۱۵ نشانه‌ی کمبود ویتامین C | لیست مواد غذایی سرشار از ویتامین ث (2 نکته مهم)

علائم و نشانه های کمبود ویتامین C

ویتامین C یکی از ویتامین‌های مهم و ضروری برای بدن است که باید به طور مرتب استفاده شود تا دچار کمبود آن نشویم. در کشورهایی که از محصولات تازه به راحتی بهره‌مند هستند، مثل کشورهای پیشرفته، کمبود ویتامین C خیلی نادر است. اما حتی در آمریکا، حدود ۷ درصد از بزرگسالان این مشکل را دارند.

در این مقاله از رضیم، ما به شما ۱۵ علامت اصلی کمبود ویتامین C و برخی فواید این ویتامین برای پوست و سلامتی را معرفی می‌کنیم. همچنین در انتهای مقاله خواهیم گفت که مهم‌ترین منابع ویتامین C کدام‌اند و خطرات ناشی از مصرف بیش از حد مکمل‌های ویتامین C چیست.

عوامل بسیاری می‌توانند باعث کمبود ویتامین C شوند، از جمله تغذیه نامناسب، مصرف زیاد الکل، بی‌اشتهایی عصبی، مشکلات روانی و سیگار کشیدن. هم‌چنین اگر فرد دیالیز شود، خطر ابتلا به کمبود ویتامین C بیشتر می‌شود. ممکن است تا چند ماه بعد از کاهش ویتامین C علائم واضحی پیدا نشود، اما برخی نشانه‌ها همیشه وجود دارند که باید به آنها توجه کرد.

1. پوست خشک و ناهموار

ویتامین C نقش مهمی در سلامت پوست دارد زیرا به تولید کلاژن کمک می‌کند. کلاژن پروتئینی است که در پوست، مو، مفاصل، استخوان‌ها و رگ‌های خونی وجود دارد. وقتی ویتامین C کم می‌شود، ممکن است اختلالی به نام کراتوز پیلاریس (Keratosis pilaris) پیش بیاید.

این وضعیت باعث می‌شود که پوست در نقاطی مثل پشت دست، ران‌ها یا پایین کمر ناصاف و شبیه پوست مرغ شود. معمولاً این مشکل بعد از ۳ تا ۵ ماه از کمبود ویتامین C ظاهر می‌شود و با مصرف مکمل ویتامین C قابل درمان است. اما باید دانست که کراتوز پیلاریس ممکن است دلایل دیگری غیر از کمبود ویتامین C هم داشته باشد.

2. پیچ‌خوردگی موهای بدن

کمبود ویتامین C می‌تواند باعث مشکلاتی در ساختار مو شود و موجب رشد موهای پیچ‌خورده شود. این علامت یکی از نشانه‌های کمبود ویتامین C است، اما معمولاً به راحتی تشخیص داده نمی‌شود چون این موها به دلیل نازکی، خیلی زود می‌شکنند. رشد غیرطبیعی مو معمولاً با یک ماه مصرف ویتامین C مناسب بهتر می‌شود.

3. فولیکول‌های قرمز موها

فولیکول‌های مو دارای رگ‌های خونی زیادی هستند که مواد مغذی را به آنها منتقل می‌کنند. وقتی بدن ویتامین C کافی نداشته باشد، این رگ‌ها به راحتی می‌شکنند و باعث بروز لکه‌های قرمز کوچکی در اطراف فولیکول مو می‌شوند. این حالت به عنوان خونریزی فیزیولوژیک شناخته می‌شود و یکی از نشانه‌های معتبر کمبود ویتامین C است.

استفاده از مکمل‌هایی مانند قرص ویتامین C جوشان می‌تواند این علائم را در عرض ۲ هفته از بین ببرد.

4. ناخن‌های قاشقی شکل با لکه‌ها یا خطوط قرمز

وقتی ناخن‌ها قاشقی شکل می‌شوند، یعنی این ناخن‌ها نازک، شکننده و فرم مقعر دارند. معمولاً این نشانه‌ها را به کمبود آهن نسبت می‌دهند، اما با کمبود ویتامین C هم مرتبط هستند. لکه‌ها یا خطوط عمودی قرمز زیر ناخن ممکن است به دلیل آسیب به رگ‌های خونی بر اثر کمبود ویتامین C بوجود آید.

در حالی‌که ظاهر ناخن‌ها می‌تواند به تشخیص کمبود ویتامین C کمک کند، اما به تنهایی دلیل کافی برای این تشخیص نیست.

