۱۰ راه برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان (2 نکته مهم)

برای جلوگیری از پوکی استخوان، دریافت کافی کلسیم بسیار مهم است. یاد بگیرید چگونه می‌توانید کلسیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، حتی اگر به لبنیات علاقه ندارید یا نمی‌توانید آنها را مصرف کنید.

داشتن استخوان‌های قوی، کلید جلوگیری از پوکی استخوان و کاهش تراکم استخوان است. این مشکلات باعث بروز ظاهر نامناسب، کمر درد، شکستگی لگن و مشکلات دیگر می‌شود که با افزایش سن، بیشتر با آن‌ها مواجه می‌شویم.

چرا کلسیم این‌قدر مهم است؟ کلسیم، بلورهایی است که استخوان‌ها را سفت و محکم می‌کنند. اما باید بدانید که مقدار کلسیم در استخوان‌ها همیشه یکسان نیست. استخوان‌های ما مانند تمام بافت‌های زنده، به طور مرتب فرسوده و دوباره ساخته می‌شوند. به همین دلیل، کلسیم گاهی از بین می‌رود و گاهی دوباره جذب می‌شود تا استخوان جدید ساخته شود.

بله، وقتی جوان‌تر بودید، ساخت استخوان‌های قوی مهم بود، اما دریافت کلسیم کافی با افزایش سن نیز بسیار اهمیت دارد. زیرا وقتی سطح کلسیم در خون کاهش می‌یابد، کلسیم بیشتری از استخوان‌ها به خون وارد می‌شود. در ادامه، چند نکته برای افزودن کلسیم به رژیم غذایی و زندگی روزمره‌تان ارائه می‌دهیم.

از مصرف لبنیات غافل نشوید
تحقیقات نشان داده است که بسیاری از ما با بالا رفتن سن از مصرف شیر پرهیز می‌کنیم، در حالی که این یک اشتباه است. مصرف لبنیات، بهترین راه برای حفظ میزان کلسیم دریافتی است، مگر اینکه شما افرادی باشید که نمی‌توانید قند لاکتوز موجود در شیر را تحمل کنید یا گیاه‌خوار باشید.

۱۰ راه برای جلوگیری از پوکی استخوان

خبر خوب: ترس از چاق شدن به خاطر مصرف لبنیات، اشتباه است. شیر بدون چربی یا با ۲ درصد چربی، مقدار کلسیم بیشتری نسبت به شیر پرچرب دارد. اما اگر از شیر متنفر هستید، نگران نباشید. ماست، پنیر، کره و بستنی هم منابع خوبی از کلسیم هستند.

خودتان را با ترفندهای مختلف فریب دهید
می‌خواهید یک سورپرایز بزرگ داشته باشید؟ مقدار کلسیم موجود در ماست یخ‌زده را در فروشگاه‌تان بررسی کنید. معمولا، یک ماست یخ‌زده، ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در هر فنجان دارد؛ اگرچه این مقدار کمتر از ماست معمولی (۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم) است، اما هنوز هم مفید است.

همچنین، می‌توانید دسرهای مختلفی مانند کیک، پودینگ یا دسرهای دیگر تهیه کنید که در آن‌ها از شیر خشک استفاده می‌شود. یک فنجان شیر خشک، حاوی ۶۶۰ میلی‌گرم کلسیم است.

کلسیم وعده‌های غذایی‌تان را افزایش دهید
به استانداردهای معمول مغازه‌های مواد غذایی محدود نشوید. به عنوان مثال، پنیرهایی مانند چدار، سوئیسی، موتزارلا، ریکوتا و پارمزان، منابع عالی کلسیم هستند و به راحتی می‌توانند به غذاهای مختلف مانند گوشت یا پاستا اضافه شوند.

روزتان را با اضافه کردن کمی از این پنیرها به املت خود شروع کنید و قبل از خارج کردن پیتزای یخ‌زده از فر، کمی از این پنیرها را روی آن بپاشید.

به استحکام استخوان‌ها توجه کنید.
کلسیم یکی از مواد مغذی اصلی است و تحقیقات نشان می‌دهد که بسیاری از ما به آن نیاز داریم. به همین خاطر، بسیاری از غذاها مانند آب پرتقال، برشتوک‌های صبحانه، و شیر سویا به منظور افزایش سطح کلسیم، غنی شده‌اند. این غذاها به راحتی می‌توانند راه‌های زیادی را برای افزایش کلسیم در رژیم غذایی شما فراهم کنند.

دانه سویا را خیس کنید.
یک نکته جالب این است که شیر سویا غنی شده با کلسیم، واقعاً حاوی کلسیم بیشتری نسبت به شیر معمولی دارد (بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم در هر فنجان). تحقیقات نشان می‌دهد که کلسیم شیر سویا نسبت به شیر معمولی بهتر جذب می‌شود و مصرف دانه‌های سویا تازه یا خشک نیز می‌تواند کلسیم بیشتری به شما بدهد.

توفو، که از دانه سویا تهیه می‌شود، هم دارای کلسیم زیادی است. نیم فنجان توفو حاوی ۲۵۰ میلی‌گرم کلسیم است که معادل ۲۵٪ از نیاز روزانه شما به کلسیم می‌باشد. در انتخاب توفو، به دنبال نوعی باشید که با سولفات کلسیم غنی شده است، زیرا این نوع می‌تواند به ساخت استخوان‌ها کمک بیشتری کند.

رژیم‌غذایی خود را سبز کنید
گیاهانی مثل کلم پیچ، کلم بروکلی، کاهو و کلم منابع خوبی از کلسیم هستند. اما باید بدانید که کلسیم موجود در سبزیجات به راحتی کلسیم لبنیات جذب نمی‌شود، مگر در مورد سبزیجاتی که ماده شیمیایی به نام اگزالات ندارند.

سبزیجاتی مانند اسفناج و چغندر اگزالات زیادی دارند. بنابراین اگر می‌خواهید بیشتر کلسیم خود را از منابع غیر لبنی بگیرید، می‌توانید ترکیباتی مانند سالاد اسفناج یا کاهو با دانه کنجد یا لوبیا (که خود منابع خوب کلسیم هستند) درست کنید.

مکمل کلسیم خود را به صورت ترکیبی مصرف کنید
چندین دلیل وجود دارد که ذخیره منیزیم کافی برای جذب کلسیم ضروری است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف حجم زیاد کلسیم و حجم کم منیزیم می‌تواند باعث کاهش تراکم استخوان‌ها شود.

تعادل در مصرف این دو ماده نیز اهمیت دارد. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند نسبت کلسیم به منیزیم ۲ به ۱ باشد. به این معنی که اگر شما ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف می‌کنید، باید ۵۰۰ میلی‌گرم منیزیم نیز داشته باشید.

نکته دیگر این است که بدن شما به طور همزمان فقط می‌تواند ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم را جذب کند و بقیه را دفع می‌کند. بنابراین بهتر است مکمل کلسیم را در دوزهای کوچک دو بار در روز، صبح و شب مصرف کنید. همچنین کربنات کلسیم باید همراه غذا مصرف شود، در حالی که سیترات کلسیم را می‌توانید با یا بدون غذا مصرف کنید.

کلسیم را با ویتامین د ترکیب کنید.
ویتامین د برای سلامت استخوان‌ها ضروری است و به جذب کلسیم کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که ما بین ۲ تا ۴ درصد از تراکم استخوان‌های خود را در زمستان به دلیل کمبود ویتامین د از دست می‌دهیم.

برای حل این مشکل، بیشتر کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که روزانه ۱۵ دقیقه در زیر نور خورشید بمانید تا بدن شما بتواند ویتامین د طبیعی بسازد و همچنین حداقل ۱۰۰۰ واحد بین‌المللی از این ویتامین را مصرف کنید. معمولاً برای تأمین نیاز کافی به یک مکمل جداگانه احتیاج خواهید داشت.

مصرف قهوه را کاهش دهید یا از قهوه‌های شیردار استفاده کنید.
مصرف زیاد کافئین می‌تواند باعث کاهش کلسیم در بدن شود. برای پیشگیری از این مسئله بهتر است مصرف قهوه خود را به دو فنجان در روز محدود کنید. اگر مشکل دارید و نمی‌توانید مصرف قهوه را ترک کنید، می‌توانید قهوه شیردار یا قهوه‌ای که چند قاشق سوپ‌خوری شیر یا خامه (غیر لبنی) به آن اضافه شده را انتخاب کنید.

از رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین زیاد پرهیز کنید
گرچه به نظر برخی رژیم‌ها پروتئین حیوانی زیاد مفید است، اما چنین رژیم‌هایی می‌توانند باعث کاهش کلسیم استخوان‌ها شوند. زیرا پروتئین به اجزای کوچکتری که اسیدی هستند شکسته می‌شود و بدن از کلسیم برای خنثی کردن آن استفاده می‌کند.

اگر شما مقدار زیادی گوشت قرمز و تخم‌مرغ مصرف می‌کنید (در یک یا دو وعده غذایی در روز)، نیاز به افزایش جذب کلسیم دارید.