گلایسین چه فوایدی دارد و در کدام مواد غذایی یافت می شود؟ (2 نکته مهم)
“`html
جدول منابع غذایی حاوی گلایسین
لیست غذاهای پر پروتئین که سرشار از گلایسین هستند. بهترین منابع غذایی گلیسین عبارت‌‌اند از:
| گوشت قرمز | (۱٫۵ تا ۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم) |
| دانه‌ها | (۱٫۵ تا ۳٫۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم) |
| گوشت بوقلمون | (۱٫۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم) |
| مرغ | (۱٫۷۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم) |
| بادام زمینی | (۱٫۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم) |
| ماهی سالمون کنسروشده | (۱٫۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم) |
| گرانولا | (۰٫۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم) |
| کینوا | (۰٫۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم) |
| انواع پنیر سخت | (۰٫۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم) |
| پاستا | (۰٫۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم) |
| سویا | (۰٫۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم) |
| نان | (۰٫۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم) |
| بادام | (۰٫۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم) |
| تخم‌مرغ | (۰٫۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم) |
| لوبیا | (۰٫۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم) |
فواید گلایسین
گلایسین یک نوع اسید آمینه است که در ترکیب پروتئین‌هایی خاص مانند کلاژن پیدا می‌شود. کلاژن پروتئینی است که در بافت‌های همبند وجود دارد و در بخش‌های زیر از بدن قرار دارد:
پوست؛
رباط‌ها؛
ماهیچه‌ها؛
استخوان‌ها؛
غضروف‌ها.
گلایسین تقریبا ۳۳ درصد از کلاژن بدن انسان را شامل می‌شود.
۱. بهبود خلق‌وخو و حافظه
گلایسین به ساخت سروتونین کمک می‌کند. سروتونین که به آن هورمون شادی هم می‌گویند، می‌تواند خلق‌وخو، حافظه، تفکر و خواب را بهبود بخشد.
تحقیقات روی موش‌ها نشان داده که مصرف مکمل‌های گلایسین می‌تواند میزان سروتونین را بالا ببرد. برخی افراد معتقدند که به همین دلیل، این مکمل‌ها ممکن است برخواص ضدافسردگی طبیعی تأثیر بگذارند. اما به نظر می‌رسد این اثر کوتاه‌مدت باشد و زود از بین برود.
در سال ۲۰۱۱، محققان بررسی کردند که بعد از دادن گلایسین به موش‌ها، چه تغییراتی در میزان سروتونین آنها رخ می‌دهد. نتیجه نشان داد که میزان سروتونین فقط ۱۰ تا ۲۰ دقیقه بعد از مصرف گلایسین افزایش یافته در حالی که زمانی که از داروهای ضدافسردگی استفاده می‌شود، این افزایش ممکن است بیش از ۱۸۰ دقیقه ادامه داشته باشد.
البته این آزمایش‌ها بر روی حیوانات انجام شده است و ممکن است نتیجه برای انسان‌ها متفاوت باشد.
۲. بهبود خواب
برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل‌های گلایسین می‌توانند به افرادی که دچار بی‌خوابی هستند کمک کنند تا خواب بهتری داشته باشند.
به عنوان مثال، در سال ۲۰۱۵ محققان ژاپنی تحقیقی انجام دادند تا بفهمند چرا خواب موش‌ها بعد از مصرف گلایسین بهبود می‌یابد. آنها دریافتند موش‌هایی که گلایسین دریافت کرده‌اند در مقایسه با موش‌های دیگر، دقت کمتری داشتند و بیشتر در خواب بدون حرکت سریع چشم (NREM) بودند. محققان به این نتیجه رسیدند که گلایسین می‌تواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد زیرا دما و ریتم خواب شبانه‌روزی بدن را تغییر می‌دهد.
در سال ۲۰۱۲ نیز محققان بر روی تأثیر گلایسین بر عملکرد افراد با اختلال خواب مطالعه کردند. آنها دریافتند که گلایسین احساس خستگی را کاهش می‌دهد و کیفیت خواب این افراد را به نسبت گروه کنترل بهبود می‌بخشد.
با اینکه شواهدی در خصوص تأثیر گلایسین بر خواب وجود دارد، بیشتر این تحقیق‌ها تنها بر روی حیوانات انجام شده‌اند و تحقیقات انسانی هم به‌دلیل کوچک بودن جامعه هدف چندان قابل‌استناد نیستند، بنابراین به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.
۳. کاهش عوارض داروهای اسکیزوفرنی
بررسی‌های انجام شده در سال ۲۰۱۶ نشان داد که…
“`
درباره تأثیر گلایسین بر بیماری اسکیزوفرنی تحقیقات جالبی انجام شده است. برخی از این مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های گلایسین می‌تواند عوارض جانبی شناختی ناشی از داروهای ضدروان‌پریشی را کاهش دهد، اما در تحقیقات دیگری گفته شده که این مکمل تأثیری در این زمینه ندارد. همچنین، محققان گفته‌اند که افراد برای دیدن نتایج مثبت باید دوز بالاتری از گلایسین مصرف کنند.
۴. کاهش آسیب ناشی از سکته مغزی ایسکمیک
متخصصان بعضی اوقات گلایسین را برای کسانی که به تازگی سکته مغزی ایسکمیک کرده‌اند تجویز می‌کنند. این نوع سکته زمانی رخ می‌دهد که شریان‌های مغزی باریک یا مسدود می‌شوند و جریان خون به مغز کاهش پیدا می‌کند.
تحقیقات اولیه که در سال ۲۰۰۰ انجام شد، به بررسی اثرات محافظتی گلایسین بعد از سکته ایسکمیک پرداختند. در یکی از این مطالعات، محققان ۲۰۰ نفر که دچار سکته مغزی در شریان کاروتید شده بودند را به چهار گروه تقسیم کردند:
- ۰٫۵ گرم گلایسین در روز؛
- ۱ گرم گلایسین در روز؛
- ۲ گرم گلایسین در روز؛
- دارونما.
شرکت‌کنندگان به مدت ۵ روز مقدار مشخص‌شده گلایسین یا دارونما را مصرف کردند. نتایج نشان داد که اگر گلایسین زیرزبانی به بیمار در ۶ ساعت اول بعد از سکته داده شود، می‌تواند آسیب مغزی را کاهش دهد.
در سال ۲۰۱۵، محققان بر روی تعداد مرگ‌ومیر ناشی از سکته مغزی و تأثیر گلایسین بر آن در حدود ۲۹هزار بزرگ‌سال ژاپنی مطالعه کردند. بر اساس نتایج، رژیم غذایی با گلایسین زیاد می‌تواند فشار خون سیستولیک مردان را بالا ببرد و در نتیجه خطر مرگ ناشی از سکته مغزی افزایش یابد. در زنان این نتیجه مشاهده نشد.
این پژوهش با تحقیقات قبلی در تضاد بود و نشان‌دهنده این بود که مصرف زیاد گلایسین ممکن است خطر مرگ ناشی از سکته مغزی را در برخی افراد افزایش دهد.
۵. کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی
گلایسین خاصیت ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارد، یعنی می‌تواند از آسیب سلولی جلوگیری کرده یا آن را کاهش دهد؛ این ویژگی‌ها می‌توانند احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.
در سال ۲۰۱۵، تحقیقی در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شد که درباره ارتباط میزان گلایسین در خون و حمله قلبی بود. این مطالعه نشان داد که افرادی که گلایسین بیشتری در خون‌شان داشتند، خطر حمله قلبی کمتری داشتند.
اگرچه این پژوهش امیدوارکننده است، اما تحقیقات فعلی در این زمینه ناکافی هستند.
فواید دیگر
علاوه بر فواید گفته شده، برخی افراد از گلایسین برای بهبود شرایط زیر استفاده می‌کنند:
- بزرگ‌شدن پروستات؛
- زخم پا؛
- آسیب کبدی؛
- مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲.
عوارض جانبی گلایسین
پزشک ممکن است برای بهبود خواب، افزایش روحیه و کاهش خطر بیماری قلبی یا سکته گلایسین را تجویز کند. با این حال، مصرف مکمل گلایسین ممکن است گاهی عوارض جانبی هم داشته باشد. معمولاً اگر این مکمل‌ها طبق دستور مصرف شوند، عوارض خاصی ندارند. اما تحقیقاتی درباره مصرف طولانی‌مدت این مکمل‌ها انجام نشده است.
اکثر افرادی که گلایسین مصرف می‌کنند هیچ عارضه جانبی‌ای ندارند، اما برخی ممکن است دچار مشکلات گوارشی شوند، مانند:
ناراحتی معده؛
تهوع؛
اسهال؛
استفراغ.
نکات احتیاطی
براساس تحقیقات، گلایسین ممکن است با داروهای ضدروان‌پریشی یا آنتی‌سایکوتیک‌ها مانند کلوزاپین تداخل داشته باشد. اگر شما از این داروها استفاده می‌کنید، قبل از مصرف گلایسین با پزشک مشورت کنید. به طور کلی بهتر است قبل از امتحان هر دارو یا مکمل جدیدی، با پزشک صحبت کنید. همچنین، کودکان و زنان باردار یا شیرده باید از مصرف گلایسین خودداری کنند مگر اینکه پزشک تجویز کند.
مقدار مصرف گلایسین
قبل از مصرف هر مکملی با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای نیازهای شما مناسب باشد. گلایسین در فرمول‌های مختلفی عرضه می‌شود. رایج‌ترین نوع آن کپسول خوراکی است که معمولاً دوزهای ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم دارد. این مکمل همچنین به صورت پودر نیز موجود است و می‌توانید آن را به شیک یا اسموتی اضافه کنید.
برخی کرم‌های موضعی نیز وجود دارند که حاوی گلایسین و اسیدآمینه‌های L-cysteine هستند.
کرم‌های DL-threonene برای بهبود زخم‌های پا در دسترس هستند. شما می‌توانید این کرم‌ها را با نسخه پزشک تهیه کنید و طبق دستوری که پزشک می‌دهد، یک بار در روز، دو بار در روز یا یک روز در میان از آنها استفاده کنید.
هیچ راهنمایی خاصی برای استفاده از گلیسین برای افرادی که دچار اسکیزوفرنی هستند وجود ندارد.
سمیت
مسمومیت با مکمل‌های گلیسین بسیار نادر است. اما ممکن است در مواردی که گلیسین با آب استریل استفاده شود چنین اتفاقی بیفتد. علائم مسمومیت با گلیسین شامل:
اختلالات بینایی؛
خواب‌آلودگی؛
استفراغ؛
ضعف؛
احساس خارش پوست؛
برافروختگی پوست.
مسمومیت با گلیسین ممکن است به مرگ بیانجامد.
نحوه نگهداری از گلایسین
مکمل‌ها و پودرهای گلیسین باید در جایی خشک و خنک نگهداری شوند. هرگز از مکمل‌هایی که تاریخ مصرف آنها گذشته است، آسیب دیده یا تغییر رنگ داده‌اند استفاده نکنید.
منبع : چطور