5. پوست خشک و آسیب دیده

پوست سالم، به ویژه در لایه‌ی اپیدرم یا لایه‌ی خارجی، حاوی مقدار زیادی ویتامین C است. ویتامین C با محافظت از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از آفتاب و آلودگی‌های محیطی مثل دود سیگار، به سلامتی پوست کمک می‌کند. همچنین سرعت تولید کلاژن که پوست را جوان و درخشان می‌کند، افزایش می‌دهد.

استفاده از ویتامین C زیاد با داشتن پوستی بهتر و زیباتر ارتباط دارد، در حالی که مصرف ناکافی آن می‌تواند…

“““html

خطر خشکی و چین و چروک پوست را تا ۱۰ درصد افزایش می‌دهد. پوست خشک و آسیب‌دیده ممکن است دلایل دیگری هم داشته باشد، بنابراین نمی‌توان به‌تنهایی آن را نشانه‌ی کمبود ویتامین C در بدن دانست.

6. کبود شدن سریع

کبودی زمانی رخ می‌دهد که رگ‌های خونی زیر پوست پاره شوند و خون در آن ناحیه پخش شود. کمبود ویتامین C باعث می‌شود تولید کلاژن کاهش یابد و رگ‌های خونی ضعیف شوند.

کبودی ناشی از کمبود ویتامین ث ممکن است بسیار بزرگ یا به صورت نقطه‌های کوچک بنفش زیر پوست دیده شود. کبود شدن سریع یکی از نشانه‌های اولیه کمبود ویتامین ث است.

7. دیر خوب شدن زخم‌ها

از آنجا که کمبود ویتامین ث سرعت تولید کلاژن را کم می‌کند، زخم‌ها به آرامی بهبود می‌یابند. تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود ویتامین ث در کسانی که دچار زخم‌های مزمن پا هستند، شایع‌تر از دیگران است.

در مواردی که کمبود ویتامین C شدید باشد، ممکن است زخم‌های قدیمی دوباره باز شده و در معرض عفونت قرار بگیرند. کند شدن بهبودی زخم‌ها یکی از نشانه‌های پیشرفته‌ی کمبود است و معمولاً زمانی رخ می‌دهد که فرد مدت زیادی دچار این کمبود باشد.

8. درد و ورم مفاصل

مفاصل شامل بافت‌های همبند هستند که کلاژن زیادی دارند و کمبود ویتامین C می‌تواند به آن‌ها آسیب برساند. موارد زیادی از درد مفاصل وجود دارد که با کمبود ویتامین C ارتباط دارد و در بعضی از حالات درد آنقدر شدید است که فرد نمی‌تواند راه برود.

خونریزی درون مفاصل نیز ممکن است به دلیل کمبود ویتامین C رخ دهد و باعث ورم و درد بیشتر در مفاصل شود. هر دو علامت را می‌توان با مصرف قرص ویتامین ث در طول یک هفته بهبود بخشید.

9. ضعیف شدن استخوان‌ها

کمبود این ویتامین مهم می‌تواند بر سلامت استخوان‌ها تأثیر بگذارد. در واقع مصرف کم ویتامین C‌ با افزایش خطر شکستگی و پوکی استخوان ارتباط دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که این ماده نقش مهمی در استخوان‌سازی ایفا می‌کند و کمبود آن می‌تواند پوکی استخوان را تشدید کند.

همچنین کمبود ویتامین C در کودکان از نظر سلامت استخوان‌ها اهمیت ویژه‌ای دارد، زیرا آن‌ها در حال رشد هستند.

10. خونریزی لثه و افتادن دندان‌ها

قرمزی، التهاب و خونریزی لثه ممکن است نشانه‌ای از کمبود ویتامین C باشد. بدون دریافت کافی ویتامین C، بافت لثه ضعیف و ملتهب می‌شود و رگ‌های خونی به راحتی خونریزی می‌کنند. در مراحل پیشرفته‌ی کمبود ویتامین C، لثه‌ها کبود و آسیب‌دیده می‌شوند و دندان‌ها به دلیل لثه‌های ناسالم می‌افتند.

11. ضعف سیستم ایمنی بدن

تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین C در انواع مختلفی از سلول‌های ایمنی بدن تجمع می‌کند تا به آن‌ها در مبارزه با عفونت کمک کند. کمبود این ویتامین باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن و افزایش خطر عفونت‌ها و بیماری‌های جدی مانند ذات‌الریه می‌شود. بسیاری از افرادی که به بیماری‌های مرتبط با کمبود این ویتامین مبتلا می‌شوند، در نهایت به دلیل ضعف سیستم ایمنی، جان خود را از دست می‌دهند.

