کوچک کردن شکم با ورزش و رژیم در 1 هفته (2 نکته مهم)
“`html
روش هایی برای کوچک کردن شکم در یک هفته
شکم بزرگ برای بسیاری از خانم‌ها و آقایان ناراحت‌کننده است. وقتی لباس‌هایی که قبلاً خریدید برایتان تنگ می‌شود و نمی‌توانید آن‌ها را بپوشید، احساس بدی خواهید داشت. بنابراین بهتر است راه حلی پیدا کنید.
کاهش سایز شکم کار سختی نیست و نیاز به یک برنامه‌ی مناسب دارد. این برنامه باید شامل ورزش و رژیم غذایی مناسب باشد تا بتواند به خوبی چربی‌های شکم را ذوب کند. همچنین باید از مصرف شیرینی‌جات و غذاهای چرب دوری کنید.
در این مقاله از مجله اینترنتی رضیم به شما خواهیم گفت که چگونه در یک هفته می‌توانید چربی‌های شکمتان را آب کرده و به سایز دلخواه خود برسید.
کاهش سایز شکم در 7 روز با تغذیه، ورزش و تغییر سبک زندگی
چگونه می‌توان چربی شکم را در یک هفته از بین برد؟
کاهش سایز شکم برای همه ممکن است، اما اگر می‌خواهید سریع‌تر این کار را انجام دهید، باید یک برنامه درست داشته باشید. استفاده از رژیم‌های غیرمنطقی نه تنها مؤثر نیست، بلکه می‌تواند به سلامت آسیب بزند.
همه‌ی انسان‌ها شکم صاف دارند، اما وقتی چربی روی عضلات شکم را می‌پوشاند، سایز آن افزایش می‌یابد. برای داشتن شکم صاف و تخت، باید ورزش کنید و از رژیم‌های غذایی سالم و مؤثر استفاده نمایید.
روش‌های ساده برای کاهش چربی و کوچک کردن سایز شکم در یک هفته
1. خوردن وعده‌های کمتر برای کاهش سایز شکم
این یک روش عالی برای کاهش چربی شکم در یک هفته است. پیشنهاد می‌کنیم به جای اینکه فقط سه وعده غذایی بزرگ میل کنید، وعده‌های کوچک‌تری در فواصل 2 تا 3 ساعته بخورید.
نتیجه این رویکرد کوچک شدن شکم و افزایش سوخت و ساز بدن خواهد بود که به سوزاندن چربی بیشتر کمک می‌کند.
2. کاهش مصرف غذاهای با فیبر بالا برای کوچک کردن شکم
بسیاری از ما دچار نفخ می‌شویم، که سبب ورم شکم می‌شود. با محدود کردن مصرف غذاهای فیبری که باعث نفخ می‌شوند، می‌توان از ایجاد چربی جلوگیری کرد، مانند:
- کلم بروکلی
- لوبیا
- گل کلم
این سبزیجات فیبر بالایی دارند و برای بدن مفیدند، اما می‌توانند باعث ایجاد ورم در شکم شوند.
کاهش سایز شکم در یک هفته با ورزش
3. تنظیم مصرف میوه‌ها و سبزیجات خام
بهتر است در یک زمان مقدار زیادی میوه و سبزی خام نخورید و آن‌ها را در مقادیر معقول و در طول روز مصرف کنید.
4. کاهش مصرف لبنیات برای کوچک کردن شکم
محصولات لبنی، خصوصاً برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، می‌توانند باعث ایجاد احساس ناراحتی و نفخ شوند. بهتر است مصرف ماست و مقدار کمی شیر را در نظر بگیرید.
کاهش سایز شکم در یک هفته با رژیم
5. مصرف بیشتر غذاهای غنی از پتاسیم برای کوچک کردن شکم
غذاهای پتاسیم‌دار مانند آووکادو، موز، پاپایا، انبه، نعناع و ماست به کاهش نفخ کمک می‌کنند. پتاسیم به عنوان یک دیورتیک طبیعی عمل می‌کند و باعث کاهش احتباس آب و ورم می‌شود.
6. مصرف توت‌ها و آجیل‌های بیشتر برای کوچک کردن شکم
توت‌ها به عنوان غذاهایی برای مقابله با چربی شناخته می‌شوند. علم نشان داده است که این میوه‌ها می‌توانند سلول‌های چربی را از بین ببرند و به تولید هورمونی به نام آدیپونکتین کمک کنند که در زمان کاهش قند خون به کاهش التهاب کمک می‌کند.
آجیل نیز می‌تواند به شکل شکم شما کمک کند، تحقیقات نشان داده‌اند که…
“““html
محققان نشان می‌دهند که افرادی که هفته‌ای دوبار آجیل می‌خورند، احتمال بیشتری دارد که وزن بیشتری نسبت به کسانی که آجیل نمی‌خورند، کاهش دهند.
