۱۰ خاصیت شگفت انگیز برگ شلغم (2 نکته مهم)

خواص بی نظیر برگ شلغم برای سلامتی بدن

با فواید شگفت انگیز برگ شلغم در درمان انواع بیماری ها آشنا شوید.

برگ های شلغم به گروه سبزیجاتی به نام cruciferous تعلق دارند که شامل کیل، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم برگ و rutabaga می‌شود. این سبزیجات به دلیل داشتن مواد مغذی زیاد و کالری کم، باید جزء لیست خرید هفتگی شما باشند.

ریشه شلغم خوراکی است و فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما در این مقاله تمرکز ما روی ساقه یا برگ های سبز آن خواهد بود.

برگ شلغم و این همه خاصیت؟!

برگ های شلغم با توجه به شاخص تراکم مواد مغذی، بالاترین نمره را کسب می‌کنند. این شاخص میزان ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی را طبق کالری محاسبه می‌کند. برگ های شلغم، خردل و کلم برگ و همچنین کلم پیچ و برگ چغندر سویسی از 1000 امتیاز، بالاترین نمره ممکن را به دست آورده اند.

مرکز علمی طب تغذیه درمانی، بخشی از مقالات مربوط به فواید مواد غذایی را در حفظ سلامت جمع‌آوری کرده است. به عنوان مثال، این مرکز به تجزیه و تحلیل مواد مغذی برگ های شلغم پرداخته است و فواید آن در حفظ سلامت، گنجاندن برگ‌های شلغم در رژیم غذایی و خطرات احتمالی مصرف آن‌ها را بررسی کرده است.

خواص شلغم + شلغم خام بهتر است یا پخته؟

یک فنجان برگ شلغم پخته حاوی 29 کالری، 2 گرم پروتئین، 0 گرم چربی، 6 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر و 1 گرم قند است. این مقدار، 660٪ از نیاز روزانه ویتامین K، 220٪ ویتامین آ، 66٪ ویتامین سی، 42٪ فولیت، 20٪ کلسیم لازم، 14٪ ویتامین E و 6٪ آهن را تأمین می‌کند.

برگ های شلغم مانند سایر سبزیجات برگ‌دار، حاوی مقادیر بالایی نیترات (بیش از 250 میلی‌گرم در هر 100 گرم) هستند. مصرف نیترات زیاد به کاهش فشار خون کمک کرده و نیاز به اکسیژن را حین ورزش کاهش می‌دهد و عملکرد ورزشکاران را افزایش می‌دهد.

1. پوست و مویی سالم با برگ های شلغم

• زمانی که به روش‌های حفظ سلامت پوست و مو فکر می‌کنید، ممکن است به برگ‌های شلغم فکر نکنید، اما باید در نظر داشته باشید! این برگ‌ها برای پوست شما فوق‌العاده‌اند چون سرشار از ویتامین A هستند که به حفظ چربی پوست و مرطوب نگه‌داشتن موها کمک می‌کند. ویتامین A برای رشد بافت‌های بدن، شامل پوست و مو، حیاتی است.
• جذب کافی ویتامین C (یک فنجان برگ شلغم پخته بیش از 50٪ نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند) برای ساخت و حفظ کلاژن که ساختار پوست و مو را تشکیل می‌دهد، ضروری است.
• کمبود آهن یکی از دلایل شایع ریزش مو است، اما با مصرف آهن کافی از مواد غذایی مانند برگ‌های شلغم می‌توان از این مشکل جلوگیری کرد. اگر آهن کافی در رژیم غذایی شما وجود نداشته باشد، این موضوع بر روی عملکرد بدن و مصرف انرژی نیز اثر خواهد گذاشت.

2. افزایش جذب آهن با برگ شلغم

• کمبود آهن یکی از شایع ترین مشکلات تغذیه‌ای در کشورهای توسعه یافته است و یکی از دلایل اصلی کم خونی به شمار می‌رود.
• خوردن مواد غذایی غنی از ویتامین C به همراه غذاهای سرشار از آهن، جذب حداکثری آهن را تسهیل می‌کند. برگ‌های شلغم خود منبعی فوق‌العاده از ویتامین C و منبع خوبی از آهن هستند.

3. برگ شلغم در پیشگیری از پوکی استخوان

• کمبود ویتامین K با خطر بالای شکستگی استخوان‌ها مرتبط است. مصرف ویتامین K کافی می‌تواند به بهبود سلامت استخوان‌ها کمک کند و باعث جذب بهتر کلسیم شود و از دفع کلسیم از طریق ادرار جلوگیری کند.
• تنها یک فنجان برگ شلغم پخته حاوی 529 میکروگرم ویتامین K است که بیشتر از نیاز روزانه شما خواهد بود. برگ های شلغم منبع غنی از کلسیم نیز به شمار می‌روند.