12. کم‌خونی فقر آهن ناشی از کمبود ویتامین C

فقر آهن و کمبود ویتامین C معمولاً با هم دیده می‌شوند. علائم کم‌خونی فقر آهن شامل رنگ‌پریدگی، خستگی، تنگی نفس هنگام ورزش، خشکی پوست، سردرد و ناخن‌های قاشقی شکل است. سطح پایین ویتامین C موجب کاهش جذب آهن از غذاهای گیاهی می‌شود و بر متابولیسم آهن در بدن تأثیر منفی می‌گذارد و فقر آهن را بدتر می‌کند.

کمبود این ویتامین همچنین خطر خونریزی شدید را افزایش می‌دهد که خود می‌تواند منجر به کم‌خونی در فرد شود.

اگر کم‌خونی فقر آهن شما برای مدت طولانی درمان نشود، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

“`

آزمایش خون بدهید تا از مقدار ویتامین C بدن خود مطلع شوید.

13. خستگی و خلق‌وخوی بد

دو علامت جدید که محققان به کمبود ویتامین C نسبت داده‌اند، خستگی و خلق‌وخوی بد هستند. این علائم ممکن است حتی قبل از کاهش شدید ویتامین C ظاهر شوند. معمولاً خستگی و حساسیت می‌توانند از اولین نشانه‌های کمبود باشند، اما بعد از چند روز مصرف کافی ویتامین C یا حتی با مصرف دوز بالایی در مدت ۲۴ ساعت، این نشانه‌ها ناپدید می‌شوند.

14. افزایش وزن ناگهانی

ویتامین C می‌تواند به جلوگیری از چاقی کمک کند، زیرا چربی را از سلول‌های چربی خارج کرده و هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد و التهاب را کم می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که بین مصرف کم ویتامین C و چربی اضافی بدن ارتباط وجود دارد، اما هنوز مشخص نیست که آیا این رابطه علت و معلولی است یا نه.

نکته جالب این است که میزان پایین ویتامین C در خون با افزایش چربی شکم، حتی در افرادی که وزن طبیعی دارند، مرتبط است. اگرچه وجود چربی اضافی به تنهایی نشانگر کمبود ویتامین C نیست، بررسی رابطه ویتامین C و کاهش وزن ارزشش را دارد.

15. التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو

ویتامین C یکی از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های محلول در آب در بدن ماست. این ویتامین با خنثی کردن رادیکال‌های آزادی که باعث استرس اکسیداتیو و التهاب می‌شوند، از آسیب به سلول‌ها جلوگیری می‌کند. استرس اکسیداتیو و التهاب می‌توانند به بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی و دیابت منجر شوند. بنابراین کاهش این دوعامل بسیار مهم است.

بر اساس یک تحقیق، افرادی که کمترین سطح ویتامین C را در خون داشتند، در طول ۱۵ سال، ۴۰ درصد بیشتر از افرادی که بالاترین سطح ویتامین C را داشتند، در معرض نارسایی قلبی بودند؛ هرچند که این افراد به کمبود ویتامین C مبتلا نبودند.

همچنین بخوانید:

برای جبران ویتامین C چه بخوریم؟

مقدار توصیه شده مصرف روزانه ویتامین C برای خانم‌ها ۷۵ میلی‌گرم و برای آقایان ۹۰ میلی‌گرم است. به افرادی که سیگار می‌کشند، توصیه می‌شود روزانه ۳۵ میلی‌گرم بیشتر مصرف کنند، زیرا تنباکو جذب ویتامین C را کاهش می‌دهد و نیاز بدن به مواد غذایی را افزایش می‌دهد.

مقدار بسیار کمی ویتامین C برای جلوگیری از بیماری اسکوربوت لازم است. تنها ۱۰ میلی‌گرم در روز کافی است که حدوداً معادل یک قاشق غذاخوری فلفل دلمه‌ای تازه یا آب نصف یک عدد لیمو ترش است. در ادامه برخی از بهترین منابع ویتامین C به شما معرفی می‌شوند.

• کیوی
• لیمو
• پرتقال
• گوجه فرنگی
• توت فرنگی
• کلم بروکلی و کلم بروکسل
• جعفری
• فلفل دلمه‌ای شیرین
• آناناس
• انگور
• خرمالو
• پاپایا
• گواوا