برنامه‌ای برای آب کردن شکم در یک هفته
7. نوشیدن آب بیشتر، مؤثر در کوچک کردن شکم
آب برای سلامتی بسیار مفید است و در هنگام تلاش برای کاهش وزن و صاف کردن شکم نیز کمک می‌کند.
8. چای سبز برای کوچک کردن شکم
چای سبز منبعی از آنتی‌اکسیدان‌هاست که به کاهش چربی شکم کمک می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم قبل از ورزش چای سبز بنوشید.
9. شروع روز با یک اسموتی برای کوچک کردن شکم
اسموتی‌ها گزینه‌های عالی برای حفظ سلامت و آبرسانی بدن هستند. ما پیشنهاد می‌کنیم که اسموتی هندوانه را امتحان کنید، زیرا این میوه سرشار از اسید آمینه‌ای به نام آرژینین است که به کاهش چربی و افزایش توده عضلانی کمک می‌کند. اسموتی آناناس نیز به راحتی پروتئین‌ها را می‌شکند و نفخ را کاهش می‌دهد.
چگونه در یک هفته چربی‌های شکم را آب کنیم؟
10. استفاده از زنجبیل برای آب کردن شکم
زنجبیل نه تنها به آرامش روده‌ها کمک می‌کند و نفخ را کاهش می‌دهد، بلکه برای رفع گاز معده نیز مفید است. شما می‌توانید زنجبیل را به چای سبز یا به غذاهای خود اضافه کنید.
11. پرهیز از نوشابه‌های گازدار برای کوچک کردن شکم
اگر می‌خواهید یک شکم صاف و بدون چربی داشته باشید، باید از نوشابه‌های گازدار دوری کنید. این نوشیدنی‌ها می‌توانند باعث بروز نفخ و التهاب در دستگاه گوارش شوند و تولید هورمون‌های سوزاندن چربی را متوقف می‌کنند.
نوشیدنی‌های گازدار حاوی گاز هستند و بعد از مصرف می‌توانند باعث ایجاد گاز در سیستم گوارش شما شوند.
روش‌های آب کردن شکم در یک هفته
داشتن شکم تخت و کوچک کردن سریع شکم با ورزش
شما ممکن است از خودتان بپرسید که چطور می‌توانید چربی شکم را در یک هفته کاهش دهید؟ تمریناتی که بر روی کل بدن تمرکز دارند بهتر عمل می‌کنند. در ادامه تمریناتی که می‌توانند به شما در دستیابی به شکم صاف کمک کنند بررسی می‌شود.
1. ورزش‌های هوازی برای آب کردن شکم
ورزش‌های هوازی بهترین راه برای مبارزه با چربی شکم هستند و تحقیقات نشان می‌دهند که حتی از تمرینات مقاومتی بهتر عمل می‌کنند. بنابراین، اگر می‌خواهید در یک هفته شکم صاف داشته باشید، باید پیاده‌روی یا شنا کنید.
2. استفاده از کرانچ برای کوچک شدن شکم
این تمرینات برای صاف کردن شکم بسیار مؤثر هستند زیرا بر روی عضلات شکم کار می‌کنند. شما می‌توانید از دو نوع کرانچ زیر برای آب کردن شکم استفاده کنید:
کرانچ لگن کج:
- این کرانچ به سرعت به شما در داشتن شکم صاف کمک می‌کند؛ کافیست بر روی یک توپ ثابت دراز بکشید.
- پاهایتان را به هم بر روی زمین نگه دارید و دمبل‌هایی با وزن 5 تا 10 پوند را در برابر سینه‌تان بگیرید.
- حالا شکمتان را سفت کنید و با شانههایتان از روی توپ بلند شوید.
- دستهایتان را بالا ببرید و سعی کنید آسمان را لمس کنید. این کار را تکرار کنید.
کرانچ با بازوها و پاهای صاف:
- به پشت بخوابید و با استفاده از…
- دست‌های خود را دراز کنید و پاهای خود را با زاویه ۴۵ درجه بالا ببرید.
- بازوهای خود را بالا ببرید و شانه‌ها و پاهایتان را نیز بالا ببرید تا به حالت عمود درآیند.
- به موقعیت اولیه برگشته و دوباره شروع کنید.
- این تمرین را ۳ ست و هر ست ۱۵ بار تکرار نمایید.
“““html
کرانچ برای آب کردن شکم
۳. برای لاغر کردن شکم، روی هسته خود کار کنید
هسته شما از عضلات شکم و ماهیچه‌های کمر، لگن و باسن تشکیل شده و در مجموع ۱۵ عضله دارد. به همین دلیل، برای داشتن شکمی تخت به تمریناتی نیاز دارید که تمام این عضلات را درگیر کند. این تمرینات شامل موارد زیر هستند:
پانل جانبی:
شما می‌توانید این تمرین را به راحتی با لمس سمت چپ خود با آرنج‌تان انجام دهید.