4. پیشگیری از سرطان: هر روز برگ شلغم بخورید
“““html

1. خواص برگ‌های شلغم برای مبارزه با سرطان

• برگ‌های شلغم دارای مواد مغذی زیادی هستند که می‌توانند به عنوان مدافعانی قوی در برابر سرطان عمل کنند.
• تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن سبزیجاتی مانند شلغم می‌تواند خطر ابتلا به انواع سرطان‌ها، مثل سرطان ریه و روده را کاهش دهد. به خصوص، ترکیباتی با نام سولفورآفان که نه تنها طعم خاصی به این سبزیجات می‌دهند بلکه در مبارزه با سرطان نیز موثر هستند.
• امروزه به دلیل خواص ضدسرطانی سولفورآفان، بر روی آن تحقیقات زیادی صورت می‌گیرد. این ماده می‌تواند از فعالیت آنزیمی به نام هیستون دی‌استیلاز (HDAC) که باعث رشد سلول‌های سرطانی می‌شود، جلوگیری کند. به همین دلیل، غذاهایی که حاوی سولفورآفان هستند، می‌توانند به درمان سرطان کمک کنند.
• برگ‌های شلغم و دیگر سبزیجات سبز رنگ که غنی از کلروفیل هستند، می‌توانند اثرات منفی مواد سرطان‌زای ایجاد شده در اثر کباب کردن غذاها را کاهش دهند. اگر به کباب کردن غذاها علاقه دارید، بهتر است آنها را با سبزیجات سبز مصرف کنید تا اثرات منفی آن را کاهش دهید.
• برگ‌های شلغم همچنین منبع عالی ویتامین C هستند که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی در برابر رادیکال‌های آزاد که می‌توانند منجر به سرطان شوند، عمل می‌کند.

2. برگ شلغم برای درمان و پیشگیری از دیابت

• تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که به دیابت نوع 1 مبتلا هستند و در رژیم غذایی خود فیبر زیاد دارند، میزان قند خونشان پایین‌تر است. همچنین، دیابتی‌های نوع 2 نیز با مصرف فیبر، قند خون و میزان چربی و انسولین کمتری دارند. یک فنجان برگ شلغم پخته حدود 5 گرم فیبر دارد.
• برنامه‌های بهداشتی روزانه مصرف فیبر را برای زنان 21 تا 25 گرم و برای مردان 30 تا 38 گرم توصیه می‌کنند.
• همچنین، برگ‌های شلغم حاوی آنتی‌اکسیدان اسید آلفالیپوئیک هستند که به طور قابل توجهی قند خون را کاهش می‌دهد و حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد. این تحقیقات نشان می‌دهند که این اسید می‌تواند آسیب‌های عصبی را در بیماران دیابتی کاهش دهد.

نکته جالب این است که اکثر مطالعات از طریق تزریق وریدی اسید آلفالیپوئیک استفاده کرده‌اند و هنوز مشخص نیست که مکمل‌های خوراکی هم همان نتایج را داشته باشند.

3. بهبود مشکلات گوارشی با برگ شلغم

• برگ‌های شلغم هم فیبر بالایی دارند و هم آب زیادی که کمک می‌کند از یبوست جلوگیری کرده و عملکرد سیستم گوارشی را بهبود بخشد.

4. افزایش باروری با برگ شلغم

• طبق اطلاعات دانشگاه پزشکی هاروارد، زنان در سن باروری با مصرف منابع گیاهی آهن مثل اسفناج، باقالی، کدو تنبل و لوبیا سبز می‌توانند باروری خود را افزایش دهند.
• همچنین، دریافت کافی اسید فولیک برای زنان باردار ضروری است تا از نقص‌های عصبی جنین جلوگیری کند. مصرف یک فنجان برگ شلغم در روز تقریباً 42٪ از نیاز روزانه به فولیک اسید و 6٪ از آهن مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند.

5. بهبود خواب و روحیه با برگ شلغم

• کولین موجود در برگ‌های شلغم یک ماده مغذی مهم است که به خواب، تحرک ماهیچه‌ها، یادگیری و حافظه کمک می‌کند. این ماده با حفظ ساختار غشای سلول، به ارسال سیگنال‌های عصبی و جذب چربی کمک می‌کند و التهابات مزمن را کاهش می‌دهد.
• فولیت موجود در برگ‌های شلغم نیز با جلوگیری از تولید اسیدهای آمینه غیرپروتئینی به نام هموسستئین در بدن، می‌تواند به درمان افسردگی کمک کند، زیرا این اسید مانع از ورود خون و مواد مغذی به مغز می‌شود.
• با کاهش کیفیت هموسستئین، هورمون‌های مفیدی چون سرتونین، دوپامین و نورپینفرین ترشح می‌شوند که به بهبود خلق‌وخوی افراد کمک می‌کنند.

“““html
بهتر شدن خلق و خو می شود بلکه کیفیت خواب و اشتها را بهبود می بخشد.

