهش مقدار کالری مصرفی یا افزایش فعالیت بدنی خود، یا هر دو به کسری کالری برسید.
محققان بر این باورند که رسیدن به کسری کالری از طریق رژیم غذایی آسان‌تر و پایدارتر است تا ورزش.
“““html
شاید هر روز احساس انرژی یا انگیزه کافی برای ورزش کردن نداشته باشید. همچنین، خیلی از افراد به اندازه‌ای که باید ورزش نمی‌کنند تا کالری زیادی بسوزاند.
به بیان دیگر، ممکن است آسان‌تر باشد که ۵۰۰ کالری کمتر بخورید تا اینکه بخواهید از طریق ورزش این مقدار کالری را بسوزانید.
با این حال، به خاطر تأثیرات مثبت ورزش بر سلامت بدن، بهتر است در تمرینات تقویت عضلانی و فعالیت‌های هوازی شرکت کنید.
راهنمایی‌هایی که توسط متخصصان وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده برای آمریکایی‌ها ارائه شده، نشان می‌دهد که بزرگسالان باید هر هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت زیاد داشته باشند.
ورزش با شدت متوسط شامل پیاده‌روی سریع و دوچرخه‌سواری ملایم می‌شود، در حالی که ورزش با شدت زیاد شامل دویدن و دوچرخه‌سواری سریع است.
در این دستورالعمل همچنین ذکر شده که بزرگسالان باید حداقل دو روز در هفته فعالیت‌هایی را انجام دهند که به تقویت عضلات اصلی بدن شامل کمر، شانه‌ها، قفسه سینه، بازوها و پاها مربوط می‌شود.
شرکت در فعالیت‌های تقویت کننده عضلات به بدن شما کمک می‌کند که اولویت را بر کاهش چربی به جای کاهش توده عضلانی بگذارد.
نکاتی که باید در مورد مصرف کالری کمتر بدانید
کاهش کالری از طریق رژیم غذایی برای ایجاد کسری کالری لزوماً نیازمند تغییرات شدید نیست.
در واقع، استراتژی‌های زیادی وجود دارد که به شما کمک می‌کنند کالری مصرف خود را برای کاهش وزن و حفظ آن کاهش دهید و حتی نیازی به شمارش دقیق کالری نداشته باشید.
نوشیدنی‌های کالری دار استفاده نکنید
گاهی با کاهش یا حذف نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه‌ها، آب‌میوه‌های صنعتی و نوشیدنی‌های بسته‌بندی، به‌ویژه قهوه‌های شیرین، می‌توانید چند صد کالری از رژیم غذایی خود حذف کنید.
نوشیدنی‌های الکلی نیز می‌توانند کالری‌های زیادی را به رژیم غذایی شما اضافه کنند که هیچ مواد مغذی برای بدن تأمین نمی‌کنند.
علاوه بر این، این نوشیدنی‌ها می‌توانند باعث افزایش وزن، بیماری‌های قلبی و دیابت شوند.
مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
قند، چربی و نمک موجود در غذاهای بسیار فرآوری شده، از جمله نوشیدنی‌های قندی، فست‌فودها، دسر و غلات صبحانه بسیار مضر هستند.
این مواد همچنین غذاهای فرآوری شده و پر کالری را خوش‌طعم‌تر می‌کنند و باعث می‌شوند که مصرف بیش از حد آنها تشویق شود.
در واقع، یک مطالعه نشان داد افرادی که مجاز به مصرف غذاهای فرآوری شده هستند، به‌طور متوسط ۵۰۰ کالری بیشتر نسبت به افرادی که مصرف چنین غذاهایی را محدود کرده‌اند، روزانه مصرف می‌کنند.
غذاهای کامل که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند، شامل پروتئین‌های بدون چربی، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات می‌شوند.
اگر رژیم غذایی فعلی شما شامل غذاهای فرآوری شده است، به آرامی شروع به جایگزینی آنها با غذاهای کمتر فرآوری شده کنید.
برای مثال، اگر هر روز غلات صبحانه مصرف می‌کنید، می‌توانید به‌جای آن از جو دوسر با میوه استفاده کنید. یا به‌جای چیپس، بادام زمینی کم نمک را امتحان کنید.
خوردن غذای خانگی
به‌جای خوردن غذاهای رستورانی، غذاهای خانگی را در اولویت قرار دهید.
تهیه و خوردن وعده‌های غذایی در خانه به شما این امکان را می‌دهد که بر روی مواد مورد استفاده و حجم غذای خود کنترل داشته باشید. این موضوع باعث می‌شود که کالری دریافتی شما کاهش یابد.
یک مطالعه نشان داد افرادی که ۶ تا ۷ بار در هفته شام را در خانه می‌خورند، به طور متوسط ۱۳۷ کالری کمتر در روز دریافت می‌کنند نسبت به کسانی که تنها ۰ تا ۱ بار در هفته شام خانگی دارند.
خوردن وعده‌های غذایی خانگی همچنین سطح کیفی رژیم غذاییتان را افزایش می‌دهد و مصرف میوه و سبزیجات را بیشتر کرده و با کاهش چربی بدن، خطر بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش می‌دهد.
علاوه بر این، آشپزی در خانه می‌تواند به صرفه‌جویی در هزینه‌های خانواده نیز کمک کند.
بیشتر بخوانید :
نکته آخر
کسری کالری زمانی ایجاد می‌شود که کالری کمتری نسبت به نیاز بدن مصرف کنید. کاهش ۵۰۰ کالری در روز برای کاهش وزن سالم و پایدار بسیار مفید است.
حذف نوشیدنی‌های قندی و غذاهای در درجه اول فرآوری شده و افزایش مصرف میوه و سبزیجات و خوردن وعده‌های غذایی در خانه می‌تواند به شما در رسیدن به کسری کالری کمک کند.
سایت رضیم
“`