- دست راست‌تان را روی لگن راست‌تان بگذارید.
- حالا شکمتان را سفت کرده و لگن‌تان را از زمین بلند کنید.
- بدین ترتیب، شما مستقیماً روی عضلات شکمی کار میکنید. این حالت را حداقل ۳۰ ثانیه حفظ کرده و سپس در طرف دیگر تکرار کنید.
تمرین فشار دادن:
این تمرین را با فشار شروع کنید.
- دستهایتان را روی زمین بگذارید و ۲ اینچ بیشتر از شانههایتان باز کنید.
- حالا، با دست‌ها و پاهایتان در جای خودش، به جلو حرکت کنید و سعی کنید دور شوید.
- ما پیشنهاد می‌کنیم این تمرین را ۱۰ تا ۱۲ بار انجام دهید.
در طول این هفته باید استرس و اضطراب‌تان را کاهش دهید؛ استرس به تولید هورمونی به نام کورتیزول منجر می‌شود که موجب افزایش وزن در ناحیه شکم خواهد شد. پس سعی کنید آرام باشید!
بهترین ورزش برای آب کردن شکم
در ادامه چند روش دیگر وجود دارد که می‌توانید ظاهر شکم را بهبود دهید:
۱. صاف ایستادن:
این کار به بهبود وضعیت شما کمک می‌کند؛ روی ایستادن‌تان کار کنید، چون این باعث می‌شود که قدتان بلندتر و ۵ پوند لاغرتر به نظر برسید. شکمتان را تو بدهید، شانه‌ها را عقب بکشید و سرتان را در بالای ستون فقرات قرار دهید.
گردن‌تان را با تصور اینکه یک تاج روی سرتان قرار دارد، بالا نگه دارید. چطور می‌توانید به صاف ایستادن عادت کنید؟ با حرکات پیلاتس! پیشنهاد می‌کنیم آن را امتحان کنید، تحقیقات نشان می‌دهد که پیلاتس یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود وضعیت و تقویت عضلات شکم و کمر است.
در حالی که در تخت خواب هستید، شکمتان را به ستون فقرات نزدیک کنید. به آرامی با استفاده از عضلات مرکزی‌تان، کمر را به تخت نزدیک کنید. ما پیشنهاد می‌دهیم در حین فشار دادن شکم این کار را انجام دهید و سپس رها کنید.
۲. زود خوابیدن:
زود خوابیدن مزایای زیادی دارد؛ افرادی که زودتر می‌خوابند کمتر دچار پرخوری می‌شوند. ورزش و خواب به موقع می‌تواند به داشتن شکم تخت کمک کند. حالا می‌دانیم که این امر می‌تواند منجر به افزایش هورمون استرس، یعنی کورتیزول شود که باعث افزایش ذخیره چربی در اطراف شکم می‌شود.
۳. انتخاب لباس مناسب:
همیشه لباس‌هایی را انتخاب کنید که شکمتان را به خوبی بپوشاند و از پارچه‌هایی استفاده کنید که برآمدگی‌ها را به نمایش نمی‌گذارد و توجه را از شکمتان به بالاتر جلب می‌کند.
“`
کاهش سایز شکم
غذاهای رژیمی سریع برای کاهش وزن در شکم
رژیم غذایی یکی از بهترین راه‌های کاهش چربی شکم در یک هفته است! برای کاهش وزن سریع، این موارد را از برنامه غذایی خود حذف کنید:
- تمام قندها، از جمله شکر و قند طبیعی.
- باید تمام غذاهای فرآوری شده که حاوی قند اضافه هستند را کنار بگذارید.
- همچنین میزان عسل، آب میوه‌ها و میوه‌های خشک را کاهش دهید.
- همه غذاهای نشاسته‌ای مانند برنج، نودل، ماکارونی و نان را باید کنار بگذارید.
- اگر می‌خواهید در یک هفته چربی خود را کاهش دهید، از غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و نان قهوه‌ای استفاده کنید.
- می‌توانید برنج قهوه‌ای را بعد از پایان هفته دوباره به رژیم خود برگردانید.
غذاهایی که می‌توانید در این هفته مصرف کنید شامل میوه‌ها و سبزیجات هستند.
در این هفته بیشتر از پروتئین و سبزیجات بخورید. می‌توانید یک وعده میوه و مقداری آجیل هم به عنوان میان‌وعده داشته باشید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم وعده‌های غذایی خود را با روغن زیتون تازه تهیه کنید.
