۱۲ خوراکی موثر برای ریکاوری بدن بعد از تمرین (2 نکته مهم)

“`html

برای ریکاوری بدن بعد از تمرین چه بخوریم ؟

خوراکی مهم برای ریکاوری بدن بعد از تمرین و ورزش

پس از تمرین سخت، عضلات شما به خوراکی‌هایی نیاز دارند که پروتئین داشته باشند. همچنین باید زمان بگذارید تا درد را کاهش دهید و به بدن خود کمک کنید تا با مواد غذایی مناسب بهبود پیدا کند.

شما حتما نمی‌خواهید که در طول تلاش برای رسیدن به اهداف تناسب اندام، زحماتتان بی‌اثر بماند.

خوراکی‌های مفید برای ریکاوری بعد از تمرین

1. بلوبری برای ریکاوری بدن بعد از تمرین

بعد از تمرین ممکن است شیک پروتئین بخورید، اما فقط پودر پروتئین نمی‌تواند تمام نیازهای غذایی شما، به‌ویژه برای کاهش درد عضلات را برطرف کند.

راه حل این است که کمی بلوبری به آن اضافه کنید. بلوبری دارای آنتی‌اکسیدان‌های زیادی است که از آسیب رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کند. همچنین گزارش‌ها نشان می‌دهد که مصرف شیک بلوبری قبل و بعد از تمرین به بهبود عضلات کمک می‌کند.

2. تخم‌مرغ

بعد از ورزش‌های استقامتی، خوردن تخم‌مرغ مناسب است.

تحقیقات نشان داده است که خوردن تخم‌مرغ کامل 40 درصد بیشتر از خوردن سفیده به تنهایی مفید است.

تخم‌مرغ شامل چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد مغذی مانند فسفر و آهن است.

3. تاثیر آب در ریکاوری بدن بعد از تمرین

دلایل زیادی وجود دارد که چرا آب مهم است اما دلیل اصلی آن این است که ما را در طول تمرین‌های سخت هیدراته نگه می‌دارد.

اگر بدن به‌طور مداوم قبل و بعد از تمرین هیدراته نشود، ممکن است دچار گرفتگی، خستگی و سرگیجه شوید و این می‌تواند زمان ریکاوری شما را افزایش دهد.

توصیه می‌شود که هر 10 تا 20 دقیقه، 7 تا 10 اونس آب بنوشید و اگر زیاد عرق می‌کنید، باید بیشتر آب بخورید.

4. آب انار

مطالعات اخیر نشان داده‌اند که خوردن آب انار بعد از تمرین می‌تواند آسیب‌دیدگی عضلات را کاهش دهد. آب انار دارای آنتی‌اکسیدان است و به تسریع ریکاوری کمک می‌کند.

5. مواد غذایی غنی از پتاسیم

گرفتگی عضلات، انقباضات ناگهانی است که می‌تواند عضلات مختلف را تحت تاثیر قرار دهد و به احتمال زیاد ناشی از کمبود مواد مغذی مانند پتاسیم است. پتاسیم به راحتی می‌تواند از طریق عرق و کم‌آبی بدن از بین برود.

میزان توصیه شده برای جذب پتاسیم 4.7 گرم در روز است. پتاسیم را می‌توان به راحتی در غذاهای غنی از پروتئین و سبزیجات برگ‌دار یافت. مصرف این مواد غذایی باید به عنوان اقدام پیشگیرانه برای گرفتگی عضلانی باشد.

“““html

6. پنیر ریکوتا برای ریکاوری بدن

خوردن روزانه 9 گرم پنیر ریکوتا می‌تواند به عضلات شما کمک کند. این پنیر به شما پروتئین می‌دهد که برای رشد عضلات ضروری است.

7. آلبالو

اگر وزنه‌های سنگین بزنید، بدن شما تحت فشار قرار می‌گیرد و این ممکن است باعث التهاب شود. دفعه بعد که قصد دارید وزنه بزنید، قبل و بعد از تمرین یک لیوان آب آلبالو بنوشید. تحقیقات نشان داده که آب آلبالو می‌تواند درد و التهاب عضلانی را کاهش دهد.

8. دمنوش‌های گیاهی

مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن دمنوش‌های گیاهی می‌تواند به بهتر شدن ریکاوری عضلات تا 9 درصد کمک کند. این دمنوش‌ها دارای آنتی‌اکسیدان‌های مفید هستند.

9. ریکاوری بدن بعد از تمرین با مکمل پروتئین

برای ریکاوری بدن، آب و مواد مغذی بسیار اهمیت دارند، اما پروتئین از همه مهم‌تر است. شما باید بعد از تمرین پروتئین را به شکل تنها یا همراه با وعده‌های غذایی مصرف کنید.

پروتئین به ترمیم آسیب‌های ناشی از تمرین و حفظ سلامتی عضلات کمک می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم که حدود 1.25 تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کنید.

10. سیب‌زمینی شیرین

مصرف کربوهیدرات‌‌ها نیز در روند ریکاوری مهم هستند. سیب‌زمینی شیرین یک منبع عالی برای دریافت کربوهیدرات است. این نوع کربوهیدرات به حفظ قدرت سیستم ایمنی کمک می‌کند و مقدار کمی از آن باعث چاقی نمی‌شود زیرا به انرژی تبدیل می‌شود.

11. ماهی سالمون

ماهی سالمون سرشار از اسید چرب امگا 3 است که به کاهش التهاب کمک می‌کند. امگا 3 شامل ترکیباتی به نام EPA و DHA می‌باشد که در پروسه‌های ضد التهابی نقش دارند.

این ترکیبات می‌توانند التهاب را کاهش دهند و باعث می‌شوند که سلول‌ها به درستی کار کنند. بنابراین، مصرف ماهی سالمون به عنوان یک منبع خوب از امگا 3، می‌تواند به ریکاوری بدن بعد از ورزش کمک کند.

“““html

12. کربوهیدرات زود هضم

بعد از ورزش، میزان گلیکوژن در بدن شما کاهش می‌یابد و با توجه به این که کربوهیدرات‌های سریع هضم به راحتی هضم می‌شوند، خیلی زود گرسنه می‌شوید. خوردن کربوهیدرات‌های زود هضم، مانند نشاسته سفید یا میوه‌ها، باعث بالا رفتن انسولین می‌شود و به پر کردن دوباره ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند.

بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات‌های زود هضم، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پس از ورزش است.

چند نمونه‌ از وعده‌های غذایی بعد از ورزش

اینجا چند ایده از وعده‌های غذایی ساده و سریع برایتان آورده‌ایم:

1. مرغ کبابی یا سبزیجات کبابی
2. املت تخم مرغ با آووکادو و نان تست
3. ماهی سالمون به همراه سیب‌زمینی شیرین
4. ساندویچ سالاد تن ماهی با نان سبوس‌دار
5. تن ماهی و نان کرکره‌ای
6. بلغور جو دو سر با پروتئین وی، موز و بادام
7. پنیر کلبه با میوه
8. نان پیتا و حمص
9. کراکر برنج با کره بادام‌زمینی
10. نان تست سبوس‌دار با کره بادام
11. غلات و شیر کم‌چرب
12. ماست یونانی با توت‌ها و گرانولا
13. شیک پروتئینی و موز
14. کینوآ با انواع توت و گردوی آمریکایی
15. نان حبوبات با بادام‌زمینی خام

بیشتر بخوانید :

​

برای ریکاوری بدن بعد از تمرین چه بخوریم ؟​

سایت رضیم
“`