9. ورزش و عملکردهای ورزشی

• تحقیقات نشان می‌دهد که اضافه کردن نیترات به رژیم غذایی کمک می‌کند تا عضلات بهتر اکسیژن دریافت کنند. این موضوع باعث افزایش توانایی فرد برای انجام ورزش‌های مختلف می‌شود و می‌تواند کیفیت زندگی افرادی که دچار مشکلات قلبی، تنفسی یا گوارشی هستند و به دلیل کمبود اکسیژن نمی‌توانند فعالیت‌های روزمره خود را به راحتی انجام دهند، بهتر کند.
• آب ریشه چغندر (که به آن لبو نیز گفته می‌شود) می‌تواند عملکرد شما را در دوچرخه‌سواری تا 2.8٪ (11 ثانیه) برای یک مسیر 4 کیلومتری و تا 2.7٪ (45 ثانیه) برای یک مسیر 16.1 کیلومتری بهبود بخشد. ریشه چغندر یکی از سبزیجاتی است که حاوی نیترات فراوانی می‌باشد. دیگر سبزیجات با برگ‌های سبز مانند برگ‌های شلغم و آرگولا نیز منبع خوبی از نیترات هستند.

10. دیگر خواص برگ شلغم

• خوردن انواع میوه‌ها و سبزیجات بالقوه می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش دهد. بررسی‌ها نشان می‌دهند که خوردن بیشتر سبزیجات، از جمله برگ‌های شلغم، می‌تواند خطر چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های خطرناک را کاهش دهد. همچنین مصرف این خوراکی‌ها می‌تواند به بهبود رنگ پوست و افزایش انرژی کمک کند و به طور کلی در کاهش وزن مؤثر باشد.
• به یاد داشته باشید که سبزیجاتی مانند برگ‌های شلغم تنها به خاطر ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم نیستند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که صرف کردن این مواد مغذی به‌صورت مکمل‌ نمی‌تواند جایگزین مصرف طبیعی آنها شود.

---

خطرات پنهان مصرف برگ‌های شلغم برای حفظ سلامت:

• اگر از داروهای رقیق‌کننده خون مانند کومادین (وارфарین) استفاده می‌کنید، باید مراقب باشید که ناگهانی مصرف غذاهای حاوی ویتامین K که باعث غلظت خون می‌شوند را تغییر ندهید.
• اگر سبزیجات حاوی نیترات را در شرایط نامناسب ذخیره کنید، ممکن است آب سبزیجات محل مناسبی برای رشد باکتری‌ها شود که نیترات را به نیتریت تبدیل می‌کند و باعث آلودگی آب سبزیجات می‌شود.
• اگر دچار مشکلات قلبی عروقی هستید، قبل از شروع یک رژیم غذایی غنی از نیترات با پزشک خود مشورت کنید. رژیم غذایی پر از نیترات ممکن است با برخی داروها مانند نیترات‌های آلی یا داروهای نیتریت که برای درمان آنژین یا فشار خون بالا استفاده می‌شوند، تداخل منفی داشته باشد.
• فقط یک برنامه غذایی متنوع می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌ها و رسیدن به سلامتی کامل کمک کند. بهترین رویکرد، گنجاندن انواع مختلفی از مواد غذایی در برنامه روزانه است و تکیه بر یک ماده خاص به عنوان راه حل سلامتی کافی نیست.

چگونه برگ‌های شلغم بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

شلغم‌هایی با برگ‌های ضخیم‌تر و شیارهای عمیق‌تر بخرید. برگ‌های کوچک، تردترند و طعمی ملایم‌تر دارند. برگ‌های شلغم را در یخچال نگه‌دارید تا تازه بمانند.

• پاستا با برگ‌های شلغم

برگ‌های شلغم را با پاستا سرو کنید.

این برگ‌ها می‌توانند به صورت خام در سالاد یا به صورت پخته، تفت داده شده یا سرخ شده در ساندویچ‌ها یا سمبوسه‌ها استفاده شوند، و همچنین در سوپ‌ها طعم خوبی ایجاد می‌کنند.

برای تهیه آن، سیر تازه را در روغن زیتون پایه سرخ کنید تا نرم شود، سپس برگ‌های شلغم را به آن اضافه کنید و سرخ کردن را تا ترد شدن ادامه دهید. از سرخ کردن در چربی‌های حیوانی خودداری کنید و مطمئن شوید که سبزیجات بیش از حد پخته نشوند، زیرا این کار می‌تواند طعمی تلخ به آن‌ها ببخشد. می‌توانید لوبیا چشم بلبلی و برنج قهوه‌ای را نیز به آن اضافه کنید تا طعم بهتری بگیرد.

نکاتی برای افزودن بیشتر برگ‌های شلغم به رژیم غذایی روزانه:

1. یک مشت برگ شلغم تازه به املت یا تخم‌مرغ اضافه کنید.
2. یک مشت برگ شلغم را در آبمیوه‌گیری ریخته و با آبمیوه تازه یا اسموتی خود ترکیب کنید.
3. برگ‌های شلغم را در مقدار کمی روغن زیتون سرخ کنید و با کمی فلفل تازه و پنیر پارمزان رنده شده طعم‌دار کنید. می‌توانید این خوراکی را کنار غذای اصلی یا روی سیب‌زمینی پخته شده خود سرو کنید.

همچنین بخوانید: