یک خـواب عـالی شبانه و ترفنـدهایی موثـر برای آن

بی‌خوابی فقط باعث گیجی در روز بعد نمی‌شود، بلکه خواب کم در طولانی‌مدت می‌تواند به مشکلاتی مانند دیابت، افسردگی، بیماری‌های قلبی و عروقی، پوست خسته و حتی افزایش وزن منجر شود.

یک خواب عالی شبانه

پس چه باید کرد؟ دکتر کریستین ناتسون، استاد و متخصص خواب در دانشگاه پزشکی شیکاگو می‌گوید: “غفلت از برخی نکات کوچک می‌تواند اختلال خواب ایجاد کند.” با استفاده از این ترفندهای مفید، می‌توانید بعد از یک استراحت خوب، احساس فوق‌العاده‌ای داشته باشید.

:: چای و قهوه عصر را ترک کنید.

دکتر جوآن بلیک، استاد بالینی در دانشگاه بوستون می‌گوید: “نوشیدن قهوه یا چای درست قبل از خواب یک اشتباه بزرگ است، زیرا این کار خواب را از سرتان می‌پراند. اگر مشکل خواب شما جدی است، باید مراقب نوشیدنی‌های عصرانه‌تان باشید.”

آیا شما هم عاشق چای هلو ساعت 4 بعدازظهر هستید؟ یادتان باشد که کافئین و بعضی نوشیدنی‌های طعم‌دار و انرژی‌زا ممکن است در آنها وجود داشته باشد. پس حتماً برچسب نوشیدنی‌ها را بخوانید و از آنها که انرژی‌زا هستند دوری کنید. می‌توانید از این نوشیدنی‌ها در ساعت 2 زمانی که در محل کار هستید و نیاز به سرحالی دارید، استفاده کنید.

:: سوپرغذاهای مخصوص خواب بخورید

این نکته مهم است که از خوردن وعده‌های غذایی سنگین و بزرگ درست قبل از خواب خودداری کنید، زیرا معده پر می‌تواند خواب شما را خراب کند. اما برخی غذاها می‌توانند به بهتر خوابیدن کمک کنند. اگر چند شب خواب راحت نداشته‌اید، می‌توانید یک ظرف پاستا با گندم کامل و سبزیجات تازه، یک تکه فیله مرغ، سس گوجه‌فرنگی و کمی پنیر پارمزان درست کنید.

این غذا ترکیبی از پروتئین و تریپتوفان که یک اسید آمینه است، دارد و باعث افزایش سروتونین در بدن می‌شود و به شما کمک می‌کند که راحت‌تر بخوابید.

اگر در اواخر شب گرسنه شدید، می‌توانید یک کاسه کوچک پنیر با برش‌های موز امتحان کنید. این ترکیب هم شامل تریپتوفان است. دیگر گزینه‌های سالم می‌تواند شامل کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌هایی مثل کراکر با پنیر یا ماست با غلات باشد.

:: زودتر حمام کنید

آیا دوست دارید قبل از خواب در وان دراز بکشید؟ باید بدانید که یک حمام داغ ممکن است کار را سخت‌تر کند. دکتر آردنت، مدیر پروژه داروهای ویژه خواب در دانشگاه میشیگان می‌گوید: انجام هر چیزی که دمای بدن شما را در زمان نزدیک به خواب افزایش دهد، می‌تواند خوابیدن را دشوار کند، زیرا بدن شما باید دما را پایین بیاورد. این به این معنی نیست که نمی‌توانید بعد از یک روز سخت در وان دراز بکشید، بلکه باید این کار را زودتر انجام دهید.

:: یوگا برای خواب

حرکات کششی و نرم یوگا قبل از خواب می‌تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند. با تمرکز بر تنفس و کاهش تنش‌های عضلانی بدون افزایش ضربان قلب، می‌توانید آرامش بیشتری پیدا کنید.

می‌توانید این تمرین را امتحان کنید: به پشت دراز بکشید و کف پاهایتان را به هم بچسبانید، زانوها بر روی زمین خم هستند. دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها به سمت بالا قرار دارد. شانه‌ها را به سمت عقب نگه‌دارید. چشمانتان را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید و…

به آرامی تا عدد 4 بشمارید و سپس در حین بازدم، شمارش معکوس را تا 1 انجام دهید. این کار را برای 10 دقیقه ادامه دهید یا تا زمانی که کاملاً احساس آرامش کنید.

:: شرایطی را برای یک خواب راحت فراهم کنید

شما باید اتاق خود را در زمان خواب تاریک کنید. همچنین، کم کردن نور قبل از خواب هم بسیار مهم است. آرنت می‌گوید: “نور زیاد نزدیک به زمان خواب باعث می‌شود که خوابیدن برایتان سخت باشد.” دلیل این موضوع این است که تاریکی به بدن شما اعلام می‌کند که زمان خواب رسیده، اما روشنایی نشانه روز است و باعث بیداری می‌شود! سعی کنید نور خانه را کم کنید و از لامپ‌های کم‌نور استفاده کنید. اگر می‌خواهید در رختخواب مطالعه کنید، تنها از یک چراغ مطالعه استفاده کنید.

:: گوشی همراه خود را خاموش کنید

آیا حتماً باید آخرین ایمیل را قبل از خواب بفرستید یا پیام ارسال کنید؟ تایپ کردن در رختخواب ذهن شما را مشغول می‌کند و خوابیدن را برایتان سخت‌تر می‌کند. یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، گوشی خود را خاموش کنید و تبلت یا هر وسیله الکترونیکی دیگری را در کمد یا اتاق دیگر قرار دهید، اینگونه دسترسی به آن‌ها دشوارتر خواهد بود.

سپس برای صبح زنگ ساعت را تنظیم کنید (البته این تنها بهانه‌ایست که می‌توانید گوشی‌تان را کنار خود نگه دارید!) و آماده باشید که صبح با انرژی و شاداب از خواب بیدار شوید.

:: یک فضایی راحت بسازید

قانون اصلی اتاق خواب این است که باید آرام، راحت و مناسب برای خواب باشد. شلوغی و درهم‌ریختگی حواس شما را پرت می‌کند و خوابیدن را برایتان دشوار می‌سازد.

این نکات را رعایت کنید و از خواب شبانه لذت ببرید.

منبع: ایران سان